インナーマッスルの鍛え方。全方位死角なしの男の美筋肉を手に入れる

インナーマッスルの鍛え方。全方位死角なしの男の美筋肉を手に入れる

LIFE STYLE 2018.07.17

Share :

目的に応じたインナーマッスルの鍛え方

多くのアスリート達は、運動パフォーマンスを向上させるために「インナーマッスル」を鍛えています。意外にも彼らが実践しているインナーマッスルの鍛え方は、筋トレ初心者でも行なうことが可能です。
体の深部にあるインナーマッスルの鍛え方や鍛える部位によって、改善したいポイント(目的)を押さえることができます。そこで、ダイエットだけでなく体をより引き締めたい場合は勿論のこと、腰痛がある人でも取り組める方法も知っておきましょう。
インナーマッスルの筋トレ初心者でもできる、上半身(お腹・背中・肩)と下半身(腰・足)といった「全方位死角なし」のトレーニングで男の美筋肉を手に入れましょう。

効果的なダイエットに効く下腹インナーマッスルの鍛え方?

デスクワーカーの男性で陥りやすい体型が、下っ腹が出てしまっている「ポッコリ」お腹。特に、中間管理職といわれる世代の40代男性ではストレスも多くなり、体調への変化も起きやすくなります。一度付いてしまった下っ腹を落とすのには、やはり効果的な筋トレ法が不可欠。そこで、筋トレ初心者でもできる、下腹部のインナーマッスルを鍛えていきましょう。

リバースクランチを行う

腹筋運動の1つに挙げられる「リバースクランチ」は、膝を曲げ両脚を胸の方へと上げる筋トレになります。クランチの逆の動きになり下腹部から始めるため、主働筋である腹直筋下部に対して負荷を掛けることができます。さらに、上体を丸めることで、腹直筋でかでなく腹斜筋にも作用し腹筋全体にも十分に負荷を与えることができます。
また、リバースクランチのポイントは息を吐くときに、お腹を凹ませるのではなく、お臍を背中に引き込むようなイメージで行います。あるいは、お腹の空気を全て吐き切ることを意識するように行なうと効果的です。上達したら、負荷のレベルアップを図るとよいでしょう。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

レックレイズを行う

「リバースクランチ」と同様に、「レッグレイズ」もまた腹直筋の下部と外腹斜筋を鍛えることができます。同じ体の部位を鍛えることができるが、レッグレイズの場合は膝を伸ばした状態で行う点が特徴。
レッグレイズの効果は、深層部のインナーマッスルに効果的で、特に背骨を中心とした上半身を支える腸腰筋に対して発揮されます。つまり、レッグレイズを行なうことで、背骨の歪みや体幹の崩れを予防することも可能。腰痛予防のためにも挑戦したい筋トレではありますが、負荷が中級クラスになるため無理は禁物です。

ロールアップトレーニングをする

下腹部のインナーマッスルを鍛えるのに、「ロールアップ」トレーニングを行なう人もいますが、このトレーニングで床から足を浮かせずに完全に起き上がるのは難しいと感じる人も多いのが現状です。
ロールアップするときに、無理に反動をつけて行なったり首に力を入れて行なうと、首の筋肉を傷めてしまう可能性があります。また、ロールアップの3分の2(お腹を凹ませた辺り)から、上体を起こせなくなる人が多くなります。
ロールアップトレーニングを行なうときのポイントを押さえておきましょう。

  • 床やマットの上に、仰向けに寝て脚は真っ直ぐにする
  • 両腕は、耳の横につけ頭の上に伸ばす
  • 顎を引き、腕を前へと送り出していく
  • 徐々にお腹を巻き上げ持ち上げていくと、お臍の辺りが凹み体を支える状態になる(ポイントとして、このとき太もも辺りに視線を落とすとよい)
  • 肩をリラックスさせ、お腹周りの力とハムストリングス(太ももの内側)の力で、額が膝の真上に来るぐらいまで体を前に持っていく(このとき、頭、背骨、骨盤が繋がり連動していることを常に意識しながら行なうのがポイント)

インナーマッスルの鍛え方の注意

デスクワーカーなどの男性にも起きてしまいやすい体のトラブルが、腰痛や椎間板ヘルニアといった「腰」に関係するものです。そこで、腰の痛みでも挑戦できる筋トレ法を取り入れてみましょう。ただ、決して無理をせずに主治医に相談後に行うことがおすすめです。

インナーマッスルが機能しない場合もある

腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニアといった腰の病気を抱えている人にとって、インナーマッスルはうまく機能しない場合もあります。
腰トラブルがある人は、その痛みのためにインナーマッスルに力を入れることができずに、他の違う箇所に力が入ってしまうためです。けれども、インナーマッスルを鍛えることは腰骨の安定にも繋がり、それが筋肉疲労の回復や損傷による傷みの軽減にも繋がっていきます。つまり、腰トラブルを抱えている人でもインナーマッスルを鍛えることは可能だということです。

体幹にあるコアマッスルを鍛える

腰痛や坐骨神経痛を患っている人が、無理なくできるインナーマッスルを鍛える方法はあります。体幹にあるコアマッスルを鍛えることは、腰痛の予防や改善に効果的だともいわれています。
まず、「プランク」と呼ばれる筋トレは、両手を前にした腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘がくるように床やマットに肘をついた状態が開始の姿勢となります。そして、頭からお尻までが一直線になるように姿勢を維持。このとき、自然な呼吸を意識し、30秒〜1分程度を目安に行なっていきましょう。
次に、「ハンド&ニー」は、キャットバックの体勢から、腹部に力を込めて片腕を上げた状態を維持し、腕と反対側の足を上げる筋トレ。この体勢を10秒程度持続し、反対の腕と足も同様に行いましょう。

簡単なインナーマッスルのトレーニング方法

時間に追われるビジネスマンにとって、簡単に行なえるインナーマッスルのトレーニングはありがたい存在です。特に、日課として取り組めるものや特別な道具なしで行なえるトレーニングは、知っておいて損はありません。

日常的に毎日行える方法

日常生活で無理なく行なえる筋トレには、「ニートゥーエルボー」が挙げられます。ニートゥーエルボーは、腹斜筋を主に鍛えることができ、筋肉の付きやすい体づくりを目指すことができます。

「ニートゥエルボー」の正しいやり方

  • 1.足を肩幅程度に開き、立つ
  • 2.両手は頭の後ろに持って行く
  • 3.片足を軽く上げる
  • 4.上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように、お腹を丸めていく
  • 5.ゆっくりと膝と肘を離していく
  • 6.一連の動作を繰り返す

道具なしで行える方法

普段の生活で行なう、何気ない動作でもインナーマッスルを鍛えることができます。たとえば、歌手が、ボリュームのある声を出すために、骨盤の上にある腸腰筋というインナーマッスルが必要となるため、ボイストレーニングの一環として取り入れているのが「ウォーキング」です。
けれども、ただ歩けばいいというものではなく、ウォーキングにもコツがあり、太ももに意識を置き、高めに太ももを上げて歩くようにすることがポイント。
より効果アップを狙うのであれば、太ももだけでなく脚の付け根も意識し、付け根の部分から足を蹴り出すようにして歩きます。そして、ウォーキングの際には姿勢も正し、モデルをイメージして歩くとよいでしょう。ポイントを押さえたウォーキングを1日に30分×2回すれば、インナーマッスルを鍛えることが可能になります。

道具で鍛えるインナーマッスルの鍛え方メニュー

手軽に取り組めるインナーマッスルの鍛え方に慣れてきたら、レベルアップとして道具を使ってみるのもよいでしょう。筋トレの道具といえばダンベルやゴムチューブは定番ですが、手軽にペットボトル飲料を用いる方法もあります。
そこで限られた時間を有効活用するために、オフィスでも行なえるインナーマッスルの鍛え方、ダンベルやチューブなどの道具を使ったトレーニングを知り、効率的に活用していきましょう。

オフィスでもできる鍛え方

椅子に座りながらやる方法

デスクワーカーの相棒ともいえる、オフィスチェアでインナーマッスルを鍛えることができます。仕事の合間のリフレッシュとしても試してみるとよいでしょう。
キャスター付きの椅子の場合、併せて固定された机を利用して行なう「トーソローテーション」がおすすめ。椅子に座って机に両手を置いた状態で、腹筋に力を込めて体をひねっていきます。このとき、体が机に対して平行になるまで、ひねるようにすることがポイント。ゆっくりと元の姿勢へ戻したら、逆側へも同様に体をひねりましょう。1分間を目安に続けて行います。

ペットボトルで鍛える

職場などの場合、飲みかけのペットボトルもトレーニングに活用できます。ペットボトルは500mlのサイズのものを使用しましょう。足を肩幅に開き、つま先は軽く外向きにして立ちます。両手でペットボトルのキャップ付近を持ち、その両手を恥骨辺りまで下ろします。このとき、背筋が曲がらないように注意しましょう。
重心を落としながら膝を曲げていき、その後ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作の際は、ペットボトルに入っている飲み物が揺れないようにゆっくりと行うことがポイントです。

器具や機械を使ってインナーマッスル鍛える

ゴムチューブ編

「最近、運動不足を感じる」、「少しお腹が出始めた」と悩む一方で、腹筋は苦手だと感じる男性も少なくはありません。そこで、いわゆる「ポッコリ」お腹を解消するトレーニングを習得しましょう。
腹筋が上手くできない、腰痛持ちといったデスクワーカーの男性でも、簡単に腹筋ができるアイテムも活用して筋トレを行いましょう。
使用する筋トレアイテムは、ひも状チューブか、もしくは表面が平らなチューブ。床やマットに仰向けになり、両手でチューブを持ちます。縄跳びをするときのイメージで、チューブの中心に両足を引っかけます。両足を直角に上げ下げする動作をゆっくりと行います。10回繰り返しましょう。

ダンベル 編

筋トレ効果をより上げるために、「ダンベル」を用いる人は多いです。初心者でも続けやすい1〜2kgのダンベルから効果的に始めることがおすすめです。いきなり高い負荷を与えてしまう方法は、筋肉を傷めたり、腹筋効果を減らしてしまうことにもつながります。
ダンベル腹筋は、床やマットに仰向けに寝た状態で行います。膝と腰を直角に曲げ、縦向きにしたダンベルを胸に起き、両手で持ちます。そのまま頭と肩甲骨を上げていきます。首の力を使うのではなく、下腹部に力を込めて行いましょう。息を吐きながらゆっくりと体を元の体勢に戻します。10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

バランスボール編

男性の筋トレではあまり馴染みのないのが、「バランスボール」。実は、このユラユラと揺れるバランスボールも男性がインナーマッスルを鍛えるのに有効なアイテムとなります。
最も手軽なインナーマッスルの鍛え方は、自宅の椅子やオフィスの椅子をバランスボールに代えるだけ。バランスボールの独特な「不安定感」が、インナーマッスルを鍛えるのに効果的。椅子代わりに使用するときのコツとしては、足を肩幅程度に開き、背筋を正して座ること。猫背で座ってしまうと、せっかくの筋トレ効果が減少してしまうので注意しましょう。

下半身に効くインナーマッスルトレーニング方法

力強い引き締まった脚は、男の安定感を醸し出します。歩きや走り、体の向きを変える、正しい姿勢を保つといった日常生活を支えているのが、股関節や骨盤底筋。そこで、下半身のインナーマッスルとして、股関節、骨盤底筋、そして定番の太ももの筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

股関節の鍛え方

股関節と一口にいっても、そこに関わる筋肉は細かくあります。ここでは、日常生活において歩行や走行時の際に体の向きを変えたり、さらに骨盤の安定にも重要な股関節の「外旋」の鍛え方をマスターしましょう。

バンドクライムシェル

「レジスタンスバンド」と呼ばれるツールを用いて、より股関節外旋を鍛えていく方法です。

  • 1.床やマットに左側を下にして横向きに寝る
  • 2.上向きの右手を右腰の載せる
  • 3.揃えた両太ももの下付近をレジスタンスバンドで留める
  • 4.両足を揃えた状態から開始し、左ひざから右ひざを離しながら持ち上げていく
  • 5.持ち上げた後、レジスタンスバンドの引き戻す力に抵抗しながら、ゆっくりと右ひざを下ろしていく?

骨盤の鍛え方

骨盤をの底を支える「骨盤底筋」と聞くと女性特有のものと考えがちですが、この骨盤底筋は男性にとっても重要なインナーマッスルの1つといえます。
そもそも骨盤底筋の役割とは骨盤の底で、まるでハンモックのように、内臓が重力によって落ちないように支えています。男性の骨盤底筋は、女性よりもその筋肉量自体が多いとされていますが、一方では柔軟性に乏しい面も。
男性の場合では骨盤底筋が緩んでしまうと、姿勢が悪くなったり、呼吸が浅くなることで運動パフォーマンスが低下してしまうことに繋がります。

骨盤底筋の筋トレ

  • 1.床やマットに仰向けで寝る
  • 2.足を肩幅の開き、両膝を立てる
  • 3.上記の体勢から、お尻、腰、背中とゆっくりと上げていく(このとき、横から見て膝と肩を一直線で結ぶように意識するのがポイント)
  • 4.お尻、腰、背中を上げた状態で息を吐き、その状態を5秒ほど維持する
  • 5.その後、背中から順番にゆっくりと下ろしていく
  • 6.この一連の動きを3回繰り返す

骨盤底筋のエクササイズ

  • 1.脚を肩幅よりも広く開く
  • 2.手を腰に当てる
  • 3.ゆっくりと腰を横「8」の字を描くように動かす

太ももの鍛え方

「スクワット」は、誰しもが一度は経験したことがあるのはないでしょうか。筋トレの代名詞ともいえるスクワットで、下半身を鍛えることができます。スクワットが苦手な人でも取り組みやすいチューブを使ったトレーニングを取り入れてみましょう。

チューブ・スクワット

  • 1.足を腰幅〜肩幅くらいまでに開く
  • 2.用意したチューブを両足の下に通し、しゃがんだ際にチューブがピンと張るように持つ
  • 3.上記の状態から、反動をつけずに立ち上がる
  • 4.その後、膝が直角程度までになるようにしゃがんでいく(このとき、猫背にならないようにするのがポイント)
  • 5.自然な呼吸を意識しながら、15回を目安に繰り返していく

上半身に効果ありインナーマッスルの鍛え方

魅力的な男の体は、何もシックスパックといった腹筋だけではありません。むしろ、女性ではつくり出せない逆三角形の背中は、男性特有のもの。上半身、特に背中にスポットをあて、そのインナーマッスルである広背筋や小円筋の鍛え方をマスターし、男性らしい美「背中」を目指しましょう。

広背筋の鍛え方

鍛え上げられた逞しい逆三角形の後ろ姿は、男の象徴ともいえます。この「逆三角形」をつくり出しているのが、広背筋。その名の通りに、背中から腰と腕にかけて広く繋がっているのが広背筋であり、腕を動かすときに働く筋肉であり、主に、腕の屈伸動作で使われます。
この広背筋を鍛えるトレーニングとして、最も有名なのが「懸垂(チンニングとも呼ばれる)」。懸垂初心者に押さえてほしい、基本の懸垂のやり方を習得しておきましょう。

懸垂のやり方

  • 1.鉄棒や懸垂用のバーに対して、上から肩幅よりも広め(目安は拳2〜3つ分)に握る
  • 2.足を床や地面から浮かせ、しっかりと肘を伸ばしぶら下がる(このとき、足は伸ばしたままでも曲げたままでも問題ない)
  • 3.脇を締め、肘を曲げながら体を持ち上げていく
  • 4.自分の限界まで持ち上げられたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

小円筋の鍛え方

筋トレをやり始めた人には、あまり馴染みが無いインナーマッスルに「小円筋」があります。実はこの筋肉は、「棘下筋」・「大円筋」・「肩甲下筋」・「菱形筋肩甲骨周辺」などと共に肩甲骨周辺を形成しています。肩甲骨そのものは、腕の骨に繋がっている可動域が最も広い肩の「球」関節。そのため、小円筋のように細かいさまざまな筋肉によって構成されているのです。
その中でも肩関節を外側に捻る(外旋)させるためには、棘下筋、小円筋の働きが必要。しっかりと筋トレしましょう。

小円筋の鍛え方

  • 1.トレーニングバンドの片側を肘の高さで柱などに結びつける
  • 2.結び目の横に立ち、柱と逆側の方の手でバンドを握る
  • 3.バンドを握った方の腕の肘を脇腹に付け、バンドを持った手は肩に対して垂直になるように構える
  • 4.脇腹に付けた肘が動かないように意識し、バンドを外側へ引いていく
  • 5.自分の限界まで引っ張たら、ゆっくりと最初の構えの状態まで戻していく
  • 6.最初の構え、外側に引っ張る、戻すといった一連の動作を20回1セットで3回行なう
  • 7.反対側も同様に行う

スポーツ別インナーマッスル鍛え方メニュー

運動不足になりやすいデスクワーカーは、休日にスポーツをこなす人もいることでしょう。そんなスポーツの代名詞ともいえるのが、野球とサッカー。けれども、そのスポーツ界の双璧に一石を投じる存在となっているのが、「ダンス」です。
最近では、ヒップホップやブレイクダンスなどでの日本人の活躍が世界的にみても目覚ましくなっており、その結果、新たなスポーツとして始める人が増えてきているのが現状。さまざまなスポーツを通してインナーマッスルを鍛える方法をマスターしましょう。

ピッチング投手の上腕のピッチャーならではの鍛え方

肩甲骨周辺のインナーマッスル「棘上筋」は肩を安定させ腕を上げるための働きがあり、特にピッチャーの投球フォームにも影響を与える筋肉。この棘上筋の筋力が低下してしまうと、思い通りのピッチングができなくなってしまうことに。棘上筋を鍛える方法として、ペットボトルを用いたものがあります。
そのやり方として、寝た体勢、座った体勢、立った体勢と3つの体勢があります。自不運の体の状態にとって最もストレスレスなくできるもので取り組みましょう。
まず、寝た体勢の場合、横向きになり上側になっている方の手でペットボトル(500mlで水を入れた)を持ち、それを上下に動かすことで肩のインナーマッスルをトレーニングすることができます。
次に、座った体勢の場合、ペットボトルを持ち肘を固定。固定した肘を中心にし、左右に時間をかけてゆっくりと動かします。そして、立った体勢の場合、ペットボトルを持ち、片方の手で肘を固定し、そのまま手で支えられた肘を左右にゆっくりと動かします。
どの体勢でのやり方でも、10〜15回を基本の1セットにし、3セット程度行いましょう。

ダンサーに必要なインナーマッスルトレーニング

ボディビルダーのように隆々とした筋肉ではなく、ダンサーの場合はキレのある動きを実現するために、しなやかなで柔軟な筋肉が必要となります。
ダンスのキレや流れるような動きをつくり出すダンサーにとって、重要な体のパーツは「体幹」。特に横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋を鍛えるのはダンスパフォーマンスを上げるためにも重要。それぞれのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをマスターしましょう。

横隔膜

横隔膜は息を吸うときに収縮し、腹腔を押し広げていくため、下腹部(腰骨の上)で負荷を掛けることで、腹腔を広げる収縮力がより強くなります。この一連のプロセスが、横隔膜の筋トレとなります。

  • 1.両手やウエイトプレートを下腹部(腰骨の上)に置く
  • 2.できる限り大きく息を吸い、この状態で5〜10秒ほど維持する
  • 3.鼻からではなく、口から全ての溜めた息を吐き出す
  • 4.一連の動作を10〜20回程度繰り返す

腹横筋

腹横筋」をトレーニングする方法は、自重トレーニングメニューとして定番の「フロントブリッジ」。フロントブリッジは、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニング方法となるので、ぜひ挑戦してみましょう。

  • 1.床やマットにうつ伏せになる
  • 2.両腕を肩幅くらいに広げ、上半身を起こす
  • 3.上半身を起こしたときに、両腕の角度は直角をキープする
  • 4.爪先で軽く下半身も起こす
  • 5.爪先から頭まで、真っ直ぐなラインになるように意識し、その体勢をキープする

多裂筋

「多裂筋」は、首から腰までの脊椎を跨いでいる小さな筋肉のこと。この小さな多裂筋によって、腰を延ばしたり捻ったり、上半身を横に倒すことができます。ダンサーのように腰を軸にする動きをする際には、この多裂筋の働きが重要となります。斜めという意味を持つ「ダイアゴナル」という筋トレは、四つん這いの状態で片側の手あるいは足を上げキープするトレーニング方法です。

骨盤底筋群

  • 1.床やマットに仰向けで寝る
  • 2.足を肩幅の開き、両膝を立てる
  • 3.上記の体勢から、お尻、腰、背中とゆっくりと上げていく(このとき、横から見て膝と肩を一直線で結ぶように意識するのがポイント)
  • 4.お尻、腰、背中を上げた状態で息を吐き、その状態を5秒ほど維持する
  • 5.その後、背中から順番にゆっくりと下ろしていく
  • 6.この一連の動きを3回繰り返す

サッカー選手が必要なインナーマッスルの鍛え方

サッカー選手やラグビー選手のようにグランドを駆け抜けるスポーツ選手の場合、速く走れることや瞬発力が重要になります。俊足や瞬発力を向上させるのに必要となるのが、股関節周辺の筋肉群や体幹の筋力アップ。
速く走るためには、足を持ち上げ、地面を後ろに蹴り上げる力が必要となり、この力を発揮するのに求められるのが、腸腰筋群などの股関節周辺の筋肉群。腸腰筋群に対して高い効果を発揮する、有名なトレーニングが「サイドシザース」となります。

サイドシザース

  • 1.床やマットに横向きに寝る
  • 2.下にある手を真横より少し斜めに置く
  • 3.上になる手で体を支える
  • 4.両足を軽く持ち上げる
  • 5.股関節から足を動かし、大きく前後にバタ足をする
  • 6.上記を基本セットとし、10回くらい行う

インナーマッスルを鍛えて理想のボディをめざせ

忙しいビジネスマンは、運動不足による体の弛みが起きやすいです。デスクワークは、腰痛や椎間板ヘルニアといった腰トラブルを抱えやすく、痛みのせいで姿勢が悪くなることも。そのため、さらに弛んだスタイルになりやすいのです。
体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、こうした体の弛みや歪みを改善でき、さらに引き締まった腹筋や逞しい背中、力強い安定感のある足腰を手に入れることができます。誰もが憧れる「全方位死角なし」の男らしい美筋肉ボディを、手に入れてみましょう。

category

記事カテゴリー