ロードバイクの平均時速を上げたい。最適なトレーニング法とは?

ロードバイクの平均時速を上げたい。最適なトレーニング法とは?

CYCLING 2018.04.04

ロードバイクに乗る事に慣れてくると、平均時速が気になりませんか?こちらの記事では、レベル別の平均時速から平均時速を上げる為の基礎知識、自転車のパーツによる違いや、トレーニング方法まで一挙にご紹介します。こちらの記事で目標を建て、平均時速を上げてよりロードバイクを楽しみましょう。

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一定の速度を維持することが重要

ロードバイクの平均時速を上げる上で最も重要な事は、一定の速度を維持する事です。1時間の内10分だけ平均時速40kmを出せたとしても、残り50分が平均時速20kmではよくありません。一定の速度で、一定の時間走るためには、一定の速度を維持しながら走れることが最も大事です。

ロードバイクの平均時速はどれぐらい?

初心者はまず平均時速25kmを目標に

ロードバイクの魅力は何と言っても速度が出せる事です。自転車の中では一番速く、自動車にも匹敵する速度を出せる方もいらっしゃいます。

また、ツール・ド・フランスや、レース競技にも使われる本格的な自転車です。ロードバイクの平均時速は約30kmとされていますが、初心者が、すぐに平均時速30kmが出せる訳ではありません。確かに他の自転車に比べれば、それほど力を必要とせずスピードや長距離走行も可能ですが、より速度を出すには効率的なペダリング等のテクニックが必要です。

DODA

そのため、まずは平均時速25kmを目指すのがよいでしょう。平均時速25kmは、クロスバイクでも頑張れば出せる速度レベルなので、ロードバイクであればペダリングを学び、ウェア等を揃えるだけで出せる方が出て来るレベルです。平均時速25kmであれば、風の抵抗も受けにくいので、まずはこのスピードを目標に、走ってみるのがオススメです。

中級者は平均時速30kmを目指そう

平均時速25kmが出せるようなった方が次に目標とするのは、ロードバイク乗りの方々の平均時速30kmです。ここにはよく大きな壁があると言われています。これは、トレーニング等の問題ではなく、空気抵抗が関係しています。平均時速20kmで走行している場合、空気抵抗は既に60%を占めますが、平気時速30kmになると空気抵抗は80%に増加します。この空気抵抗の割合の増加が、「時速30kmの壁」と呼ばれています。

では、どうすれば平均時速30kmの壁を破れるのか。答えは乗り方にあるといわれています。普通の自転車の乗り方をしていると、空気抵抗をもろに受けてしまうため、それだけ平均時速を出すことが難しいのです。そこで、できるだけ前傾姿勢になり、体をコンパクトに纏める事で、空気抵抗を減らし、速度アップを狙います。例えるなら競輪選手のような乗り方です。トレーニングやペダリングを覚えたら、次は乗り方やいかに空気抵抗を減らすかと言う点に着目し、平均時速30kmの壁を破りましょう。

平均時速40kmはプロの領域

平均時速25kmを越え、平均時速30kmを越えると、ロードレースへの参加をしたくなってきませんか?そこで、次に目標にしたいのは平均時速40kmです。国内のロードレースや、ツール・ド・フランスの平均時速は約40kmなので、まずは平均時速40kmが出せる体づくりが必要です。

また、それだけではなく、ロードレースは長距離走なので、長距離を走れるだけのスタミナ作りや、心肺機能の強化等も必要。平均時速25kmや30kmと違い、40kmは維持するのがとても大変なので、基礎訓練に戻り、強い肉体作りをすることが、平均時速40kmを達成するコツです。

平均時速を維持させるには

平均時速25kmも30kmも、出すことはできても、それを維持して走り続けることは大変です。まずは平均時速を10分間維持する事から始めるのがオススメで、そのために必要なことは先にお伝えした姿勢と、もう一つは効率の良いペダリングです。ペダリングを訓練するだけで、平均時速の維持が楽になります。

具体的にどのようなペダリングが効率が良いのかと言うと、下に踏み下ろすようなペダリングを意識する事です。大体の方は時計でいう3時ぐらいの場所から踏み込み始めるのですが、これだと効率的に力が入らず、推進力は生まれません。そこで、1時ぐらいの場所から踏み込み始め、下に踏み下ろすようにペダリングをすると、効率的に力が入り、より少ない力で、推進力が生まれるといわれています。

ペダリングを覚えるだけで、今まで頑張って出していた平均時速25kmや30kmがすいすいと出せるようになる方もいるそうです。携帯で動画を撮って見返してみて、自分のペダリングをより効率化してみると、よりよいサイクリングが実現します。

トレーニングの前に見直すこと

サイクルウェアに着替える

より良いサイクルライフを実現するためには、トレーニングももちろん大切ですが、トレーニングよりも前に見直すべきポイントがたくさんあります。その内のひとつであり、とても重要なことは、サイクルウェアに着替えることです。実はサイクルウェアに着替えるだけで、平均時速は2〜3km変わるといわれています。それほど重要なアイテムなのです。なぜサイクルウェアが良いかというと、ポイントは大きく2つあります。

1.空気抵抗

平均時速を上げる為には先に上げたように風の影響をいかに受けないかと言う点が重要です。サイクルウェアは、ピッタリとした物が多いため、服自体が風の影響を受けにくく、空気抵抗を軽減してくれるので、平均時速が2〜3km変わるといわれています。

2.吸水・速乾性が高い

サイクリングをしていると、大量の汗をかきます。綿のTシャツ等で走っていると汗でびっしょりになってしまい、汗冷えを起こしてしまうため、パフォーマンスの低下や体温低下による免疫力の低下により、風邪の原因になってしまいます。しかし、サイクルウェアは吸水・速乾性に優れているため、汗をすぐに空気中に発散してくれるので、より良いコンディションの状態で長時間のサイクリングを楽しむことができます。

ポジションを変える

先にも記載しましたが、ポジションを変えることでも、平均時速を上げる事は可能です。具体的には、前傾姿勢で空気抵抗を少なくすることです。競輪選手のポジショニング等を参考にするとより空気抵抗が減るので、平均時速が上がりやすくなります。

前傾姿勢でしんどくない体勢を整えるために、サドルポジションを上下してみたり、ハンドルを上ハンドルではなく下ハンドルを持って運転してみる等、自分に合ったポジションを探すことが大切です。

自転車をカスタマイズする

平均時速を上げる為には、自転車のカスタマイズも大事です。特に重要視されているのは、ペダルとタイヤです。ペダルはノーマルペダルからビンディングペダルに変える事で3〜4km速くなったという方も多くいらっしゃいます。先程のペダリングでもお伝えした通り、平均時速を上げるためにはペダリングも重要なポイントになってきます。その中で、ビンディングペダルはよりペダリングの効率化を助けてくれるアイテムです。

足とペダルがくっついている状態と言うのは少なからず恐怖心はあると思いますが、ノーマルペダルではやりにくい後ろに引くペダリング等、より推進力を高めるペダリングができるだけでなく、ペダルと足がくっついているので、ペダルが滑ることが無く、より少ない力でペダルを漕ぐ事が可能なため、疲れにくくなる効果も期待できます。

次にタイヤですが、これはかなり奥が深い項目ではあるものの、プロの選手等は、タイヤに一番お金を使うと言うぐらい、タイヤへのこだわりが強いです。それだけ、スピードを出すために重要な項目ということが分かります。

例えば、スポーク本数が多いと空気抵抗を多く受けるため、スポーク本数が少ないものを選んだり、カーボン製のリムの方が総重量が軽くなるため、速く走れると言った具合にタイヤはどのメーカーもかなり力を入れて作っています。しかし、よりスピードを追い求めると整備しにくい物もあるので、まずはお持ちのフレームとの相性等を相談し、徐々に調整していくのがオススメです。

平均時速を上げるトレーニング

持久力を鍛える

平均時速を上げるためには持久力が必要不可欠。その持久力を鍛えるためにオススメなのが、リピートヒルクライムです。リピートヒルクライムは、山や丘を何度も登ることで、ロードバイクに必要な脚の筋力の万遍ない強化と、心肺機能の強化を期待出来ます。坂道を登ることで、過酷なトレーニングとなりますが、平坦な道を走るよりもより短い距離でより効果的にトレーニングができます。

また、初めの内は軽いギアでも良いので、速度を落とさず登りきることを目標してやることが大事ですが、よりトレーニング効果を高めるには、重いギアで、速度を落とさず登りきる事を目標とすることがオススメです。ギアが重くなればそれだけ坂を登るのは大変ですが、何度も繰り返すことにより、トレーニング効果を実感できるのも嬉しいポイントです。

長時間走り続ける

トレーニングである程度持久力がついたら、次は長時間走り続けてみましょう。平均時速を上げるために必要なことの中で最も重要なのは、一定のペースを維持し続けることです。

まずは10分間一定のペースを維持して走り続け次は20分、30分と増やしていくことで、安定した平均時速のアップが見込めます。その内1時間、同じペースで走り続けることが苦でなくなれば、平均時速が安定して上がったと実感できるようになります。

自宅ではローラー台を使おう

折角ロードバイクで出かけよう、トレーニングをしようと思っても、雨が降り続く梅雨の時期や、雨上がり、雪上がり等の路面状況が悪い状態では、転倒や事故のリスクが高くなってしまいます。

とは言え、トレーニングは継続が大事です。なので、そんな時はローラー台を使うことをオススメします。ローラー台を使うことで雨でも、寒い冬でも安全な自宅でトレーニングが出来ます。ローラー台は正しい姿勢でペダリングをしないとふらついたり、落車してしまったり、と初めは使いこなすのが難しいです。

逆をいえば、ローラー台の上でも安定して走行できるようになれば、正しい姿勢やペダリングが身についたともいえるので、ローラー台の上で、安定したペダリングや姿勢の研究をするのもトレーニングとして効果が期待できます。

トレーニングとカスタマイズで平均時速を上げよう

ロードバイクに乗り慣れてきて、レースに出る事や、長距離のツーリング等目標は多様にあると思いますが、共通して言えるのはトレーニングやカスタマイズが重要であるということです。とはいえ、最も重要なのは楽しんでやることなので、楽しくトレーニングやカスタマイズをしながら、平均時速を上げて、より良いサイクルライフを送りましょう。

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