ダンベルバタフライで美しい大胸筋を手に入れる。効果的な方法とは

ダンベルバタフライで美しい大胸筋を手に入れる。効果的な方法とは

TRAINING 2018.07.02

分厚い胸板、たくましい大胸筋。男性なら誰もが憧れる、まるで映画俳優のような肉体を手に入れたいものですよね。今回は自宅でも手軽に始められる、ダンベルフライ(バタフライダンベル)の効果的なやり方とそのポイントについて紹介します。

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ダンベルバタフライの効果的な方法を紹介

大胸筋は胸板を形成する筋肉で、最も大きく、最も目立つ筋肉です。美しい筋肉の持ち主は服を脱いだときはもちろんのこと、Tシャツや背広を着ていてもやはり格好いいものです。
せっかくですから効率よく鍛えて、あなたも美しい胸板を手に入れましょう。そのためのトレーニング方法で特に人気があるのがダンベルバタフライです。

ダンベルバタフライは筋肉を追い込むための筋トレ

大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスを思い浮べる方が多いのではないでしょうか?仰向けに寝そべり、重りのついたバーを両手で上下に持ち上げるトレーニングです。大胸筋だけでなく三角筋や上腕三等筋などの部位を同時に鍛えることが可能です。
一方、ダンベルバタフライは仰向けに寝そべり両手に1つずつダンベルを握って腕を水平方向に開閉するトレーニングです。このトレーニングはほとんどの負荷を大胸筋に集中させることが可能です。ですのでベンチプレスを行った後、さらに大胸筋を追い込むために取り入れられることの多い筋トレメニューです。

ダンベルバタフライのやり方

では実際のやり方や、トレーニングのコツをご紹介します。

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ダンベルバタフライとインクラインダンベルプレス

通常フラットな場所に寝そべるダンベルバタフライに対し、インクラインベンチプレスは寝そべるベンチを30~45度程度起こした状態でトレーニングを行います。斜度をつけることで大胸筋の上部を鍛えることが可能です。
ジムなどや専用のベンチがあれば調整は簡単ですが、自宅で手軽にトレーニングを始めたい方は枕やソファなどを使うのも良いでしょう。その際は角度の確保は勿論のこと、足元がしっかり踏ん張れるような滑り止めのラバーマットを敷いてトレーニングを行うようにしましょう。

ダンベルの持ち方を変えてみる

ダンベルバタフライは通常、手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ちます。いつも同じ持ち方をしていたのでは、同じ部位ばかりを鍛えることになります。そのため時々バリエーションの変化をつけてみることをおすすめします。
例えばダンベルのグリップの持ち方を手のひらが前方に向くようにするという方法があります。これだけでいつもと違った部位を鍛えることが可能です。また大胸筋だけでなく肩の可動域も意識してトレーニングをしてみましょう。

ダンベルバタフライトレーニングの意識するポイント

自分の体を少し意識するだけで、トレーニングの効果が変わってきます。ではどこに意識を向ければいいのでしょうか。

肩甲骨と体幹を意識する事がポイント

トレーニングの際には「肩甲骨を内側に寄せる」ことを意識しておこないます。これはダンベルバタフライだけではなく、大胸筋を鍛えること全般に言えることです。イメージがつきにくい方は「肩を後方へ引いて胸を張る」ことを意識しましょう。
またベンチに寝そべる際には背中を全部つけてしまうと体幹や肩関節が不安定になります。肩甲骨と臀部だけをベンチに着けて胸を張ることを意識します。腰の辺りに手が入る程度の隙間があけば大丈夫です。 そうすることで体幹が安定するだけでなく、怪我のリスクを軽減させることも可能です。

肩の可動域を意識!

ダンベルバタフライの特徴は、肩の関節を中心に腕を水平移動させる点にあります。ですので動かすのは肩関節のみで、肘の関節は固定したままです。太い丸太を抱きかかえるようなイメージでトレーニングをしてみましょう。できるだけゆっくりと行うようにするとよりトレーニング効果を得ることができるのでおすすめです。
またダンベルを上げる際は肩の上辺りまでで十分です。ダンベル同士がぶつかるほど上げてしまうと、腕の力で支えることができてしまうためせっかくの負荷が逃げてしまいます。実際にトレーニングをしてみると、この中途半端な角度が大胸筋をいじめてくれるのを感じることができるでしょう。またダンベルを下ろすときは胸と腕が水平になるくらいにとどめ、全体で90度以上開かないように意識します。

足は床にしっかりとつける!

上半身に気をとられて、足元がおざなりになりがちです。足はかかとまでしっかりと地面につけて踏ん張りましょう。そうすることにより、上半身を固定することができ、体幹も安定します。
足元が滑らないようにスニーカーを履く、滑り止めマットを敷くなどの準備も怠らないようにしましょう。トレーニングの効果を高めるだけではなく、怪我の防止という意味合いもあります。

ダンベルバタフライトレーニングの効果

このようにダンベルバタフライは大胸筋をダイレクトに鍛える効果があります。ダンベルを押し上げる動きにより大胸筋の内側が鍛えられ、胸板が厚くなるといった効果が期待できます。またベンチプレスでは鍛えられない大胸筋の上部を鍛えることができるため、より見栄えの良い胸板を手に入れることが可能です。
ベンチブレスでは腕の付け根に近い外側の筋肉ばかりついて、左右の大胸筋の境目に当たる内側にはなかなか筋肉がつかないという方も多いようです。内側の筋肉をしっかりとつけたい方にもダンベルバタフライは特におすすめです。

ダンベルの重量に気をつけましょう

効果を急ぐあまり少しでも重いダンベルを選ぶ方が多いようですが、まずは少し軽いなと思う程度から始めたほうが安全です。急に重いものから始めてしまうと、肘や手首を痛めてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。重いほど効くということでもないので、無理なく筋肉・体力を増やしていき、少しずつ負荷を増やしていくようにしましょう。
また自宅でトレーニングを行う際は、うっかり落として床を傷つけることのないように、ラバー仕様のものがおすすめです。

ボールを用いた大胸筋のトレーニング方法

大胸筋は鍛えたいけど、ジムに通う時間もないし自宅にベンチをおくスペースもない。そんな方でも気軽にトレーニングができる方法があります。
まずはバランスボールを用いたトレーニング方法。ベンチの変わりにバランスボールに背中を預けてダンベルバタフライを行います。バランスボールがあれば、大胸筋以外にも体幹や下半身など全身を鍛えるのにも使えます。難点はベンチほど安定しない点。トレーニングを始める前にしっかりと固定できるかどうかを確認します。またご自分の体重にダンベルの重みも加わるため、耐荷重を超えないものを選びましょう。
他にもプッシュアップバートレーニングチューブを用いたトレーニングもあります。これらがあれば省スペースかつ、ダンベルなどがなくても大胸筋を鍛えることができるので小さなお子様やペットがいて重量物は気が引ける、という方にもおすすめです。
  

もっと気軽に自宅で大胸筋を鍛えよう

美しい肉体は一朝一夕で手に入るものではありません。地道なトレーニングを積み重ねた筋肉ほど長持ちするものです。せっかくの努力を無駄にすることのないよう、闇雲に行なうよりもコツやポイントを押さえてより効果的に肉体改造を進めましょう。くれぐれも無理と怪我のないようにしてくださいね。

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