ケトルベルを使ったスクワット法。ゴブレットスクワットをはじめよう

ケトルベルを使ったスクワット法。ゴブレットスクワットをはじめよう

LIFE STYLE 2018.07.26

Share :

ケトルベルを使ったゴブレットスクワットで逞しい足を

ケトルベルを使ったゴブレットスクワットというものがあります。普通のスクワットとは違い、ケトルベルという重りを用いておこないます。効果的なゴブレットスクワットのやり方を覚えて逞しい足を目指しましょう。

ケトルベルを使うトレーニング法ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットとは、ケトルベルやダンベルを胸の前に持ちながらおこなうスクワットです。筋トレ初心者でも簡単にはじめることができます。

ケトルベルゴブレットスクワットはこんな人におすすめ

ケトルベルゴブレットスクワットは、自宅で簡単におこなえます。筋トレをはじめたいけれど、ジム通いはしたくない方には始めやすい筋トレです。筋トレ初心者やスポーツでのパフォーマンスを上げたい人、体幹を鍛えて引き締めたい人におすすめです。
また、重たいものを運ぶのが辛かったりよい姿勢を保つことができない、足を引き締めたいといった人にもおすすめです。体幹を鍛えることで、こういった悩みも解消することができます。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

ケトルベルゴブレットスクワットのトレーニング効果

ケトルベルゴブレットスクワットをやることで、大臀筋、大腿四頭筋などの下半身、脊柱起立筋、腹直筋などの体幹を鍛えられます。ケトルベルの程よい重量があることでメリットにあります。
ゆっくりとスクワットをおこなうことで、ウェイトが内部の筋肉に刺激を与えます。体の軸を強化できるので、バランス感覚や内蔵の位置も整えられます。ゴブレットスクワットは、脚力の強化になるので体幹を鍛えて体を引き締めるのに効果的です。
さらにケトルベルゴブレットスクワットは、無酸素運動と有酸素運動を同時におこなうこともできます。有酸素の効果でダイエットも期待でき、無酸素の効果で筋力アップも期待できます。通常のトレーニングであれば、別々にしなくてはならないことを同時にできるのでとても効率的です。
ダンベルよりもケトルベルの方が、振り回したり持ち上げたりするトレーニングメニューが多いため体幹やインナーマッスルまで鍛えられます。ケトルベルの重さでバランスを取るために、自然に体幹やインナーマッスルを使うことができます。

ケトルベルゴブレットスクワットのトレーニング方法

ケトルベルゴブレットスクワットのトレーニング方法です。正しい方法で実践しましょう。

  • 1.足の肩幅まで広げ、ケトルベルを胸の前でかまえます。この際、足先は外側に向けます。
  • 2.上半身の姿勢をまっすぐに保ったままスクワットをします。スクワットをする際、ひざの位置がつま先よりも前にならないように注意します。
  • 3.ふくらはぎと太ももの裏がくっつくくらいまで深く沈み込みます。
  • 4.深く沈み込んだ位置で少し姿勢をキープします。
  • 5.元の位置まで戻り繰り返します。

この動作を10〜20回、2〜3セットおこないます。毎セット10回以上で、もうこれ以上できないという限界回数まで行うことでより効果が期待できます。各セットまでの間のインターバルは60秒で行いましょう。

ケトルベルゴブレットスクワットのポイント

ケトルベルゴブレットスクワットをおこなっているときのポイントです。ポイントを意識することで、より効果が期待できます。

太ももの前側を意識

スクワット中は、太ももの前側を意識しましょう。上半身はまっすぐ、顔は正面を向いて正しい姿勢でおこなってください。トレーニング中に腰が痛くなる場合は正しい姿勢でできていません。
太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛えることでひざ関節の安定にもつながります。また面積の広い面積なので、代謝量をアップさせたいときに優先的に鍛えましょう。

膝をつま先より前に出さない

スクワット中は、ひざをつま先よりも前に出さないように注意します。また、かかとは浮かさないようにします。ふくらはぎと太ももの裏をくっつける位置まで沈み込めない場合は、太ももの裏と床が平行になるくらいまで沈み込むことで十分に効果が得られます。
状態を下に落とすときは、かかとに重心を置くことでひざがつま先よりも前に出ることを防いでくれます。両ひざが外側を向くことでさらに効果が期待できます。

ケトルベルの最適な重量は

ケトルベルを使用する時は、重すぎないものを選びましょう。重すぎるものを使用してしまうと、思わぬケガをしてしまう可能性があります。最適な重量からはじめてください。

男性初心者は12kg

男性の初心者は12kgから始めましょう。取扱いに慣れる前にウェイトを上げてしまうと、正しい姿勢でできにくくなりケガをしやすくなります。バーベルやダンベルとは使い勝手が違うので、力の入れ具合も変わってきます。慣れるまでは、12kgのケトルベルを使用しましょう。
ケトルベルゴブレットスクワットを行う際は、少し厚めのマットを敷いて足音の軽減もしましょう。厚みのあるマットだと足音の吸収のほか、ひざや腰の負担も軽減してくれます。

筋トレ経験者なら16kg

一般的に男性は16kgといわれていますが、初心者は取扱いに慣れ、正しい姿勢でトレーニングを行えるまで少し軽いもので始めてください。少し重いと感じるものは扱いが難しく、正しい姿勢でトレーニングできません。また、筋トレする部位でも変わってくるので無理に重たいものから始めないほうがいいでしょう。
ケトルベルを使用するときは、なるべく広めのスペースで行います。重量の重いケトルベルを振り回したり、体の反動を使ってトレーニングをするので自分の手で支え切れず、壁や床にぶつけるおそれがあります。

ケトルベルの重量に慣れてきたら

ケトルベルは、通常4kg刻みの重量で販売されています。今使用している重量に慣れ、新しいケトルベルを購入するなら4kg重い重量を選んでください。4kg増えるだけでも体感的にはとても重く感じます。無理をせず少しずつ負荷を上げていくことがポイントです。
ケトルベルは重量が上がることで、ボディの大きさハンドルの太さと一回り以上変わります。カラーは一般的に黒が多くなっています。ケトルベルを使用するときには、グローブやリストバンドなどのアクセサリーがあると便利です。
ケトルベルは、基本的に丈夫にできています。長く使用できる分、自分のトレーニングにあったケトルベルを選ぶようにしましょう。他の筋トレに比べて全身を使うのでトレーニングが楽しくなります。

ケトルベルで理想の足を手に入れよう

自分に見合ったケトルベルの重量を使用して、ケトルベルゴブレットスクワットをはじめましょう。正しい姿勢でスクワットをすることで、効果的に体幹を鍛えられ理想のボディに近づけます。自宅で簡単にできるので、仕事終わりに軽くアップすることもできます。
体を鍛えるには、継続して行うことが必要です。ケトルベルゴブレットスクワットは、辛く地道な筋トレですが楽しむことで継続できます。
ケトルベルでスタミナを上げ、強靭で効率的な体をつくり体幹とインナーマッスルを強化しましょう。下半身強化とウエスト周りの筋肉の強化にも特化したスクワットで、逞しい理想的な足を目指しましょう。

category

記事カテゴリー