ケトルベルの正しい使い方|安全かつ効果的なダイエット方法とは

ケトルベルの正しい使い方|安全かつ効果的なダイエット方法とは

LIFE STYLE 2018.07.28

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ケトルベルの正しい使い方

ケトルベルを使ったトレーニングは数多く、体の一部を使ったメニューもあれば全体を鍛えるメニューもあります。しかし正しい動きや持ち方を把握していなければダイエットの効果も出ず、かえって筋肉を傷める場合があります。順序や注意点をしっかり守り、正しく使っていきましょう。

ケトルベルの筋肉に効果的な使い方

ケトルベルを使ったトレーニングは一部分を鍛えるだけでも全身の筋肉を使います。なぜ全身を使う必要があるかを説明した上で、メニューの一部を紹介していきます。

全身の筋肉を意識する

ケトルベルを使ったトレーニングはいわば有酸素込みの筋力トレーニングなので、全身を使うことで体幹やインナーマッスル、心肺機能などを鍛えます。よって筋肉と同時にスタミナもついてきます。ただし筋力トレーニングは無酸素運動なので酸素を取り込まなくてもできますが、有酸素運動は酸素がないと脂肪燃焼ができず効果が出にくいです。ケトルベルを使う際は呼吸を切らさず無理をしないペースで行ってください。
また重りが取っ手の真下にあるので、重力が不安定です。ケトルベルはいわば水の入ったバケツのようなものです。小学校の頃、水の入ったバケツを一人で運んだことはありますか。大きくなれば片手で運ぶこともできますが、当時はまだ小さかったこともあり両手でも運ぶのに苦労した記憶があります。その不安定さを補うためには全身を使う必要があります。ケトルベルは全身を使うトレーニング器具ですので、一部分を鍛えるトレーニングでも全身を常に意識するようにしましょう。

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鍛えたい場所に適したメニューを選択する

それではメニューの一部とそのやり方を紹介していきます。

体幹

体幹はバランスを取るのに最も大切な部位です。そこを鍛えれるメニューの代表例がスイングです。

  • 1.中腰の姿勢でケトルベルを中心に両足を広げます。その際背中を丸めたり反らし過ぎたりすると腰を痛めます。
  • 2.両手でケトルベルを持ち、足の間から一気に振り上げ、その勢いで膝を伸ばし、腕を伸ばしたまま胸から肩の高さまで一気に持ち上げます。その反動で再び中腰の姿勢を取って足の間に振り下ろし、また膝を伸ばして振り上げます。

この動作の繰り返しになりますが、振り上げた時の腕は上に行き過ぎないようにしましょう。腰に負担がかかり、振り下ろすときにうまくコントロールが取れずバランスを崩す恐れがあります。

下半身

下半身メニューの代表例がスクワットです。スクワットによる下半身の引き締め効果に加え、ケトルベルを抱えて行うので他の部位にも刺激を与えます。ケトルベルの位置によって効果も変わってきますが、今回はワイドスタンススクワットを紹介します。

  • 1 両手でケトルベルを胸のあたりに抱えるように持ち、足は肩幅まで広げます。
  • 2 背筋を伸ばしたまま腰を落とします。
  • 3 膝を伸ばして同じ姿勢で立ち上がります。

このメニューのポイントはゆっくりやることです。腰への負担を減らすために、腰を落とすときにケトルベルを地面に降ろしても構いません。

レベルに合わせて回数を増やす

初めての方はまず鏡を見ながら20回やってみましょう。フォームが合っているか、全身に効いているかどうかを確認する必要があります。大丈夫そうならこれを一日3セット行い、きついと感じたら回数を減らしたり、重いと感じたら重さを変えるなどの工夫をしましょう。慣れてきたらセットは変わらず回数を30回、50回と増やしていきましょう。またメニューによっては片手でできるものもありますが、不慣れな方にはまずは両手でやりましょう。

グローブやリストバンドと組み合わせる

ケトルベルの取っ手は太くて滑りやすいので誤って手を滑らせたり、長時間使っていると手が疲れてきて握れなくなったり、鉄球との摩擦により手の平の皮が剥がれたりする恐れがあります。その対策としてグローブを着用しましょう。安定性が増し、手を守る効果もあります。またケトルベルは手首を回して使いますので、痛めないようにリストバンドを使うのもおすすめです。

ケトルベルの使い方の注意点

ケトルベルはそれなりに質量があるので、使い方を誤ると体を痛める恐れがあります。しっかりと注意事項を読んでダイエットに励みましょう。

いきなり重いものは使わない

ケトルベルは重さで種類が分かれます。おおよその目安として、

  • 初心者:12kg(男性) 6kg(女性)
  • 中級者:16kg(男性) 8kg(女性)
  • 上級者:24kg(男性) 12kg(女性)
  • ベテラン:28kg以上(男性) 14kg以上(女性)

と定められています。ほかの運動はしたことがあってもケトルベルそのものが初めての方は12〜16kgから始め、慣れてきたら徐々に重くしてみましょう。女性の方は4〜8kgから始めてみましょう。

無理をせずにインターバルを入れる

疲れてきたらインターバル(小休憩)を挟みましょう。疲労が溜まっていくとケガをする可能性が高まります。目安としては1セットを終わった後に1分間休む程度です。また回数ではなく時間でするのも一つの手です。例えば1セットを30秒~90秒の範囲でどのくらいできるかチャレンジし、10~20秒程度の休息を挟む、という感じです。自分に合った方法を探りながら、体調の様子を見つつやっていきましょう。

周りに人がいないところで実施する

ケトルベルはそれなりに質量があり体を動かすメニューもあり、人や物に当たればケガや破損をする恐れがあります。屋外の場合は公園や広場などで、室内でする場合は十分なスペースを取って行ってください。周りに何もないかしっかりチェックしましょう。また、マンションやアパートなどの集合住宅では下の住民に音が響く可能性もありますので、少し厚めのシートやマットを敷いて防音対策をしましょう。

安全面に配慮しながらトレーニングに励もう

最初は慣れない上に効果も中々出ないので折れることもあるかもしれません。ですがダイエットに限らず運動は焦らず地道にやることで成果が出るものです。幸いメニューは上記だけでなく他にもたくさんあり、動画サイトでも運動の専門家が紹介しています。やり方は一つではありませんし正解も一つではありません。慣れてくれば楽しくなってくるかも?この機会にやってみませんか?

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