腹筋のインナーマッスルを鍛える方法|お腹美人を目指し引き締めよう

腹筋のインナーマッスルを鍛える方法|お腹美人を目指し引き締めよう

TRAINING 2018.07.13

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インナーマッスルを鍛えてお腹周りを引き締める

「普段のデスクワークなどが原因で運動不足になっていませんか?」「ストレスなどが原因で暴飲暴食していませんか?」このような理由でお腹周りの脂肪が気になる方必読です。インナーマッスルを鍛えることで脂肪を燃やし、魅力的な腹筋にしましょう。

腹筋のインナーマッスルについて

まずインナーマッスルとは体 の中心近くにある筋肉で深層筋とも呼ばれ、体の土台の筋肉です。特に腹筋のインナーマッスルが衰えてしまうと骨盤が歪み姿勢が悪くなり、内蔵機能が低下し血行不良をおこして冷え性になります。基礎代謝が下がるので痩せにくく、太りやすくなります。

腹筋のインナーマッスルは4種類

腹筋には「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」の4つインナーマッスルがあり、まとめてインナーユニットと言います。それぞれ筋肉の特徴を紹介していきますので、理解してからトレーニングしましょう。

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腹横筋

文字通り腹の横にある筋肉で、内腹斜筋の深い部分にあり腹筋の中で最も大事な筋肉です。この筋肉が低下すると内蔵下垂や骨盤が不安定になり、腰痛の原因になるので日々の生活に支障がでます。腹横 筋を鍛えることで内蔵の位置が安定し、骨盤も安定します。また排便をスムーズにするのでダイエットす る際に重要で、腹筋をスマートに魅せるにはかかせない筋肉です。

多裂筋

脊柱起立筋の深い部分にある筋肉です。脊柱(コア)を支える筋肉ひとつで鍛えること、基礎代謝が上がり何もしなくてもカロリーを消費してくれます。背骨を支えている筋肉なので姿勢が良くなり、腰痛も改 善します。ゴルフなど体をひねるスポーツで上半身をブレにくくし、安定感のある動作ができます。

横隔膜

名称から誤解されがちですが、胸郭の下にある薄い筋肉です。横隔膜を鍛えることで腹式呼吸ができるようになるので、肺活量がふえます。肺活量が増えれば自然と代謝が上がり痩せやすく、リバウンドしにくい体になります。腹式呼吸をすると副交感神経が刺激され、ダイエットの天敵、ストレスが軽減されます。また白血球の数が増え免疫力が上がり、ダイエット時の体調を良くしてくれます。

骨盤底筋群

骨盤底部に位置し、ハンモック状に筋肉が数種類ついて、肛門や内臓を支える筋肉です。骨盤底筋群を鍛 えることで骨盤が安定し、肛門周りの筋肉がしまりヒップアップ効果があります。全身の75%前後がおしりから太ももの筋肉です。男性の場合この筋肉が衰えると前立線肥大などが原因で尿漏れになり、内蔵が下がってポッコリお腹になります。

鍛えればポッコリおなかが解消する

インナーユニットを鍛えることで天然のコルセットをしている感覚になり、綺麗で無理のない姿勢になります。骨盤や内蔵の位置が安定し全身の基礎代謝が大幅に上がり効率よくダイエットができます。さらに内側からウエストを絞るのでお腹が凹み,理想的な腹筋になります。さらにアウターマッスルとバランスよく鍛えれば、シックスパックができ呼吸も深くなるので体力がつきます。トレーニングやダイエットに対する熱意が継続します。

インナーマッスルを鍛える呼吸法

ここでは、3つの呼吸法を紹介します。簡単なので通勤中や仕事中にできますし、帰宅後はテレビや読書をしながら、リラックスしておこなえます。やり方を理解し、正しい知識で挑戦しましょう。

日常に簡単に取り入れられるドローイン

ゆっくり息を吸ってお腹を膨らませて、ゆっくり息を限界まで吐きお腹を凹ませます。息を止めお腹が凹んだ状態を30秒キープします。30秒に慣れてきたら、少しずつ息を止めた状態を長くしていきます。ポイントは限界まで息を吐いて、限界まで息を止めた状態をキープすることです。

強い腹筋を作るブレイシング

背筋を伸ばし、足は肩幅と同じにして立ちます。ドローインとは違い、ゆっくり息を吸いお腹を膨らませている状態で腹筋全体に力を入れます。ポイントは横から見てお腹が平らになるようにし、腰のあたりが膨らむ感覚があると、上手くできている証拠です。後はこの状態を30秒キープし、慣れてきたら少しずつ長くしていきます。ドローインとバランスよくおこなうと全身が安定します。

基礎代謝を上げるアブドミナルスクイーズ

まず仰向けに寝て、腕はお尻の横で内股をくっつけた状態で膝を曲げます。ゆっくりと息を深く吸い、下腹部へ空気を送ります。おへそを絞めてゆっくり息を全て吐きお腹を凹ませ、この呼吸を20回繰り返します。ポイントは力を入れるのではなく、力を抜きリラックスしておこなうことです。腹筋のインナーマッスル全体を鍛えることができ、腹式呼吸なので基礎代謝が上がります。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングの紹介

今回は5つ腹筋のインナーマッスルトレーニングを紹介します。初心者でも安全で気軽にできますので、
インナーマッスルトレーニングを普段の生活に取り入れ、習慣的に実践しましょう。

プランクのやり方とポイント

プランクは、ドローイン、ブレイシングを意識しておこないます。うつ伏せになり、両肘で全体を浮かせつつ、つま先に力を入れ、体を床と平行にします。ポイントは骨盤を下げず、おしりを上げず、頭から足まで一直線になるようにし、呼吸を意識してお腹を凹ませます。無理に頭を上げず目線は下を見ます。この状態を30秒キープし、慣れてきたら少しずつ長くしてきます。

サイドプランク(サイドブリッジ)

サイドプランクには初心者向け、上級者向けがあります。これからそれぞれのやり方について解説します。

初心者向けサイドプランクのやり方とポイント

横向きになり足は前後に軽く開け、腰を床から浮かせ頭から足までを一直線にし肘で全体を支えます。逆の腕を上げたままその状態を30秒キープし、左右交互に4セットおこないます。体のバランスが崩れるので、必ず左右交互に同じ秒数おこないます。横向きのプランクトレーニングといったイメージで、ポイントは前後に体がブレないようにバランスをとり、体の軸を意識して状態をキープします。慣れてきたら少しずつ長くしてき、上級者向けに移行します。

上級者向けサイドプランクのやり方とポイント

基本は初心者向け同じように頭から足までを一直線にします。腕で全体を支えて足を上げ、この状態を30秒キープします。慣れてきたら足を上げた状態で膝を前後に曲げるとより効果的です。ポイントは初心者向けと同じで体の軸を意識して状態をキープします。かなりキツイですが効果は抜群です。

クロスレイズのやり方とポイント

まず四つんばいになり、背筋は真っすぐで対角線にある手と足を上げます。手と足が平行になるまで上げ、30秒この状態をキープして左右交互に4セットおこないます。ポイントは体の軸がブレないように、手足の指先まで意識して平行状態をキープします。お腹を凹まし腹筋全体に力を入れるとバランスが取れて安定ます。無理に前を向かず目線は下を見ます。

クランチのやり方とポイント

仰向けに寝て椅子に足をかけ、膝を90度に曲げ、両手で軽く頭を支えます。この時、頭を手で強く引っ張ると首を痛めてしまい大変危険ですので絶対にやめてください。息を吐き、肩甲骨を浮かして上体を起こします。この状態を30秒キープし、戻すときに息を吸います。後はこれを4回くり返します。

シングルレッグストレッチのやり方とポイント

仰向けに寝て椅子がある感覚(空気椅子)で両足を上げ、内股を合わせ状態をキープします。息を吐いて首を持ち上げ、肩甲骨を床から少し放して上半身をおこします。息を吸い右足を斜め上にあげ30秒キープします。左足も同様にして、左右交互に4セットおこないます。ポイントは骨盤がなるべく動かないようして、足を動かします。キツイ場合は足の角度を高くすると楽になります。

インナーマッスルを鍛えてお腹痩せしよう

お腹を凹ませるために腹筋のインナーマッスルを鍛えることが大事だと理解して頂けましたか?5つトレーニングを紹介してきましたが、三日坊主では意味がありません。何事も継続してやり続けることが一番大事です。
腹筋のインナーマッスルを鍛えることでお腹周りスッキリし、姿勢も良くなります。スーツも綺麗に着れますし、趣味のスポーツがあれば今までよりいい記録がでますので、ぜひ頑張って下さい。最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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