インナーマッスルとは|役割と得られる効果を把握し意欲的に鍛えよう

インナーマッスルとは|役割と得られる効果を把握し意欲的に鍛えよう

LIFE STYLE 2018.07.30

Share :

インナーマッスルとは何か

インナーマッスルという言葉を聞いたことがある人でも、実際にどの部分のことなのか知らない人が多いです。インナーマッスルを鍛えると体によいとされていますが、どの部分をどのように鍛えたらよいのかわからない人も多いです。
インナーマッスルとは何なのか、特徴を知ることで鍛えかたも自然にわかるようになり、効率のよいトレーニングができるようになります。また得られる効果を知ることで、意欲的に取り組むことができ継続したトレーニングができます。

インナーマッスルの特徴

インナーマッスルには特徴があります。特徴を把握することで、鍛えかたのコツもわかるようになります。

インナーマッスルがある場所は体の深層部

インナーマッスルは、体の中心や骨に近い部分である「深層部」に存在している筋肉です。アウターマッスルとの具体的な境界は存在しないので、ピンポイントでここがインナーマッスルという特定は難しいとされています。インナーマッスルとされる筋肉を覆うようにアウターマッスルがあり、インナーマッスルの大きさはとても小さい範囲にあることも特徴です。
深層部にある筋肉なので、鍛えかたが分からないという人、負荷が重いほうが鍛えられるというイメージがありますが、インナーマッスルの鍛えかたにはコツがあります。インナーマッスルという名前の筋肉はなく、深層部にあるコアとなる筋肉をインナーマッスルと呼び、総称とした呼びかたをしています。

繊細な動作をサポートする役割がある

インナーマッスルは、人間が繊細で複雑な動作を行うための助けをしてくれる筋肉です。このためインナーマッスルを鍛えることで、さらに動きにバランス感覚や安定感が生まれるため、日常の生活が過ごしやすくなります。また基礎代謝がアップするため、痩せやすく太りにくい体質に改善することも可能になります。
健康維持はもちろんのこと、ダイエットにも効果的とされています。体にブレがなくなり、スポーツの成績がよくなるなど、体にとってメリットが多くあります。血行促進効果もあるため、冷え性やむくみも改善でき疲労回復作用もよくなります。

鍛え方のコツは負荷をかけないこと

インナーマッスルの鍛える方法はいろいろありますが、あまり負荷をかけずに、トレーニングの回数を多くすることを心がけることがポイントです。負荷をかけすぎると、外側の筋肉であるアウターマッスルが刺激され、インナーマッスルは鍛えられずに外側の筋肉だけ発達してしまいます。
インナーマッスルを鍛えるためには、負荷をかけすぎないことです。そして回数をこなすのが理想ですが、疲れた場合は休憩しても大丈夫です。無理に続けて行ってもアウターマッスル強化に切り替わってしまうため、少しの負荷で回数をこなすことを心がけましょう。

インナーマッスルには種類がある

インナーマッスルと呼ばれる筋肉は、種類があり、肩甲挙筋や棘上筋、小円筋など上半身に分布しています。骨や内臓を支える筋肉として、重要な筋肉です。どこにでもある筋肉ではなく、特に上半身を中心に存在することを把握しておきましょう。骨盤を支える筋肉でもあるため、この筋肉を鍛えると、骨を正常な位置へと導き腰痛を緩和させます。
内臓も正しい位置に戻すことができるため、スタイルのよい体形を維持できることにつながるのです。肩甲骨の周りにも存在し、猫背を改善でき、肩こりの解消にもつながります。インナーマッスルがあるおおよその位置や種類を知っておくことで、トレーニングも意識して取り組むことができます。

体幹とは場所や深さが違う

体幹にはアウターマッスルも含まれています。鍛えるときに意識する場所が違うことを知っておきましょう。インナーマッスルは「深さ」、体幹は「場所」を意味しています。体幹とインナーマッスルを鍛えることは同じだと思っている人も多いのですが、実は意識すべき場所が全く異なるということを覚えておきましょう。
体幹は、頭と四股を除く胴体部分で、両肩や両股関節の4点を結ぶボックスという言葉で表現されることもあります。体幹には、インナーマッスルも含まれていますが、表層筋とされるアウターマッスルも含まれます。鍛えるとなると、使う筋肉や特徴を把握しておくことでうまく鍛えることができます。

インナーマッスルの鍛える効果

インナーマッスルを鍛える効果を把握しておきましょう。鍛えることで、自分にとってどのようなメリットがあるのでしょうか。

筋力のバランスが整う

アウターマッスルとの差がなくなり、筋肉のアンバランスさからくる不調を抑えることができます。インナーマッスルが弱く、アウターマッスルだけ鍛えても、体のバランスは改善されません。インナーマッスルも鍛えることで、骨と筋肉をしっかり支え安定した体を維持できます。
筋力のバランスが整えられるため、さらに太りにくく痩せやすい体になり、ダイエットやスポーツなどでのトレーニングも効率よく進めることができます。また疲れにくく普段の動作もスムーズにできるようになるため、体調も崩しにくくケガもしにくくなります。

基礎代謝が上がる

大臀筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が飛躍的に向上し太りにくい体になります。脂肪燃焼作用も高まり、運動をすることですぐに燃焼しやすく、エネルギーの変換もスムーズにできるようになります。血行も改善され、老廃物をため込まない綺麗な体へと改善できます。
基礎代謝が上がることで、体調を崩しにくく病気になりにくい体に導くことができます。インナーマッスルを鍛えるだけでも、病気になりにくい体へと改善できるので、健康維持としてのトレーニングにもおすすめできます。

脂肪の燃焼を促す

年齢と共に衰える腹筋を鍛えれば、内臓脂肪を燃やす助けになります。インナーマッスルは、鍛えないと衰えてしまう部分で、衰えてしまうと腰痛で悩まされたり太りやすくなるなど、体にとってデメリットが現れるようになります。インナーマッスルを鍛えることにより、効率よく脂肪を燃焼でき体機能が正常に働くようになります。
太りにくく痩せやすい体になり、体にとって不要なものを外に流す機能もしっかりと働くようになります。体の巡りもよくなるので、体の調子もよくなり気持ちもスッキリとしてモチベーションを高めやすくなります。

姿勢が整う

臓器が本来の場所に戻ることによって猫背などが改善され、正しい姿勢を持続できるようになることも効果のひとつです。臓器が正しい場所に戻るため、臓器本来の働きができるようになります。便秘がちな人は、腸がしっかり活動するようになるので便秘の解消につながります。血行も促進され、自律神経も安定して生活スタイルも安定させられるようになります。
姿勢が整うことで、体全体のスタイルもよくなり、酸素を十分に体内に取り入れやすい状態になります。十分な酸素が体内にはいることで、イキイキと活動しやすい体になり、元気な状態を維持できるようになるのです。

腰痛や肩こりの改善

血液の流れがスムーズになることによって、血行不良による肩こりや腰痛が改善されます。骨や臓器を正しい位置に戻すという作用もあるので、血行も促進でき腰痛に悩まされている人は解消へと導くことができます。腰痛や肩こりに悩まされる人は多いですが、インナーマッスルを鍛えることで改善できることになります。
若い年代でも高齢の人でも、インナーマッスルを鍛えることで体機能が活発に動くようになり、日々の生活が楽に感じられるようになります。血行促進により体の凝りを流してくれるので、老廃物をため込みにくい環境を作り、よい状態をキープできるようになるのです。

インナーマッスルのトレーニング方法

インナーマッスルのトレーニング法です。効率よくインナーマッスルにアプローチできるので、無駄なく取り組むことができます。

お腹を鍛える腹式呼吸

立った状態でお腹に手を当て、息を吸うと同時にお腹を膨らませます。ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。たったこれだけの腹式呼吸で、インナーマッスルにアプローチでき効率よくお腹の深層部にある筋肉を鍛えることができるのです。
腹筋は辛くてできないという人でも、腹式呼吸なら簡単にできます。特に吐くときの動作を意識して、息は止めないように続けて行うことがポイントです。お腹をへこませたときに腹圧をかけるようにすると、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を刺激できます。

腕や肩を鍛えるプランク

肩の下に来るようにして肘を床に付き、お尻から頭まで一直線になるようにして腕立て伏せを行う。腕立て伏せができない人は、お尻から頭まで一直線になる状態をキープするだけでもよいです。その状態に慣れたら腕立て伏せを行いましょう。
プランクも、息を止めずに呼吸はしっかりと行うことを意識しましょう。特に上腕部のインナーマッスルにアプローチでき、体幹も同時に鍛えることができるため、バランスよく鍛えたい人におすすめです。無理のないように休みながら取り組みましょう。

下半身を鍛えるスクワット

足を肩幅に開いて、ゆっくりと腰を落としていく。床と太ももが平行になったら、ゆっくり元の位置まで戻るスクワットも、インナーマッスルに刺激できます。スクワットは太ももが太くなりやすいというイメージがありますが、足を曲げて腰を下ろす際、膝がつま先より出ないように腰を下ろすのがポイントです。
腹式呼吸を意識して行うことで、効率よくでき代謝もよくなります。スクワットは消費カロリーが高いため、ダイエットにも効果的です。腹部や上腕部分のインナーマッスルも鍛えられます。

お尻と背中を鍛えるヒップリフト

仰向けになって両膝を立て、片足をお尻を浮かせるようにして真っすぐ伸ばすというヒップリフトも、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルだけではなく、お腹周りのアウターマッスルもバランスよく鍛えられ、継続して行うことでお腹周りと腰回りのシェイプアップにもよい効果があります。
お尻の血行もよくなるので、下半身の血行も改善されます。最初はきつく感じるかもしれませんが、慣れてくると回数をこなせるようになり、疲れにくくなります。背中も鍛えられるため、姿勢の改善にもなりバランスよく鍛えられるトレーニング法です。

太ももを鍛えるレッグレイズ

仰向けに寝て両手は体の横に置きます。両足をゆっくりと持ち上げて、足の裏を天井に向けるというシンプルな方法です。単純なトレーニングですが、腹部のインナーマッスルによい刺激が加わり、バランス感覚も必要とされるため、下半身の強化につながります。足を上げ下げすることで、血行がよくなり下半身全体を鍛えられます。
最初は回数をこなすことが難しく感じますが、休みながら自分のペースで取り組みましょう。息を止めずに呼吸をきちんとすることで、体の巡りをよくさせます。太ももを鍛える効果がありますが、腹部やお尻の筋肉も使うのでバランスよく鍛えられます。

下腹部を鍛えるヒップレイズ

仰向けの状態で膝を合わせお尻を持ち上げる。みぞおちに足を近づけるように動かすのがポイントで、思った以上に負荷を感じられるトレーニング法になります。息を止めず、腹式呼吸をしっかり行いましょう。
腰痛のある人はお尻を無理に上げず、ゆっくり上げれるように意識をしながら取り組みましょう。下腹部に負荷をかけ、休みながら行い無理なく取り組むことが大切です。

インナーマッスルを鍛えて理想的なボディになろう

インナーマッスルは、体のコアとなる筋肉です。効率よく鍛えることで体にメリットがあり、健康維持やダイエット効果を高めるなど、いろいろな効果を実感できます。体調も崩しにくく、健康的な体をキープできるので、意欲的にトレーニングをしてみましょう。腰痛や肩こりなどの不調も改善へと導くこともでき、厳しいトレーニングではないため、年齢に関係なく取り組めることも魅力です。

category

記事カテゴリー