スクワットでお腹痩せ。腹筋よりも効果的に痩せられる理由を知ろう

スクワットでお腹痩せ。腹筋よりも効果的に痩せられる理由を知ろう

LIFE STYLE 2019.06.24

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この記事の監修者
パーソナルトレーニングジムBodyke Bodyke代表トレーナー
青木泰蔵
プロフィール・受賞歴 日本最大級のカッコイイ体を決めるフィットネスコンテスト初代総合優勝となり、フィットネスモデルとして雑誌に掲載などメディア露出の傍ら、池袋、秋葉原、町田などにマンツーマンボディメイクジムBodykeジムを設立しコーチングなどを行っている。

“この記事をざっくり言うと…”

  • ・お腹痩せのポイントは①スクワットが効果的で腹筋より効果大②タンパク質をしっかり取る③一日50回を目安にスクワットする④スクワットは痩せる・鍛えれるなどさまざま。
  • ・また、いくら頑張っても、アンマッチなプロテインや、サプリを服用し効果が得られないケースも多い。
  • ・お腹痩せをするためには、タンパク質を十分摂取し、スクワットを正しい姿勢で1日50回を目安に行うことが重要。
  • ・もし運動やスクワットでお腹が痩せない時は、「ビルドメイク」「ザバス」「ウィダー」などのプロテインを飲むことも検討してみたほうが良い。
  • ・ただしプロテインは、市販なども含めると種類がたくさんありますが、アミノ酸スコア100、HMB配合である良質なプロテインとして有名なビルドメイク24が飲みやすくオススメ。

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お腹の脂肪を落とすにはスクワットが効果的

お腹の脂肪を落とすために、いろいろな筋トレを行っている人は多いです。そこで、効率よく脂肪を落とすには、スクワットが効果的ということをご存知でしょうか?お腹の脂肪を落とすには、腹筋と背筋がよいとイメージしている人も多いのですが、より効果的方法はスクワットなのです。
スクワットというと、下半身を鍛えるトレーニングとして用いられますが、お腹の脂肪を落とすためにも効果的であることが分かっているのです。しかし、やりかたを間違えると効率が悪くなるため、正しいやりかたを知っておくことが大切です。

スクワットのお腹痩せ効果

スクワットは、なぜお腹痩せに効果があるのかを知ることで、今後のトレーニング法が変わってきます。今後につなげるためにも、内容を理解しておきましょう。

特に内臓脂肪型肥満に効果的

肥満には、内臓脂肪肥満と皮下脂肪肥満の2種類のタイプがあります。内臓脂肪は男性に多く、お腹の肉がつまめない、お腹が張っているようにポッコリしているという特徴があります。皮下脂肪型肥満は女性に多く、お腹の肉がつまめて柔らかく、お尻や足に付きやすい脂肪です。
男性に多いとされる内臓脂肪は、門脈と呼ばれる消化管を流れた血管が集まって肝臓へ運ぶ部分についているため、筋トレによって簡単に脂肪が落ちるとされています。筋トレをすれば簡単に脂肪を落とすことができるので、短期間での改善も夢ではないということです。

腹筋運動をするよりも効果がある

スクワットは腹筋の33倍の効果があるといわれています。筋肉と体脂肪は別物で、どんなに腹筋を行ってもお腹周りの脂肪を効率よく落とすことは難しいです。
お腹の脂肪を落とすなら腹筋を鍛えればよいのではなく、「全身の筋肉動員数が多い消費カロリーが高い筋トレ」とするスクワットのような筋トレを行うことで効率よく脂肪を落とすことができるのです。直接腹筋を行うのではなく、体全身を動かせるスクワットのほうが効果的にカロリーを消費でき、脂肪を落とせるのです。

どのスクワットでもお腹痩せ効果がある

スクワットには沢山のレパートリーがあるが、下半身には大きな筋肉が集中しているため、どのスクワットをしても結果的にお腹痩せにつながります。どのスクワットでもお腹痩せに効果的なので、自分が取り組みやすいスクワットを行いましょう。
スクワットは主に下半身の筋肉が強化されます。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスがメインに鍛えら れますが、上半身を支えるために腹筋はとても大きな役割を果たしています。上半身の姿勢によっても、負荷のかかり方が異なるので、正しいフォームでスクワットを行うことがポイントになります。

スクワットの正しいフォームのポイント

スクワットを正しいフォームで行うことで、効率よく体脂肪を落とすことができ、腹筋を鍛えることができます。

足は肩幅くらい開く

足幅を広くすることでヒザを曲げ、重心を落とすことができるためスクワットの効果を得ることができます。始める前には、スタートポジションがとても大切で、足を腰幅から肩幅程度を目安に開きます。
開きすぎると負荷がかかりやすくなるため、ケガのもとになります。継続して行うためにも、スタートポジションをしっかりと決めておきましょう。足のつま先は、やや外側を向くようにします。外側にすることで、足が曲げやすくなり効率よくスクワットができるようになります。

股関節を意識する

正しくおこなうためには股関節を動かし、会釈をするイメージで上半身を少し前に倒すとよいでしょう。動きに連動して自然に膝は曲がり、重心を落としていくことで正しいスクワットができます。回数をこなし速く行うスクワットではなく、ゆっくりと時間をかけて行うスクワットのほうがインナーマッスルも鍛えられます。
質がよく、効率のよいスクワットを行うには、回数よりも1回1回をしっかり行うことです。どこを鍛えているか、どの部分に力が加わっているかを感じながら行うことでさらに効果が出るスクワットができます。

上半身が丸くならないようにする

上体が丸まってスクワットを行うと腰を痛める危険があるため、背骨は真っすぐになるように意識をして行いましょう。また、逆に反る姿勢もケガにつながるので注意しましょう。
そして、膝が足のつま先より前に出ないようにします。つま先よりも前に出てしまうと、重心が前に行き過ぎて鍛えるべき部分に負荷がかからず、正しいトレーニングになりません。重心は前ではなく腰の下というイメージで行うと上手くできます。上半身が丸くならないように、手を前に突き出すフォームで行うこともおすすめです。

程よい筋肉をつけることにより、美しいお腹痩せが実現

お腹が痩せるだけでは、見栄えが悪い

ただ単にお腹が痩せても、周りのお肉を引き締めることが必要です。腹筋による引き締めができていないと、キレイにお腹を絞ることが出来ません。
そのため、スクワットなどで適度に腹筋を鍛えることにより美しいボディラインを実現できます。
プロテインなども使用することで、筋肉も鍛えられます。

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キレイにお腹を絞るにはプロテインを活用する

筋肉質の人やそうでない人もプロテインを活用することで、理想のお腹に近づくことができます。
プロテインを使用する際は、必ずスクワットやその他の運動が必須ですが、結果を求めるのであれば、プロテインの活用をおススメします。
いざ、プロテインを活用してみようと試みても、どれがいいか正直わからないことが多いです。
有名なプロテインは「ビルドメイク24」「ザバス」「ウィダー」などがありますが、
必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物『HMB』が唯一配合されていて
評価が高いのは、『ビルドメイク24』です。
ちなみに、HMBとは「筋合成の促進」に効果があると言われています。
しかもビルドメイク24は飲みやすく、タンパク質との相性が良いとの評判です。

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お腹痩せに効果的なスクワットの紹介

お腹痩せに効果があるスクワットを紹介します。初心者でも安全に行えるため、誰でも気軽に始められます。

基本のスクワット

さまざまなスクワットをする前に、まずはスクワットの基礎をマスターすることが重要です。基本のスクワットは、フルスクワットで、深くしゃがむことでトレーニング強度を高められます。お腹周りの筋肉やお尻の筋肉も鍛えられため、全身運動として考えてもよいでしょう。
お尻は床につかない程度まで落とし、反動をうつけないように体をコントロールしながら元の姿勢に戻ります。背中が丸まりやすいため、手を前に出す方法や、両手を両肘にクロスして前に突き出すと、背筋をまっすぐに保てるので、姿勢に注意しておこないましょう。

片足スクワット

スクワットと同時にインナーマッスルまで鍛えられることができ、お腹痩せの効果が期待できるスクワットになります。片足スクワットは足への負荷を高められるだけではなく、バランス力を高める効果も得られます。
回数よりもフォームに注意し、バランスを意識して安定感のあるスクワットをすることで、効率よくインナーマッスルが鍛えられます。質のよい筋トレができ、痩せやすい体へと改善できます。片足で行うため、ケガのリスクも高くなります。ケガのないように無理のない範囲で行いましょう。

開脚スクワット

つま先を外に向けて脚を大きく開き、腰を深く沈める運動です。股関節から膝に向かって強い刺激が加わるため、始めから回数をこなすのではなく、1回1回を集中して無理のない範囲で行いましょう。
つま先を外側に向け、45度を目安につま先と膝を前に向け、ももと床が平行になるまで曲げます。最初はゆっくりと行い、負荷がかかっている部分の筋肉を意識して行うと回数が少なくても、効率のよいトレーニングができます。

お腹痩せ効果を高めるスクワットのポイント

お腹痩せを目的とした場合のスクワットのポイントとして、注意するべきことがあります。効果を高めるためにも、内容を押さえて取り組みましょう。

1日あたり合計50回を目安に

スクワットは、「やればやるほど効果があり鍛えられる」というイメージがありますが、回数をこなせばよいというわけではありません。休みながらやったり、1回15回程度を3回程やるのもOKです。
余裕がある場合でも50回で押さえておくほうがよいでしょう。無理のない範囲で続けていくことがポイントで、使われている筋肉を意識して行うことが大切です。

食事ではたんぱく質を摂る

筋トレしても、たんぱく質がなければ筋肉をつくることができません。特に、運動後の食事はたんぱく質を意識した食事にすることで、質のよい筋肉を形成できます。
たんぱく質というと肉というイメージがありますが、卵や豆腐、納豆もたんぱく質です。カロリーが低いので、ダイエットや健康を意識している人に向いています。たんぱく質だけではなく、他の栄養素もバランスよく摂り入れられる食生活も意識していきましょう。

スクワットとプロテインで痩せやすい体を目指そう

腹筋ではなく、スクワットのほうが効率よく痩せられ、お腹の脂肪を落とすことにも効果的です。しかし、やりすぎるとケガにつながるため、正しいフォームと使われている筋肉を意識して行うことが大切です。インナーマッスルとアウターマッスルの両方鍛えられるので、お腹の脂肪を取るためだけではなく日常の筋トレにも最適です。

スクワットや筋トレで効果的なお腹痩せをするならば、
プロテインを活用することをおススメします。
プロテインを活用することで、「筋肉量増加」に繋がり
いち早くお腹痩せを期待できます。

しかし、いざプロテインを探してみるとかなり種類があり、どれが本当に効果があるのかわかりません。
有名なプロテインは「ビルドメイク24」「ザバス」「ウィダー」などがありますが、
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ちなみに、HMBとは「筋合成の促進」にとても効果があります。
しかもビルドメイク24は飲みやすく、タンパク質との相性が良い評判でおすすめです。

理想の腹筋とを手に入れたいのであれば、ビルドメイク24の活用をおススメします。

ビルドメイク24で理想の腹筋を手に入れる

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