インナーマッスル強化で腰痛緩和。体の軸の筋肉を効率よく鍛えよう

インナーマッスル強化で腰痛緩和。体の軸の筋肉を効率よく鍛えよう

LIFE STYLE 2018.07.27

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腰痛を改善するインナーマッスルの鍛え方は

腰痛で悩んでいる人は多く、いろいろな方法で対策を行っていることでしょう。腰痛を改善する対策として、インナーマッスルの強化がよいとされています。インナーマッスルが弱くなることで姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こしやすい状態になることをご存知でしょうか?
このインナーマッスルを鍛えることで、腰痛に悩まされていた人も解決できるかもしれません。腰痛を改善できるインナーマッスルの鍛え方を覚えて、腰痛を克服しましょう。

腰痛に効くインナーマッスルの筋トレ

腰痛を改善できるインナーマッスルの筋トレ法にはどんなものがあるのでしょうか。最初からきつめに取り組むのではなく、少しずつでよいので継続して行うことが重要です。トレーニング方法について詳しくみていきましょう。

腹筋を鍛えるドローイン

仰向けに寝て両膝を立て、ゆっくりお腹を膨らませたりへこましたりを繰り返す「ドローイン」。口から息を吐くと同時に、へそを床にくっつけるようなイメージをしてお腹をへこませます。お腹をへこませた状態のまま、30秒キープします。
お腹をへこませた姿勢をキープしているあいだ、息を止めてしまいそうになりますが、息を止めないようにすることがポイントです。腹式呼吸を意識し、息を少しずつ吐きながらお腹をへこませるとうまくキープすることができます。
これを動作を5回行います。最初はとてもつらいので3回でも大丈夫です。寝たまま行えるため、自分のペースでできるのが魅力です。腰が痛む場合は無理なくできる範囲で行いましょう。

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脊柱起立筋を鍛えるブリッジ

仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくりと持ち上げた姿勢を3秒キープしたあと、ゆっくり戻す動作を10回繰り返すトレーイングを「ブリッジ」といいます。簡単なように感じるトレーニングですが、腹筋、背筋、お尻の筋肉にもしっかりとアプローチできるので、全身をバランスよく鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛えられるため、腰回りを安定させ、丈夫な筋肉が形成されていきます。最初から回数をこなすのではなく、1回1回を大切にして、使っている筋肉を意識しながら取り組むとよいでしょう。こちらも息を止めないようにして、ゆっくりとした腹式呼吸で取り組むと代謝も上がり、効率のよいトレーニングができます。

腹筋に効くクランチ

腹筋に効果的な「クランチ」は、ドローインと組み合わせて行うことでさらなる効果が期待できます。こちらも腹式呼吸が大事なポイントとなり、お腹に力を入れることを意識しながらドローインとセットで行いましょう。クランチを行うときは、腹筋も大切ですが背筋も意識することが重要です。
腰部分の筋肉を意識することで、より効率よく筋肉が刺激され、力を意識して入れなくても自然と筋肉に力が入った状態になります。腰痛で悩んでいる人でも簡単にできる方法で、改善効果も高いため、ゆっくりと自分のペースで行ってみましょう。

腰痛に効果のあるインナーマッスルのストレッチ

インナーマッスルのストレッチ法もあります。鍛えることも大切ですが、ストレッチも大切で改善効果が期待できます。方法を覚えて実践してみましょう。

お尻をほぐすストレッチ

仰向けに寝た状態で、右足の腿に左足首をひっかけます。右ひざを抱えるようにして15秒キープします。これを左右交互に行い、伸ばしている側のお尻がきちんと伸びていることを感じながらストレッチをすると効果的です。
腰痛で悩みを抱える人の特徴として、お尻の筋肉が固くなっているという傾向があります。お尻は、上半身と下半身をつなぐとても大切な部位なので、きちんとストレッチをすることで血行も改善され筋トレの効率も高めてくれます。

背中を伸ばすストレッチ

四つん這いになりながら頭を下に下げます。息を吐きながら背中を丸めて、息を吸いながら背中を反らします。回数は特に決められていませんが、5〜10回を目安に行いましょう。このときも、背中が伸びていることを意識しながら行うと効果的です。
呼吸はゆっくりと行い、特に息を吐く動作を限界までゆっくりと行い、伸びている箇所を意識することです。血行が促進され、体がポカポカと温かくなっていきます。

大腰筋のストレッチ

右膝だけを地面について左膝に両手を置き、ゆっくり体重を前に移動していきます。この状態を30秒間キープして左右交互に行います。このとき、体をねじりすぎないように注意しましょう。呼吸も止めることなく、腹式呼吸を意識して行います。背中が浮かばないように心がけながら、無理のない範囲で続けましょう。
腰が「ボキッ」となる人もいますが、自然になる場合は仕方ありませんが、わざとならすことのないように注意しましょう。両手はできれば真っすぐ平行になるように地面におきます。足を上手くねじれない場合は、手を添えてもよいです。ストレッチをしている部分を意識して取り組むと効果的です。

腰のインナーマッスルを鍛える時の注意点

インナーマッスルを鍛える際には、注意したいポイントがあります。ケガなく効率よく行うためにも注意点を意識して取り組みましょう。

負荷を与えすぎない

強い負荷を与えすぎると、インナーマッスルではなくアウターマッスルが鍛えられてしまいます。負荷をかけすぎないように注意しましょう。インナーマッスルは、体を支えるための重要な筋肉です。
骨や関節を支える小さな筋肉ですが、この筋肉が衰えてしまうとバランスが取れにくくなり、体がブレやすくなります。骨や内臓が正しい位置で支えられなくなるため、体に歪みが生じ腰痛の原因になるのです。
負荷をかけすぎず、特に腹式呼吸の吐く動作を意識して行うことで、効率よくインナーマッスルを鍛えることができるのです。負荷は考えず、呼吸やストレッチを重要視するとよいでしょう。

いきなり回数を増やし過ぎない

多くの回数をこなすことでインナーマッスルは鍛えられますが、腰痛がひどくなる可能性もあります。最初は自分に合った無理のない回数でトレーニングするように心がけることをおすすめします。回数を増やすタイミングは、1週間程度継続してみてから判断してみましょう。
まだまだ余裕がある場合には回数を増やしてもよいですが、腰痛が一向に回復せず、余計に痛み出してしまった場合はトレーニング自体を中止しましょう。

病院に通っている場合は医師に相談する

腰痛で通院している場合は、自己流でストレッチや筋トレを始めてもいいか、必ず医師に相談することが大切です。医師と相談をしながら取り組むことで、経過を見ることができ改善されているかが確認しやすくなります。
病院に通っているにもかかわらず、鍛えるために過剰なトレーニングをしてしまうと、逆に腰を痛めてしまうことも。医師に確認のうえ、鍛えるという意識ではなく、腹式呼吸を重点においたストレッチや、寝ながらできるトレーニング法を行い、回数ではなく1回1回を大切に行うようにしましょう。

トレーニングの継続で腰痛再発の予防に努めよう

腰痛を改善させるためのインナーマッスル強化は、トレーニングを継続することで改善効果が表れてきます。しかし、過剰なトレーニングは逆効果になる場合もあるため、無理なく継続できる範囲で行うことが大切です。体の軸となる筋肉なので、焦らずにじっくりと鍛えましょう。改善することで腰痛の改善や体幹も鍛えられ、体のブレがなくなる効果も得られます。

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