自転車を使った運動で効果的な運動不足解消。ダイエット効果も

自転車を使った運動で効果的な運動不足解消。ダイエット効果も

CYCLING 2018.03.14

Share :

自転車は運動不足解消器具として利用できる

体のプロポーションを崩す運動不足は男性にとっての大敵。歳を重ねるにつれて運動不足の深刻さは体の機能にも影響をもたらしていきます。運動不足を解消するためにジムに通って身体を鍛えなくとも、自転車を漕ぐだけで運動不足は改善可能です。さらに自転車での効果的な運動は運動不足を解消するだけでなく、ダイエット効果まで見込める優れモノ。今回紹介する簡単に守れる効果的な方法で、運動不足の悩みとはお別れしていきましょう。

運動不足がもたらす体への影響

運動不足は外見に影響を及ぼすだけでなく、体の中まで蝕んでいきます。運動不足を甘く見ずに、体の中で起きてしまう可能性のあるリスクを知っておきましょう。

筋力が衰える

運動不足によってまず体への影響が出るところは筋肉です。人体を支えるのに必要な筋肉は、運動をしないとたったの2週間で3分の1以上の筋肉が衰えしまうという研究結果があります。筋肉は人が生活してく上で必要な部位。この衰えてしまった筋力を取り戻すには6週間以上もの運動を続ける必要があります。このことから運動不足が続いてると筋力を維持するどころか衰え続けてしまうことがわかります。

骨がもろくなる

筋肉と同様に人体を支える根幹を担っている骨は重要な部位です。骨に蓄えられてるカルシウムは身体において重要な役割を果たすミネラルですが、運動不足が続くと骨から溶け出しやすくなってしまいます。カルシウムが骨から減ってしまうのは、高齢者の人がかかりやすい骨粗しょう症の原因の一つ。骨粗しょう症になってしまうと骨がもろくなり、生活において支障が出ます。最悪の場合は、ささいなことで骨折してしまうので骨を大事にする必要があります。

仕事の効率が低下する

運動不足が影響するのは身体だけではありません。運動不足の状態を続けていると体の筋肉が固まってしまい血流が悪くなります。筋肉は全体において影響しあっているので、運動不足の状態だと首や肩の筋肉にも影響が出ます。脳への血流を送っている部分が不調だと集中力低下の原因に。また運動不足は体力低下の原因にもなるので、運動不足が続きすぎると仕事の効率が下がってしまいます。

免疫力が落ち心の病も患う

適度な運動は交感神経を刺激するために必要なおこないです。ほどよく交感神経と副交感神経が刺激されていないと体は免疫低下などの不調を起こしてしまいます。自律神経が不調を起こしてしまうと免疫低下だけではなく、自律神経失調症といった症状が出てしまったり、最悪の場合はうつを患ってしまう原因になってしまうことも。過度な運動も自立神経が乱れる原因となってしまいますが、適度な運動はストレス発散効果もあります。健康的な生活を送るためにも適度な運動は必要です。

自転車での運動による効果

自転車を用いた運動にはメリットが盛りだくさんです。ちゃんとした方法で運動すればウォーキングよりも消費カロリーが多く、運動不足解消が見込まれるでしょう。

有酸素運動ができる

自転車は使用の負担が少ないながらも、効果的に全身運動のできる乗り物。基本的に自転車に乗る際は移動手段としての目的で使っているので、有酸素運動ができます。有酸素運動とは酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させることを指し、アスリートがおこなっているような激しい運動は筋肉を消費している無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動において、酸素によって脂肪を燃焼させる効率がよければよいほど、運動不足の解消が可能です。有酸素運動を続けてると代謝もよくなり、痩せやすい体になります。また筋肉もつきやすくなるので、有酸素運動を続けてできる燃費のよい体はよいことづくし。

脂肪燃焼でダイエット効果

脂肪燃焼をするということは自分の体から不要な部分を減らしていくということです。そのためまずダイエットの際に重要なポイントは脂肪燃焼。しかし不健康なダイエットは脂肪よりも先に筋肉の糖質を消費してしまいます。有酸素運動では筋肉が衰えるどころか、筋力がアップし脂肪燃焼にも効果的に働きかけます。健康的に痩せるために有酸素運動での脂肪燃焼効果は重要なポイントです。

下半身の筋力アップ

自転車は全身運動ではありますが、ペダルを動かして自転車を動かす下半身は特に鍛えられます。ペダルを動かしている筋肉が下半身に集中しているためです。下半身の筋力が衰えてしまうと、上半身の血液量が増え血圧が高くなり、高血圧や心筋梗塞の原因となります。さらに下半身の筋力の低下は腰より下に収まっている腎臓や生殖器関係にも影響を与えます。

筋力は全体において重要なものですが、特に社会人となるとデスクワークになりがちなため下半身の筋力低下に陥りやすいもの。筋力低下による影響を考えると下半身の筋力アップは嬉しいポイントです。

免疫機能が向上する

体温は免疫機能と密接な関係にあります。体温が低ければその分、ウイルスや菌に対する免疫力も低下します。風などにかかった際に、熱で体温が上昇するのは免疫機構が体の中で闘っているため。運動によって筋力が増えるとそれにつれて体温も上昇します。さらに基礎代謝も運動によって上がるので、生活習慣病の原因となる内臓脂肪なども分解され溜まりにくくなります。免疫機能が向上することは健康になることだけではなく、ダイエットの観点からも嬉しいメリットが多くあります。

自転車運動で高い効果を出すおすすめ方法

自転車で効果的な運動をするためにはいくつかの方法があります。こちらではオススメする方法をいくつか説明していきます。

効果的な時間と消費カロリー

自転車での有酸素運動には効果的な時間があります。体重にもよりますが例えば60分ほど時速20kmで走ればおよそ400キロカロリーを消費できるといわれています。自転車を漕ぎ続けて有酸素運動の効果が大きく出るのは20分以降とのこと。しかし大きな効果が見られるのが20分以降からということであって、短時間でも効果は十分にあります。有酸素運動は短時間でも毎日続けることが重要です。

もし長期にわたって本格的に試してみたい場合は最低でも30分は漕ぎ続けるとよいでしょう。速さは少し息が切れずに会話ができる速さが適しているとのことですが、速さに関して細かく制限はないので、自分が走れるスピードを維持して漕ぎ続けるとよいです。ただ20分以降からは消費するカロリーが増えるので、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼させてしまいます。そのため筋肉痛になってしまうほど過度に漕ぎ続けてしまったり、無酸素運動となる場合は体にとって負担になるので気をつけましょう。

サドルの位置を高くする

サドルの位置を高くすることも有酸素運動をするためには効果的です。サドルを高くすると足の可動域が大きくなるので、大きく漕ぐようにすれば消費カロリーも大きくなります。またサドルの位置を高くするとよい姿勢を保ちやすくなるので体幹を鍛える効果もあります。体幹を鍛えると下半身が鍛えられ、代謝のアップにもつながります。

自転車の種類によってサドルの最適な高さが違うため、ロードバイクのような自転車は運動に適しているといえます。しかし普通の家庭用自転車でも運動には支障がないため問題ありません。理想としてはつま先が地面ギリギリにつく程度の高さにサドルを調節するほうがよいのですが、安全面を考慮して自分が急にブレーキが必要となった場合でも止まれる高さにサドルは調節しましょう。

ペダルはつま先で漕ぐイメージで

人が年を取るとともに使わなくなっていきやすい部分がつま先の筋肉です。つま先の筋肉が衰えることによって、転倒しやすくなるリスクが増えます。また普段からもあまり使わない部分なので、つま先を意識してのトレーニングは自転車運動においても効果的。ペダルを漕ぐ際は親指の付け根でペダルの中心を踏み込むように漕ぐのを意識しましょう。

つま先を使うと同時にふくらはぎの筋肉も使うので、サドルを高くしてつま先で漕ぐように自転車に乗れば、足全体の筋肉を満遍なく使うことができます。また足首を利用した漕ぎ方をしてしまうと足首に負担がかかり痛めてしまう可能性があるため避けるほうがよいです。ギア付きの自転車を使用する場合はギアを軽くしておきましょう。ギアが重いと無酸素運動に陥りがちになるためです。

筋トレ後に自転車で運動する

筋トレ後に有酸素運動をすると、筋トレの段階で筋肉を分解する成長ホルモンが出るので有酸素運動を効果的なものにするといわれています。有酸素運動と筋トレで鍛える筋肉の種類が異なりますので、お好みの場所を筋トレするとよいでしょう。筋トレを事前にすると消費カロリーも大きくなりますので、食事バランスは重要になってきます。またこの方法はダイエットには効果的ですが、筋肉を増やす方法には向いていません。

空腹の状態で運動を始めてしまうと、本能的に体の中で筋肉が燃焼されてしまい脂肪をため込んでしまいます。高い効果を得たい場合は少しお腹を満たしてから始めましょう。

頑張りすぎず継続できる運動量を取り入れる

ほどよい運動はスマートで健康な肉体を維持するのに大事なモノ。カッコよさを追求するためには外見を大切にするのは当り前のことです。自転車運動は手軽で長期間無理なく続けられるのにも係わらず大きな効果が見込めます。運動不足によって困ったことが起きないよう、少しでも運動不測の解消をしてみましょう。手軽な内容だったことから簡単に試してみることができるはず。運動不足解消やダイエットが目的なら自転車運動を長期的に続けてみましょう。

category

記事カテゴリー