ダンベルフライで大胸筋パンプアップ|正しいフォームとコツを知る

ダンベルフライで大胸筋パンプアップ|正しいフォームとコツを知る

LIFE STYLE 2018.08.01

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ダンベルフライの効果と正しいやり方について

ダンベルフライは腕の筋トレには欠かせないものですが、正しいフォームを知らない人や、どのような効果があるのかを知りたいという人におすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。ダンベルフライをやったことがある人もない人も、コツや注意点などを知ることでしっかりとした筋トレ効果が出てきます。
また、筋トレにダンベルフライがなぜ効果的なのかの理由を知り、筋トレにダンベルフライを導入してより大きな筋肉を手に入れましょう。わざわざジムに行かなくても、最初はベンチとダンベルがあれば簡単に行えますので、早速始めてみてはいかがでしょうか。
ダンベル

ダンベルフライとは

そもそもダンベルフライとは、どのような筋肉を鍛えるメニューなのでしょうか。より効果的に行う方法を学んでいきましょう。ダンベルフライが効く筋肉「大胸筋」は、「上部・下部・外側・内側」の4つの部位で構成されていています。

大胸筋を鍛えられるダンベルを使用した筋トレ

ダンベルフライは、ベンチプレスよりもより重点的に大胸筋を鍛えられるのが特徴です。ピンポイントに集中して鍛えることを「アイソメトリックトレーニング」といい、大胸筋だけを刺激することができるのです。また、ダンベルフライは大胸筋をストレッチさせて、内側に絞り込む動作をするため、大胸筋中部の内側を鍛えることができます。
ダンベルフライで鍛えると大胸筋が盛りあがって見え、胸板が厚くなります。大胸筋を肥大させるのにとても効果的な筋トレといえるでしょう。

ダンベルプレスとは違う

ダンベルプレスと動きは似ているようですが、実は効いている筋肉の場所が変わってきて、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋などにも効果が分散しています。ダンベルフライはダンベルプレスほどパンプアップ(筋肉を増やすこと)には適していません。
ダンベルプレスはベンチに仰向けになり、ダンベルを持った両腕を上に伸ばして下げるを繰り返す動作のことです。マシンのベンチプレスよりも初心者向けで簡単に行え、ダンベルフライは大胸筋一点集中型ですが、ダンベルプレスでは肩周りなどにも筋肉がつきます。

筋トレの一番最後に行うのが望ましい

大胸筋をしっかりと鍛えたいのであれば、ダンベルフライを筋トレの最後に持っていき、ベンチプレス後にパンプアップとして行うのが効果的です。ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えるため、高重量の筋トレができません。そのため筋肉に追い込みをかけるために、先に高重量にできるベンチプレスなどをやっておくのがおすすめです。
また、大胸筋をストレッチできるため、筋トレ前にウォーミングアップ目的で行う人もいます。筋トレの順番は個人差がありますので、一度試してみて効果がなければ反対の順番で行ってみてもよいでしょう。
トレーニングジム

ダンベルフライで使うダンベルの重量

ダンベルフライはダンベルの重さも重要なポイントになってきます。あまりにも重すぎてもいけないので、自分に合う重さを見つけましょう。

ベンチプレスの60%くらいが目安

ベンチプレスの高重量に比べてダンベルフライは、ウエイトを重くするより回数を上げるほうが重要になってきます。例えばベンチプレスが40kgの場合は、ダンベルは両方合わせて24kgが好ましいでしょう。
ダンベルフライは回数を多くすることによって、大胸筋に丁寧に刺激を与えられます。そのためダンベルの重さもしっかりと調節していきましょう。最初から飛ばして重たいものを持ちたい気持ちはわかりますが、筋肉が傷む可能性があるためおすすめしません。

12回ほどで限界に達するくらいの重さが目安

ダンベルフライはRM法(繰り返して行える最大の数)を用いて行うのが効果的です。8〜12回ほどダンベルフライを行ってみて、限界が来るくらいが目安ですのであまりにも軽すぎてもいけません。15回以上できるのであれば、それはダンベルが軽すぎるということになります。
狙った筋肉がしっかりと効いていることを感じながら行いましょう。インターバルを挟んで、なるべく3セット繰り返すのが理想的です。筋肉の限界は、程よい疲労感が重要なポイントになってくるのです。

重すぎてフォームが崩れるのはよくない

間違ったフォームが身に付くとよくないため、正しいフォームで扱える適度な重さを選ぶようにしましょう。自分の限界以上のものを持つと大胸筋だけではなく、腕や肩を使って上げようとするため、ピンポイントに効果が期待できなくなるのです。
また必要以上に重すぎてしまうと、筋肉や関節が傷んでしまう可能性があるので注意しましょう。重たいものを持ち上げたいのであれば、最後にベンチプレスで調整することをおすすめします。

ダンベルは可変式を選ぶ

初心者の人は自分がどのくらいの重さを持てるのかが、なかなかわからない人が多いようです。自宅でトレーニングするのであれば、ダンベル選びも慎重に行いましょう。
自分に合った重さでウエイトトレーニングができるよう、重さを変えられる可変式のダンベルを用意しておくのがおすすめです。値段は少し高めになりますが、4~20kgほどダンベルの重さを変えることができて、筋トレ方法によって重さを変えられるので重宝します。値段がお手頃なものでは4,000円くらいのものが出ていますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。
ダンベル

ダンベルフライの基本的なフォーム

しっかりとフォームを学んで、効果的に大胸筋を鍛えましょう。簡単にできますので、早速実践してみてください。

ベンチ台で仰向けになる

基本的にはダンベルフライは可動域を広げるために、ベンチ台を使用して行いましょう。また、ベンチに仰向けになって腕を左右に開くため、バランスをしっかり取れるようにつま先は外側に、足を広めに開いてください。膝は90℃に曲げた状態で、床を踏みしめるようにしておきます。
ベンチの種類によっては少し細めのタイプもありますが、自宅用に購入する際は太めのタイプを選んでもよいでしょう。

手のひらが向かい合うようにダンベルを持って上に上げる

手のひらが横向きにならないように注意して、向かい合うように持ちます。手のひらが横向きだとダンベルプレスの持ち方になってしまい、鍛えられる筋肉が変わってくるため間違えないようにしましょう。ダンベルを持ち上げた状態では手のひら同士を合わせる形になりますが、筋肉を休ませてしまうのでダンベル同士がぶつからないようにするのがポイントです。
肩幅でダンベルをまっすぐ上に持ち上げた状態が、ダンベルフライのスタートポジションになります。そこからTの字のように体の横へ腕を広げて筋肉に負荷をかけ、再びまっすぐ上にダンベルを持ち上げることで元の状態に戻す動きを繰り返し行いましょう。

肩甲骨を寄せるよう意識する

大胸筋に必要なことは「肩甲骨を寄せる」ということです。まずは、イメージトレーニングとして腕を横に広げたときに、肩甲骨が寄っていることを感じてください。肩がうしろにいくことで胸が張るのがわかるでしょう。
ダンベルフライを正しいフォームで行っていれば、自然と肩甲骨が寄るようになります。普段の生活でも胸を張って、肩甲骨を柔らかくすることを心がけてください。

ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく

腕をゆっくり横に下げていくときに、肘はまっすぐ伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばしてトレーニングを行うとケガの原因になりますので、腕は下ろしきらず反動を使わずに、息を吸いながら下ろしていくことがポイントです。
下ろしたときと同じ軌道でゆっくり戻し、ゆっくりと息を吐きながらスタートポジションに持っていきましょう。これを何回か繰り返します。
ダンベル

ダンベルフライのさまざまなフォーム

ダンベルフライには種類がいくつかありますので、ピックアップしました。慣れてきた人はバリエーションを増やして、是非チャレンジしてみてください。

大胸筋の下部を鍛えるデクラインダンベルフライ

デクラインベンチを使用すると大胸筋下部を鍛えやすいため、厚みのある胸板になります。

デクラインベンチを使用したダンベルフライ

通常のダンベルフライは大胸筋を全体的に鍛えるのですが、デクラインベンチは上半身が下、下半身が上の斜めの体勢になるため、大胸筋の下部をメインに鍛えることができます。しかし、デクラインベンチの筋トレは大胸筋下部と同時に三角筋や上腕二頭筋にも刺激が入るため、大胸筋ピンポイントにはなりにくいのが特徴です。

腕を斜め下に向かって閉じる形になる

軌道が斜め下に腕を閉じる形になるため、大胸筋の下部に刺激が届きます。通常のダンベルフライよりは少しきついトレーニングですので、ダンベルを上に持ち上げたときについ休みがちになってしまいます。繰り返し上下しているときは、なるべく動作を止めないようにするのがポイントです。

大胸筋の上部を鍛えるインクラインダンベルフライ

インクラインベンチを使用すると、大胸筋上部を鍛えられ、三角筋や上腕二頭筋にも筋肉が付きやすくなります。

インクラインベンチを使用したダンベルフライ

デクラインダンベルフライと反対の姿勢で、頭を上にして体を斜めにした状態で筋トレを行います。インクラインベンチは、大胸筋をしっかりと鍛えるために必要なアイテムの一つです。最初は30℃くらい倒してダンベルを持ち上げましょう。
自宅で使用する際は、シートの角度調整が可能なアジャスタブルベンチがおすすめです。少し値段は張りますがインクラインダンベルフライと、デクラインダンベルフライが調節できるアジャスタブルベンチもありますので、慣れてきたら購入も考えてみてはいかがでしょうか。

腕を斜め上に向かって閉じる形になる

インクラインとは「傾斜」という意味で、インクラインベンチでダンベルフライを行うと、軌道が斜め上に腕を閉じる形になるため、大胸筋の上部の鎖骨あたりに刺激が届きます。Tシャツの首回りから見える筋肉ですので、ここを鍛えることで胸板が厚い印象になるのです。

ベンチ台がなかったら床で行うダンベルフライ

ダンベルフライはベンチ台がなくても、床で寝転がって行うことも可能です。床で行うダンベルフライを「フロアダンベルフライ」といいます。

床に仰向けに寝転がってダンベルフライを行う

床より下にダンベルを下ろすことはできないですが、しっかりとフォームを身に付ければ、ベンチで行なっているのと変わらないくらいに大胸筋が鍛えられます。
フロアダンベルフライでの鍛え方は、以下の通りです。

  • マットを敷いた床に仰向けになり、ダンベルを手のひらに向かい合わせた状態で持ち上げます。
  • 胸の前に腕を突き出してから「T」の字になるように、ゆっくりと腕を開いていきましょう。
  • 腕が床にぎりぎりつかないくらいで、ゆっくりと元の状態に戻して繰り返し行います。

ポイントはコツは肘をまっすぐにせず自然な状態で下ろし、少し腰を浮かして行うと効果がありますのでぜひ試してみてください。

背中に枕を敷くと可動域が広がる

背中に枕を敷けば更にダンベルを下へ下ろすことが可能になり、可動域が広がり筋肉への負荷が大きくなります。枕やクッションなど安定できるものを積み重ねて、可動域をさらに広げてみましょう。ダンベルさえあれば、自宅で簡単に筋トレができます。

発達停滞期に入ったらダンベルフライプレス

発達停滞期は筋トレを行なっている人は、誰でもぶつかってしまうものです。停滞期に入った場合は、筋トレにも工夫が必要になってくるため「ダンベルフライプレス」に変更してみましょう。

動作の後半にフライからプレスに軌道を変える

停滞期に陥ってしまったときには、筋肉に高負荷をかけるために、ダンベルフライからダンベルフライプレスに変えてみましょう。ダンベルフライプレスは高重量のダンベルを扱えるため、少し重めのダンベルを用意して大胸筋に刺激を与えてみてください。ダンベルフライの動作の後半にプレスの軌道に変化をつけることで、発達停滞期を突破するきっかけとなります。

通常のダンベルフライとは違った刺激が大胸筋に与えられる

ダンベルフライプレスはダンベルプレスと比べて、大胸筋の伸展率が高くなります。発達停滞期は筋肉にいつもと違った刺激を与えると効果が上がります。
ダンベルフライプレスの鍛え方は以下の通りで、ダンベルはなるべくぶつからず、離さないように両手で持ち上げるのがポイントです。

  • ベンチに仰向けになり、胸の前でダンベルを合わせるように構えて脇を絞めます。
  • そのままゆっくりと息を吸いながら上に持ち上げて、息を吐きながら下げます。
  • ダンベルを上げ下げしているときは、常に脇と肘は絞めて行いましょう。
大胸筋

ダンベルフライのセット数の目安

回数はどのくらい行えばよいのか、「初心者・中級者・上級者」それぞれの場合を比べてみました。自分に当てはまるものを選んで回数を決めてみてください。

始めたばかりなら10回×3セットが目安

初心者の人は最初は10kg以下の重量で、重さよりも正しいフォームを意識して行うことを優先したほうがよいでしょう。少し軽いのではないかと思いますが、ダンベルフライは軽量でも大胸筋に効果がありますので、安心して行えます。
フォームが崩れてしまうため、回数も10回以上は行わないようにすることがポイントです。慣れてくるまでは10回×3セットでインターバルを挟みながら行なってください。

慣れてきたら15回×3セットが目安

慣れてくるころにはフォームがしっかりとできているため、パンプアップを目的として行いましょう。ダンベルフライはとくに、ベンチプレス後にセットメニューとして行うとよいです。ダンベルフライをメインに筋トレをしたい場合は回数を減らして、10回を目指して11回目はできないくらいの重さに設定することをおすすめします。
ベンチプレスは複数の関節や筋肉を使うコンパウンド種目の代表格ですが、ダンベルフライのような一点集中のアイソレーション種目と組み合わせることで筋肉が肥大化します。他の筋トレも同じことがいえますが、筋トレを組み合わせる順番はコンパウンドのあとにアイソレーションがおすすめです。アイソレーション種目を先に行ってしまうと一部の筋肉だけが疲労してしまい、コンパウンド種目を行なっても疲労している筋肉があるため十分に効果が発揮しないのです。

上級者は筋トレの仕上げとして15回×3セットが目安

他の筋トレの仕上げとして行うのがベストですので、回数はこれ以上増やす必要はありません。上級者はダンベルフライの前のベンチプレスや、インクラインベンチプレスなどで筋肉を追い込んでいますので、高重量のダンベルは持てないはずです。重量を減らしてもよいので、15回×3セット行えるくらいを目指しましょう。
事前疲労法といって、ダンベルフライなどのアイソレーション種目で筋肉をわざと疲労させてから、さらにメインの種目に取り掛かる方法もあります。トレーニングで追い込むことで意識的に筋肉に効かせるのです。
ダンベル

ダンベルフライの効果を上げるコツ

ダンベルフライのポイントを押さえて、効果的に大胸筋を鍛えましょう。ほんの少し気をつけるだけで、簡単にバンプアップが期待できます。

最初は軽いダンベルで正しいフォームを覚える

マシンを使ったトレーニングと違って、ダンベルトレーニングは補佐がないためフォームを意識することが難しいのです。そのため、初心者の人は軽めのダンベルを使用して、正しい軌道をしっかりと体に覚えさせましょう。軽いダンベルでも大胸筋に効果はありますので、いきなり重くするということは避けましょう。
何回か繰り返していくうちに正しいフォームが身に付くので、そのときに少しずつダンベルを少し重くすることをおすすめします。多くの人が勘違いしてしまうことですが、ダンベルは重たければよいという訳ではないのです。

ダンベルを上に上げすぎない

ダンベルを上に上げる際に地面と腕が垂直になる程上げてしまうと、筋肉への負荷が減ってしまいます。地面と垂直になるということは、重力が真下にかかるため筋肉の負荷が極端になくなってしまいます。よくダンベル同士をくっつけている人を見かけますが、ダンベルが上にくるたびに筋肉が休んでしまっています。
実際になにかを持って、真上にあげてみてください。きっと筋肉を使わないのでラクに感じるでしょう。また、可動域がかなり広がりダンベルの重さによって、反動も大きくなってしまうので、肩幅より内側にこないように気をつけましょう。

肘は少し曲げて行う

ダンベルフライは、常に肘を少し曲げた状態で行うのがポイントです。まっすぐ伸ばしてしまうと、肘に負担がかかってしまいます。しかし、曲げ過ぎても大胸筋への効果が薄れてしまうため、少し肘を曲げるくらいがベストです。一度ゆっくりとダンベルを下ろして、大胸筋に効いているかを確認しながら行うとよいです。
また、重量が重すぎるとケガの原因になりますので注意しましょう。ダンベルフライは、あくまでも重量重視ではないことを頭に入れておきましょう。

腕を開く際は弧を描くようなイメージで開く

この動作がダンベルフライの特徴の一つです。弧を描くことによって、肩関節の支点からダンベルを持っていくときに筋肉への負荷が抜けにくくなります。ダンベルフライは「単関節運動」の一種で、負荷を逃がさないフォームなのです。
そのため、重量よりも正しいフォームがいかに重要か、ということになってくるのです。ダンベルが重すぎてしまうと体にダンベルが近づいてしまい、違う筋肉を鍛えてしまうことになります。スタートポジションとフィニッシュポジションの、筋肉への負荷の方向をしっかりと覚えておきましょう。

肩で動かすことを意識する

肩を使うことに意識すると、自然と正しいフォームになっていきます。ダンベルが重たすぎると腕や肘の力も入れて上に上げようとしてしまいますが、力を入れないようにしましょう。
肩の力だけで動かすことができれば、大胸筋に刺激を与えられます。ダンベルフライのポイントは、内側までダンベルを持っていきすぎないことです。肩より外側ですと筋肉への負担がアップし負荷が逃げないため、意識して行うことが大切なのです。

肩甲骨を寄せることを意識する

ダンベルフライは肩甲骨を寄せるということが大前提ですが、ゆっくりと胸を張ることをイメージすると、肩甲骨を寄せやすいです。肩甲骨を寄せられないという人は、腰が固まってしまっているのかもしれません。とくに、猫背の人などは難しいですが、普段の生活で肩甲骨を寄せるということを意識してみてください。
まずは軽めのダンベルで、どこまで胸を張れるかを確認してみてはいかがでしょうか。普段から肩甲骨を寄せられる人は、ダンベルを下に下げるだけで自然と肩甲骨が寄ってきますので、とくに気にしなくでもよいでしょう。

開くときは息を吸い戻すときは息を吐く

筋トレは呼吸の仕方も重要になってきます。正しい呼吸法をすることによって、酸素をたくさん取り込み筋肉にも栄養がついて、一層力を発揮し筋肉をつけやすくしてくれるのです。人は息を吐くときに大きな力が出ます。
ほとんどの筋トレにいえるのですが、鍛えたい筋肉が収縮するとき息は吐いたほうが力が入りやすくなります。ダンベルフライだけではなく、他の筋トレなどにも呼吸法を意識しましょう。重量挙げなどのスポーツは息を止めないとできないものもありますが、基本的には呼吸を忘れないようにすることが重要で、呼吸を止めて行うと脳に酸素がいかないため酸欠になってしまいます。

可動域をフルに使うことを意識する

筋トレは可動域を目いっぱい使って動かすことが大事になってきます。ダンベルが重過ぎると胸を開ききれずに、可動域が狭くなってしまう可能性があります。そうなってしまうと、大胸筋への負荷が少なくなってしまうため、筋肉量アップの効果が半減してしまいます。
最初は肩幅より少し外側からスタートして、そのままゆっくりと横に下ろしていき、肘が少し曲がるくらいまでダンベルを持っていきます。肩甲骨が寄っているのを確認し、胸の筋肉が伸びているところまで下げることがポイントです。そこから反動を使わずに、ゆっくりと持ち上げていきましょう。
回数が増えていくたびにどうしても可動域が狭くなりがちですが、可動域が狭くなってしまうほどきつく感じるのであれば、ダンベルの重さを軽くしたほうがよいでしょう。

両足でしっかり踏ん張って全身のバランスをとる

全身のバランスが悪いとフォームも崩れてしまうため、しっかりと足の裏全体を床につけて支えましょう。ベンチはものによっては幅が狭く、バランスが取りづらいものもありますので、左右対称に足を開くことがポイントになってきます。
初心者の人はとくに両手を離しているため重心がわからず、グラグラしてしまいがちですので、少し広めに足を広げて上半身を支えてみてください。また、ゆっくりとバランスと筋肉の動きを確認しながら行うようにすれば、次第に慣れてくるでしょう。
ダンベル

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライを行う際に、もう一度注意する点を確認してみましょう。正しいフォームを身につけて、大胸筋を効果的にパンプアップを図ってください。面白いほど筋肉がつくのを感じるでしょう。

ダンベルプレスとはフォームが違う

同じようなイメージですが、実際にはかなりフォームが違います。下にそれぞれの特徴を書いておきました。フォームが違えば筋肉の刺激部分も変わってきますので、自分はどこを鍛えたいのかを明確にしておきましょう。

ダンベルフライ

スタートポジションから弧を描くように動かし、胸を包み込むようなイメージで大胸筋をメインに鍛えていきます。また、ダンベルは縦に持ち、手のひらが向かい合うような形になります。ダンベルの重量は、あまり重くしないようにするのも特徴です。

ダンベルプレス

上下に真っすぐ動かし押し引きをして、大胸筋をベースに三角筋・上腕三頭筋を鍛えていきます。ダンベルの持ち方もフライとは若干違い、ダンベルを横に持つ形になります。よくマシーンでベンチプレスをしている人がいますが、イメージ的には同じ動きになります。ダンベルの重量は重ために設定するのが基本で、そこもダンベルフライとは違う点でしょう。

腕を下ろす際に下ろしすぎない

ダンベルフライは腕を下ろすというより、胸を開くイメージで行うとわかりやすいです。腕を下ろしすぎるとまっすぐに腕が伸びてしまって、大胸筋に負担がかからなくなり、重いダンベルの場合は肘関筋を傷めてしまう可能性がありますので避けましょう。
重力でダンベルは自然と下りてしまうため、反動がつきやすくなってしまいます。そのまま重さに流されてしまうと肘への負担もかかってしまうので、ゆっくりと肩を軸に大胸筋を意識しながら、肘を少し曲げて下ろしていきます。

ダンベルは体から離して動かすよう意識する

ダンベルが体に近いほど筋肉への負荷が減ってしまい、効果が半減してしまいます。もしダンベルが自然と体に近くなってしまうようであれば、ダンベルの重さが合っていないのかもしれません。大胸筋への刺激も減ってしまい、逆に腕の筋肉が多く刺激されてしまうため、違う筋トレになってしまいます。
ダンベルフライの場合はしっかりと体から離して、正しいスタートポジションから行うことが大事になるのです。スタートポジションを間違えてしまうと、きれいな弧を描くことができません。何度繰り返しても体からダンベルを離すようにしましょう。

反動を使わずゆっくり動かす

筋トレには反動を使って、全身の連動を利用する「プライオメトリックトレーニング」というものがあります。しかし、ほとんどの筋トレにいえることですが勢いをつけた速い動作ですと、筋肉への負荷が減って効果が半減してしまいます。
テンポのよい筋トレで反動をつけると、筋肉にあまり刺激がかからないため、ダンベルフライでは反動をつけないようにしましょう。ゆっくり動くことで筋肉にじわじわと疲労感が出てくるのがわかります。狙った筋肉のひとつひとつに、負担をかけていくことが重要なのです。

重いダンベルを使いたいときは補助役がいたほうがよい

いつもより重いダンベルを使うのであれば、たとえ慣れている人でも、ケガやダンベルの落下を防ぐために補助してくれる人がいたほうがよいでしょう。ベンチプレスよりもバランスが不安定になりやすいため、サポートをしてくれる人がいると安心して筋トレを行えるでしょう。
また、一人で筋トレをするよりも誰かと一緒に筋トレをすると、やる気も変わってきますのでモチベーションアップにもつながります。
トレーニング

正しいフォームで大胸筋を効率よく鍛えよう

ダンベルフライは大胸筋へダイレクトに刺激を与えてくれるため、正しいフォームで行うと効果がアップします。とくに初心者の人はダンベルを使うとフォームが崩れがちですので、最初は軽めのダンベルから始めましょう。大胸筋の上部と下部を鍛えることによって、分厚い胸板を手に入れることができ、女性に頼りになる男性という印象がつけられるのです。
自宅でもジムでもできる筋トレですので、時間がない人でも自宅でしっかりと大胸筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。鍛えれば鍛えるほど筋肉は答えてくれますので、誰もが憧れる大胸筋を手に入れましょう。

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