インナーマッスルを鍛えてウエストダウン|効果的なストレッチ方法

インナーマッスルを鍛えてウエストダウン|効果的なストレッチ方法

TRAINING 2018.07.16

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インナーマッスルに効くストレッチとは

筋肉を鍛えるために、ダンベルやバーベルなどでトレーニングを始めた場合、筋力が弱いとアウターマッスルばかりを使いがちです。インナーマッスルも筋肉の一種なので、トレーニングを始める前に、ストレッチをしてほぐしたりします。
インナーマッスルに効くストレッチとは、基本的には、アウターマッスルと同様に行うことです。インナーマッスルは深層筋で、アウターマッスルと比較すると繊細なもの。一つ一つ丁寧にストレッチすることが重要です。

インナーマッスルを鍛えるストレッチのやり方

インナーマッスルとはどこにあり、どのようにストレッチすればいいのかわかりにくいもの。筋肉のある場所をつかんで、効果を感じられるストレッチを行いましょう。

棘上筋のストレッチ

棘上筋は、「棘下筋」「大円筋」「肩甲下筋」と合わせて、「関節筋腱板(ローテーターカフ)」と総称される筋肉で、肩の深層部に位置し損傷を受けやすい筋肉です。
場所は、肩甲骨の上部に位置します。棘上筋の収縮によっておこる主な動作は、肩の外転(腕を真横に挙げる)です。棘上筋をストレッチすることで、肩の柔軟性を高め、鍛えることができます。
棘上筋のストレッチ方法は以下のようになります。

  • 1.肩(腕)を後方かつ下方へ引き伸ばし、背中で腕(肘同士)を組む。
  • 2.背中で合掌のポーズをとる。
  • 3.体の前で、腕を反対側の前下方へもう一方の手で引く。
  • 4.肘を曲げて、手の甲を背中に当てて、もう一方の手で曲げたほうの肘を前に引く。

脊柱起立群筋のストレッチ

腰痛の原因となる筋肉はあげればきりがないほどたくさんあります。脊柱起立筋は、背骨に沿って走る数種類の筋肉の総称です。主に背中を伸ばしたり、頭部や体幹を支えるなどの働きをします。
これらの脊柱起立筋を効果的にストレッチするには、四つん這いのポーズをとって、背中を丸めたり反らしたりする、CAT&COWポーズといわれる、ヨガではおなじみのポーズをとります。背中を鍛えることで、姿勢がよくなり、肩こり・腰痛の予防ができます。

腹横筋のストレッチ

腹横筋はその名のとおり、横に繊維が走っている、腹筋の1つです。深層にあり、腹圧(腹部の内臓が収まっている空間)を圧迫してお腹を凹ませたり、それによって体幹を安定させる「コルセット」の役目をする筋肉です。表層の腹筋のように体幹を動かすというより、息を吐くときによく働きます。
腹横筋のストレッチは、仰向けになって深く息を吐き、お腹に力を入れ、お腹をへこませるように保った状態で、その体勢を10秒間キープします。これを何回か行いましょう。

横隔膜のストレッチ

横隔膜は肺の下にあり、呼吸する時に働いている筋肉です。主に腹式呼吸を可能にします。横隔膜が使えなくなると、姿勢が悪くなったり、肩こりや腰痛の原因に。横隔膜はその位置の関係上、直接ストレッチするのは難しく、周辺環境を整えてあげたほうが動きやすくといわれています。
そのためには、胸郭の前後・左右・上下のストレッチするとよいでしょう。

胸郭各部のストレッチ方法とは

胸郭前後をストレッチするには、椅子に座った姿勢で両手を前で組み、息を吐きながらまっすぐ前に伸ばして背中を丸めてたら、息を吸いながら今度は両手を後ろへ引きます。
胸郭左右をストレッチするには、椅子に座った姿勢で、片手を挙げ、挙げた手の側の脇腹を伸ばします。反対側も同じように伸ばしましょう。
上下をストレッチするには、うつ伏せの状態で両手を胸の横につけ、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらゆっくり戻ることを繰り返します。そうすることにより、腹部がゆっくりとほぐれるように感じることができるでしょう。

大腰筋のストレッチ

大腰筋は第12胸椎〜第5腰椎(背骨の腰の部分)から、骨盤の前を通って、大腿骨の小転子(太ももの内側、付け根あたり)についている筋肉です。
股関節を曲げたり(もも上げ)骨盤を前傾位に保ち、姿勢を維持するインナーマッスルです。大腰筋のストレッチ法は筋力や柔軟性、また年齢によっても異なりますが、一般的なものからトライしてみましょう。素のストレッチ方法は以下の通りです。

  • 1.片膝立ちになる。
  • 2.後ろ足をやや後方へ引き、重心を前足へ徐々に乗せたら、後ろに引いたほうの前ももを伸ばす。
    この時、腰が反りすぎないように気をつけましょう。

もう1つは、仰向けに寝て行う方法です。

  • 3.仰向けに寝る
  • 4.両膝を立て、片方の膝を外側へ倒す。
  • 5.膝を立てている方のお尻をゆっくりと上に持ち上げ、前ももを突き出す形にする。
  • 反対側も同じように行う。

ストレッチの効果を高めるポイント

筋肉を鍛えるためには、しっかりとケアすることが重要です。必要な栄養源を取りながら、鍛えていきましょう。

たんぱく質をしっかり摂取する

普段使っていない筋肉を動かすと、筋肉痛になることがあります。このとき、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質をしっかりと摂取することで、筋肉痛になったインナーマッスルの回復を助けることが可能です。
また、たんぱく質を摂ることで、良質な筋肉が作られ、より柔軟性が期待できます。

ゆっくり長い時間をかけて刺激する

急激に筋肉を引き伸ばすことは、筋肉自体を傷つけたり、関節や靭帯にも負担がかかります。急激に筋肉を引き伸ばすことで「伸張反射」が起こり、筋肉が反対に縮まってしまうことも。
よって、インナーマッスルをストレッチするには、あまり負荷のかからない体勢で、ゆっくり行うとよいでしょう。だいたい、60〜90秒かけるとより効果が期待できます。また、力んで呼吸を止めることのないように、息の切れない程度に、回数を多くこなすことを意識しましょう。

トレーニングの頻度は週に2回程度

インナーマッスルはアウターマッスルと違い、筋肉痛や超回復などが起こりません。そのため、毎日行ってしまうと筋肉に負担がかかるため、初心者の場合は週2?3回程度のトレーニングにしておきましょう。慣れてきたら、毎日行うことで効果が期待できます。

リラックスしている時に行う

ストレッチを行うときは、運動後や入浴後、就寝前などリラックスしている時がベストです。また、呼吸を深く入れることでも、副交感神経が刺激されるので、リラックス効果が高まります。
筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで、気分がゆるみ、筋肉がより伸びやすくなるでしょう。

ストレッチの質を高めて効率的に筋肉を鍛えよう

ストレッチは、自分で手軽にできてしまうので、かえって無理もしやすいこともあります。また、自己流でやってしまうと、ねらった筋肉とは別の筋肉を伸ばしてしまったり、筋肉を傷めてしまうことも。
特に、インナーマッスルは体の奥深くにあるので、正しい姿勢かつ方向に伸ばすことが大事です。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が改善され、血液の循環もよくなるため、腰痛・肩こりなどの症状にも効果が期待できます。筋肉の柔軟性や筋力とを効率的に訓練するとよりよいでしょう。

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