【ストレッチのやり方】悩みや部位別にポイントを知って健康になろう

【ストレッチのやり方】悩みや部位別にポイントを知って健康になろう

LIFE STYLE 2018.07.16

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ストレッチで身体をマッサージをすることの大切さ

毎日の生活にストレッチする習慣を入れることで、さまざまな健康効果を期待できます。「血行が良くなる」「肩こりに効果的」「クールダウンのために」など、ストレッチのやり方次第で、さまざま悩み・部位にアプローチできるでしょう。本記事では、あらゆる角度からストレッチを解説していきます。

血行が良くなるストレッチのやり方

ストレッチをすることで全身に血液が回り、血行が良くなります。どのようなストレッチであれ、適度に体を動かすことになり血行は良くなりますが、より効果を期待するためには、ストレッチを習慣化することでしょう。
一度キリでは、血行が良くなり、さまざまな効果を感じることができません。継続は力なりです。また、過剰に伸びをしても、体を傷めてしまうリスクがありますので、ご注意ください。
血行が良くなることで、冷え・肩こりなど滞った血流によるさまざまな症状にアプローチできます。また、「ぐっすり寝ているのに体の疲れが取れない」という人にも、ストレッチは効果的でしょう。活発になった副交感神経により、体がリラックスした状態になります。そしてそれは睡眠にも影響し、健康的な生活を送れることになるでしょう。

姿勢と呼吸法に注意して正しいストレッチをしよう

どのようなストレッチでも、無視できないのは姿勢と呼吸方法です。姿勢に注意しなければ、身体の一部に大きな負担がかかり、継続できない可能性があるでしょう。
そして呼吸法で守るべきことは、息を止めないことです。息を吐くことで、筋肉の緊張を防ぎ、効果的なストレッチになります。姿勢と呼吸方法に注意しながら、無理のない伸びをしてください。

肩こりや腰痛を解消する骨のストレッチのやり方

「年々肩こりがひどくなる」「腰痛持ちで困る」という人は多いのではないでしょうか。適切なストレッチ方法で、こうした悩みを緩和することができます。骨を動かす骨ストレッチと肩甲骨を動かす肩甲骨はがしストレッチについて知っておきましょう。

骨ストレッチで肩や腰の痛みを治そう

骨ストレッチとは、文字通り、骨を動かすストレッチです。筋肉などに負担をかけず、効果的といわれています。肩や腰の痛みを緩和させたいのであれば、その原因となっている硬くなった体の横にアプローチしましょう。骨ストレッチであれば、体を横に曲げ、逆部分を撫でるだけでストレッチになります。

人気の高い肩甲骨はがしストレッチのやり方

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨を動かして、さまざまな効果を望めるストレッチです。肩こりや腰痛にアプローチするだけでなく、背中の引き締めにも効果的でしょう。
さまざまなやり方がありますが、シンプルな方法としては、立ちの姿勢で、息を止め肩を上にあげてください。そして息を吐き肩を下げましょう。さらに肩を下げ、息を吐いて定位置に戻してください。

体質改善できるリンパストレッチのやり方

リンパストレッチでこりの解消だけではなく、体質改善を目指しましょう。オーソドックスな方法としては、手足を振るだけのストレッチがあります。肩幅に立ち、手をぶんぶんと歩く時のように振ります。
ポイントは、正面を向いて、まるで行進をするように手を大きく振ることです。これを数分続けるだけでも、手先の血流などに効果的でしょう。

筋肉を伸ばす股割りストレッチのやり方

ストレッチといえば、股割りのイメージがないでしょうか。これは、筋肉を伸ばすために必要な運動です。そこで、可動域を広くする方法や股関節をやわらかくするストレッチについて解説します。

可動域を広くする股割りストレッチ

可動域を広くするための股割りストレッチのコツは、筋肉を伸ばすことではなく、股関節を意識すると効果的です。座禅を組んで体を前に倒す方法がありますが、骨盤を立てるイメージを持つと股関節にアプローチすることができます。ケガを未然に防ぐためにも、可動域を広くする股割りストレッチは重要です。

股関節をやわらかくするストレッチの方法

股関節が柔らかくない人でも気軽にできるやり方を解説します。寝そべった状態で、片脚を伸ばし、もう片方の脚を上に上げて曲げてください。そして腿のウラを両手でしっかりと押さえ、30秒ほど上にあげましょう。膝の曲げ方は直角がベターです。

運動前の静的動的ストレッチのやり方

運動する前に、ストレッチすることも大切ですが、ウォーミングアップも欠かせません。ウォーミングアップは、柔軟性とは無関係であり、体を温める行為です。
その後にストレッチを行いますが、主要筋肉を伸ばす静的ストレッチであれば、トータルで10分程度で問題ないでしょう。最後に運動する際に重要な筋肉に刺激を与える動的ストレッチを行いましょう。

運動後のクールダウンストレッチのやり方

運動した後にストレッチを行うことで、動かした筋肉の疲労をケアする効果があります。クールダウンストレッチは、二の腕やわき腹を伸ばしたり、ももやふくろはぎをケアするシンプルな方法で問題ありませんが、痛さを感じるまでストレッチすることはやめましょう。
運動後のクールダウンストレッチを正しく行えば、疲労回復を望めます。

筋トレ前後に行うスポーツジムでのストレッチのやり方

運動だけではなく、筋トレの前後に適したストレッチがあります。筋トレ前は、筋肉を伸ばしながらも温める「動的ストレッチ」がおすすめです。
心拍数が上がり、ケガの防止にも役立ちます。筋トレを終えた後は、ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」で疲労回復を目指しましょう。筋トレ前後でストレッチ方法が異なりますので、誤ったやり方は避けてください。

親子で一緒にストレッチをするときのやり方

お子さまがいらっしゃる人は、ご自宅などで一緒にストレッチすることもあるのではないでしょうか。その際、親子で仲良くできるストレッチを知っておくと絆を深めることができます。一緒にできる簡単なストレッチや幼児も楽しめる柔軟運動をピックアップしていきます。

ストレッチで親子の絆を深めよう

親子で簡単にできるストレッチは、例えば、向き合って地面に座り、お子さまの手首を掴んでひっぱるだけで、肩甲骨のケアになるでしょう。
向かい合いでストレッチするため、コミュニケーションしながら筋肉をほぐすことができます。柔軟性のある筋肉は、身長の伸びにも関係がありますので、お子さまのためにもしっかりケアしてあげましょう。

オススメの仲良し親子ストレッチ

上記内容は、お子さまのみのストレッチですが、一緒に楽しめる方法もあります。お互いが向かい合い、座って脚を開きます。足の裏をお互いで合わせて、手をつなぎ、交代で引っ張り合いましょう。これは開脚のストレッチを親子でする柔軟です。悪い姿勢にならないために、前傾する時、背中を丸めないように注意してください。

幼児の柔軟性を高めるストレッチ

幼児が柔軟性を高めるためには、まずは目いっぱい体を動かすことでしょう。一生懸命遊んでいるだけで、柔軟性だけではなく、筋力も付いていきます。また、屋内でもできるストレッチに「ジャングルフィット」というものがあります。
これは「オオカミ」「うずら」「パンケーキ」などを体で表現することにより、ストレッチや運動になるものです。もちろん、親子で一緒にできるストレッチですので、ご家庭に取り入れてみてはいかがでしょうか。

パートナーに協力してもらうペアストレッチ

ペアでストレッチすれば、ひとりで行うよりも効果的です。お子さまと一緒にストレッチすれば、親子の絆も深まります。しかしながら、効果が高いからこそ、デメリットもいくつかあります。例えば、片方が相手の身体を伸ばすことになりますので、やりすぎてしまうリスクがあります。
「痛い」「やりすぎ」といわれても、それを冗談と受け取らず、丁寧なヒアリングが必要です。いずれにせよ、ケガをしているときや痛みのある部位は、ストレッチをしないようにしましょう。

図解も利用しながら適切なストレッチを心がけよう

「時間がなくてなかなかストレッチできない」「体を動かすのは正直めんどくさい」という人も少なくありません。しかしながら、ストレッチを日々の習慣にすることで、さまざまな効果を期待できるでしょう。
そもそもストレッチは、血行が良くなる運動です。滞った血流を活発化することにより、健康面にもポジティブな影響があるでしょう。「骨ストレッチ」「肩甲骨はがしストレッチ」「リンパストレッチ」など、さまざまな方法がありますので、ぜひ実践してください。
運動や筋トレ前後においても、ストレッチのやり方を変えるだけで、ケガや疲労に効果的です。お子さまのいらっしゃる人は、一緒にストレッチしてみはいかがでしょうか。

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