簡単にできる肩こりストレッチ|自分の症状に合ったものをみつけよう

簡単にできる肩こりストレッチ|自分の症状に合ったものをみつけよう

LIFE STYLE 2018.07.09

デスクワークの多い人やスマホを見る時間が長い人など、肩こりで悩んでいる人は多くいます。肩こりに効くストレッチは手軽にできるものが多く、時間をかけずに行なうことができます。まずは肩こりの状態を知り、自分に合ったストレッチをみつけましょう。

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肩こりに効く今すぐできるストレッチ

パソコンやスマホを使うほかにも、お仕事などで肩がガチガチに硬くなってしまっている人もいるでしょう。肩こりは、慢性的になってしまうと、解消するのに時間を要してしまいます。コリを感じたらすぐに解消しておくことが大切です。
肩こりの解消方法というと、肩たたきやマッサージなど人の手を借りるものを思い浮かべがちですが、肩こりは自分一人でも解消できます。
まずは自分の肩こりの状態を知り、状態に合わせたストレッチを日々の生活に取り入れることで、症状を緩和していきましょう。

自分で試す肩こりチェック

肩がこっていると感じる度合いは、人によって違います。どのくらいこっているかは自分でも試すことができます。まずは自分の肩こりの状態を把握するところから始めてみましょう。

背中で握手できるかチェック

背筋を伸ばした姿勢で椅子に座り、背中で握手できるかを試してみましょう。まずは、右手を上から、左手を下から背中に回してください。右手を左手がつながり、握手できればベストですが、指先だけでも触れることができれば、まずは合格点です。
次に手を入れ替え、左手を上から、右手を下から背中に回してみましょう。こちらも指先だけでも触れることができれば問題ありません。
自分の手にまったく触れることができない場合には、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまっているといえます。ストレッチでほぐしてあげましょう。

合掌がどこまで上がるかチェック

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばした状態で、体の前で手と手を合わせて合掌のポーズをとってみましょう。このとき、手のひら同士だけでなく、肘と肘をくっつけることを意識してください。
肘と肘をくっつけた状態のまま、手の位置を少しずつ上に引き上げていきます。両肘が離れないまま、肘の高さが鼻の位置まで上がれば問題ありません。
肘をくっつけた姿勢になるだけでもつらかったり、途中で肘が離れてしまう場合には、肩こりが進行しています。ストレッチをすることで肩甲骨の可動域を広げる必要があるでしょう。

両腕上げで耳につくかチェック

椅子に深く座った姿勢で、両腕をゆっくりと大きく横から上にあげましょう。顔をまっすぐ前に向け、肘を曲げずにまっすぐ伸ばすことを意識してください。このとき、両腕が耳についていますか?上にあげた両方の腕が耳にぴったりとついていれば合格といえます。
耳にはつかないけど、両腕が上まで上がっているという人については、少しストレッチに取り組むことで、すぐに改善されるでしょう。ただし、そもそも手が上まで上がらない場合には、解消するまでに時間を要します。無理のない範囲から始め、少しずつ症状を緩和していきましょう。
【参考URL:https://stretchpole-blog.com/scapula-stretch-1142

腕が上がる角度をチェック

次に腕が上がる角度を確認してみましょう。このチェックは壁に背をつけて立った姿勢で行ないます。後頭部からかかとまでぴったりと壁につけた状態で立ち、ゆっくりと腕を壁に沿って上げていきます。上げている腕の手のひらは下向きで、肘はまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。また、体だけでなく、上げている腕も壁から離れないように注意してください。
痛みを感じない範囲で腕が上がりきったところでストップし、角度を確認。肩と同じ高さに伸びている状態を0度とし、頭にぴったりついている状態を90度とします。60度程度まで上がっていれば合格点です。45度未満の場合には、かなり肩甲骨の動きが悪くなっています。すぐにストレッチなどの対策を取った方がいいでしょう。
【参考URL:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO97536920S6A220C1000000

簡単にできる肩こり解消ストレッチ

軽い肩こりであれば、少しストレッチをしただけでも改善されることがあります。しかし、セルフチェックの結果、かなり重度の肩こりであると判断された場合には、解消されるまでに時間を要します。一日で終わりにせず、少しずつ生活のなかにストレッチを取り入れることで、改善に取り組んできましょう。

鎖骨周辺をほぐすストレッチ

肩こり解消のストレッチというと、肩自体をほぐすことを思い浮かべがちですが、鎖骨周りの筋肉が緊張しているケースも多くあります。鎖骨周辺の筋肉をほぐすことが肩こりの症状緩和へつながります。
椅子に座った姿勢で、自分の鎖骨の周りを指や手のひらで触ってみましょう。こっていると思っていなくても、意外と硬くなっていることが分かります。硬くなっている部分を中心にそのまま指や手のひらを使って揉みほぐしていきます。
指に力を入れ過ぎたり、長時間やり過ぎると、赤くなったり、揉み返しにつながったりするので調整しましょう。片側15秒を目安に、交互に3セット程度行なうと効果的です。

首を前に倒すストレッチ

首のこりも肩こりにつながります。こちらも同じくストレッチで解消可能です。まずは、椅子に座った姿勢で首を前に倒す。その後一度頭を起こし、次に両手を頭の後ろで組みます。少しずつ手に力を入れて、首を前に倒し、息を少しずつ吐きながら、自分のへそを見るようにしましょう。
5秒数えて、首の後ろが伸びたことを感じたらゆっくりと元に戻しましょう。力任せに痛みを感じるところまで倒してしまうと、首を痛める可能性があります。伸びていることが気持ちよく感じるところで止めるのがポイントです。こちらも3セット行いましょう。
【参考URL:https://stretchpole-blog.com/7-stretches-for-stiff-shoulder-5482

両手を上へ押し上げるストレッチ

両手を上に上げて伸ばすストレッチは、肩甲骨の緊張をゆるめ、可動域を広げる効果があります。椅子に座っても立ったままでもできるストレッチなので、どこでも手軽にできます。
背筋を伸ばし、両手を合わせて上に押し上げます。頭上で手を組み、手のひらが上に向くようにして両腕を伸ばします。痛みを感じなければ、腕を少し後方に倒すことができると、よりストレッチ効果を感じることができます。このとき、顔は前に倒さず、まっすぐ前を見るようにしまよう。

肘を横方向へ引っ張るストレッチ

スポーツをする人が準備運動の一つとしてやっているのを見ることが多いストレッチに、肘を横方向へ引っ張り、肩甲骨周りを伸ばすものがあります。
まずは右手を体の左側に向け、左手で右手の肘を体に押し付けるようにして引っ張ります。このストレッチの目的は腕を伸ばすことではなく、肩甲骨周りをほぐすことにあります。腕を押さえながらも、意識は肩甲骨周りに集中しましょう。
次に手を入れ替えて行ないます。左手を右側に向け、右手で左手の肘を押さえて双方の肩甲骨をしっかりとほぐしましょう。

両手を前に押し出し背中を丸めるストレッチ

ストレッチというと、伸ばす動きが多く登場しますが、丸める動きを取り入れるのも重要です。体のどこかを丸めるためには、必然的に伸びる箇所がでてきます。伸ばしたり丸めたりすることで筋肉の緊張はほぐれていきます。
両手を組んで前に押し出し、腕をまっすぐ伸ばしながら、少しずつ背中を丸めていきます。背中を丸めることで、肩甲骨周りは引き伸ばされます。気持ちよく感じるところまで伸ばしたら、組んだ手を離し、丸めた背中を伸ばしましょう。緊張した状態を戻してほぐすことで、筋肉はやわらかくなります。

両手を後ろに組み上に伸ばすストレッチ

猫背による肩こりに悩む人に最適なストレッチが、両手を後ろに組んで肩甲骨を開くストレッチです。肩を後ろに引っ張ることで、猫背になりがちな姿勢を正しい姿勢み導きます。
背筋を伸ばして立った姿勢で、まずは両手を後ろで組みます。肘を曲げないように自然な状態で組むと、手は下方にありますよね。その組んだ両手を肘を伸ばしたまま、少しずつ上に持ち上げていきます。体を前傾姿勢にしないように気を付けながら、無理のない範囲で上に引き上げていきましょう。こり固まっていた筋肉が伸びてほぐれていくことを感じられるでしょう。
【参考URL:http://alinamin.jp/tired/what/stretch_kata.html

肩こり解消おすすめグッズ

肩こりを解消するためのストレッチには道具を使わなくていいものも多いですが、役に立つグッズもあります。肩こり解消に効果的なグッズをピックアップしました。使い方も併せてみていきましょう。

ストレッチポール


ストレッチポールは、その上に寝転がることで、全身の筋肉をゆるめ、正しい姿勢に戻りやすい体にする効果のあるストレッチ用のアイテムです。開発元である株式会社LPNの商品は、トレーニングジムなどでも人気で、定番アイテムといえます。
ストレッチポールを使ったストレッチをすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得ることができます。ただし、使い方を間違えると、正しい効果が得られません。使い方を確認してから実践するようにしましょう。

テニスボール

ストレッチ専用のグッズを購入しなくても、身近にあるものを活用することもできます。その代表例ともいえるのがテニスボールです。
準備するのはテニスボール2つとストッキング。まずはストッキングのなかにテニスボールを2つ入れます。仰向けで寝転がり、テニスボール入りのストッキングを背中の下へ。肩甲骨や腰など、こっている箇所にテニスボールを移動させながら刺激していくだけです。
こっている箇所に当てると、気持ちよく感じるのですが、やり過ぎは禁物です。揉み返しの痛みにつながるので、痛みを感じる前にやめましょう。

無理せず気持ちいい程度に続けることが大切

ストレッチをしていると、ついやり過ぎてしまうことがあります。体にいいとはいえ、やり過ぎてしまうと、揉み返しにつながったり、関節を痛めたりするといった事態を招きかねません。
ストレッチは、こった体をほぐすことが目的です。痛みを感じるほど無理をするのは禁物です。気持ちいいと感じるところまででストップしましょう。一回に長時間行なうよりも、日々継続して行なうことが重要です。生活の中にストレッチを取り入れ、肩こりを緩和していきましょう。

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