ケトルベルスナッチの効果とやり方|短時間で全身の筋肉を強化できる

ケトルベルスナッチの効果とやり方|短時間で全身の筋肉を強化できる

LIFE STYLE 2018.07.17

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筋力を鍛えるためにケトルベルを始める

ケトルベルとゆう運動器具をご存知でしょうか?ケトルベルとはやかんに似た形の重りに持ち手が付いた、ダンベルのように手で持ち運動する器具です。多くのアスリートも利用しており、運動上級者の人にとっては興味がある物でしょう。今回はケトルベルを扱った運動の中でも、全身の筋肉を多く使う、「スナッチ」と呼ばれる運動を紹介して行きたいと思います。

ケトルベルスナッチとは何なのか?

スナッチとはどうゆうトレーニングなのでしょうか?そもそもスナッチとは、オリンピックの重量挙げのことです。オリンピックでバーベルを持ち上げる映像は誰しも見覚えがあるでしょう。この重量挙げをケトルベルで行うわけです。
スナッチはケトルベルを使ったトレーニングの中でも代表的な物の一つで、一個のケトルベルを片手で持ち手前に持っていく、ケトルベルの基本となる「スイング」というトレーニングの発展型と考えて良いです。
膝をやや曲げ、重りとなるケトルベルを自分の頭上に振り上げる運動で、シンプルな動きですが全身の筋肉を効率よく使っていくトレーニングです。そのため短時間で大きなカロリーを消費することができます。
筋肉強化はもちろん、脂肪を燃焼し体形維持を目的とするダイエットにも効果的です。

どういった効果があるのか?

ケトルベルスナッチが効果的な運動であることは分かりましたが、具体的にはどういった効果があるのでしょうか?

ケトルベルスナッチは全身に効果有り

ケトルベルスナッチはシンプルな動きですが、上半身から下半身、最近よく言われている体幹まで幅広く鍛えることができます。
特にケトルベルスナッチで鍛えられる筋肉として、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、下半身の力を大きく使うため股関節の筋肉、重いケトルベルを振り上げるため、当然腕の筋肉も鍛えられます。
腹筋などでは鍛えられにくい背中の筋肉である広背筋も鍛えられ、全身の大きな筋肉が鍛えられると考えて良いでしょう。これは実生活を送るうえで役に立ってくれます。米袋を持つ、階段を駆け上がるなどの動きが楽になるのです。

瞬発力が高まる運動

ケトルベルスナッチは、足元に下ろしたケトルベルを大きな力で一気に持ち上げて頭上に上げ、その後一気に力を抜き、下に下ろす運動ですが、これは瞬間的に発揮できる力を高める運動でもあります。
つまりケトルベルスナッチは体の瞬発力を高めるトレーニングであり、全身の筋肉を使って、この瞬発力を高めているのです。

ダイエットにもなるカロリー消費

多くの筋肉を使うということは、それだけ燃えるカロリーも多いとゆうことです。当然体脂肪の燃焼も高くなり、つまりケトルベルスナッチを利用してダイエットもできるのです。
実際アメリカのフィットネス会社がケトルベルスナッチによるエクササイズを20分行った実験では、1分間の間に約20カロリーも消費したとゆうデータが出ています。これはやや負担のかかるランニングよりカロリー消費ができるということです。
ケトルベルストレッチは短時間に大量のカロリーが消費できるトレーニングなのです。

ケトルベルの適切な重さとは?

ここまで見てきて、ケトルベルを是非使ってみたいという人もいるでしょう。ですがケトルベルには様々な物が出ています。
重さもいろいいろで、女性の初級者がダイエットのために使うようなものから、男性のアスリートが本格的なトレーニングとして使うような上級者向けのものまであります。
重さは4kgから28kg以上まであり、もちろん個人差や経験などにもよりますが、一般的に女性初心者は4kgから、男性初心者は12kgから始めるのが良いと言われています。

ケトルベルスナッチのやり方

ではケトルベルスナッチを実際にやるにはどうすればよいのでしょうか?より具体的に詳しく見て行きましょう。前述したようにスナッチは重量挙げの運動なので、負荷のある重りを上に持ち上げる運動と思ってもらえば良いです。
まず足を肩幅よりやや広めに開いて、片手にケトルベルを持ちます。次に膝を曲げ、体をやや前傾姿勢にし、片手に持っているケトルベルを、開いた股の間に入れます。
両ひざや股関節の筋肉を使い、ケトルベルを大きく振り上げて、腰の高さに来たあたりで肘を曲げ、ケトルベルが胸の高さまで来たら腕とケトルベルを体に引き寄せる意識で肘を使い持ち上げます。
これをケトルベルトレーニングの用語でハイプルといいます。
下半身の筋肉とケトルベルの重さを利用して作った遠心力は殺さずにケトルベルを肩の高さまで上げ、頭上にケトルベルを突き上げます。ケトルベルを頭上に突き上げた時の腕は、顔の近くに持って行き、手を広げる向きは正面です。
これはケトルベルトレーニングで「ロックアウト」と呼ばれ、ケトルベルを持った腕や肘が真っすぐにロックされている状態のことです。
ケトルベルを頭上に突き上げたら、素早く持ち直し、ケトルベルの重量に従って最初の位置である股の位置に、大きな動きで戻す。
遠心力のみで振り上げるとゆうよりも遠心力を利用し、さらに全身の筋肉を利用して持ち上げるという感じでしょう。
ケトルベルスナッチは呼吸も重要です。ケトルベルを持ち上げる時は息を吸い込み、頭上に突き上げる時に一気に吐き出します。逆にケトルベルを下ろすときは息を吸い込み、股に下ろしきった所で吐ききります。

間違ったフォームに注意

ケトルベルスナッチは、全身の筋肉を使う筋トレ上級者向けの激しい運動なため、フォームを正しく行わないと様々なケガの元となるので注意しましょう。

ケトルベルは振り回さない

まず気を付けたいのがケトルベルを遠心力によって大きく振り回しているために、ケトルベルを突き上げる際に肩の後ろに行ってしまうフォームです。
ケトルベルを肩の辺りまで持ち上げた時に、体に引き寄せる力が弱いのが原因です。

肘を十分伸ばす

次にケトルベルを頭上に突き上げる際に肘を伸ばすという点も注意して欲しいです。
肘を意識して伸ばさないと、頭上に上げる際にケトルベルが真下に落ちてしまい、ケトルベルの重さで下腕が落ちて、重さが肩に大きくかかってしまい肩のケガの原因となるのです。

ケトルベルスナッチの適切な回数

ではケトルベルは何回ぐらいやれば良いのでしょうか?ケトルベルには初級者用から上級者用まで様々な重さがありますが、重量を追及していくというよりは運動の可能回数が重要ポイントとなります。
運動上級者は100回以上、アスリートなどになると数百回を時間をかけてトレーニングしますが、初心者はまず20回を目標にし徐々に数を増やして40回。
それが可能になれば最終的に16kgから24kgのケトルベルでスナッチするのが理想的です。

ケトルベルスナッチで注意すること

最後にケトルベルスナッチを行う上での注意点を述べておきます。
ケトルベルスナッチは基本的に室内で行う物であり、大きな重りを勢いをつけて上下させる運動なので、持ち上げた勢いでケトルベルを吹き飛ばしてしまう恐れがあります。
自宅トレーニング中にケトルベルを飛ばしてしまえば、家を壊してしまうのはもちろん、ジムであっても他人にケガをさせてしまうという恐れがある。
トレーニングを行う場所はなるべく広い場所で行うように心がけたいものです。またケトルベルを手から飛ばしてしまわないように、トレーニングを行う際には手汗に気を付けて下さい。
トレーニングを行う前には手汗を拭く、手のひらに汗をかきやすいといった場合は、専用の滑り止めを使用したり手袋をするなど、対策をとりたいものです。ストラップで巻き付けるという方法もあります。
特にケトルベルスナッチは、反動をつける際に取手が手の中で移動するため、手の皮がむけたり豆ができる可能性が高いため、その予防としてもグローブを装着するのはおすすめです。

正しいやり方でケガのないトレーニングをする

ケトルベルとはどういったものか、ケトルベルスナッチの効果とやり方を紹介してきました。ケトルベルスナッチは、ブルースリーや力士などもトレーニングに取り入れており、筋トレと有酸素運動も同時に行える優れた筋トレです。
ただその分、体、特に腰と肩、手首にかかる負荷が大きいトレーニングでもあります。取り入れているアスリートの名を見るだけでも筋トレ上級者向けのトレーニングであることがわかるでしょう。初心者は無理をせず、ケガのないようにトレーニングして欲しいです。

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