ダンベルエクステンションは上腕三頭筋に効く|やり方を徹底解説

ダンベルエクステンションは上腕三頭筋に効く|やり方を徹底解説

LIFE STYLE 2018.07.29

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上腕三頭筋を集中的に鍛えよう

上腕三頭筋を鍛えたいと思っているけど、トレーニング方法が分からない人はいるでしょう。上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルエクステンションによるトレーニングが効果的です。この記事ではダンベルエクステンションのイロハが分からない人でも、実行できるように具体的なやり方を紹介しています。

ダンベルエクステンションとは

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目ですが、それをダンベルを使って行うのが、ダンベルエクステンションです。ダンベルさえあれば、自宅でもできるのがメリット。

ダンベルエクステンションの効果

ダンベルエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、トレーニングを続けたら、どのようになるのかを見ていきましょう。

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腕を太くし逞しい印象を高める

上腕三頭筋は上腕の3分の2を占める筋肉で、ダンベルエクステンションで鍛えることによって、筋肉が強化され腕が太くなります。筋肉マニアにとって、思わず自慢したくなる筋肉です。また上腕三頭筋は肘を使う運動のときの主要な筋肉になるので、それらの運動をする人には不可欠なトレーニングです。
投げる運動・体操・アメリカンフットボールなどは、上腕三頭筋を使うことが多いので、そのようなスポーツをする人にとっても有意義なトレーニング方法でしょう。

二の腕を引き締め美しい印象に

ダンベルエクステンションは上腕三頭筋を鍛え腕を太くしますが、二の腕を引き締める効果もあります。二の腕を引き締めたら、美しい体型に見えます。モデルの二の腕を見ると引き締まった人が多いですが、それだけスタイルの美しさに関係しているのでしょう。
これからの筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、体のシェイプアップにも採用されるケースが増えてくるでしょう。

2種類のフォーム

ダンベルエクステンションのやり方は、一つではありません。以下の内容では、主な二つのフォームを見ていきましょう。

上体を起こしたフォーム

まず椅子かベンチに座り、その状態でダンベルエクステンションを行います。両手でダンベルを持ち、肘を伸ばし頭上まで上げます。それからゆっくり肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろに持っていきます。このフォームでのやり方は、上腕三頭筋の1番上に位置する長頭に負荷がかかり、長頭を重点的に鍛えることができます。

仰向けで行うフォーム

上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えるには、仰向けのフォームによる、ダンベルエクステンションが効果的です。ベンチの上で仰向けになりダンベルを片手で持ち、息を吐きながらダンベルを真上に上げます。次は息を吸いながらおろしていきましょう。
このフォームでのダンベルエクステンションは、両手でダンベルを持っても構いませんが、息を吐くことと吸うことを忘れないようにしましょう。

効果的に鍛えるためのポイント

ダンベルエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的ですが、正しいやり方をしなければ意味がありません。正しいやり方のポイントを見ていきましょう。

肘はしっかり固定する

ダンベルエクステンションの動きの起点になるのが肘ですが、肘が外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が落ちてしまいます。速く行う意識が強すぎると、知らず知らずのうちに、肘が外に広がってしまいます。フォームが固まるまでは、肘をしっかり固定することを意識しましょう。

ダンベルは最大限下まで降ろす

ダンベルエクステンションを行うときは、ゆっくりとダンベルを上下させましょう。ダンベルを上げるときは最大限直前ぐらいまで上げて、下げるときは最大限まで下げましょう。そのような動作を心がけることによって、筋肉の弛緩と緊張のバランスがよくなりトレーニング効果が最大化します。

限界になったところで数回続ける

ダンベルエクステンションを片手で行う場合は別ですが、両手で行う場合は限界になっても、動きを止めないようにしましょう。限界がきたと思ったらダンベルを片手で持ち、三回ぐらいダンベルを上下させることが大切です。
両手では限界がきたと思っても、片腕ずつであればダンベルを上げることができるものです。限界を少しだけ超えることによって、上腕三頭筋がより強くなります。

トレーニングの際の注意点

気をつけていても、トレーニング中に怪我をする人はいます。ダンベルエクステンションによるトレーニングでも、ダンベルを落としたり頭にぶつける恐れはあります。そうならないためには、適切な重さのダンベルを選びましょう。
ダンベルエクステンションは片手で行うこともあるので、片手で十分動かせるダンベルを選ぶべきです。重たすぎるダンベルは肘を傷める恐れもあるので、絶対に使用してはいけません。

正しいフォームで効果的に鍛えよう

ダンベルエクステンションで、上腕三頭筋を効果的に鍛えたいのであれば、正しいフォームで行うことを忘れてはいけません。正しいフォームで行ってこそ、短期間に上腕三頭筋を鍛えることができます。
正しいフォームで行うことは、怪我の防止にも繋がります。トレーニングは継続させる必要がありますが、怪我をしては元も子もありません。怪我が原因で挫折する人はいるので、常に正しいフォームを心がけて、怪我をしないようにしましょう。

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