インナーマッスルを鍛えるとどうなる?そのメリットや注意点

インナーマッスルを鍛えるとどうなる?そのメリットや注意点

LIFE STYLE 2018.07.17

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インナーマッスルを鍛えるとどうなるのか

インナーマッスルを鍛えると身体の活性などが上がり、代謝がよくなったりします。そのメリットなどを詳しく知ると共に、インナーマッスルの鍛え方や鍛える点での注意点などを押さえておきましょう。普段から何気なく使っているインナーマッスルは鍛えるのも簡単です。インナーマッスルに少し意識をしてみて、自分の身体をシェイプアップしてみましょう。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットとはどのようなものでしょうか?

内臓脂肪の燃焼効率が上がる

インナーマッスルを意識的に鍛えることで、その筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率がアップします。またインナーマッスルは普段の生活の中で常に使っていることから、そのときにエネルギーとして使われる部分には内臓脂肪を減らす働きが。
さらにインナーマッスルが増えることで体温が上がり、効率的に脂肪が燃焼しやすくなります。ほんの少しの運動でも脂肪の融点に到達しやすく、ちょっとした運動などでも脂肪が燃えるように。インナーマッスルは継続して使われていることから、鍛えて大きくしておくとよりエネルギーを消費してくれるようになります。

便秘が改善される

腸下がりという言葉を聞いたことがありませんか?若い女性に多く発生しているこの症状は腹部などのインナーマッスルの力が弱まることで臓器の位置が下がり、それによって身体の不調を引き起こすこと。主な症状は便秘や冷え性ですが、普段からインナーマッスルを鍛えておくことで、腸下がりなどを防止することができます。
便秘の改善は代謝のアップなどに繋がり、複合的にダイエットに有効です。インナーマッスルを鍛えて正しい位置に臓器を戻すことで、正常な臓器の作用を促します。

姿勢やスタイルが良くなる

主にインナーマッスルは関節などの周辺に存在し、その動きや維持などに役立っています。インナーマッスルが弱まると関節は体重などを支えきれなくなり、姿勢などが崩れることに。またこれによって、関節の位置を補正し、スタイルがよく見える効果も期待できます。
一部の関節にはそのものの位置もインナーマッスルの力によって決まるといわれており、インナーマッスルを鍛えておくと正しい身体のスタイルを保つことができます。

インナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルを鍛える方法を確認して、実際に行ってみましょう。難しいことは何もないので、実践あるのみです。

呼吸を繰り返すだけの腹式呼吸

仰向けで寝転がり、両膝を軽く曲げて床に立てて、そこでお腹に手を当てながらゆっくり腹式呼吸を10回ほど繰り返しお腹に負荷をかけます。呼吸に使っている筋肉(内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、腹横筋、腹直筋、横隔膜など)は多くあり、とりわけ腹式呼吸で横隔膜を動かすことに効果を発揮。横隔膜を意識的に動かすことで、それを支えている多くのインナーマッスルを同時に鍛えることができます。

全身に効くプランク

腕立て伏せの姿勢をとりながら、肘をゆっくり曲げていきます。肘が曲がった状態で30秒間キープし、その姿勢を維持。体勢を反ると腰の怪我などに繋がりますから、背筋はピンと張って動かさないようにしましょう。腰痛がある方はサポーターなどでカバーする必要があります。
肩甲骨のインナーマッスルから姿勢にかかる腰回りのインナーマッスルも幅広く鍛えることができ、全身のシェイプアップ効果があります。筋力のある方は片手や片足を地面から離してもよいです。

下半身に効くスクワット

足を肩幅くらいに広げて立ち、その体勢から膝が前に出ないように(お尻を引っ込めるようなイメージ)ゆっくり屈みます。はじめはできる位置までかがんで、そこからまたゆっくりと元の姿勢に。背中の姿勢を維持することと膝が前に出ないように(膝を痛める原因になるので)注意しましょう。
理想的な回数は1日15回を3セットぐらいを目標にしましょう。下半身を中心にそれを支えるインナーマッスルと姿勢を維持するインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

インナーマッスルの鍛え方の注意

インナーマッスルを鍛えるときには注意する点があります。しっかりを押さえておきインナーマッスルを痛めないようにしましょう。

筋肉痛になったときは体を休める

インナーマッスルは普通の姿勢で生活をしていても使うため、痛めるとなかなか治りにくいです。筋肉痛を感じたときは鍛え過ぎのサイン。すぐにトレーニングなどはやめて安静にしましょう。その際には筋肉の損傷を回復させるためにプロテインなどでたんぱく質を摂取したり、ストレッチやマッサージなどを行うようにするとよいです。
痙攣などがある場合にはストレッチもかえってマイナスになる可能性もあるので、収まるまで待って、なるべく安静に寝ている状態がよいです。

強い負荷をかけない

強い負荷をかけてトレーニングをするとインナーマッスルではなく、アウターマッスルが鍛えられてしまうので、ゆっくり軽めのトレーニングをすることを心掛けましょう。普段やっているアウターマッスルのトレーニングを、ゆっくりと軽めに負荷がかからない状態で行ったものが、インナーマッスルのトレーニングです。効果が無いと思うかもしれないぐらいが丁度よい負荷。負荷をかけないことは怪我の予防などにも繋がります。
またトレーニングの際には正しい姿勢を意識しましょう。姿勢が正しくないと怪我の要因になったりしますからインナーマッスルに限らず、気をつけておきたいです。

朝ではなく夕方から行う

朝にトレーニングするよりも夕方などに行ったほうが効果的にトレーニングすることができます。朝は体温が低いこともあって怪我をする確率も増える可能性が。夕方には筋肉を作るホルモン(テストステロンなど)がしっかりと分泌されており筋肉が作りやすい環境が整っています。
筋肉を作るには食事などでの栄養補給がその前後に行われるとより効果的です。運動は食事を摂って3時間後くらいをめどにして、運動後はたんぱく質やエネルギーをある程度補ってあげるとよいでしょう。

インナーマッスルを鍛えて理想の体型を手に入れよう

インナーマッスルを鍛えることで理想的なボディに近づくことができます。魅力的な体型や凛としている姿勢は多くの周囲の方から好印象で見られます。メリットが多いですからぜひインナーマッスルを鍛えるトレーニングを日々のワークアウトに取り入れてみましょう。
鍛え方やその注意点などもしっかりと押さえて、怪我の無いように無理なくトレーニングしたいです。適度に鍛えることでより姿勢などもよくなり、またそれがインナーマッスルを正しく使っているという好循環が生まれ、理想的なボディを維持することに繋がります。

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