ダンベルを使ったエクササイズで手軽にダイエット。健康な体作りにも

ダンベルを使ったエクササイズで手軽にダイエット。健康な体作りにも

LIFE STYLE 2018.07.29

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筋肉を鍛えながらダイエットできる

筋肉を鍛えながらダイエットできるダンベルを使ったエクササイズは、部屋の中など限られたスペースでも挑戦できるのが魅力です。手軽に挑戦できるだけでなく、全身の細かい筋肉を鍛えることができ、エクササイズの種類も豊富なので飽きることなく続けることができます。さらに、ダンベルは家に置いても場所をとらず、持ち運びできるタイプもあるので便利です。

ダンベルを使ったエクササイズのメリット

ダンベルは場所をとらずに手軽に始められるのが魅力ですが、腕だけでなく全身の筋肉を鍛えることが出来るのがメリットのひとつです。エクササイズの種類が豊富なので、細かい筋肉を鍛えることができ、気になる部分を集中して鍛えることができます。

全身の筋肉を鍛えられる

軽い負荷でも全身の筋肉を鍛えられるのがダンベルエクササイズのメリット。複数の関節を1度に動かし、全身の筋肉に働きかけるので腕だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができるのです。毎日エクササイズをするのが望ましいですが、もし筋肉痛になると1〜2日は治るまでかかるので、週に3〜4日を目安にすると効果がでやすくなります。

気になる部分を集中的に鍛えられる

ダンベルを使ったエクササイズは、サイズダウンしたいと思う体のパーツを重点的に鍛えることができます。例えば二の腕、腹筋、太もも、お尻、背中などといった気になる人の多いパーツに絞って集中的に引き締めることも可能です。
いきなり重たいダンベルで回数を重ねて体に負荷を与えるのではなく、自分に合った重さのダンベルで、鍛えたい部位に合わせたエクササイズを選んで鍛えるのがベストです。

ダンベルエクササイズをする際の注意点

ダンベルを使ったエクササイズをするときは、無理せず自分に合った重さのダンベルを選ぶようにしましょう。また、重たいダンベルは落とすと危険なうえに、床を傷つけてしまう可能性があるので慎重に扱うことが大切です。

重すぎるダンベルは使わない

重すぎるダンベルを使うと、体に負荷はかかりますが正しいエクササイズができなくなります。体を痛める原因になるので注意しましょう。また、軽すぎると体に負荷がかからなくなります。
女性なら1kg、男性なら2kg程度の重さが妥当です。自分に合った重さがどのくらいか悩んでいる人は、水を入れて重さを変えるタイプのダンベルや、可変式のダンベルがおすすめです。

ダンベルを落とさないよう気をつける

重たいダンベルを落とすと内出血や骨折の危険があるため注意が必要です。また、ダンベルを落とすと床や部屋を傷つけてしまう可能性があるので、取扱いには細心の注意を払いましょう。
傷を防ぐために床にマットを敷いて使用するものよいでしょう。体に落下するのを防ぐためには、専用のベルトを手首に巻いて使用するのがおすすめです。

おすすめのダンベルエクササイズを紹介

初心者でも挑戦できて、自宅でできる手軽なダンベルを使ったエクササイズをみていきましょう。鍛えたい部位に合わせてエクササイズが異なるので、自分に合ったエクササイズを選んでください。

二の腕に効くエクササイズ

上腕二頭筋にアプローチして二の腕痩せを目指すエクササイズです。たるんだ二の腕を引き締める効果があります。まず、片手でダンベルを持ち、逆の手を膝において支えます。次にダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。大体1〜1.5キロほどの軽めのダンベルで始めて、徐々に重さを上げてみましょう。

お腹を引き締めるダンベルツイスト

ダンベルツイストというエクササイズは、お腹についたお肉が気になる人におすすめのエクササイズです。まずは床に座って膝を曲げます。次に、上半身を45度にしてダンベルを持って身体を左右にねじります。腹斜筋が鍛えられ、お腹を引き締める効果があります。逆三角形のたくましい体に近づくことができるでしょう。

下半身を引き締めるダンベルスウィング

お尻、太もも、脇腹を引き締める効果があるダンベルスウィング。まずはダンベルを持ったまま両腕を肩の高さに伸ばし、両足は腰幅に広げます。そのままお尻を突き出さないようにゆっくり腰を落とします。次に腕を伸ばしたまま上半身を右にねじり、最後に腕を伸ばしたまま左側に上半身をねじります。
スクワットをしながら上半身をねじる動きをプラスすることで下半身から背中までを引き締めることができます。体幹を鍛えることができるので、代謝アップも期待できるエクササイズです。

ヒップアップ効果があるデッドリフト

デッドリフトは大臀筋、脊柱起立筋などを鍛えて、ヒップアップ効果も期待できるエクササイズです。まずは床にダンベルを置き、足を肩幅に広げて立ちます。ゆっくりとしゃがみながらダンベルを掴み、持ったままゆっくり立ちます。もう一度しゃがみながら床につくぎりぎりまでダンベルを下げます。この動きを繰り返します。腕の力だけでなく、下半身や背中の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。

ダンベルを使って効果的に痩せよう

ダンベルを使ったエクササイズは手軽に始めることができます。ひとつ持っていれば二の腕やお腹、お尻など様々な部位を鍛えることが出来ます。無理の無い重さのエクササイズを選び、自分が鍛えたい部位に合わせたエクササイズに取り組みましょう。稼動域が広く、特定の部位を手軽に鍛えることが出来るダンベルでダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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