椅子に座ったままできるストレッチ。隙間時間を使って気分転換しよう

椅子に座ったままできるストレッチ。隙間時間を使って気分転換しよう

LIFE STYLE 2018.06.30

仕事や移動、家事などで同じ姿勢を続けていると、肩こりや頭痛がしたり体の節々が痛むことがあります。椅子に座ったままできるストレッチなら、仕事の合間や休憩時間にも気軽にできます。不快な症状を軽減するストレッチを実践して、コリを解消しましょう。

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椅子に座って無理なくストレッチしよう

ストレッチというと、体を大きく動かしてコリをほぐすイメージを持っている人も多いでしょう。しかし、椅子に座ったままの姿勢でもストレッチをすることができます。椅子に座ったままできるストレッチは、ストレッチをする年齢や場所を問いません。
学生から高齢者まで、自宅でも職場でもできるので、誰もが生活に取り入れやすい方法なのです。いきなり大きな動きのあるストレッチをすると、逆に体を痛めることになりかねません。体への負担が少なく無理のない範囲でできる椅子を使ったストレッチから始めてみましょう。

椅子ストレッチの特長

椅子に座ったまま行なうストレッチは、どんな効果をもたらしてくれるのでしょうか。その特長を詳しくみていきましょう。

高齢者でもできる

椅子に座ったまま行なうストレッチは、無理な姿勢をすることがないので、年齢を問わないところが魅力です。特に高齢者の場合、加齢に伴って足腰が弱っていたり、車いすを使用している人もいます。足腰が弱って自分でできる運動が制限されてしまうと、体を動かす機会が減るために血液循環が悪くなったり、筋肉が凝り固まってしまったりします。
血行をよくし、筋肉をほぐすためにもストレッチは効果的ではありますが、高齢者の場合、立ったまま行なうストレッチではバランスを崩して転倒してしまうリスクがあります。椅子に座ったまま無理のない姿勢で行うことが重要です。
【参考サイト:https://selfbox.jp/news/73

DODA

デスクワークの合間にできる

立ち上がって体を大きく動かすストレッチは、そのためのスペースが必要になり、なにより目立ってしまいます。また汗をかくほど体を動かしてしまうと、着替えが必要になることもあるでしょう。
その点、椅子を使ったストレッチであれば、デスクワークのちょっとした合間でもできます。長時間デスクワークを続けていると肩や首などが凝り固まってしまいがちです。そのようなときには、椅子に座ったままでもその凝りをほぐすことができるストレッチがあります。昼休みや休憩時間を利用して、筋肉の凝りをほぐしましょう。

自宅で気軽にできる

椅子に座ったまま体をほぐすことができるストレッチは、オフィスだけでなく、自宅でも気軽にできることが特長です。何気なくテレビを見ている時間、どんな姿勢をしていますか?同じ姿勢を続けていると、体は凝り固まってしまい、疲労感は抜けきれません。
椅子を使ったストレッチであれば、テレビを観ながらでも、十分な効果を得ることができます。リラックスタイムにストレッチを取り入れることで、時間を有効活用しましょう。

期待できる効果

椅子に座ったまま行なうストレッチには、どんな効果があるのでしょうか。期待できる効果についてみていきましょう。

仕事の合間で気分転換

オフィスの自分の席で座ったままできるストレッチは、仕事の合間の気分転換につながります。同じ姿勢で仕事を続けていると、頭の回転が遅くなり同時に作業効率も悪くなります。凝り固まった筋肉を凝りほぐすことで、体も心もリフレッシュすることができます。血流がよくなると、にぶくなっていた頭の回転もよみがえってきます。気持ちを入れ替え、仕事の効率をアップさせましょう。

筋肉をほぐして疲労軽減

ただ座っているだけなら疲れないと思いがちですが、座っているだけでも筋肉には負担がかかっています。同じ姿勢を続けることで緊張してしまった筋肉をほぐさないと、疲労感は軽減されません。
疲労回復のためには、ストレッチによって筋肉の緊張をほぐすことが重要です。立ち上がってまで体を動かしたくないという人でも、座ったままできるストレッチがあります。筋肉をほぐして、体にたまった疲労を回復しましょう。

オフィスでオススメのストレッチ

デスクワークがメインの人は、座りっぱなしで体が凝り固まりがちです。それにピッタリのオフィスで簡単にできるストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか。体の部位別にオススメのストレッチをピックアップしました。自分の症状に合わせて実践してみましょう。

首をまわす

パソコンやスマートフォンを見る機会が多いと、眼精疲労を起こし、それが首凝りにつながることがあります。首凝りには首を回すストレッチがもっとも効果的です。次のような動きをすることで首凝りが軽減されます。
1.椅子に深く腰掛ける
2.背筋を伸ばして、肩の力を抜く
3.頭を胸に引き寄せ、首の後ろを伸ばす
4.鼻呼吸をしながらゆっくり大きく頭を回す
5.一回転したら、反対側に一回転する
首を回す速度が速いと、首を痛める原因にもなりかねません。ゆっくり大きく回すことが基本です。
【参考サイト:https://allabout.co.jp/gm/gc/195298/?】

肩をほぐす

デスクワークの人が抱える一番大きな悩みが、肩凝りではないでしょうか。椅子に座ったままでも肩をほぐすことができます。肩凝りによる頭痛などの症状に発展する前に肩をほぐしておくことが大切です。肩をほぐすストレッチの手順は次のとおりです。
1.椅子に深く腰掛ける
2.背筋を伸ばし、右手を上から左手を下から背中に回し、両手をつなぐ
3.息を吸うときに両手を引っ張り合う
4.息を吐くときに引っ張っていた手を緩める
このストレッチは呼吸を意識することが重要です。浅い呼吸になったり、息を止めたりしないよう、深呼吸をしながら行なうことで、よりリラックス効果を得ることができます。
【参考サイト:http://halix.lion.co.jp/hogrela/article/column/01_yoga.htm

目を休ませる

パソコンやスマートフォンの画面を見る機会が多いと、陥り勝ちなのが眼精疲労です。画面を見ずに目を休める時間を作ることがもっとも効果的といえますが、ストレッチでも目を休めることができます。
1.左右交互にウィンクをする(10〜20回)
2.少しスピードアップしてウィンクをする(10〜20回)
3.スピードダウンをしてウィンクをする(10〜20回)
4.強めにウィンクをする(10〜20回)
5.両目を強く閉じ、パッと大きく開く(3回)

目のストレッチは座ったままできるだけでなく、周りの人からストレッチをしていることが分かりません。目が疲れてきたと感じたら、業務時間中でも目の周りの筋肉をほぐすことを意識しましょう。

【参考サイト:https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/eyecare/stretch/

腰を伸ばす

デスクワークの人のなかには腰痛で悩んでいる人も多いでしょう。パソコンを前にして仕事をしている人は、どうしても猫背になりがちです。普段から正しい姿勢を心がけることが一番の対策であると分かっていても、その姿勢を長時間キープするのは難しいことです。姿勢が崩れてしまった分の腰の疲れはストレッチで解消しましょう。
1.椅子の浅く腰掛ける
2.頭の上で手のひらが上を向くように腕を最大限に伸ばす
3.上半身をゆっくり右に倒して5秒キープ
4.上半身をゆっくり左に倒して5秒キープ
5.正面を向き、開いた両足の間に上半身を倒して5秒キープ
椅子の背もたれにもたれると猫背が進行してしまいます。できるだけ背もたれを使わず、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。
【参考サイト:https://www.life-rhythm.net/office_low_back_pain_stretch/

足のむくみをとる

長時間座り続けたときに疲れるのは上半身だけではありません。デスクワークをしていると足がむくみを感じる人も多いでしょう。長時間同じ姿勢で座っていると、血行が悪くなり、足がむくんでしまいます。足のむくみも椅子に座ったまま解消することができます。
1.椅子に浅く、背筋を伸ばして腰掛ける
2.つま先立ちの状態から足の指を足の裏側に折り曲げる
3.足の指を足の甲側に折り曲げ、つま先立ちの状態にする
4.床にかかとをつけ、つま先をすねに向けて上げる(左右交互に)
5.膝の裏のリンパ、太もものリンパを刺激する
足のむくみを解消するためには、足の裏を刺激するのが効果的です。会社の規則に反しない範囲に限られますが、デスクの足元に青竹踏みや健康サンダルを置いておくことも検討しましょう。
【参考サイト:https://allabout.co.jp/gm/gc/396182/2/

隙間時間のストレッチで気分転換しよう

椅子に座ったままできるストレッチは、気負うことなく手軽にできることが魅力です。しかし今日から毎日欠かさずストレッチをやろう、と意気込む必要はありません。体が疲れていると感じたときが、ストレッチをすべきタイミングです。まずはできることから試してみましょう。
ストレッチにはそれほど時間もかかりません。仕事や家事の合間など、隙間時間を有効に使って気分を リフレッシュしましょう。

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