腹筋をマシーンを使って効率よく鍛える方法|適度な負荷が大切

腹筋をマシーンを使って効率よく鍛える方法|適度な負荷が大切

TRAINING 2019.03.01

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マシーンを使って効率的に腹筋を鍛えたい

腹筋は自重を利用して鍛えることも可能です。しかし、効率よく腹筋を鍛えたいのならマシーンを使用するのも良いです。マシーンや器具は、負荷を調節することができるため無理のない範囲で効果的に腹筋を鍛えることができます。

トレーナーの指示のもと、ジムでのマシーン使用がもっとも効率よく鍛えることができますが、通販などで販売されている器具を使って自宅で手軽に行うトレーニングでも腹筋を鍛えることはできます。適度な負荷で上手に腹筋を鍛えましょう。

腹筋を鍛える方法

腹筋を鍛えるためには、さまざまな方法があります。腹筋は体幹の中心となるため、息を吸ったり吐いたりする呼吸の方法を工夫するだけでも鍛えることが可能な場所。自重やマシーンなどを使って腹筋を鍛える方法について見てみましょう。

自重を使ってトレーニングをする

腹筋は、マシーンを使わなくてもお腹に負荷をかけることができれば鍛えることができます。体の中心となる腹筋を鍛えるための自重トレーニングは種類も豊富。

代表的な自重トレーニングには、クランチやフロントブリッジ、バイシクルクランチなどがあります。自重トレーニングを行うことの最大のメリットはお金がかからないこと。とにかく、費用をかけずに腹筋を鍛えたい人には自重トレーニングがおすすめです。

マシーンや器具を使って鍛える

腹筋を鍛えるためのマシーンや器具には、腹筋ローラーやシットアップベンチ、マルチジム、ワンダーコアなどさまざまなものがあります。マシーンや器具を使って腹筋を鍛える場合、微妙に異なる2つの特性について理解しておきましょう。

「マシーンと器具は似ているから同じ」と考える人が多くいますが、この2つの特性は異なります。腹筋を鍛えるためのマシーンは、自分の力で行うトレーニングではなくマシーンの力で腹筋を鍛えるもの。一方、腹筋を鍛えるための器具は自重トレーニングをサポートするものになります。

腹筋をマシーンで鍛えるメリット

マシーンを使ったトレーニングは、基本的に自分の力ではなくマシーンの力を利用するもの。自重トレーニングだけでは効率化しにくい腹筋をマシーンで鍛えるメリットについて見てみましょう。

腹筋を効率よく鍛えられる

腹筋を鍛えるためのマシーンは、そもそも腹筋を効率よく鍛えるために開発されています。腹筋は主に腹斜筋・腹直筋・腹横筋の3つに分類され、マシーンでどこの筋肉を鍛えたいかターゲットを絞って集中的に鍛えることで効果を早く実感することができます。

腹斜筋

脇腹ともいわれている部分が腹斜筋になります。腹斜筋を鍛えることでくびれができるため、メリハリのある腹筋を作ることができます。

腹直筋

お腹の表面付近に縦に長くあるのが腹直筋で、鍛えることで美しい姿勢を保つことができます。腹直筋は縦に長いため上部と下部に分けてトレーニングを行うのが一般的。ただし、下部は鍛えにくいことから意識的にトレーニングを行う必要があります。

腹横筋

腹筋の中でもっとも内側にあるのが腹横筋。内蔵の位置を調節したり背骨を安定させる効果があります。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹を解消することができます。

負荷を調節することができる

マシーンを使うトレーニングでは、鍛えたい部分に対して集中的に負荷をかけることができるように開発されています。そのため、初めてマシーンを使ってトレーニングを行う際、負荷がかかりすぎてしまうと怪我の原因になることも。そのような事態を防ぐためにも、マシーンでは負荷を調節できる仕組みになっています。

例えば、腹筋ベンチなら角度を変えるだけで負荷の調節が可能。マシーンを使ったトレーニングに慣れてきたら負荷を少しずつ大きくかけていくように調節することで、腹筋を鍛える効果が増えていきます。

ジムにある腹筋を鍛えるマシーンの紹介

ジムにはさまざまなマシーンがあります。そのなかでも腹筋を効果的に鍛えることができるマシーンについて見てみましょう。

もっとも一般的な腹筋ベンチ

シットアップベンチとも呼ばれる腹筋ベンチは、角度を自由に変えられるようになっているため自分に合った負荷で腹筋を鍛えることができるマシーン。両足をフットパッドに固定して上半身を起こす一般的な腹筋の方法からフットパッドを両手で持ち、下半身を持ち上げて下腹部を鍛える方法などさまざまなトレーニング方法で使うことができます。

腹筋をバランスよく鍛えられるアブドミナルクランチ

曲げる動作で腹筋をバランスよく鍛えることができるアブドミナルクランチ。腹筋には、腹直筋・腹斜筋・腹横筋がありますが、一般的にはどれかひとつを集中的に鍛えることになるため、全体をバランスよく鍛えることは難しくなります。

しかし、息を吐いてお腹を引っ込めるようにアブドミナルマシンを使うことで腹筋全体をまとめて鍛えることが可能。腹筋全体をまんべんなく鍛えたい人におすすめのマシーンです。

懸垂を行うチンニングスタンド

腕や背中を鍛えるのに便利な懸垂に使うチンニングスタンドは、腹筋を鍛えることも可能。チンニングスタンドを使って腹筋を鍛えるには、両手でしっかりとバーを掴んでぶら下がり、足を上げ下げするだけ。言葉だけで見ると簡単そうに感じるトレーニングですが、かなり強い負荷が下腹部にかかるため鍛えにくい下腹部を集中的に鍛えたい人におすすめです。

マシーンを使って腹筋を鍛える時の注意点

腹筋を効率よく鍛えるのに便利なマシーン。しかし、使い方を間違えると怪我の原因にもなります。マシーンを使って腹筋を鍛えるときの注意点について見てみましょう。

負担がかかりすぎるトレーニングは避ける

腹筋のトレーニングは、腰に負担がかかりやすく無理をすると腰を痛める原因になります。マシーンでは、無理な負荷がかからないよう負荷の調節が可能。無理をしなければ達成できないほど強い負荷をかけたトレーニングは、腰にも大きな負担がかかってしまいます。

腰に負担がかかりすぎるトレーニングは、できるだけ避けましょう。また、マシーンを使ったトレーニング後に腹筋に疲れている感じがないときは負荷が小さすぎる可能性があります。徐々に負荷を大きくして様子をみましょう。

トレーニング後はストレッチを行う

トレーニング前にストレッチを行うという人の中で、トレーニング後もストレッチを行っている人はどのくらいいるでしょう。筋力アップのためには、筋力にストレスをかけることが重要。しかし、ストレスがかかったままの筋肉は縮んだまま放置されることで硬くなってしまいます。

筋肉は、柔軟性をプラスすることで高いパフォーマンスを発揮します。トレーニング終了後は、ストレッチで縮んでいる筋肉を伸ばしましょう。

通販で購入できる腹筋を鍛える器具の紹介

ジムに行く時間の余裕や金銭的余裕がない場合は、通販で購入できる腹筋を鍛える器具を使うのがおすすめ。自宅で手軽に鍛えることができるようになることで、トレーニングの効果を早く実感することができます。

腹筋を効率よく鍛えられる腹筋ローラー

短時間で効率的に腹筋を鍛えることが可能な腹筋ローラーは、サイズも小さく収納場所にも悩まない便利な器具です。お腹の筋肉である腹直筋と腹斜筋を鍛えられるだけでなく、腕の筋肉の上腕三頭筋や背中の筋肉の脊柱起立筋も刺激。上半身のトレーニングにおすすめの器具です。

基本的な腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーには、目安となる回数は設定されていません。最初のうちは疲れを感じる程度に留めておき、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

1.腹筋ローラーのグリップを握り、膝立ちの状態になります。

2.ホイール部分を床につけ安定させます。

3.腹筋ローラーをゆっくり押していき、限界を感じたらゆっくり戻ります。

様々な筋肉を鍛えられるプッシュアップバー

大胸筋を鍛えるときに用いられることが多いプッシュアップバー。負荷をかけた腕立て伏せを行う場合に使われる器具と思われがちですが、応用次第で腹筋を鍛えることもできます。プッシュバーを使った短期間で憧れの割れた腹筋を作れるトレーニングについて見てみましょう。

<基本的な使い方>

1.床の上に足を伸ばして座り、左右それぞれ肩の下あたりにプッシュバーを置きます。

2.両手でプッシュバーを握り、体を浮かせた状態をキープします。

3.体を浮かせているあいだ、背中が丸まらないように注意しましょう。

4.足を左右に振って腹斜筋に刺激を与えます。

5.振る動作を10回行ったら1分間休憩するのを1セットとし、2セット行います。

ショップジャパン ワンダーコア スマート

1セットはわずか30秒と短く、腹筋が苦手な人にもおすすめのワンダーコア スマート。内蔵されたスプリングが運動をサポートしてくれるので、体を倒すだけで腹筋運動を行うことができます。また、腹筋運動のクランチのほかにもプッシュアップやシザーキックなど8通りのトレーニング方法があり、全身の運動を行うことができます。

<腹筋を鍛える使い方>

1.シートに座り左右のクッションスポンジに均等に体重がかかるように倒れます。

2.倒れてから起きるまで5秒かけてゆっくり行います。

3.反発を抑えるようにして行うことで腹筋への負荷を大きくすることができます。

4.最初のうちは両腕を胸の前にクロスして行い、慣れてきたら両手を頭の後ろに添えて行いましょう。

5.1セット15回から20回を目安にして、3セットから4セット行います。

楽して筋トレをしたい人にはEMSマシーン

楽して割れた腹筋を手に入れたいという人におすすめなのがEMSマシーン。手足を上手に動かせなくなってしまったときのリハビリや宇宙空間で筋力維持のためにも使われているEMSマシーンは、電力パッドを腹部に貼ることで電気刺激によって筋肉が大きくなるというもの。自分で動いて腹筋を鍛えることが面倒と感じる人でも、家で横になりながら腹筋を鍛えることができます。

科学的に筋力アップが証明されているEMSマシーンは、価格もさまざま。ランニングコストなども含めた予算を検討してから購入する必要があります。コードレスタイプの商品もあるので、服の下に付けたまま誰にも気づかれることなく腹筋を鍛えることもできます。

マシーンを使わないで腹筋を鍛える方法

ジムのマシーンで鍛えることが、もっとも効率よく腹筋を鍛える方法。しかし、ジムにいく時間の余裕がなかったり自宅で使える器具を購入する費用を抑えて腹筋を鍛えたい場合は、マシーンや器具を使わずに腹筋を鍛えることもできます。自重で腹筋を鍛える「クランチ」と「フロントブリッジ」について見てみましょう。

もっともよく知られているクランチ

腹筋運動の中でも、もっとも基本的なトレーニングがクランチ。腹直筋をメインに鍛えることができるトレーニングですが、応用することで腹斜筋や腹横筋も鍛えることができます。基本的なクランチのやり方と腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えることができるサイドクランチのやり方について見てみましょう。

基本的なクランチのやり方

初心者でも行いやすいクランチのポイントは「自分のへそを覗き込むこと」と「起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸うこと」になります。正しいクランチは、呼吸を意識して行うことで腹直筋だけでなく腹横筋も鍛えることができます。

1.仰向けになり、膝を90度に立てて両手は頭の後ろに添えます。

2.息をゆっくり吐きながら上半身を丸めて起き上がります。

3.息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.10回から15回を目安に行いましょう。

サイドクランチのやり方

クランチの応用編となるサンドクランチのポイントは「自分のへそを覗き込むこと」と「脇腹をねじり上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うこと」になります。ねじる動作が加わることで、腹直筋・腹横筋に加え腹斜筋も鍛えることができます。

1.体の半身を床につけて横になります。

2.床についているほうの足の膝を曲げます。

3.床についていないほうの足は前に伸ばしましょう。

4.床についていないほうの手を頭の後ろにおきます。

5.床についているほうの手は脇腹の上にのせます。

6.息を大きく吸い込み、息をゆっくりと吐きながら上半身ねじり上げます。

7.ねじり上げたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

8.10回から15回を目安に行います。

体幹も鍛えられるフロントブリッジ

体幹や筋肉を全体的に鍛えることができるフロントブリッジ。フロントブリッジはプランクとも呼ばれ、難易度は低いものの短期間で最大限の効果が見込めるトレーニングです。フロントブリッジのやり方について見てみましょう。

フロントブリッジは、体を一直線にキープして行うトレーニング。腰が下がってしまったりお尻が上がり過ぎたりしないように注意しましょう。

1.うつ伏せに寝転がり、両腕の肘から手までを床につけて上半身を持ち上げます。

2.下半身もつま先を立てて持ち上げ、足から頭の先までが一直線になるようにします。

3.目線は斜め前に向け、30秒間姿勢が崩れないようにキープしましょう。

4.30秒間キープしたら30秒休憩して、もう一度45秒間先ほどの姿勢をキープします。

5.45秒間キープし終えたら30秒休憩して、再度先ほどの姿勢を1分間キープします。

6.この流れを1セットとし、2セット行いましょう。

マシーンは負荷を調節できるので効率よく腹筋を鍛えられる

腹筋はマシーンや器具を使わなくても鍛えることはできます。しかし、効果が現れるには時間がかかるためモチベーションを保つことが難しくなります。トレーニングの効果を早く実感したいなら、負荷を調節できるマシーンがおすすめ。マシーンを使って少しずつ腹筋に与える刺激を強めていくことで、憧れの割れた腹筋を短期間で手に入れることができます。

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