自転車の消費カロリーは?効率よく活用し有酸素運動で代謝をあげよう

自転車の消費カロリーは?効率よく活用し有酸素運動で代謝をあげよう

CYCLING 2018.02.27

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ダイエットとしての自転車

効率よく多くの消費カロリーを使える

エアロバイクを30分こいだ場合の消費カロリーは、平均150~300kcal(体重や性別などによって異なります)といわれています。これはウォーキング(ダイエットウォーキングは30分で平均110~250kcalの消費カロリー)と比較しても多く、効率的にダイエットを行うことができます。また、エアロバイクは、心拍数を一定に保ちながら運動を行うことができるため、無理のないペースで続けることができるメリットがあります。

ランニングやスイミング、ウォーキングなどを日常的にとりいてることも多くのカロリーを消費できる運動になりますが、身体を動かす運動が苦手な方はは継続が難しくなります。その点エアロバイクは手軽に始めやすく、カロリー消費もしっかりできるため運動不足解消への1つの方法としておすすめです。

他の運動よりも体への負担が少ない

エアロバイクのダイエットのいいところは、膝に負担のかからないところです。運動不足や加齢により、膝が痛くてウォーキングができない、太ってしまった、そんな人にもおすすめです。エアロバイクなら負荷を調節できるため最初は軽いギアにすることで足膝を痛めることなく、さらに安全で怪我無くカロリー消費ができます。

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室内で筋肉をつけることができ、自分に合ったペースで適度な運動を継続的にすることができます。汗をかくことが出来るため、健康効果があり、また、衛生面でも安心です。幅広い年齢層の人にスリムな体・強靱な肉体を手に入れることができる運動法です。

始めやすく続けやすい

しっかりとしたエアロバイクに抵抗がある場合は、折りたたみ式ローラースタンドが販売されていますのでおすすめです。本格派にとっても、トレーニングメニューに合わせた負荷の調整ができ、コンパクトに折りたたむことが可能になるため、使わないときはスッキリ収納できることが魅力でしょう。スポーツバイクだけでなく「ママチャリ」などのシティサイクルにも対応しています。スペースの問題からエアロバイクを断念していた人も、床が傷つくという心配がなく、手軽に「エアロバイク」が楽しめます。

エアロバイクにより自転車をこぐことに慣れてしまえば普段の移動手段を自転車で行うことにも無理なく出来る筋肉をつけることができるようになります。

エアロバイクなら室内でもできる

エアロバイクは室内に設置できるため、家に居ながら簡単に運動できるマシンとして、運動不足の主婦や出かける機会が少ない人に人気があります。スポーツジムに設置されていることが多いのですが、ダイエット器具として人気となったため、一般の人でも購入できるようになったおかげで安価でコンパクトなものが販売されています。

エアロバイクとは、自転車のようにサドルに座り足でペダルをこぐものです。車輪が小さく固定されているので、コンパクトで狭いスペースでも設置することができるのが魅力です。天気が悪い日少し当たった時間に活用するようにしましょう。

ダイエットへの効果

エアロバイクを長時間こぎ続けると太ももやお尻のあたりの筋肉に疲労感を感じます。ペダルを踏み込むためにかなりの力で押さなければいけないため、自然と太ももやお尻の筋肉を鍛えられることになります。

また、長い時間行うことができ、軽い負荷の運動になる有酸素運動です。体に比較的弱い負荷が長時間にわたってかかる場合、体がエネルギー源として蓄えている体脂肪を燃焼させることになります。エアロバイクは運動強度や時間を調節できるため、運動が苦手な方にも脂肪燃焼に効果を発揮する最適なダイエット方法といえるでしょう。

自転車の消費カロリーと計算方法

運動量とMETS数

カロリー計算の簡単な方法でMETS法があります。METSとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを示す数字です。これを係数を使って運動強度を表しています。

運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にし、分速100メートル(時速6キロ)程のウォーキングのMETS数は「4」、時速16キロの自転車のMETS数は「5」という感じです。

主な運動のMETS数

・ウォーキング時速6キロ「4METS」

・サイクリング時速16キロ「5METS」

・サイクリング時速20キロ「8METS」

・ジョギング時速8キロ「8METS」

・ジョギング時速10キロ「11METS」

METS法を使ったカロリー計算

計算式に当てはめます。
体重(?)×METS数×運動時間=消費エネルギー(kcal)

例えば体重60キロの人が平均時速16キロの自転車を60分
行ったとすると、60(?)×5METS×1(時間)=300kcalを消費したことになります。

自転車の消費カロリーを高める方法

最低30分は走る

自転車の消費カロリーがあがってくるのは、こぎはじめてから20分たった後といわれています。5分や10分で自転車こぎを終えてしまうと、自転車の消費カロリーはあがりません。最低でも、30分以上はこぎ続けましょう。30分を大変と感じることがあるかもしれませんが休日など広々とした公園や河川敷をこいでみるとあっという間に1時間くらい過ぎてしまいます。友達と一緒に会話しながらツーリングも楽しい時間になりますのでおすすめです。

また、一般的な自転車のスピードは、時速15キロ程度ですが、少し早めに自転車を走らせることによりスピードが時速20キロ程度になり、消費カロリーはあがります。

サドルを5cm上げつま先でこぐ

サドルの高さを5センチほどあげることにより、自転車の消費カロリーはアップします。サドルの高さを上げ、姿勢を正すことで、姿勢を支えるために少し前かがみになります。自転車に乗る時の正しい姿勢は、前かがみになること。前かがみになることで、二の腕の引き締め効果も期待できます。また、腹筋にも力が入るため、自然に腹筋を鍛えることができます。

また、ペダルはつまさきでこぐようにしましょう。親指の中央がペダルの中心に来るようにするとベストです。そうすることで、ふくらはぎの筋肉をよりよく使うことができ、足の引き締めにもつながります。

空腹状態で乗る

少しお腹が空いた状態で自転車に乗ることで、脂肪燃焼効果が高めることができるためダイエットにも有効です。この状態で運動することで、カロリー消費ができ、その後の食事がさらにおいしく感じることができます。また、身体を動かしている分カロリーを気にせず食事もできます。

しかし、せっかくカロリー消費ができているために脂肪や炭水化物の摂り過ぎには注意するようにしましょう。食べすぎはダイエットにつながらないばかりか、身体に無駄に脂肪をつけてしまうことにつながります。空腹状態は身体をリセットする時間にもなるため、常にお腹に何か溜まっている状態ではなく、グーグーとならし、空腹の時間を作るようにしましょう。

ママチャリの場合

ハンドルを下げると「ママチャリダイエット」に効果的です。サドルをあげハンドルを下げると乗ったときの姿勢がやや前傾になります。この体勢が自然にインナーマッスルとお尻の筋肉が鍛えられて全身運動のできる痩せやすい姿勢になり、サドルを高くすることにより内臓を支える骨盤底筋が鍛えられて体のラインが引き締まります。

タイヤの空気をしっかり入れた状態にし、注油もしておきます。自転車が安定してこげるように確認することが大切です。優しくハンドルを握り、身体に無理な力を入れないように楽な状態で楽しむようにしましょう。ママチャリは日常的に使える自転車ですので、天気がよいときは積極的に使うようにしましょう。

自転車で運動する際のポイント

ギアは重くしすぎない

重いペダルをこぎ続けることはより太ももの筋肉を鍛えることになりますが、無理な疲労を感じることで筋肉痛を引き起こす可能性があります。ギアを入れることである程度力を入れなければいけない分息も上がりあがりやすくなります。

いきなり重いギアから始めるのではなく、最初は出来る範囲のギアに設定し、慣れてくることには筋肉がついてきますので徐々にギアを重くしていくことをおすすめします。低速ギアは重いペダルをこぐために立ち漕ぎが主体になるため、ダイエット効果をさらに高めることが出来ます。

電動自転車はより長くこぐ

電動自転車は楽に長くこぐことができます。ダイエットに効果的なことは、息を切らしながら行う激しい運動(無酸素運動)ではなく、体内に酸素を取り込む(有酸素運動)が必要になります。この有酸素運動を継続して行うことができるため、効果的に脂肪と糖質を燃焼させることができ、ダイエットにつながります。

普通の自転車では坂道など少し力を入れてこぐ状態が続くと、無酸素運動の割合が増えてきますが、電動自転車の場合、乗っている間に安定して有酸素運動を維持することができるのです。年齢を重ねるにつれ自転車をこぐことがきつく感じる方や、普段乗り物があまり好きではない方、疲れるから自転車は苦手という方でも運動をとりいれたい方は電動自転車をおすすめします。

自転車のダイエット以外の効果

生活習慣病の予防につながる

人間には細菌やウィルスなどから体を守る免疫力が備わっていますが、免疫力が弱まるとちょっとしたことで様々な病気にかかりやすくなってしまいます。日頃から自転車に乗っていると代謝が上がり、体内のリンパ球が増加していきます。そして、免疫力が高めることができるため、病気を寄せ付けない強い体を作り上げていく効果があります。

運動不足は病気を引き起こす原因になり、肥満や、未病につながります。しっかり身体を動かして運動不足を解消し、健康な身体を手に入れましょう。

ストレス解消できる

体を動かすことは、ストレス解消効果があります。例えばジムでのランニングマシーンやトレーニングなど。自転車はさまざまな景色を楽しむことができ、解放感を感じることができる運動になるためストレス解消におすすめです。汗をかくことは身体の代謝を上げるばかりか、身体にたまっていく毒素を排出でき、心も体もすっきりします。

室内のエアロバイクの際は、好きな音楽を聴きながらこぐことができることや、隙間時間を活用することができるため、汗を流す全身運動が手軽にでき、心も身体もスッキリします。

高い老化防止効果

自転車はペダルをこぐだけでなく、倒れないためにバランスをとる全身運動であるため、代謝を上げることができます。身体の免疫力や心肺機能を高める効果があり、高血圧や動脈硬化になりにくくなり、心臓病や脳卒中の予防にもつながります。

そして生活習慣病予防だけでなく老化防止にも効果があり、神経細胞は細胞同士が強化されると老化防止につながります。運動は細胞を強化・維持する方法の一つで、筋肉を動かすと脳が活発に動き、脳が活性化します。ボケの防止や、記憶力低下防止効果がありますので年齢を重ねても続けていきたい運動です。

自転車を活用して消費カロリーをアップしよう

エアロバイクは室内で手軽にできる全身運動です。ギアを調節することにより自分に合った負荷をかけることができ、筋肉強化が手軽にできます。また、自転車は外でも楽しむことができる運動ですので、効率よく活用し、カロリー消費・ストレス発散・代謝アップにつなげていきましょう。

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