すぐできるストレッチでリラックス|心と身体の疲労回復におすすめ

すぐできるストレッチでリラックス|心と身体の疲労回復におすすめ

LIFE STYLE 2018.07.17

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簡単なストレッチで気分をリフレッシュ

ストレッチをすると、心拍変動を増加させることにより心拍数を低下させ、副交感神経活動が働くのでリラックス効果があるといわれています。
簡単なストレッチでも効果的で、身体や心の疲れを癒してくれ、良質な睡眠にも繋がります。難しく過酷なストレッチでなくても、足首や肩甲骨のストレッチや簡単なヨガのポーズなど、狭いスペースでも気軽に始められるものがたくさんあるので、手軽なものから試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチがもたらすリラックス効果

副交感神経活動が動くことで心身にリラックス効果をもたらしてくれるストレッチ。では、具体的にストレッチにはどのようなリラックス効果があるのでしょうか。

副交感神経活動が働き体がリラックス

ストレッチをすると前頭葉でアルファ波が増加し、心拍変動を増加させるため、心拍数を低下させ、副交感神経活動が働きます。副交感神経が働くことにより、身体がリラックス状態に。
アルファ波は、健康な状態であれば目を閉じるだけでも出るといわれていますが、ストレスを抱えている人は出にくいため、ストレッチでリラックスして増加させるのがおすすめです。

大きい筋肉を動かし伸ばして体の疲労を軽減

よく使っている筋肉は、常に緊張状態にあるため、周辺の血管を圧迫して血液循環の妨げになり、疲労物質が溜まりやすくなっています。筋肉の緊張状態をほぐすことによって疲労回復に繋がるので、よく使っている身体の部位を意識して動かし、伸ばしてストレッチしましょう。
過酷なストレッチをするとかえって身体を痛めてしまう可能性があるので、伸ばして気持ちよく感じる程度でも十分効果が期待できます。

ぐっすり眠れるようになる

質の高い睡眠を取るには、副交感神経を働かせることが必要です。副交感神経が働くと、身体は休む体勢に入ります。
睡眠の質に不満を感じている人には、就寝1時間前くらいにストレッチを行うのが効果的です。時間がないときは、10分だけの手軽なものでも構いません。短時間でも毎日続けることで効果を感じることができるでしょう。

リラックス効果を高めるコツ

より効果を感じるために、快適な環境づくりが大切です。部屋を好きな香りや音楽のある環境にしたり、身体が温まってストレッチしやすい状態で始めるのがよいでしょう。

音楽やアロマ好きなものの中で落ち着く空間をつくる

ストレッチをする際には、自分が好きなヒーリングミュージックや、アロマなどで落ち着ける空間を作りましょう。アロマには、香りによってヒーリング効果があります。
例えば、うつっぽくて元気を出したいときはグレープフルーツやレモンといった柑橘系の香り、ストレス解消してリラックスしたいときは鎮静効果のあるイランイランなどが効果的。音楽では、ゆったりしたものや、波の音、小鳥のさえずりなど自然の音がおすすめです。

お風呂上がりに行う

身体が温まった状態でストレッチすると、筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみます。そうすることにより、精神的にもリラックスすることが期待できるのです。
また、お風呂上りは体温が上昇して代謝が上がっているので、痩せやすい状態に。ストレッチを行うことで、リラックス効果だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

リラックス効果が期待できるストレッチの紹介

ここでは、リラックス効果が期待できたり、今日からでも始められるような簡単なストレッチの方法を見ていきましょう。初心者でも挑戦でき、自宅の限られたスペースでもできるものばかりです。

寝るだけでできる休息のポーズ

寝転ぶだけでできる、ヨガの「休息のポーズ」は、リラックスするにはもってこいのストレッチ。方法は、以下の通りです。

  • 1.仰向けになって両腕両脚を30度〜45度くらい広げます。
  • 2.身体のすべての力を抜き、目を閉じてゆっくり呼吸を行います。
  • 3.この状態を5分程行いましょう。初めは身体の緊張を解くことが難しいですが、完全に力を抜いてリラックスするのがポイントです。

1日の疲れを癒す足首のストレッチ

下半身に溜まった老廃物の流れをよくする、足首を使ったストレッチ方法は以下の通りです。

  • 1.寝転がって足を上に上げます。不安定な人は壁に沿わせて行うとよいでしょう。
  • 2.足首を内回ししたら、外回しも行ないます。
  • 3.5セットほど繰り返します。

できるだけ大きく足首を回すのがポイントであり、効果的です。一緒に両手を上げて手首も回すと手首のストレッチもできます。

心身をリラックスさせるスワイショ

スワイショとは、簡単にできる気功の1つ。心身ともにリラックス状態へ導きます。方法は、以下の通りです。

  • 1.足を肩幅程に広げて立ち、手の甲を上にして両腕をゆっくりと前後に振ります。
  • 2.最初は小さく振り、段々大きくしていきます。
  • 3.最後に左右の腕を交互に振ります。最初は小さく、段々大きく振りましょう。できるだけ長く行うことにより、心身のリラックスを得ることができるでしょう。

硬くなった筋肉をほぐす肩甲骨のストレッチ

デスクワークなどで硬くなった肩まわりの筋肉をほぐすには、肩甲骨をほぐし、背中の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめ。方法は以下の通りです。

  • 1.横向きに寝転がり、片足の膝を曲げて身体の前方に出します。
  • 2.片手を頭の上まで上げて、肩甲骨がしっかり動いているのを確認しながら大きくまわします。
  • 3.反対側に向き直って、反対側の方も回しましょう。体勢が傾きがちですが、腹筋や背筋で支えながら、腰の位置が変わらないようにするのがポイントです。

ストレッチで体と心を癒そう

ストレッチといっても、過酷なものや長時間行うものをするのではなく、短時間でも毎日継続して行うことが心身の疲れを癒す近道です。
簡単なストレッチは、自宅の限られたスペースでも手軽に行うことができます。まずはできるものから取り入れ、ストレス解消しながら身体のコリをほぐしましょう。良質な睡眠を手に入れて、充実した毎日にしてみてはいかがでしょうか。

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