ストレッチで筋トレの効果を上げる方法。2つの種類を使い分けよう

ストレッチで筋トレの効果を上げる方法。2つの種類を使い分けよう

TRAINING 2018.07.01

筋トレをする際疎かにしがちなストレッチをやる気にさせる記事です。2種類のストレッチが存在し、それぞれ方法や行うタイミングが異なります。より筋トレの効果を出したり、ケガを防ぐために必須の情報です!読んだあとに思わず筋トレをしたくなるでしょう。

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筋トレをする際ストレッチもした方が良い理由と効果

筋トレをする際どんな手順で行っていますか?軽く走ったり、マシンにどかっと座り、軽い重さから徐々に上げていく、といった始めている方は多いでしょう。それは必ずしも悪という訳ではありません。筋トレ自体も筋肉は伸び縮みするものです。
しかし、人間の身体は筋肉と骨だけでは出来ていません。ストレッチをすることで、各関節に存在する関節包と呼ばれる器官や、そこに内在する感覚器官など、多くの組織が伸ばされる刺激によって運動するための準備が整ったり、その状態を保とうとします。ストレッチは運動に欠かせないものなのです。

ストレッチは筋トレ前と筋トレ後のどちらで行うのか

よく見かけるのがこの議論で、みなさんもフィットネスクラブでインストラクターに尋ねたことはありませんか?実は、ストレッチといえどいろんな方法や伸ばし方があり、それに左右されるのです。正しくストレッチを行うことで、運動前にはより可動域を確保して怪我を予防したり、筋肉が伸びたり縮んだりする動きをスムーズにさせて同様に怪我予防だけでなく、筋力を出しやすい状態に準備できます。
運動後は適切にストレッチを行うことでダメージを受けた筋繊維を伸ばし繊維を整えたり、しっかりと緩ませてリカバリーするよう体を促したりできるため欠かせないものです。

基本的にはどちらも行った方が良い

前述のとおり、筋トレ前にはケガの予防、筋トレ後にはクールダウンという意味で有効とされています。つまり、どちらも行った方がいいと言われています。?正確には、適切なタイミングで正しいストレッチをすることでより筋トレの恩恵が受けられ易いということです。タイミングを誤ると思わぬ足かせになるかもしれません。
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筋トレ前のストレッチはしない方が良いと言う意見も

?筋トレ前にストレッチをすることで、筋力が低下する、というのは昨今言われていることです。ストレッチを筋肉や筋肉を接合するけんと呼ばれる部分にじっくりかけることで、緩むような反応をします。その為、トレーニング前にじっくり伸ばすストレッチは良くないのでは、と言われているのです。実際に、欧州のトップサッカーチームではじわっと伸ばすストレッチはしないそうです。※必要な可動域を確保するために伸ばしたほうがいいという専門家もおられます。この章では緩めすぎると良くないのでは、という提起です。
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筋トレ前後に行うストレッチには2種類ある

筋トレ前後に行うストレッチには動的ストレッチと呼ばれるものと、静的ストレッチがあります。動的ストレッチは腕のスィングや脚を回してみたり、筋肉を動かして伸ばすストレッチです。静的ストレッチとは、みなさんがご存知のじわっとその場で伸ばすストレッチです。

筋トレのパフォーマンスを向上させる動的ストレッチ

筋トレをする際は筋力が出しやすい状態に身体を準備することが大切です。動的ストレッチを行うことで、筋トレなどで大きな力を出す準備が整えられ、ケガの予防だけでなくパフォーマンスにもいい影響があります。?
筋肉や腱が持続的に伸ばされると緩んでいくことはご説明しましたが、動的ストレッチのように断続的に伸ばしたり筋肉を収縮させたりすることで、運動の準備を損なわずに、可動域を確保していくことができるのです。

筋トレによる疲れを残さないための静的ストレッチ

?筋トレ後に一番大切なのはリカバリーする準備をすることです。巷では筋トレ後に溜まった乳酸をストレッチで流すなんて記事も多いですが、実際にはそんなことは起こりません。運動後は静的ストレッチを無理なく行い、筋肉が緩み、リラックスすることで副交感神経を優位にできます。そうすることで何もしないよりも回復を早め、筋トレの効果を高め、何より日々の疲れを取るきっかけ作りになるでしょう。

筋トレ前に行うストレッチとその効果

筋トレ前には筋トレに必要な関節の可動域が保たれていることや、スムーズに動けることが求められるでしょう。そこで、動的ストレッチが有効です。もし、これを怠るとスムーズに筋が伸びたり縮まないことで、筋肉に局所的なダメージが加わったりすることで筋の損傷等ケガの確率を高めてしまいかねません。
もちろん、疲労や負荷の大きさなど、ストレッチをしていても怪我をしてしまうことはあるかもしれませんが、できる限り予防を心がけることで、確率を抑えることができます。

動的ストレッチで体を温める

?実際に筋温が温まるのは筋トレ自体でも行えます。また、ランニングでも可能です。しかしストレッチは、前述した動きの準備という意味が大きいのです。動的ストレッチを行うことで、動かした部分の関節内では様々な反射を引き起こし、トレーニングに必要な準備を始めます。ここを怠ると、筋トレでは筋が伸びながら力を発揮するような状態(重りを下ろす時)など、筋に最もストレッチがかかる時に耐え切れず怪我に繋がりやすいのです。

動的ストレッチとして最も有名なのがラジオ体操

?ラジオ体操を思い出してみましょう。音楽に合わせてご自身のペースで、ということを強調されてますよね。動的ストレッチとは、まさにラジオ体操のように行うのがいいと言えるでしょう。ラジオ体操はつま先から腕にかけて大きく動かしていきます。腰をひねったり大きく回したり、運動の際に必要な動きが盛り込まれています。動的ストレッチの方法に困ったら、ラジオ体操をそのままやるのは気恥ずかしい方もおられるかもしれませんが、動きを真似るだけでもOKです!

しっかり筋肉をほぐしてから行うこと

?筋肉はしばしば痛みを発したり肉離れを起こしたりします。動的ストレッチも無理に行うと急激に筋肉に伸びるストレスが加わることで怪我をしてしまいます。まずは、筋肉がほぐれるように、上記のラジオ体操のような気持ちで心地よく動かせる範囲で十分に動く準備を行う身体の反応は起こります。まずは、習慣が大切ですね。また、筋温が高まっていることも大切です。動的ストレッチの前にランニングをすることもオススメです。

筋トレ後に行うストレッチとその効果

筋トレ後は対照的です。うごかさずゆっくりと行うことが大切です。筋トレで興奮した身体を鎮めることが第一優先なのです。例えば、ここで動的ストレッチをしてしまうと身体がリカバリーする方に傾かず、適切なクールダウンになりません。そこで、筋トレ後には静的ストレッチなのです。

静的ストレッチでクールダウンさせる

?筋トレでは筋肉を疲れさせることを目的にしているので当然筋トレ後は疲れています。ストレッチをすることでそれが治るわけではありませんが、ストレッチを適度に行うことで緩めることができ、結果的に筋を修復するために必要な副交感神経が優位でリラックスした状態に持っていくことができるのです。交感神経が優位な、興奮した状態ではなかなか回復しようとしてくれません。

静的ストレッチは20秒以上体を伸ばして行う

?ストレッチを行って10秒ほどは伸びることに対して身体は防御的に抵抗します。この機能が無いと急に腕を引っ張られると肩がすぐ抜けたりしますし、必要な機能なのですがストレッチの際は邪魔になります。焦らず、じっくり、ご自身が辛くない範囲で20秒以上伸ばすことが推奨されています。

弾みはつけずにゆっくりリラックスして行う

]?弾みをつけてしまうと筋トレ後に狙いたいクールダウンの効果は得づらいものです。ゆっくりとストレッチの時間を楽しめるように音楽を聴きながら行うこともオススメです。実際に海外のスポーツチームでも練習後に音楽をかけてクールダウンをしているところも多いみたいですね。

静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けよう

2つの異なるストレッチはご理解頂けたと思います。それぞれ使うタイミングや方法を誤ってしまうと意外なマイナス点が存在しました。運動前は動的ストレッチを行い、しっかり筋肉が動く状態にしないといけないですし、また、運動後は静的ストレッチを行い、リカバリーを促す必要がお分かりいただけたと思います。
お仕事帰りやオフにトレーニング、という方も多いと思います。日々の生活に支障をきたさず活かせるよう、より効果的でリスクを抑えたトレーニングを取り入れていみませんか?

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