インナーマッスルを鍛える。効率のよいトレーニングを知っておこう

インナーマッスルを鍛える。効率のよいトレーニングを知っておこう

LIFE STYLE 2018.08.03

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インナーマッスルを鍛えて効果的に痩せる

インナーマッスルという言葉を聞いたことはあるでしょうか?インナーマッスルを鍛えることで、体を効率的に鍛えることができ、痩せやすい体へと改善させることができるのです。
鍛えるというと、重いダンベルを持ってトレーニングをするというイメージがありますが、これではインナーマッスルを鍛えることは難しいとされています。それでは、どのようにインナーマッスルを鍛えるのでしょうか。鍛えかたはもちろんのこと、鍛えることで得られる効果も知っておくとと、意欲的に取り組むことができます。
ダンベル トレーニング

インナーマッスルとはどんな筋肉か

インナーマッスルは体の中心部に近いところにある筋肉で、「内側の筋肉」になります。インナーマッスルという名前の筋肉ではなく、体の奥のほうにある筋肉の総称だと思うとわかりやすいです。この部分の筋肉は、骨に近い部分に何層も重なって体を守っています。内臓の周りにもある筋肉で、深層筋と呼ぶこともあります。
それに対し、体の外側にある筋肉をアウターマッスルと呼び、ダンベルなど重い筋トレをすることでこの筋力が発達していきます。こちらも、アウターマッスルと呼ばれる筋肉ではなく、インナーマッスルの外側で広範囲の筋肉を占めます。

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果を理解し、意欲を高めてトレーニングを行いましょう。

身体機能がアップする

インナーマッスルは腹筋や大胸筋、腰回りなど大きな筋肉の動きをサポートするため、鍛えることで他の筋肉のパフォーマンスを向上することができるメリットがあります。この部分が衰えてしまうと、身体機能も衰えを感じるようになります。高齢でも、インナーマッスルを鍛えることで、若々しい体を維持でき、若者に負けず劣らずの身体機能を維持できます。
逆に、若い人でもインナーマッスルが衰えてしまうと、腰痛を引き起こしやすくなり、ケガもしやすくなります。内臓の位置も乱れてしまうので、いろいろな不調が起きやすくなります。インナーマッスルを鍛えることで、身体機能の維持につながり健康的な生活をおくることができるのです。

体の軸を安定させバランスがよくなる

インナーマッスルを鍛えることによって、体の軸を安定させ、バランスのよい体になります。内側の筋肉が安定するため、ブレのない体に変化していくのです。骨を正しい位置で安定させ、内臓も本来あるべき位置で支えられるようになり、体の内側を正しい状態にキープしてくれます。
運動をしても、体が思うように動くようになり、成績はアップしていきます。運動以外でも、日々の日常生活が過ごしやすくなり、仕事も疲れにくくなるという効果もあります。体の内側の筋肉を鍛えることで、体にも日常の取り組みにもよい効果が表れてきます。

基礎代謝がアップする

インナーマッスルを鍛えると内蔵が正しい位置に戻り、自然と基礎代謝が上がります。内臓が本来あるべき場所に戻るため、本来の機能を発揮するようになるのです。代謝がよくなると感じる人も多いのですが、自分本来の体機能ということを理解しておきましょう。血行が促進されるため、老廃物もしっかりと流すことができ、健康的な体へと改善されていきます。
太りにくく痩せやすい状態になり、女性ならむくみや冷え性の悩みを克服できる人も多いです。基礎代謝がアップするため、体が生き生きとした状態となり、自然に気持ちもスッキリとした明るい自分を保つことができるようになるのです。

体脂肪が落ちやすくなる

代謝がアップすることで消費エネルギーが増え、体脂肪が落ちやすくなります。このため、メタボの改善やダイエットにもよい効果があるため、短期間でも引き締まった体へと導くことができます。インナーマッスルもアウターマッスルも、定期的に鍛えていないと衰えてしまう部分なので、一度鍛えて効果が出たからといってやめてしまう人も多いです。
しかし、継続して鍛えることで、脂肪が落ちやすく太りにくいという健康的な体を維持できるのです。効果をさらに高めるためにも、日々の食事にも目を向けてバランスのよい食事を意識して摂り入れるとよいでしょう。

血行が改善される

インナーマッスルが鍛えられると姿勢がよくなり、血行も改善される効果が得られます。普段から姿勢が悪いという人は、腰痛や肩こりという症状に悩まされがちです。この症状を改善させるためは、インナーマッスルの強化が有効的になります。
内側の筋肉を鍛えることで、骨や内臓が正しい位置へと戻るため、自然によい姿勢へと改善できます。腰痛や肩こりも緩和され、滞っていた血液がスムーズに流れるようになり、血行が改善されるというわけです。本来の自分の体機能に戻してあげるというとらえてもよいでしょう。
筋トレ

トレーニングの際の注意点

インナーマッスルを鍛えるには、注意するべきポイントがあります。効率よく行うためにも、ポイントを把握しておきましょう。

負荷をかけすぎない

アウターマッスルを鍛えるときとは異なり、負荷をかけすぎないことがポイントになります。負荷調整ではなく、回数を多く行うことによって調整していくことがポイントになります。負荷があるほうが鍛えられるというイメージがありますが、重すぎてしまうと外側の筋肉に刺激が移行し、インナーマッスルを鍛えられないのです。
負荷を減らし、回数を多く取り組むことを心がけましょう。単に回数をこなすのではなく、軽めの重りでも1回1回じっくりと行い、さらに回数をこなしていくという方法です。反動で重りを持ち上げるのではなく、本来の自分の力で上げることを意識し、負荷の軽いものを選んでトレーニングを行いましょう。

限界まで続けない

疲れて限界になるまで続ける必要は無く、程よいタイミングで辞めたほうが効果的です。やればやるほど鍛えられると思っている人は多く、辛いからこそ乗り越えるという粘り強さで取り組んでいる人も多いのですが、実は効率を考えると限界まで続けないほうがよいのです。
程よいタイミングで休憩を挟むことで、体内に十分な酸素を取り入れられ、自分のペースで続けることができます。インナーマッスルとされる筋肉はとても小さい部分なので、焦らずに少しずつ鍛えていくという心構えが必要です。無理をするとケガにつながるため、無理なく取り組むことが大切になります。
トレーニング

インナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニング

初心者でも挑戦できるインナーマッスルのトレーニング法を紹介します。自宅でひとりでできるため、気軽にできます。

トレーニングの基本腹式呼吸

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけ、息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出します。お腹が自然にへこんでいくことを感じながら、リラックスして行いましょう。これを5回〜10回を目安に繰り返して行います。
他の部分に力を入れず、とにかく腹式呼吸に集中することです。ポイントは息を吐きながらお腹をへこませていく動作。へこませているだけで自然に力が加わっている状態になるため、疲れを知らずに続けられます。体内に酸素が行き届き、代謝もよくなるためこれだけで汗ばむ人も多いです。

ぽっこりお腹を解消するドローイング

ドローインとは、息を吐きながらお腹を引っ込めることで腹圧をかける方法です。いつでもできるので、座っている状態でも立っている状態でもできるのが魅力です。息を吐きながらお腹をへこませていきますが、自分の腹圧を確認してみることがポイントになります。
自分で触り、力が入っているかを確認してみましょう。少し状態を動かしてみて、腹圧がしっかり入るポジションを知っておくと効率よく鍛えることができます。インナーマッスルはもちろんのこと、自然にアウターマッスルにも刺激されるため、どちらも効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング法です。

下半身を鍛えるスクワット

スクワットは下半身筋トレの基本的なメニューとされています。ダイエットにも効果的といわれ、全身の筋肉を使うので効率的に鍛えることができます。下半身を強化するイメージがありますが、インナーマッスルにもしっかりとアプローチできるトレーニングになります。
スクワットは、下半身だけではなく、上半身の筋肉も使うため全身運動になります。ポイントは、足を曲げてお尻を落とす際、膝がつま先より前に出ないことです。腰をそのまま下に落とすイメージでスクワットをしましょう。バランスを取るために、手を伸ばしてもよいです。

ウエストを引き締めるニートゥエルボー

お腹周りの皮下脂肪対策やウエストの引き締めによいトレーニング法です。体幹の強化といった効果が期待できるため、しっかりトレーニングをしたい人におすすめです。片方の膝を上げ、上げたほうとは違うほうの肘を膝につけ、体がねじれるような体制になります。
単に膝と肘をつけるのではなく、腹筋を意識して行うことがポイントです。体がねじれ丸まったタイミングで腹筋に負荷を加えます。息を止めずに行い、左右10回ずつを3セットを目安に行いましょう。

下腹部を鍛えるヒップレイズ

初心者でも行いやすいメニューです。寝たままで行えるため、朝起きたときや就寝前のちょっとした時間に行うこともよい方法です。仰向けになり足を上げ膝を軽く曲げます。下腹部に力を入れてみぞおちに近づけるようにお尻を持ち上げます。これを10回行い、2〜3セットを目安に行いましょう。
脚や背中の力を使わず、お腹に意識を集中して行います。体の反動を使わず、筋力で動かすことがポイントになります。最初はきつく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れてくるので気軽に取り組めます。
トレーニング ダンベル

今すぐトレーニングを始めよう

インナーマッスルを鍛えることで、健康的な体を維持できるだけではなく、ダイエットにもよい効果があることがわかります。思っているより鍛えやすいので、今すぐにでも始められ、効率よく鍛えることができます。継続して行うことでブレのない体に改善できるので、得られる効果を実感できるように前向きに取り組みましょう。

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