ストレッチで痩せる|部位別に今から試せる正しいやり方とは

ストレッチで痩せる|部位別に今から試せる正しいやり方とは

LIFE STYLE 2018.07.01

毎日続けることで効果が生まれるストレッチは、痩せる体つくりの基本になります。ストレッチを続けることで、筋肉をほぐし血流を改善、新陳代謝の向上を促します。体の部位別に効果のあるストレッチを正しい方法とタイミングで行うことがポイントになります。

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ストレッチで痩せるには

スマートな体を維持してかっこいい男を目指すためには、日頃のストレッチを習慣づけて行うことがポイントです。目立ってきた身体の悩みを克服するためには、痩せる正しいストレッチを取り入れて、カッコイイ男をキープしましょう。

痩せる体を作るのにおすすめなストレッチ

ストレッチで痩せるためには、まず痩せる体を作ることが基本になります。いくらストレッチで痩せたくても、基礎となる痩せる体になっていないと効果は半減してしまいます。痩せる体を作るために、必要なおすすめのストレッチを実践して、かっこいい体を維持しましょう。

ここでは、基本となる痩せる体を作るためにおすすめなストレッチを、部位別にご紹介します。

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お腹と腰周りに効くストレッチ

お腹と腰回りは、日常生活ではあまり動かすことのない部位なので、積極的にストレッチを取り入れなくてはなりません。

30代、40代になると腰回りの筋肉が落ちて脂肪ばかりが蓄積され、ヘルニアなどの腰の病気になる恐れもあります。お腹と腰周りに効くストレッチで、脂肪を燃焼して筋肉をつけましょう。

お腹と腰周りに効くストレッチの方法は、床に座って膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、合掌をするように両手を胸の前あたりに合わせ、息を吸いながら体を左にひねり次に息をゆっくり吐きながら元の位置に戻り、今度は息を吸いながら体を右にひねり、息を吐きながら元の位置に戻るという動作を10回程度繰り返しましょう。

呼吸方法は、鼻から息をゆっくりと吸い、吐くときには口から少しずつ肺に入っているすべての空気を出すつもりで、吐き出しながら元の位置に戻すのがポイントです。

おしりの引き締めストレッチ

40代を過ぎてくると重力の影響で脂肪が下がり、お尻の張りが無くなり始めます。脂肪が付いた大きなお尻の多い女性に比べ、スリムタイプのスーツやデニムなどパンツスタイルの多い男性の場合は、きゅっと締ったお尻はかっこいい男の魅力の一つです。きゅっと締ったお尻を維持するためには、お尻の引き締めストレッチを行いましょう。

お尻のストレッチの方法は、床に両足を付けて仰向けに体を横たえ、つま先をゆっくり外側に広げながらお尻に力を入れ、15秒程度キープします。その動作を5回程度繰り返し行いましょう。つま先を外側に開きながら、お尻や足の裏側全体に力を入れることがポイントです。つま先を外側にする際に、足に痛みがある場合は、両足を少し開いて行うと傷みを感じることなく続けることができます。

二の腕を細くするストレッチ

温かい季節になると薄着になり腕を出す機会が増えてきます。ポパイのアニメにあったように、男性は二の腕で筋肉量を目安にすることもあります。

脂肪が付いた二の腕を、ストレッチで細く筋肉のついた逞しい二の腕にしましょう。
二の腕のストレッチの方法は、手を伸ばした状態で握り合わせ、片方の腕が下になるように両手でねじり、二の腕の上腕三頭筋を刺激しましょう。ねじった状態で10秒キープし、左と右を交互に行って1セットとして無理の無いよう3セット程度行いましょう。

足のむくみを解消できるストレッチ

朝は快調でも夕方になると足がむくんでだるくなることがあります。足のふくらはぎの筋肉は、水分や血液を体内に押し上げるポンプのような働きがあります。一日中オフィスワークなどでふくらはぎの筋肉を使わない状態でいると、水分や血液がポンプで上がることなく足に溜まってむくみの症状が出てしまうのです。

オフィスワークで一日座ったままでも、なるべくふくらはぎや足首を動かすことも多少の効果はありますが、仕事を終え家に帰って寝る前に足のストレッチをすることで、足のむくみを解消できます。

足のむくみ解消ストレッチの方法は、仰向けになり左足の裏が天井を向くように真っすぐあげて、両手を左足の太ももを抑えるようにして10秒キープ。この動作を、左右2~3回繰り返して行います。ポイントは、足の裏を天井と並行になるように上げることで、足の裏の筋が伸びて一層効果的です。

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節は下半身と上半身の中間にあり、リンパが多く存在する場所になります。股関節のリンパマッサージなどとよく耳にすることが多いように、リンパをストレッチでほぐし血流を改善し、老廃物の流れをよくすることが、足のむくみや下半身の脂肪をスッキリするポイントになります。

股関節を柔らかくするストレッチを行うことで、足のむくみや疲労感の蓄積を防ぐ効果があります。股関節を柔軟にしておくことは、下半身をスッキリさせ引き締まった足にする基本となります。

股関節を柔らかくするストレッチの方法は、床に座り両足の裏を合わせ、かかとをお腹側の方へゆっくり引き寄せ、引き寄せた状態のまま両膝を、手で下にゆっくり押し10秒キープします。その動作を、3セット程度行いましょう。途中でひざや足が痛い場合は、無理せず足を伸ばしリラックスさせることがポイントです。

ふくらはぎを細くするストレッチ

ふくらはぎには、歩く・走る・跳ぶなど、人が動作するために肝心な筋肉が備わった場所であり、「第二の心臓」といわれるほど、下半身の血流を促すための重要な役割があります。ふくらはぎのストレッチをすることで、質のよい筋肉を手に入れて、下半身に老廃物や水分、血液を溜め込むことを防ぎましょう。

ふくらはぎをすっきりと細くするストレッチ方法は、仰向けに横になり左足を天井に向けてまっすぐ立てます。左足の裏にタオルを引っかけ、足を天井に向けでゆっくり伸ばしていきましょう。伸ばし切ったところでそのまま3分程度キープします。次に右足も同じように行います。キープしている時間が長く、腰が痛いなどの症状がある場合は、30秒程度にし交互に数回行うことで効果があります。

痩せるストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチをしていても、なかなか効果がみられないから途中であきらめてしまうなど、最初はやる気満々でも効果がみられなければ、やり甲斐も感じずやめてしまう方は少なくありません。

ストレッチは、痩せやすい身体を作る準備運動のようなものです。ただなんとなくストレッチを続けるのでなく、効果的なストレッチを実践して、効果的に痩せる体を作りましょう。痩せるためのストレッチ自体の効果を高めるには、いくつかのコツがあるのです。

朝と寝る前のタイミングに実施する

寝て起きたばかりの体は筋肉も休息をとっていたため、一日の中でも最も代謝率が下がっている状態です。その状態がストレッチチャンスです。代謝が下がっている時にストレッチをして筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり、日中も代謝の高い状態を維持することが可能になります。

夜入浴後~就寝前は、入浴で体が温まっているので一日の中で最も効果的なストレッチが可能です。また、寝る前のストレッチは、体の緊張をほぐし気持ちもリラックスさせる効果がある為、質のよい睡眠をとれる効果につながります。
質のよい眠りには、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量を増やす効果や、眠気を誘発して寝付きをよくする効果もあります。就寝前に軽いストレッチをして、痩せやすい身体を目指しましょう。

呼吸を意識する

ストレッチを行う際には、吐いたり吸ったりする呼吸を意識することで、ストレッチ効果を上げることができます。呼吸への意識とは、ストレッチを行っている時にゆっくりと鼻から吸い、口から吐き出す方法をいいます。ゆっくりと細く呼吸をすることで、副交感神経や交感神経の刺激を行い、リラックスした気分になります。

眠る前に行うストレッチは、普段のストレッチよりも、よりゆっくり呼吸を意識して行うことで痩せるための効果的なストレッチが行えるといわれています。大きな呼吸は、腹筋や背筋を動かす作用があるため筋肉をほぐしながら行うストレッチにはより一層の効果があるのです。

入浴中や入浴後に行う

入浴中や入浴後のストレッチは、体が温まっている状態に行うことで効果が倍増します。なぜならば、体が温まっていることで血流がよくなり、ストレッチを行うことで脂肪の燃焼率が上がるからです。

また、湯船につかっている時にストレッチを行うと、浮遊効果により体を支える筋肉の負担を最小限にし、筋肉が緩んでいる状態でストレッチを行うことで、通常の状態より一層筋肉をほぐしやすくなる効果があります。

痩せるストレッチを行う時の注意点

痩せるストレッチを行うためには、タイミングやポイントに注意しましょう。ストレッチがに効果的なタイミングが分かったら、次はストレッチをするためのポイントです。

ストレッチで痩せるためには、いくつかのポイントに注意して行っていく必要があります。ポイントを押さえて、痩せる体をつくるストレッチを続けることが、痩せるストレッチにつながるのです。

最低でも1か月間継続する

長い時間をかけて付いてしまった脂肪や凝り固まった筋肉は、基礎代謝を下げ太りやすい身体をつくる要因になっています。

長い時間の蓄積で付いた脂肪や凝り固まった筋肉は、一日や二日行った程度では、簡単に改善することは難しく、長い間かけて付いた脂肪と同じように、長い時間を掛けてストレッチし続けることで、少しずつ改善して効果が表れるのです。
ストレッチを長い期間続けて行い、ストレッチを日課とするのがポイントです。最低でも1カ月~3カ月は続けてみましょう。

慣れてきたら、毎日の日課として続けていくことをおすすめします。ストレッチを長い期間続けることは、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作る基礎につながります。

伸ばす時に反動を使わない

ストレッチを行う際に気を付けたいポイントは、イタ気持ちいいと感じることができる範囲で、筋肉をほぐすことにあります。体を伸ばす動作で、体の重さや力加減で反動させてしまうと、無理な範囲の動きに筋肉を傷めてしまう可能性があります。

反動の力という範囲外の力を使わずに、ゆっくりと伸びている筋肉が、イタ気持ちいいと思える動きで行いましょう。ストレッチを行っている際には、伸ばしている筋肉がどこの筋肉なのか意識しつつ体を動かすことも、ストレッチにはとても効果的です。

むくみやすい食べ物は控える

ストレッチで痩せるためには、体を動かすストレッチだけでなく多少の食生活の改善も重要です。むくみやすい食べ物といわれる甘いもの、脂っこいものやしょっぱいものなど、血液をドロドロにしてしまうような食べ物はなるべく避け、血液をサラサラにし余分な水分を体内にためないような食生活が望ましいです。

ストレッチで血流をよくしたり、むくみを無くそうと頑張っても、血流を悪くする食物を多く摂っていたり、水分を多く摂り過ぎているなどの場合は、いくらストレッチで体を動かしても、効果が表れない場合もあるため、食生活の面からも心掛けることがポイントです。

毎日のストレッチでスリムな体を手に入れよう

ストレッチは、痩せる体を作るための基本になります。毎日正しい方法で続けていくことで、基礎代謝率の高い痩せやすい体を手に入れることができます。

毎日続けてストレッチすることを日課とし、健康的でスリムな体を手に入れて、かっこいい男を目指しましょう。 ?

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