ダンベルとインクラインベンチを使った効果的な体の鍛え方

ダンベルとインクラインベンチを使った効果的な体の鍛え方

LIFE STYLE 2018.07.29

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インクラインベンチとは

インクラインベンチというトレーニング器具を見たことがあるでしょうか?通常、ベンチプレスなどで使われる水平なフラットベンチではなく、上体の部分に角度を付けて使うベンチです。同じダンベルなどでも、通常のベンチとは違う筋肉部位に負荷をかけられるようになるのがメリットです。

インクラインダンベルベンチプレスの効果とやり方

大胸筋を鍛える効果

大胸筋を鍛えるためにベンチプレスやダンベルプレスを行っても大胸筋のバランスが悪くて何だかカッコ悪いと思われている方が初心者の方には多いのではないでしょうか。実は通常のベンチで行うトレーニングでは、大胸筋の全てを効率的に鍛え上げることが難しいためです。大胸筋上部を鍛えるには、インクラインベンチを使うことで、バランスのよい胸板を作ることができます。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

インクラインベンチの角度を30〜40度くらいにして仰向けの態勢にします。次にダンベルを両手に持ちます。フォームが重要なトレーニングのため、ダンベルは重めのダンベルよりも軽めのダンベルがよいでしょう。
それから胸を張って肩甲骨を寄せます。このとき脇は開いて肘を曲げダンベルを上にセットします。足はしっかりと踏ん張ります。そのまま息をゆっくりと吐いて垂直にダンベルを持ち上げます。最後にゆっくりと息を吸いつつダンベルを下ろしていきます。これを8回〜12回を1セットとして3セット行います。

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効果的に行うポイント

息を吸って胸を張る、足を踏ん張る、これにより肩と腰でブリッジになりますが、その姿勢をずっと動かさないこと。このフォームが崩れると大胸筋に効果が無くなるため、必ずこの姿勢はキープしましょう。
それからダンベルは大体首の上あたりまで深くしっかりと下すようにします。ダンベルを上下するときは大胸筋の収縮により動かすようにします。このとき脇は開いた状態から上下することが重要です。大胸筋上部は上腕骨と鎖骨についている筋肉のため、脇を閉じてしまうと大胸筋ではなく腕の筋肉ばかり使うようになるためです。

インクラインダンベルフライの効果とやり方

大胸筋と三角筋と上腕二頭筋を鍛える効果

フラットベンチで行うダンベルフライでは、肩関節から腕を前方向へ水平に動かす、いわゆる肩関節水平内転という動きに負荷をかけるのですが、インクラインの態勢を取ることにより体の斜め上に水平内転が起こることになり、結果的に大胸筋上部が集中して鍛えられることになります。また、肩関節水平内転には肩の筋肉である三角筋と上腕二頭筋も使用するため、副次的にこれらの筋肉も鍛えられていくことになります。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインベンチに仰向けになり、腕を真っ直ぐ上に伸ばし、肘は自然に軽く曲げます。ベンチの角度は30〜45度くらいです。次に胸を開き肩甲骨を中央に寄せて腰を浮かせます。そして息を吸いながら腕をゆっくりと真横に開きます。肘は軽く曲げたまま固定して動かさないことが大事。最後に限界まで腕を広げたら息を吐きながら元の位置まで両腕を閉じていき元の態勢に戻します。これを8〜12回繰り返します。

インクラインダンベルフライのポイント

肩甲骨を意識的に中央に寄せることがポイント。肩甲骨が開いたままだと、必要な効果が得られないためです。それから肩ばかり鍛えて大胸筋が鍛えられないのでべンチの角度を低くしすぎないことも大切です。それから背中を丸めないようにしましょう。背中を丸めると、肩や背中の筋肉に負荷が逃げてしまい、大胸筋への効果が薄れてしまいます。あくまでも胸を張り背中を反らせた状態で行ないましょう。

インクラインダンベルカールの効果とやり方

上腕二頭筋を鍛える効果

上腕二頭筋、つまりは力こぶを集中して鍛えるトレーニングです。通常のダンベルカールでは、体の横からダンベルを引き上げることになりますが、インクラインベンチの姿勢からダンベルカールを行えば、体の斜め後ろからダンベルを引き上げることができ、上腕二頭筋をより使う効果的なトレーニングができます。

インクラインダンベルカールのやり方

45度位にベンチの角度を調整します。次にベンチに腰掛けてよりかかります。ダンベルは通常使用している重さより軽めにします。ダンベルを下げ、上腕二頭筋が強く伸びた状態で構えます。このとき肘は自然に軽く曲げておきます。それから息を吐きながらゆっくりと持ち上げます。上腕と肘はぶれないように意識しましょう。
上腕をしっかり持ち上げたら1〜2秒ほど静止します。重力に逆らうように息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。元のポジションに戻ったらまた一旦静止します。これを15回で1セットです。1セット終わったら1分間インターバルをおきます。これを残り1〜2セット行います。

正しいフォームのポイント

ベンチの角度を45度に傾け、安定するように腰かけます。肩はリラックスして下げ、胸はしっかりと張ります。ダンベルを下げているときは肘は伸ばしすぎず、前後左右にぶれないように固定します。顔は前を向き、下を向かないようにします。手首を捻るのでは無く手首を固定して押し上げる様意識することで、上腕二頭筋に負荷が集中します。

ポイントを押さえて効果的にトレーニングしよう

フラットベンチで行うダンベルプレスなどでは、大胸筋中、下部を主にトレーニングできますが、これにインクラインベンチを追加してトレーニングを行うことによって、大胸筋上部も鍛えられ、バランスのよい厚い胸板になります。
大胸筋上部を鍛えると、シャツから見える胸元がカッコよく決まります。これにインクラインダンベルカールを加えることにより太い力こぶを手に入れ、より男らしい上半身になります。筋トレはフォームや呼吸が大事です。間違った方法でトレーニングしても、効果は半減してしまいます。ポイントを押さえ、正しいやり方でトレーニングを行うようにしましょう。

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