ジャンプスクワットで得られる効果とは?体全体を効率よく鍛える方法

ジャンプスクワットで得られる効果とは?体全体を効率よく鍛える方法

LIFE STYLE 2018.07.22

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ジャンプスクワットのやり方は

ジャンプスクワットの正しいやり方をご存知でしょうか?ジャンプスクワットまたはジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも収縮と伸長の差が大きいため、より効果的に鍛えられカロリー消耗も大きくなります。
単にスクワットとジャンプを組み合わせたというだけのトレーニングではありません。正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、体へのダメージを軽減することができるので、ケガのリスクも低くなります。ジャンプスクワットの効果とやりかたについて把握し、身体全体をしっかりと鍛えましょう。

ジャンプスクワットの効果

ジャンプスクワットをすると、どんな効果が得られるのでしょうか。得られる効果を知ることで、意欲的にトレーニングに取り組むことができます。

脂肪の燃焼を助ける

スクワット1回につき腹筋50回分の消費カロリーが発生します。ジャンプスクワットになると、さらに消費カロリーが多くなることは想像がつきますよね。筋肉がつけば脂肪の燃焼効率もアップします。太りにくい体を手に入れたい人におすすめのトレーニングといえます。また、メタボ解消のダイエットプログラムに取り入れるのも効果的です。
脂肪の燃焼を助けてくれるので、張り切ってたくさんの回数をこなそうとしてしまいがちですが、ジャンプスクワットは体にかかる負担も大きいです。ケガをしないためにも、最初は無理のない程度から始めることが大切です。回数よりも、1回1回に集中することを意識しましょう。

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あらゆる筋肉の強化

下半身を鍛える効果のあるスクワットにジャンプの動作が加わることで、腹筋や体幹も同時に鍛えることができます。瞬発力やジャンプ力を強化する効果もあるので、体全身を使うトレーニングとして活用している人は多いです。あらゆる筋肉の強化が期待できますが、やり方が悪いとケガにつながる可能性もあるので注意が必要です。
ジャンプスクワットには下半身を中心に鍛えられるイメージがありますが、実は、上半身にもよい刺激があり、体全身の体幹トレーニングにもおすすめとされています。ケガのリスクを抑えるためにも、正しいフォームで行うことが大切です。フォームをチェックしながら、焦らずにゆっくりと行いましょう。

痩せやすい体を作ることができる

下半身の筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。体幹も鍛えられるので、骨盤の位置や内臓の位置も正常な場所へ戻ろうとする働きがあり、自然に姿勢もよくなっていきます。正しい位置に骨や筋肉、内臓があるので、血行も改善され体本来の機能が働くようになります。
ジャンプスクワットを継続して行うことで、太りにくく痩せやすい体へと改善することができるのです。基礎代謝もアップでき、健康的な体を維持できます。余計な脂肪を落とすだけでなく筋肉もつけられるので、脂肪燃焼と筋トレの効果を同時に実感することができます。

ジャンプスクワットの正しいトレーニング方法

ジャンプスクワットの効果を実感するためにも、正しいトレーニング法を知っておきましょう。ケガ防止にもつながるので、自己流ではなく正しい方法を覚えることが重要です。

事前にストレッチを行う

膝にかかる負担が大きいトレーニングのため、まずはしっかりとストレッチを行うことが大切です。筋肉をほぐしておくことでケガをしにくくなり、血行がよくなることで脂肪燃焼効果もでやすくなります。また、事前にストレッチをすることでその日の自分の不調部分を把握することができます。
事前に十分なストレッチを行う必要があるのは、ジャンプスクワットのときに限ったことではありません。それ以外のトレーニングや運動をするときにも事前にストレッチを行うことを習慣づけましょう。ストレッチによってケガなどのリスクを軽減することができます。

ジャンプスクワットの基本のやり方

ジャンプスクワットは、普段通りのスクワットの体勢でゆっくり腰を落とし、太ももと床が平行になったら垂直にジャンプするのが基本的なやり方です。詳しい手順を確認していきましょう。

  • 1.両足を肩幅に開き、手を後頭部に添える
     (バランスがとりにくい場合は添えなくてもよい。または手を前に地面と水平にしてもよい)
  • 2.胸を張り、背筋を伸ばす
  • 3.スクワットと同じように、膝を曲げて腰を落とす
  • 4.太ももと地面が平行になったら足の裏で地面を蹴り上げジャンプをする
  • 5.着地して、そのまま続けて腰を落とす

3.〜5.の動作を1回とし、10回×3セットを目安に行うと効果的です。

慣れてきたら負荷を加える

最初から負荷をかけて行うとケガにつながるので、最初は回数を少なめにして始めましょう。慣れてきたら、回数は目安とされている10回×3セットを目標にしていきます。それにも慣れてきたら、両手にダンベルを持つことで更に筋肉を強化することができます。続けることで、体幹が鍛えられ、ブレない体に変化していきます。通常のジャンプスクワットを楽に感じるようになったら、効果が出ている証といえます。
物足りなく感じるようになったら、少しずつ重りをプラスしていきましょう。さらに筋トレ効果を高め、効率のよく筋肉を鍛えることができます。くれぐれもケガをしないよう、急激な負荷をかけすぎないように注意しましょう。

1日10回を3セットが目安

1日10回を3セット行うのが目安ですが、1セットの10回が終わるまでは途中で止まらないように心がけましょう。1セットが終わったら休憩を挟み、2セットめ、さらに休憩を挟んで3セットに取り組みます。最低でも1週間以上続けなければ効果は得られないと認識しておくことが大切です。
最初は筋肉痛を感じることがあるかもしれませんが、そこでやめてしまっては効果を得ることはできません。ゆっくり無理のない程度で継続することを習慣化させましょう。最初から頑張りすぎてしまうと筋肉痛になりやすく、心が折れてしまいがちです。やる気に満ち溢れていても、回数や目安を守って取り組むことをおすすめします。

ジャンプスクワットをする時の注意点

ジャンプスクワットをするときには注意すべき点があります。ケガなく安全に、かつ効率よく効果を得るためにも注意点を守ってトレーニングに取り組みましょう。

筋肉痛がある時は無理せず休む

下半身に筋肉痛があるときは無理に続けようとはせず、筋肉を休ませましょう。そのあいだは上半身を鍛えるトレーニングを実践することも視野に入れておいてください。筋肉を休ませることとトレーニングをさぼることはイコールではありません。痛みがない部分のトレーニングを取り入れることで、トレーニングする習慣は変えずに続けることができます。
トレーニングはもちろん継続するに越したことはありません。ただし、トレーニングできる状態ではないと判断したときにはゆっくり体を休ませることも必要です。筋肉痛だけではなく、体調が悪いときや寝不足など、本来の運動ができないと感じた場合は、トレーニングを休止して、体の回復に専念しましょう。

ケガに気をつける

着地した際の捻挫を予防するために、足の裏全体を使って着地することを心がけることがポイントです。バランスを崩さないように、ジャンプをするときの姿勢にも注意すると綺麗なフォームで行うことができます。
また、全力でジャンプをするのではなく、余力を残してジャンプをすることで着地時の負担を軽減できます。体調がよく、しっかりと負荷をかけたトレーニングしたい人は全力ジャンプも可能です。捻挫には十分注意しながら。自分の体調と相談して調整しましょう。

呼吸は止めない

呼吸を止めてしまうと血圧が上昇してしまい、倒れてしまう危険性があります。そのため、呼吸をしっかり意識しながらトレーニングに励むことが大切です。思っているよりもハードなトレーニングなので、呼吸を整えてから行うことを心がけましょう。
慣れてくると呼吸が速くなっても苦しく感じずに取り組めるようになりますが、最初のうちは無理なく自分のペースで取り組みましょう。途中で休憩してもよいので、1日10回3セットをクリアできるように意識を高めていきましょう。

ジャンプスクワットで理想的なボディを手に入れよう

ジャンプスクワットは、通常のスクワットとは違い消費カロリーの高いトレーニングです。全身を鍛えたいという人におすすめの筋トレ法で、脂肪燃焼と体幹を鍛える効果を得られます。しかし、体に負担が大きなトレーニングなので、ケガのリスクがあります。注意するべきポイントを押さえ、効率よく体を鍛えていきましょう。

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