自転車で楽しくトレーニング。引き締まった肉体と健康を維持しよう

自転車で楽しくトレーニング。引き締まった肉体と健康を維持しよう

CYCLING 2018.02.27

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加齢と共に難しくなる体型維持。何か運動をしようと考えている方も多いのではないでしょうか。そこで、だれでも気軽に始められる自転車トレーニングをオススメします。長く続けていくことで得られる達成感と、充実した日々をあなたも味わってみませんか?

自転車トレーニングで部屋から外へ

30歳を過ぎてから、体型維持が難しいと感じていませんか。しかし、漠然とトレーニングをしたいと考えても種類がたくさんあり、どんなものが自分に合っているのかもわからず、迷ってしまうのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、自転車トレーニングです。自分の体力やペースに合わせて進められ、サイクリング感覚で気軽に始められます。そして、楽しく進めていくうちに、いつの間にか体型も引き締まり、健康も手に入れられるのです。

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この記事では、自転車トレーニングのオススメポイントや、注意点、どんなふうに続けていけば楽しく続けられるのかをみていきます。日々の生活をより充実したものにするために、自転車トレーニングで外へ飛び出してみてはいかがでしょう。

自転車トレーニングのオススメポイント

いろいろな場所に行くことで変化のあるトレーニング

自転車トレーニングが好きになると、楽しみで仕方なくなるのが週末。何かほかに予定があっても、体を動かしたくてウズウズしてしまうほど。そんなときは、予定の前に早朝からライドしてみましょう。朝から活動することで、とても充実した1日のスタートが切れます。

もちろん、何も予定のない日は、ロングライドに挑戦してもよいでしょう。ほとんどの初心者は、何の準備もせずにロングライドに挑戦しがちですが、あらかじめトレーニングは必要。かといって過度なトレーニングは疲労が蓄積していくだけなので、適度なトレーニングを心がけましょう。そして、毎回違うコースにすることで、景色にも変化が生まれ、飽きのこないトレーニングを楽しめます。

負担が少ないので初心者にもオススメ

自転車トレーニング、つまり、ロードバイクを上手に取り入れると、ジョギングよりも体への負担が少ない上に、筋肉の発達に役立ちます。また、体内に取り込める酸素の量も多くなり、効果的にトレーニングができるのです。

さらに、ジョギングでは、足が地面に着地するときに、足の体重の3倍ほどの負担がかかるのに対し、自転車トレーニングでは着地の衝撃がない分、膝への影響も少なくて安心です。そのため、自転車トレーニングは、初心者にはもちろん、体重が多めで膝への負担が心配な人には、特にオススメなトレーニングといえるでしょう。

自転車トレーニングは、お尻から膝にかけて太ももの後ろにある筋肉、つまり、ハムストリングスを鍛えることができ、ダイエットにもつながる効果的な運動といえます。

マシンを使った室内トレーニング

自転車トレーニングは、室外だけでなく、室内でも気軽に楽しめる運動でもあります。見たいテレビがあるときや、天気が悪い日でも、室内にエアロバイクを設置しておくだけで、いつでも運動できます。

室内では、エアロバイグの土台として、固定ローラー台や3本ローラー台の器具も利用してみましょう。ローラー台を利用することで、練習の質を自分でコントロールでき、自分のスタイルが確立できます。

自転車トレーニングのような有酸素運動は、定期的に続けることで効果の上がるスポーツ。そのため、無理のないやり方で進めることが大切です。

慣れてきたら本格的なトレーニングも可能

自転車トレーニングに慣れてきたら、本格的なトレーニングにも挑戦してみましょう。自転車トレーニングでのロングライドをこなせるようになったら、肺活量も上がっているため、さらに上のレベルへ挑戦できる体力がついています。

最初の頃は、緩やかな上り坂でも苦労していたのに、自転車トレーニングに慣れてくると、自分からキツイ坂を求めて挑戦するようになります。それは、肺活量や筋力が上がっているため。

そして、上りきった達成感や高揚感は、自転車トレーニングをする人にとって、最高のごほうびになります。自転車選手は、日々そのような快感と、それを得るためのトレーニングで達成感を味わっているのでしょう。その快感を味わいたい人にピッタリなのが、ヒルクライム。上り坂を極めたい人は、ぜひヒルクライムに挑戦してみましょう。

自転車トレーニングの注意点

無理のないトレーニングメニューを

自転車トレーニングを始めたら、長く続けるために、無理のないトレーニングメニューを組むことが大切です。きついトレーニングでは、体に強い負担がかかり、トレーニングをする前よりも、体の状態が悪くなってしまうことも。

自転車トレーニングでまず身につけたいことは、体力と持久力。まずは、軽めのギアでなるべくペダルの回転数を上げて走り、心拍可動域を60~70%程度にキープして、走行時間を1時間以上にします。そこから徐々に時間と距離を長くしていくことで、効果的にトレーニングを続けられるでしょう。

メリハリをつける

自転車トレーニングでは、同じタイプの道ばかりを走るのではなく、メリハリをつけることも大切です。同じタイプの道ばかりでライドしていると、筋肉も同じ箇所しか鍛えられなくなるので、体をバランスよく鍛えるためにも、平地、上り坂を織り交ぜてライドするとよいでしょう。

自転車で坂道が登れない人の大半は、平地と同じこぎ方で坂道を登ろうとしているからです。平地では、少し走り始めれば、慣れてきて楽に進めますが、上り坂を登るときには、絶えず重力と戦いながら、体の軸を有利にして登ることがコツとなります。また、空気の抵抗を考えながら、上体を調整するとよいでしょう。

焦りは禁物

自転車トレーニングを始めると、距離や速さをどんどんと高めたくなる人も多いでしょう。それは、やる気でメンタルが高まっている証拠でよいのですが、トレーニングをする上では痛恨のミスとなります。

まず、オススメする方法は、長時間、筋肉に軽い負担をかけ続けることで、筋肉中の毛細血管を増加させて、酸素摂取量の増加を狙うこと。そうすることで、自転車トレーニングでの長時間のライドにも絶えられる体を作れます。また、強度を下げることで、程よく血液のめぐりがよくなるので、疲労を取る効果も。

初心者は、週2~3回続けられる程度の強度が適正とされているので、自分の体の様子を見ながら、運動強度を上げて行くようにしましょう。

トレーニング方法の一例

LSDトレーニングでスタミナアップ

初心者にオススメなのが、LSDトレーニング。LSDとは、SLOW→ゆっくり、DISTANCE→距離の頭文字を取っているもので、スタミナ養成、持久力向上に効果的なトレーニング方法です。

トレーニング方法

1分間のペダルを回す回数であるケイデンスは、90~100回転、回転数を一定のリズムで漕ぎます。疲労抜き(アクティブリカバリー)を目的とする場合は、1時間程度に収めましょう。これは、ローラー台を使用してのトレーニングにも応用が可能です。

苦しい数分間で鍛えるTABATAトレーニング

TABATAトレーニングとは、インターバルトレーニングともいい、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が、科学的に効果を証明したトレーニングであり、欧米、ブラジルなどでは、すでにメジャーなトレーニングです。

内容は、一定期間きつい筋トレをすることによって、筋肉中の糖を消費し、トレーニング後に長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態が維持できる「hiit」と同じように、とてもハードなものになります。ペダリングの瞬発力と、持久力の両方を必要とするロードレーサーにとって、最も効果が期待できそうなトレーニングです。

トレーニング方法

「高強度の20秒運動+10秒休息」を1セットとして、8セット繰り返しましょう。運動強度の目安としては、最大心拍数(220-年齢)の90%を、毎分の心拍数の目標とします。たとえば、ダッシュを8本、バイクマシンを20秒全力で漕ぐことも可能な方法で、スクワットや自重トレーニングも活用できます。

トレーニングの種目に制限がない分、「20秒間全力で行う」「時間を守る」ことに気をつければよい方法です。また、スマホアプリには、便利なTABATAタイマーアプリがあるので、ダウンロードしてもよいでしょう。

ワット数を基準にパワートレーニング

FTP値、つまり、1時間維持できる最大パワー(ワット数)を基準に、パワートレーニングをしていきましょう。これには個人差があるので、自分のワット数を測るには、パワーメーターが必要になります。自分の実力をリアルタイムで確認するために、準備しておくとよいでしょう。そうすることで、短時間で効率のよいトレーニングが可能になります。

vo2maxトレーニングの方法

自分のワット数を基準に、vo2maxトレーニングをしてみましょう。「3分間ハード、3分間イージー」を3セット行います。ハードの時は、3分間、2vo2maxレベルの強度でペダリング。合計9分間、vo2maxの負担を維持します。

これは、L4の上のレベルのL5である、有酸素運動の限界のトレーニングメニューで、坂をがんばって登るときに必要なパワーです。

SST(スイートスポットトレーニング)トレーニングの方法

SSTとは、Sweet Spot Trainingの略ですが、スイートスポットとは、体にかかる負荷がそれほど大きくなく、長時間持続できる運動強度で、FTPを向上させるために効率的であるといわれています。

SST(スイートスポットトレーニング)は、FTPを基準に 88%~94%のパワーで走ることを繰り返すトレーニング法です。20分×2セットが標準で、慣れるまでは10分×3セットや 15分×2セットで行い、だんだんと慣らしていきましょう。

室内用でも器具を使って自転車トレーニング

転倒の心配が少ない固定ローラー台

自転車トレーニングを始めても、実際外に出て乗れる日は、少なく感じることがあります。そんなときは、いつでもトレーニングができるように、自宅にトレーニングマシンを用意してもよいでしょう。

また、トレーニングマシンを用意しなくても、自転車の下に敷くマットとして、固定ローラー台を用意すれば、室内でも自転車に乗れます。固定ローラー台はとても安定しているので、ダンシングをしたり、全力でスプリントトレーニングができたり、バーチャルトレーニングアプリと連動できたりなど、リアルな実走感が体験できる優れものです。

持ち運びも簡単で、乗っているときも降りてるときも安定しています。しかし、少々タイヤとすれたりなどの騒音がするので、家族と共同で利用する部屋では、使えなくなる可能性も出てきます。そのため、慎重に選びたいところです。

バランス力や集中力も鍛える3本ローラー台

室内で自転車トレーニングをするために敷くマットに、3本ローラー台もあります。3本ローラー台は、固定ローラー台と違って、バランスをとることが大切です。気を抜くと、タイヤが傾いて倒れてしまう恐れがあるので、注意が必要です。

しかし、軽い負荷での練習中や、リカバリートレーニングのときも気を張るので、直線走行時のペダリングフォームや、能率を練習するには最適です。

室内のトレーニングにおいて、強度な練習をしたいけれど、たまにはゆっくり楽しみたいという人は、3本ローラー台を安定させるために、フォークマウントというオプションもあるので、チェックしてみるといいでしょう。

静音性のあるフィットネス感覚のエアロバイク

自宅にいながら、ジムでのトレーニングに近い運動ができるのがエアロバイク。モニターに外国の道路を写しながら、傾斜に合わせてペダルの負荷が変化する機能があったり、毎回の運動内容をスマホのアプリで管理できたりなど、便利な機能がたくさんあります。

また、ワット数の表示があったり、目標心拍数にセットしておけば、その心拍数になるように自動的に負荷が変わるというシステムもあったりして、効果的にトレーニングができます。さらに、気軽に取り組めば、ダイエットにも最適の器具になるので、家族との共同使用も可能で、購入に踏み切りやすいものではないでしょうか。

競技者向け仕様のスピンバイク

エアロバイクが、有酸素運動に適している器具であるのに対して、スピンバイクは、有酸素運動と無酸素運動の両方ができる器具です。また、スピンバイクは、エアロバイクよりも前傾姿勢の状態で運動することになり、エアロバイクよりも小型なのが特徴です。

また、スピンバイクは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行ったり、それぞれを分けて行うこともできるので、ダイエットと筋トレのどちらにも効果的な練習ができます。そのため、より早く自転車走行をするためのトレーニングだけでなく、本気で体を変えることが目的ならば、エアロバイクよりもスピンバイクの方が向いているのかもしれません。

あの、細マッチョでおなじみのexileは、スピンパイクで体を鍛え上げているというから、スピンバイクの効果には、信憑性があるのではないでしょうか。

自転車で使う筋肉を筋トレで補助

ハムストリングスを効率よく鍛えるスクワット

ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉で、スポーツやダイエットをするうえで大切な筋肉です。ハムストリングスを鍛えると、いつもの筋トレがよりスムーズになったり、走力などが向上し、下半身のシルエットも美しくなるのでオススメの運動です。

自宅で行う、ハムストリングスを鍛える方法として、最も手軽なのがスクワット。ダンベルやチューブで負荷を変えることもできるので、自分のスタイルに合わせて取り組めます。また、スクワットは、ハムストリングスを鍛えるだけでなく、複数の筋肉を鍛えられる筋トレの王道であるため、試してみるとよいでしょう。

腰の筋肉を鍛えるヒップリフト

スクワットは、やりすぎるとお尻の筋肉以上に太ももが張ってしまうことがあるため、室内でのトレーニングにプラスしたいのが、お尻の筋肉を中心に引き締められるヒップリフトです。下半身の筋トレにヒップリフトを取り入れることで、バランスよく下半身の筋肉を鍛えられます。

ヒップリフトのトレーニング方法

まず、床などの平な場所に仰向けに寝転び、膝を45度くらいに曲げます。そのとき、手は、手のひらを下にして体の横に添えましょう。次に、お尻を締めて、太ももと体が一直線になるまで腰を持ち上げ、1秒静止します。最後に腰をゆっくり下ろし、おしりが床に着く直前で再び上げましょう。

これを10~15回×3セットを目安に行います。おしりの引き締め効果を増すために、無理のない人は片足で行ってもよいでしょう。

腸腰筋を鍛えるニーレイズとレッグレイズ

ニーレイズとレッグレイズは、大腰筋を鍛えて腹筋を割る筋トレ方法。

ニーレイズのトレーニング方法

まず、床などの平なところに仰向けに寝転び、膝を立てます。つま先は軽く揃えて手は横に置き、そのまま下腹部に力を入れ、膝を曲げたまま足を持ち上げます。お尻が少し浮くぐらいまで上げたらゆっくりと戻し、足に床をつけずに、床ギリギリまで下ろしていきます。

再び足を上げて、全体の動きを繰り返します。これを10回×3セットを目安に行いましょう。

レッグレイズのトレーニング方法

まず、床などの平らなところに仰向けに寝転びます。次に、柱やソファなどの重くて動かないものをつかんで、上半身を固定し、足と床が垂直になるように伸ばして、そののままゆっくりと下ろしましょう。下ろすときには、床にかかとがつなかいようにすることがポイントです。これを10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ニーレイズとレッグレイズは、特に下腹部に重点をおきながら行うと効果的です。

下半身全体を鍛えるサイドランジ

サイドランジは、スクワットでも鍛えきれない、お尻の筋肉である大臀筋に効果的なトレーニングで、お尻の鍛え方の進化版。ハムストリングスと大臀筋、大腿四頭筋に加え、ゆるんだ内転筋も同時に鍛えてくれる運動です。

サイドランジのトレーニング方法

まず、胸を張り、姿勢を正して足幅を肩幅程度にして立ちます。次に、つま先は前方へ向けたまま、片足を肩幅の2倍前後ぐらいを目安に、大きく横に踏み出していきましょう。そして、横に踏み出した足へ体重を移動しながら、股関節を曲げるように意識して、伸びた足の内ももがしっかりと伸びているのを感じながら、ゆっくりと腰を下ろします。最後に、ゆっくりと股関節を伸ばし、最初の姿勢に戻ります。

これを左右それぞれ10~15回セットを目安に行いましょう。

自転車を使って充実した生活を

自転車トレーニングは、体の引き締めもでき、健康にも役立ち、外の空間を満喫できる最高のトレーニングではないでしょうか。また、外に出ることが難しいときでも、室内で行うことも可能なので、ライフスタイルに合わせて、長く続けられるトレーニングの一つともいえます。

さらに、トレーニングに加えて、プロテインなどのサプリメントを補えば、一段と見違えた姿になれて、余裕のある大人の男として株を上げられるのではないでしょうか。自転車トレーニングを始めることで、日々の生活が充実したものになり、今までの自分とは違った自分に出会えるでしょう。

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