「ストレッチボードの効果」を知る。正しい使い方を学んで活用しよう

「ストレッチボードの効果」を知る。正しい使い方を学んで活用しよう

LIFE STYLE 2018.07.09

ストレッチボードはストレッチするだけではなく、さまざまな症状に効果があります。正しい使用方法をしっかりと学び、より効果的に使用できるようにしていきましょう。また、注意すべき点や、おすすめのストレッチボードについても取り上げます。

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ストレッチボードとは

ダイエットや腰痛の解消などのために、ストレッチボードを買うべきかどうか迷っている人や、具体的にどのような効果が期待できるのかを知りたい人に、わかりやすく説明していきます。ストレッチボードによる効果や、具体的な使い方を知っていきましょう。
また、さまざまな種類のストレッチボードを紹介していきますが、自分に合ったストレッチボードを使用することで、効果が十分に発揮されます。毎日、デスクワークで全身に疲れがたまっている人や、運動不足と感じている人は、早速活用してみましょう。

ストレッチボードの効果

ストレッチボードを使用すると、足だけをストレッチしているイメージですが、実際はさまざまな箇所にきいています。どのようにきくのかをみていきましょう。

腰痛や肩こりなどの軽減

ストレッチボードは高さを調節し、その上に背筋を伸ばして立ちます。ストレッチボードのうえに立つと、自然に姿勢がよくなり、バランスを保とうとするのです。ふくらはぎを中心に筋肉が伸びると、リラックスができて、普段のデスクワークなどで凝り固まった肩こりが軽減されます。
筋肉を伸ばすストレッチをすることで、筋肉を緩めて体の歪みをとったり、歪みづらい体を作ったりするのに効果があります。腰痛がある人はストレッチボードで前屈をすることで、腰痛の原因となっているうちの一つ「大腰筋」が鍛えられます。大腰筋は股関節の前側についている筋肉で、太ももをあげたりよい姿勢を保ったりするときに働きます。
長時間座って筋肉を使わない人は、腰痛になりやすくなります。ここの筋肉が、ストレッチボードによってよい姿勢を保とうとし、大腰筋が鍛えられ腰痛が軽減されるのです。

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柔軟性を高める

ストレッチボードでストレッチをすることで、ふくらはぎや足首の柔軟性が高まります。また、これによってケガをしにくくなるなど、副次的効果も期待できるのです。ふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉を伸ばして柔軟性を高め、関節の可動域を広げて柔軟になっていきます。
筋肉の緊張をやわらげてくれるので、血流をよくする作用やリラックス効果もあります。よい上質な筋肉とは柔らかいのですが、凝り固まってしまった筋肉は柔軟性に欠けるため、考えるための脳も固くなりがちです。ストレッチボードはそれらを和らげてくれる効果もあり、柔軟な体と心を手に入れられます。

足のむくみを解消

心臓から送り出された血液は、酸素や栄養を全身に送ります。それが終わると、今度は老廃物などの余分な水分を回収しながら、また心臓に戻ってくる働きをします。血液は重力によって下に下がりやすく、ふくらはぎは比較的、心臓から遠い部分のため、ふくらはぎの筋肉が頑張って血液を送り返す役割をしているのです。
そのために、ふくらはぎは「第二の心臓」といわれていて、ふくらはぎに筋肉があまりない人や筋肉が凝り固まっている人は、上に血液を持ち上げる力がなくなってしまいます。そして、下半身に血液がたまってむくんでしまうのです。
立ちっぱなしの仕事をしている人ほど血液が下に下がりやすいので、ふくらはぎに筋肉をつけなければなりません。ストレッチボードの傾斜をうまく利用し、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉が柔軟になり、足のむくみが解消されます。

血行がよくなる

顔色があまりよくない人や冷え性の人は、血液が滞っている可能性があります。足の筋肉は全体の約7割ほどを占めているため、脚全体を伸ばすことで滞っていた血行が改善されるのです。とくに、老廃物がたまりやすい膝裏のリンパ腺を伸ばすことで血行がよくなります。できれば毎日、有酸素運動などをやることが好ましいですが、忙しくてできないという人は、ストレッチボードに乗るようにしましょう。
筋肉が凝り固まると自然に血管が圧迫されてしまい、血流も悪くなります。ストレッチすることによって、筋肉を伸ばしてコリがとれるので、血流がスムーズに行われるのです。筋肉を伸ばして元に戻すだけで、血液が流れていることを感じるでしょう。

冷え予防

虚弱体質の人は、体内でエネルギーの熱を作る力が弱く、冷え性にかかりやすくなります。また、体が冷えると胃腸系にも影響をおよぼします。食事などで食べ物を消化する際に血液が胃に集まってきて、一生懸命に消化します。しかし、胃腸が弱っていると、なかなかスムーズにいかずに消化吸収に時間がかかり、体が温まりにくくなることもあるのです。
虚弱体質改善のために、ストレッチをして筋肉増加につながれば、基礎代謝がアップして冷え予防の効果も得られます。男性はタバコを吸う人が多いですが、タバコを吸うと毛細血管が細くなり、血液が通りにくくなってドロドロ血を招いてしまいます。タバコによる冷え性は辞めることが一番ですが、まずはストレッチをして筋肉増加を目指しましょう。

脂肪燃焼効果

足をストレッチすることで適度な筋肉がつき、脂肪燃焼しやすい体になります。足には大きな筋肉があるので、大きな筋肉をつけることによって代謝も上がり、脂肪燃焼効果につながるのです。ストレッチの効果として、体が自然に痩せやすくなります。また、体の歪みも治してくれるので、内臓機能アップも期待できます。
さらに、寝る前にストレッチすることも効果的です。1日の凝り固まって疲れた筋肉をリセットし、体がリラックスして安眠効果が得られます。睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかりよい睡眠が得られると、300kcalの脂肪が消費されるのです。逆に睡眠不足をすると、90kcal程度しか燃焼しないといわれています。

美脚維持

おしゃれな細身のパンツには、スラッとした脚が大事になります。しかし、もともと足の形が歪んでしまっている人は、細くてもスッとした脚にはほど遠いようです。そこで、骨の形をまっすぐに整えるために、毎日ストレッチが必要になってきます。
ストレッチボードを毎日使用することで、ジム並みの引き締め効果と歪み補正効果が得られるため、忙しくてジムにもいけない人にぴったりです。男性は筋肉太りの人が多いため、筋肉が固まったままなので、柔らかくしてあげる必要があります。ふくらはぎの後ろにある「ヒラメ筋」を鍛えることによって、メリハリのある脚が手に入ります。

インナーマッスルを鍛える

ストレッチボードを使うことで、身体の歪みをリセットしたり筋肉の凝りをとったりでき、インナーマッスルも鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も得られるのです。
姿勢よくボードの上に立つだけでも、体がバランスを取ろうとして腹筋なども鍛えられるので、全身にききます。また、姿勢がよいとお尻のインナーマッスルも鍛えられるため、ヒップアップ効果にもなります。
大きな筋肉を鍛えたら、体の奥深くの部分にある筋肉を鍛えることによって、大きな筋肉のサポート役になります。身体機能もアップし、基礎代謝が上がるので引き締まった体を手に入れられるでしょう。

ストレッチボードの使い方

正しい使い方を知ることによって、効果的にストレッチができます。なるべくストレッチボードでのストレッチは、毎日継続して行いましょう。

体を温めてから使う

ストレッチボードでは筋トレに近いストレッチをするため、体が冷えた状態で行うと筋肉がまだ温まっていないため、体の故障の原因になります。体を温めないと可動範囲が狭くなり、ストレッチの効果が低くなってしまうのです。また、20分以上の有酸素運動のあとにストレッチボードを行うと、脂肪燃焼につながります。
仕事で忙しい人は、なかなかウォーキングなどの時間も取れないかと思いますが、そういう人は入浴後などに体を温めてから使用するとより効果的です。体も柔らかくなり、固まった筋肉のコリをほぐしてくれます。さらに、体が温まっているうちにストレッチをすることで、体にたまった老廃物を排せつしてくれるのです。また、有酸素運動後のクールダウンとして使用しても、筋肉回復につながります。

自分に合った角度に調整する

はじめのうちは緩やかな角度にし、無理のない程度に行うことが大切です。最初はどうしても張り切りがちですが、無理をしてしまうと筋肉が傷んでしまう可能性があるため避けましょう。基本的な姿勢は、まず台の上に背筋をまっすぐにして立ちます。このときに、お尻が後ろに下がってへっぴり腰になってしまっている場合は、傾斜が高すぎるということです。
台の上に立ったときに、しっかりと背筋がまっすぐに伸ばせてバランスも取れ、ふくらはぎが「痛気持ちいい」くらいに伸びている感じが重要です。これが基本の姿勢となり、慣れてくれば傾斜もつけていくようにしましょう。毎日継続することで、足首も柔らかくなり体が柔軟になります。傾斜が物足りないと感じるようになったら、効果が現れている証拠です。

姿勢を正して立つ

少しの傾斜でも姿勢を正して立つことは、初心者はバランスをとるために、かなりの筋肉が必要になると感じます。足だけにきくイメージがあるストレッチボードですが、じつは全身を使った運動なのです。普段平面に立って、まっすぐの姿勢で立つだけでも効果的ですが、少しの傾斜でより効果が抜群に現れるのです。
正しい姿勢で行えば、腹筋やお尻にも効果があり、筋肉が引き締まった感じが得られるでしょう。また、猫背の人にもとても効果的で、意識して背筋をまっすぐすることによって、背中の筋肉が鍛えられ治る可能性があります。
姿勢をよくすることで年齢も若く見られるので、デメリットがなに一つないのです。ストレッチボードを行うことで、普段からも気をつけて背筋をまっすぐ伸ばしたくなるでしょう。

基本的なストレッチ方法

1.まずはまっすぐに姿勢を伸ばし、かかとをピッタリと板につけます。なるべく大きな鏡の前で自分の姿勢を見ながら、左右のバランスが取れているかをチェックしましょう。
2.そのままボードの上に1分間立ち、息を吐きながら前屈していき、ふくらはぎの伸びを感じて痛気持ちいいところまで来たら止めます。このときの動作は、ゆっくりと行うことがポイントです。足は曲げずにまっすぐにキープした状態です。
3.さらに前屈したまま1分間静止します。1分間が理想ですが、最初はかなりきつく感じますので、自分のペースで行ってください。太ももがプルプル震えてきたら元に戻してください。ポイントは前屈していても、呼吸はしっかりと行いましょう。同じ軌道でゆっくり戻り、再度前屈を繰り返します。
これを2セット続けてください。簡単なので毎日継続しやすいトレーニングです。

腰痛に効果的なストレッチ方法

1.背筋をまっすぐにして立った状態で両手を頭上に伸ばし、手を組んでそのまま片側にゆっくり傾けます。このときは曲がるところまでで10秒間静止し、これを左右1回ずつ行います。
2.まっすぐ立ち両手を前に差し出します。
3.両手を組んで後ろにゆっくりと伸ばします。
4.片手を真横に伸ばし、反対の手を肘に当て後ろに引っ張り気持ちがよいところで止めます。 
5.ゆっくりと前屈をし、片膝を曲げたときに反対の膝は、真っすぐの状態をキープしましょう。それを左右交互に前屈をします。
このストレッチをしっかりと行うと腰痛に効果的です。腰や膝を守るために、足首で衝撃を吸収しているので、足首がカチカチに固まってしまっていると、じかに腰に衝撃が与えられて腰痛になってしまうのです。足首は柔らかく、普段からも意識してストレッチしておきましょう。

使うときの注意点

ストレッチボードがよいからといって、やみくもに使用しては効果も薄れてしまう場合があります。しっかり注意する点を覚えて行うようにしましょう。

安定した場所で行う

ストレッチボードは場所はあまり取りませんが、しっかりとしたスペースを確保して行うようにしてください。たとえばストレッチボードの下に、なにか本などの厚みのものがあった場合、気付かずに使用して転倒ということにもなりかねません。
また、姿勢よくまっすぐに立つために、もし床が1cmでも段差があれば体の歪みにつながってしまいます。よって、ボードを置いてみて、ガタガタしないことを確認してから使用しましょう。
正しいストレッチを行うために、安定した床の上に置くことは基本中の基本です。また、多少の動きがあるので、最低でも自分の周り半径1mは、なにもないスペースが必要です。

最初から急な角度で行わない

張り切ってしまうと、どうしても急斜面でストレッチを行いたくなりますが、いきなり急な角度で始めると筋肉を痛める可能性があります。最初は自分の足の様子を見ながら、少し余裕があるくらいにしておきましょう。
ストレッチボードを使用する前には、アキレス腱を伸ばすことをおすすめします。ストレッチするためのボードなのでは?と思いがちですが、最初に乗るときはすでに斜面がありますので、体をしっかりと温めた状態のほうが効果的で、ケガも起こりにくいのです。ストレッチボードの斜面の高さは調節できるので、慣れてきたら少し斜面をあげてもよいでしょう。

呼吸を止めずにストレッチを行う

呼吸を止めると体に力が入り、十分なストレッチ効果が得られません。呼吸を止めないことでリラックス効果が高まり、血行が良くなります。とくに吐く息を長くすることで深い呼吸ができ、リラックス効果が高まります。
理想の呼吸法は、鼻から大きく息を三秒間吸い、口から細く長く三秒間吐くことを意識しましょう。「いち・に・さん」と声に出して呼吸を行うと、自分のペースがつかみやすくなるので試してみてください。呼吸を続けることで、より深く筋肉を伸ばせるので、ストレッチ効果が得られやすいのです。
また、呼吸法で可動する筋肉が大きくなるため、脂肪燃焼にもつながります。普段からでも呼吸法を身につけておくと、自然にリラックスでき気持ちにゆとりが持てるのでおすすめです。

おすすめストレッチボードの紹介

人気商品でとくにおすすめのものをピックアップしました。気に入ったものがあれば購入して、早速始めましょう。

アサヒストレッチボードEV


人気ブランドアサヒの定番モデルで、従来のものを改良し、さらに機能的になっています。腰痛の改善の評価も高く、リハビリに使用されている人も多いです。傾斜は5度から35度まで幅広く、足首の硬さが違うお子さんやお年寄りでも安心して使用できます。また、かかとを支えるためのクッションが柔らかい素材でできているので、使用中でもかかとが痛くなりにくいことが特徴です。
本体は約2kgと持ち運びに便利なので、オフィスやちょっとした場所にも持って行けます。付属の足裏アーチパッドを一緒に使用することで、足裏からふくらはぎまでの筋肉を同時に刺激でき、血行促進につながります。セット方法は簡単で誰でもできます。同じ付属品として、床が滑らないようにするマットもついています。

アサヒストレッチングボード ?XO


仕事で長時間同じ姿勢でいるために腰痛がある人や、猫背でお腹が出ている人、疲れがたまりやすい人にぴったりの商品です。また付属のXOボードを使用すれば、ふくらはぎの外側と内側もストレッチでき、X脚やO脚の改善に効果的なモデルです。6度から35度まで傾斜を調節でき、さらには丈夫に設計されていますので、体重が130kgまでの人でも安心して使用できます。
1日90秒乗るだけでも、筋肉をほぐしてくれる効果があります。整形外科で、ヘルニアなどの腰痛リハビリ対策としても使用されている、本格派ストレッチボードです。

ラヴィ ストレッチボード のびちゃん


テレビショッピングで有名になった「のびちゃん」です。使用するときには3通りの使い方ができ、普通に姿勢よく立ったり、椅子に座ったりしても使用できます。全身に体重がかからないため、膝が痛い人におすすめです。そしてボードを裏返しにして、その上に背中を合わせれば、裏側の背骨にはまってとても気持ちよくストレッチができます。
傾斜は15度、25度、35度と三段階あり、細かくは調整できませんが、十分にストレッチ効果が出ます。値段がお手頃なので、初心者の人はまずこちらから試してみてもよいのではないでしょうか。無理なく使用できます。

イモタニビューティーシェイプ ストレッチャー


足つぼマッサージ付きのボードで、ストレッチもできてツボも押せるという、素晴らしいアイデア商品です。しかし、足つぼの突起はそこまで痛くはならないので、安心して使用できます。足のサイズは男性サイズなので、少し大きめになっています。1日の疲れを解消できるので、毎日継続して行いましょう。
価格も非常にお手頃で、初心者の使用に向いています。4段階に角度を変えられるので、自分の気持ちがよい傾斜に合わせられます。また、背中や腰にも使用できるので、さまざまな疲れのシーンに合わせて変えられるため重宝します。

ストレッチボードで美しく健康な身体を目指そう

無理なく誰でも簡単にできるストレッチボードで全身運動ができ、時間がない人でも自宅で5分ほどあれば、エクササイズができてしまいます。ストレッチは体にとってとても重要な行為で、体が固くなってしまうと心までもが固くなってしまいかねません。体を伸ばすということは、血液が循環しやすい環境を整えてくれ、いつまでも健康体でいられるのです。
ケガなどでリハビリが必要なときも、ボードの傾斜を調整できるため無理せず使用でき、長く続けられるのです。ストレッチはついあと回しにしてしまいがちですが、ストレッチボードを毎日利用して、健康美を手に入れるために、早速すぐにでも実践してみましょう。

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