ダンベルで1つで行うアームカール、効果や正しい方法を知ろう

ダンベルで1つで行うアームカール、効果や正しい方法を知ろう

TRAINING 2018.07.05

ダンベルを使って自宅でも行えるトレーニングの1つが、上腕二頭筋を鍛えるのに最適なアームカールです。実際、どのような効果が得られるのか知りたいという悩みに対して、この記事では効果や正しい方法、注意点を一度にチェックできます。

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ダンベルアームカールの効果とは

体を鍛える過程で1つのあこがれともいえるのが、きれいな力こぶではないでしょうか。そんなときに鍛えておきたいのが、上腕二頭筋です。上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのが、1つの関節だけを使うアイソレーション種目に分類される「アームカール」です。
肘関節屈曲を中心に行うトレーニング全体を包括する言葉でもありますが、特に自宅でもトライしやすいのはダンベルを使った「ダンベルカール」です。バーベルを使ったものとどう違うのか、具体的にどう鍛えられるのか、詳しくチェックしてより効果的にトレーニングをしていきましょう。

ダンベルのアームカールがもたらす効果

上腕二頭筋はTシャツなど、腕が露出される時期には特に注目が集まるポイントです。特に目に付く上腕二頭筋を集中して鍛えると得られる効果を知っておきましょう。

上腕二頭筋の強化

上腕二頭筋は、上腕の前面から前腕の前面、つまり肘を曲げるときにかかわる筋肉の一群を、同時に鍛えていく筋肉トレーニング方法です。そのため、太くて逞しい二の腕のボディメイキングができるのが特徴です。特に男性の場合は、がっしりとした印象を与えやすくなるので、今まで以上にTシャツやタンクトップといった、腕の露出する服にメリハリがでます。
また逞しい腕にまで仕上げなくても、すっきりと引き締まった二の腕は見た目にも清潔感があります。そのため、ダイエットの一環として、体を引き締める目的にも最適です。

上腕を使う筋トレ種目の記録更新

懸垂など、体を支えて腕の力が補助として働いてくれる種目が伸び悩んでいる、という人にもダンベルアームカールはおすすめです。筋肉量が増え、持久力をアップすることで、懸垂ができる回数が増え、今までの記録を超えることができるようになります。
また背筋を鍛えるラットプルダウンや、バーベルを使った筋肉トレーニングでの重量アップを目指す人にもおすすめです。モチベーションアップや、次の目標設定につながります。今以上に記録を伸ばしたい人は、取り組んでみてはいかがでしょうか。

左右の筋力を均等に鍛えられる

左手と右手、利き手によって握力には差が出やすいものです。特に筋肉トレーニングの場合、片側だけ力が強いと、腕を均等に鍛えられないことがあります。バランスの取れた鍛え方をしたいときには、ダンベルの方がおすすめです。
バーベルの場合は、力の差によって左右に差が出てしまうが、ダンベルで鍛える場合には左右均等の力が得られるようになります。どちらか片方の腕だけ鍛え上がって太くなっていると、見た目的にも、筋肉量としてもバランスが取れていないため、格好悪く見えてしまう可能性があります。バランスの取れたトレーニングをするためにも、ダンベルカールの方がおすすめです。

ダンベルを使った正しいアームカールのやり方

どんなに効果のあるトレーニングでも、正しいやり方でなければケガの元です。特にアームカールは腕の部分を鍛えるので、やり方をしっかりと知っておきましょう。

1日10回3セットから5セット行う

筋肥大を目的にする場合は、負荷強度は最大筋力よりもやや軽いものを選び、レップ数は10~15回を目安にします。座った状態と、立って行う状態の2つが一般的ですが、腕に集中したい場合は座った状態の方がおすすめです。立って行うと姿勢を支えるための筋肉を刺激できますが、一方で腕への意識がおろそかになってしまうためです。
1.トレーニングベンチなど、しっかりとした椅子に腰かけ、両手にダンベルを持って体の横にぶら下げるように持ちます。
2.手のひらは自分側、胸を張って姿勢を整えたら、まず片方の肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと持ち上げます。息は吐きながら、肩の上あたりが持ち上げる目安です。
3.下ろすときは息を吐きつつ、これを交互に、ゆっくりと行っていきます。
反動をつけると、肘に余計な負担がかかってしまいます。あくまでフォームを崩すことなく、腕の筋肉だけを動かすことを意識することが重要です。
参考情報:https://xn--fdke1a6g.com/arm/entry274.html

インターバルは1分が目安

筋力のアップを目指す場合は、なるべく短いインターバルを挟むことがポイントになります。上腕二頭筋は紡錘筋という種類の筋肉であり、大胸筋や広背筋などと同様で、重いものを使ったトレーニングの方が反応しやすいとされています。
低めの負荷で回数を重ねるためにも、インターバルは短めの方がよいようです。またこのインターバルの後、フォームが崩れないこともポイントになります。フォームが整った状態で、引き続き同じ負荷の動きを繰り返し行えることが大切です。

頻度は週に3・4日程度

近年は、筋肉は今50の筋力があるとすれば、51の刺激で筋力がアップしてくれるとされています。必要な刺激を与えることさえできれば、それ以上トレーニングを重ねることはむしろ、筋肉を傷つけてしまうおそれがあります。
そのため筋肉痛が続き、疲労してしまうようなトレーニングはやりすぎといわれています。筋肉をしっかり回復させるために、アームカールを毎日行うのではなく、2日に1度を目安に筋力の回復期間を設けるのがベストです。

ダンベルでアームカールをする場合の注意点

では、実際にアームカールへ取り組み始めたら、どのようなポイントに注意していけばいいのでしょうか。4つのポイントに分けて、解説していきます。

肘は動かさない

アームカールで鍛えたいのは、肘を動かすときに使われる上腕二頭筋をふくめた一連の筋肉です。そのため、肘を動かしてしまうと他の筋力が鍛えられてしまい、上腕二頭筋への効果が減ってしまいます。
なのでフォームは一定に、肘を動かさないようにすることがポイントです。特に肘は前後に動きやすいので、上腕を固定するようなつもりでダンベルを持ち上げると効果的です。

ダンベルはゆっくりと下ろす

重いものを持ち上げると、下ろすときはついつい動きを早くしてしまいがちです。ですが筋力トレーニングにおいては、それはとてももったいないことです。動きを早くしてしまうと勢いがついて、筋力トレーニングが無駄になってしまいます。
ダンベルを下ろすときは、曲げるときの倍の長さを目安にしましょう。たとえば息を吐きながら持ち上げて「1.2」と数え、下ろすときは息を吸いながら「1.2.3.4」と数えるなど、工夫をするのがおすすめです。

いきなり重いダンベルは使わない

重いダンベルを持ち上げる様子は、見た目からもパワフルそうで格好よく見えます。ですが、いきなり30kgのような重いダンベルでトレーニングを始めてしまうと、筋肉に負担をかけケガをしてしまう恐れがあります。
特に限界まで頑張って、反動を使った間違ったフォームで取り組むと、肘への負担が大きくなってしまいます。肘という1つの関節に負担が集中するからこそ、トレーニングは慎重に始めていきましょう。

力を入れるときは息を吐く

筋肉トレーニング中、呼吸をうっかり止めてしまってはいないでしょうか。力を入れるとき、息を吐くと自然と力が入りやすくなります。また筋肉の酸欠を防ぐことで、質の高いトレーニングを行うことができるので、呼吸は筋肉トレーニングを行う上で大切なポイントです。
最初はなかなか難しいので、意識をしながら呼吸を繰り返してみましょう。筋肉トレーニングにおいて基本となる呼吸なので、覚えておいて損はありません。

ダンベルで手軽に体を鍛えよう

家でも手軽に使えるダンベルは、体を鍛えるのに格好のアイテムです。またジムに立ち寄る時間がない人でも、自分のペースや時間帯で体を鍛えることができます。引き締まった二の腕や、がっちりとした上腕二頭筋を手に入れて、今より高い負荷のトレーニングに挑戦したり、力こぶを手に入れてみませんか。

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