「高タンパク質ダイエットの成功の秘訣」簡単に痩せられる仕組み

「高タンパク質ダイエットの成功の秘訣」簡単に痩せられる仕組み

LIFE STYLE 2018.07.06

タンパク質とは、人間に必要な栄養「炭水化物・脂質・タンパク質」の三大栄養素のうちの一つです。タンパク質は、筋肉や人間の体の機能にとても重要な働きをしてくれます。そこで、タンパク質をうまく利用し、賢いダイエットを目指しましょう。

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ダイエットにタンパク質は欠かせない

健康的なダイエットには、適切にタンパク質を摂ることが大切です。良質なタンパク質を摂ることで、健康的に痩せられるのです。しかし、高タンパク質ダイエットに興味はあるけれど、具体的にどのような食材や料理を食べたらよいのか悩んでいる人は多いでしょう。
高タンパク質ダイエットの基本的な方法を学び、具体的なレシピも紹介していきます。早速、今日からでも始めましょう。

高タンパク質ダイエットのメリット

高タンパク質を摂ることによって、体はどのように変化するのでしょうか。タンパク質の効果をみていきましょう。

基礎代謝をあげて無理なく痩せる

タンパク質を適量摂取することで、基礎代謝をアップさせて太りにくい体を作るということは、ダイエットには基本となっています。基礎代謝というのは、日常生活でなにもしていないときでも、心臓や内臓などを動かすためにエネルギーを消費する量のことです。
基礎代謝は、年々歳を取るごとに減っていってしまうので、歳を取ると痩せにくくなるということは、このせいなのです。エネルギーにおける割合が一番多いのはタンパク質といわれます。タンパク質を摂ることで、筋肉が作られて痩せやすい体になります。

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メリハリボディを手に入れる

筋肉がつけられて、脂肪を燃焼してくれるタンパク質は、ダイエットにはとてもよい食材とされています。高タンパクな食事は筋肉トレーニングの効果を上げ、理想的なメリハリボディを手に入れられるのです。
筋肉を使うことで筋肉の線が切れるのですが、その修復するという繰り返しで、今までより強い筋肉を作ろうとするのです。このときに重要になってくるのが、高タンパク質を中心に摂取することなのです。

リバウンドしにくい

今までダイエットした人は、少なからずリバウンドを経験した人がいるのではないでしょうか。例えば、野菜ばかり食べるダイエットの場合は、筋肉の量は変わらないため、やめるとすぐに体重は戻ってしまいます。
リバウンドを防ぐためには、タンパク質を摂ることが大切で、そうすることで筋肉量が増えて体や身体機能の向上につながり、太りにくい体になるのです。また、高タンパク質ダイエットは制限が少なく、ストレスがたまりにくいため、リバウンドしにくくなります。

美容を維持できる

人間の体内にあるタンパク質は、20種類のアミノ酸で成り立っています。体内で水分の次に多い物質で、とても重要な働きがあります。タンパク質は髪や肌、爪を作る元となって美容も維持されるので、男女ともに強い味方です。
ホルモンバランスや自律神経を整えてくれる働きもあり、精神面でも平常に保てるようになるのです。また、新しい肌を生み出してくれるターンオーバーもしっかりと行えて、肌にハリが出てきます。

健康にも効果的

高タンパク質を定期的に摂取することで、ダイエットや美容だけでなく、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があります。また、コレステロールなどの血中糖質を改善してくれます。
タンパク質がよいからといって、牛肉や豚肉を過剰に摂ってしまうと、脂質も多く摂取することになります。大腸ガンのリスクを高める可能性があるとされており、上質なタンパク質の摂り方が大切になってきます。

高タンパク質ダイエットの方法

実際に、どのようにダイエットを行えばよいのかをまとめました。しっかり学んで実践してみましょう。

高タンパク質ダイエットの具体的な方法

ダイエット中でなら、1日に必要なタンパク質の量は体重×1?2gがよいとされています。無理なくダイエットを続けるためには、夜に摂取する量を増やしましょう。夜はカロリーをあまり使うことがなく、大量の高カロリーを摂取すると燃焼しきれません。夜までに消費しやすいので、炭水化物が食べたい人は朝か昼で食べておき、夜は控えたほうが効果的です。
良質のタンパク質を含む食品を摂取して筋肉を落とさず、脂肪を燃焼できるというダイエット法なのです。また高タンパク質ダイエットに余裕が出てきたら、昼食にも取り入れてみましょう。

タンパク源となる食材

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が主なタンパク源となります。とくに高タンパク質な食材を選びました。

肉類

  • 鶏胸肉(皮なし):脂質がとても少なく、ダイエットにはぴったりの食材でしょう。鶏胸肉には「イミダペプチド」という成分が含まれていて、疲労回復や脳の老化防止、脂肪燃焼などに効果があります。
  • 豚肉ヒレ:豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるために、酵素の働きを促す効能があり脂肪燃焼につながります。ビタミンB1が不足してしまうと、酵素をエネルギーに変える働きが鈍るため、疲労感や倦怠感を感じてしまいます。
  • 牛肉肩:牛肉には「カルニチン」という脂肪燃焼に有利な栄養素が、多く含まれています。肩肉は脂質も少ないので、ダイエット中でも積極的に摂るようにしましょう。また、運動前に摂取すると脂肪燃焼がさらにアップします。

魚類

  • サーモン:高タンパク質で低カロリー、炭水化物がゼロです。一切れで約25gのタンパク質が摂れます。オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが摂れ、心臓病などにも効果的です。
  • ツナ:低糖で低カロリーなうえに、そのまま食べられることが魅力です。ツナの油も良質な植物油を使用しているので、積極的に利用しましょう。
  • カツオ:血液をサラサラにする効果のEPAや、脳を活発にするDHAが多く含まれることで有名ですが、アミノ酸も多く含まれているので、筋肉疲労の回復に役立ちます。

大豆製品

  • 豆腐:豆腐には「サポニン」という脂肪の蓄積を抑えて、吸収を抑制してくれる物質が含まれています。腸内で糖が脂肪と合体しないように動き、脂肪を蓄積させないようにしてくれるのです。また、腹持ちがよいため、積極的に摂取しましょう。
  • 納豆:納豆だけに含まれる「ナットウキナーゼ」という成分は、血流を正常にしてくれる働きがあります。また「レシチン」という成分が毒素を排せつしてくれ、シミやニキビなどの肌トラブルを解消してくれます。
  • 豆乳:「大豆ペプチド」が食べたあとの脂質を燃焼してくれます。基礎代謝も上がるため、ダイエットにはぴったりです。豆乳には女性ホルモンに似た成分が入っていますので、ダイエットで女性ホルモンが低下しがちですが、補ってくれます。

乳製品

  • チーズ:高カロリーなイメージでダイエットには向いていないと思われますが、低糖質なため、少し摂る分には大丈夫な食材です。ダイエット中はカルシウム不足になり、骨粗鬆症を招く可能性があります。チーズはカルシウムを吸収しやすいため、少量でも十分に効果があります。中でもパルメザンチーズは、群を抜いてタンパク質が豊富です。無脂肪牛乳:牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を丈夫にしてくれる役割があります。プロテインを溶かしたりするのにもよいでしょう。アスリートも無脂肪牛乳をよく飲んでいるようです。

手軽に手に入る高タンパクな食品

空前の大ヒットになったサラダチキンや豆乳、納豆、ビーフジャーキー、生ハムといった食品は、コンビニなどで手軽に手に入れられます。この手軽さが、高タンパク質ダイエットには向いているのです。
食事をして、タンパク質が足りないと感じたら気軽に購入できます。値段も手頃なものが販売されているので、冷蔵庫にいくつかストックしておいてもよいでしょう。

高タンパク質なレシピの紹介

実際にダイエットに効果的なレシピをいくつかご紹介します。早速作って良質なタンパク質を吸収しましょう。男性でも簡単に作れるのがポイントです。

鶏胸肉の鶏ごぼう

材料

  • 鶏むね肉(鶏もも肉でも)1枚
  • 片栗粉 大さじ1
  • 酒、しょうゆ 各小さじ1
  • ゴボウ小さめ 2本
  • ニンジン 2分の1本
  • 水 1カップ(200cc)
  • みりん 大さじ2
  • 酒、砂糖各 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2

【参考:https://cookpad.com/recipe/1347771

作り方

1.鶏肉を一口大の大きさに切り、下味として※の片栗粉、酒、しょうゆを合わせる
2.フライパンに薄く油を引き、鶏肉を入れる。皮がついているものを使用する場合は、皮面を下にする。両面に焦げ目がついたら一旦引き上げる。このとき、中まで火が通ってなくても大丈夫。
3.同じフライパンに野菜を入れ、油が回ったら水、みりん、酒、砂糖を入れ柔らかくなるまで煮込む
4.しょうゆを回し入れ、鶏肉を入れて水分がなくなるまで煮れば完成

ポイント

鶏胸肉で作れます。カロリーを抑えるには、皮なしの胸肉だとより効果的です。

タンドリーチキン

材料

  • 鶏胸肉 2~3枚
  • ヨーグルト 80~100g
  • ニンニク(摩り下ろし) 1片
  • ショウガ(摩り下ろし)  2分の1片
  • タマネギ(摩り下ろし) 4分の1個
  • カレー粉  大さじ2
  • トマトピューレ(ケチャップ可) 大さじ1~2
  • オイスターソース 大さじ1

【参考:https://cookpad.com/recipe/362472

作り方

1.鶏肉は筋を取りフォークで何カ所か刺し、水分を取ったあとで塩・コショウをする
2.すべての材料を袋に入れてよく揉み、半日ほど冷蔵庫で寝かせる
3.200℃の予熱したオーブンにオーブンシートを敷き、鶏肉を置きヨーグルトソースをタップリかけて20~30分焼く

ポイント

タンドリーチキンはカロリーが高いイメージですが、皮なしの鶏胸肉で大幅にカロリーを抑えられますので安心です。脂肪燃焼のためにカプサイシンの唐辛子などをプラスしてみてもよいでしょう。

ささみのチーズ焼き

材料

  • 鶏ササミ 4本
  • ピザ用チーズ 30g
  • マヨネーズ 適量
  • 塩 適量
  • 小麦粉 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1

【参考:https://cookpad.com/recipe/2637102

作り方

1.ササミは観音開きにし、塩を振る
2.フライパンにオリーブオイルを引き、ササミを焼く。焼きあがりそうになったら、マヨネーズをササミの端から端まで塗り、チーズを乗せてフタをしてチーズが溶けたら完成

ポイント

220kcalと高タンパク低カロリーのレシピですので、リピート率アップ間違いなしです。お好みでブラックペッパーやシソを乗せてアレンジしてみましょう。

ササミの照り焼き

材料

  • ササミ? 300g
  • 塩麹 大さじ1
  • 片栗粉 適量
  • しょうゆ 大さじ1.5
  • 黒糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水 大さじ1

【参考:https://cookpad.com/recipe/1762216

作り方

1.ササミは筋を取って一口大に切り、ビニール袋に塩麹とササミを入れよく揉んで10分置く
2.その間にしょうゆ、黒糖、みりん、水をよく混ぜ合わせておく
3.麹のついたササミに片栗粉をまぶし、フライパンに油を引いて焼く
4.焼き色がついて火が通ったら先ほどのタレを回しかけて完成

ポイント

塩麹を使用することでパサパサしやすいササミが柔らかくなり、おいしくなります。

砂肝のネギ塩レモン

材料

  • 砂肝 300g
  • 万能ネギ 1束
  • 酒 大さじ3
  • 塩 小さじ1
  • すりおろしニンニク 小さじ2分の1
  • レモン汁 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ゴマ油 大さじ1

【参考:https://cookpad.com/recipe/2310195

作り方

1.下処理してある砂肝を一口大に切り、ネギを小口切りにする
2.すべての材料をボールに入れて10分ほど置く
3.フライパンにゴマ油を引き、汁は入れないで砂肝を炒める。砂肝が炒まったら汁を加え、ひと煮立ちしたら完成。お好みでブラックペッパーや七味唐辛子をかけてもOK

ポイント

100kcalほどですので、少し多めに作りストックしておきましょう。アレンジしてシソなど上にかけても美味しくなります。

炙りまぐろ

材料

  • まぐろの柵 1柵
  • ネギ 10cm
  • ニンニク・ショウガ 1片
  • A.醤油 大1、ごま油 大1、酢 大1、みりん 大1、料理酒 大1、鶏ガラスープの素(顆粒) 小1、白ゴマ 大1
  • タマネギ 2分の1個
  • カイワレ 4分の1パック塩コショウ 適量

【参考:https://cookpad.com/recipe/1116513

作り方

1.マグロは水分を取って両面に塩・コショウを振る
2.ショウガとニンニク、ネギはみじん切りにし、A.の材料をすべて合わせてタレを作る
3.タマネギは薄くスライスし、カイワレは2cmくらいに切る
4.フライパンに油を引いてネギ、ショウガ、ニンニクを焦がさないように香りが立つまで炒め、タレを入れる
5.別のフライパンに油を引き、マグロを入れ両面に薄く焼き色がついたら引き上げて、好みの太さにスライスする
6.マグロの上にタマネギ、カイワレを散らし、先ほどのタレを上からかければ完成

ポイント

マグロ以外にもカツオやサーモンでも作れて、飽きもこないのでアレンジ料理が楽しめます。

かれいの煮付け

材料三人前

  • カレイ 3切れ
  • 水 150cc
  • 砂糖 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ3ショウガの薄切り 4~5枚

【参考:https://cookpad.com/recipe/1032006

作り方

1.鍋に水、調味料を入れて沸騰したら中火にし、カレイとショウガを入れ落しブタをする
2.15?20分ほどで味かしみてきますので完成

ポイント

塩分も低くダイエットに効果的です。とても簡単ですので週一回は作ってみましょう。

アジの梅しそだれ

材料

  • アジ 3尾(三枚おろしにしたもの)
  • シソ 5~6枚
  • ウメボシ 1個
  • しょうゆ・みりん 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2酒 大さじ1
  • 片栗粉 適量

【参考:https://cookpad.com/recipe/419318

作り方

1.アジは塩を振って少し置いておく
2.しょうゆ、みりん、砂糖、酒を合わせ、たたいたウメと千切りにしたシソを混ぜておく。シソは飾り用に少し取っておく
3.アジから出てくる水分を丁寧に拭き取って、片栗粉をまぶす。フライパンに油を引き、アジを焼いて火が通ったら、合わせた調味料を回し入れて完成

ポイント

200kcalほどですので、ダイエットにはぴったりです。魚をなるべく摂取しましょう。

カニと大根のサラダ

材料

  • カニ缶 1缶
  • ダイコン・タマネギ 適量
  • 塩 少々
  • マヨネーズ 適量

【参考:https://cookpad.com/recipe/1315541

作り方

1.ダイコンは千切りにタマネギはスライスして水にさらしてから、水気を切っておく
2.カニ身とカニ缶の出汁半分とダイコン、タマネギ、マヨネーズを合わせたら完成

ポイント

とても簡単に作れる高タンパク質レシピです。一品足りないときにすぐ作れます。

大豆のミネストローネ

材料四人前

  • 水煮大豆 1缶
  • 野菜ジュース(無塩) 300ml
  • タマネギ 2分の1個
  • ベーコン 2枚
  • 固形スープの素 1個
  • 水 400?500ml
  • 塩・コショウ 適量

【参考:https://cookpad.com/recipe/2273043

作り方

1.タマネギ・ベーコンは1cm角に切っておく
2.鍋にすべての材料を入れて煮込み完成。塩コショウで味を整える

ポイント

野菜ジュースを使って手軽に作れるレシピです。大量に作ってストックして置いてもよいでしょう。

タンパク質ダイエットの注意点

ダイエットしたいからと、やみくもにタンパク質を摂るということではありません。注意すべき点をしっかり押さえましょう。

食べ合わせが大切

高タンパク質な食事を長期間続けると、反対に動脈硬化や心臓病のリスクが高まってしまう可能性があります。そのため、食べ合わせが大切になってくるのです。
タンパク質だけでは良質は筋肉は作れず、野菜などに多く含まれるミネラルやビタミン類の力によって、相乗効果が得られるのです。なにごともどちらかに偏ることなく、バランスよく食事することを心がけましょう。

炭水化物もしっかりと摂取する

炭水化物は、ダイエットには悪者扱いされてしまっていますが、エネルギーを燃やしてくれる大切な働きがあります。炭水化物を抜くと力がでなく、やる気もなくなってしまうのです。しかし、炭水化物を摂るタイミングは夜以外にしておきましょう。
エネルギー不足を防ぐために、朝昼にしっかりと炭水化物を摂取し、全体的にバランスのよい食事を心がけましょう。

高タンパク質な食事で健やかなダイエットライフ

上手に高タンパク質を摂取することで、無理のないダイエットができます。そして、それは習慣になって、いつの間にか自然に高タンパク質の食材を選ぶようになります。
ただ痩せるだけでは、健康にダイエットしたとはいえません。しっかりとした筋肉があってこそ、メリハリのあるボディが手に入るのです。余分な脂肪は落として、健やかな生活を手に入れましょう。

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