インナーマッスルの鍛え方|ダイエットを効率よく行えるトレーニング

インナーマッスルの鍛え方|ダイエットを効率よく行えるトレーニング

LIFE STYLE 2018.07.22

Share :

ダイエットに欠かせないインナーマッスル

インナーマッスルという言葉をよく耳にする機会がありますが、実際にどの部分のことを指しているかご存知でしょうか?インナーマッスルとは、表層の筋肉ではなく、深層部にある小さな筋肉のことで、この筋肉を鍛えることでメタボや隠れ肥満を解消することができます。
インナーマッスルを鍛えることはダイエットにも効果的で、太りにくく痩せやすい体を維持することができます。スタイルのよいボディーをキープするつながります。
ダイエットに欠かせないインナーマッスルですが、正しく鍛えることで効率よくダイエットを進めることができます。トレーニング方法をしっかりと把握して、ダイエットを成功させましょう。

インナーマッスルの基礎知識

まずはインナーマッスルの基礎知識を身につけましょう。どの部分にあるものなのか、鍛えるコツなどを把握することで意識的なトレーニングを行えるようになります。

インナーマッスルは体の中心近くの筋肉

インナーマッスルは体の中心近くにある筋肉で、関節が外れないように安定させる役割を担っています。スポーツで体を動かすときに使う筋肉と思われがちですが、実は座っているときや立っている姿勢を保つときに使われる筋肉です。基礎代謝の大部分も、インナーマッスルの活動によって占められているのです。
インナーマッスルは、深層部にある小さな筋肉とされていますが、骨に近い場所にあり、何層にも重なってできています。小さな筋肉ではありますが、関節を守り内臓を正しい位置にキープすることができるのも、このインナーマッスルのおかげであるといわれています。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

鍛えるにはコツが必要

インナーマッスルは鍛えるのが難しい筋肉で、コツを押さえてトレーニングを行う必要があります。普段筋トレで鍛える筋肉は、アウターマッスルといって外側の筋肉が中心です。しかし、インナーマッスルとなると鍛えているのかが分かりません。
インナーマッスルは、負荷のかかりにくい動きで使われているので、疲れるぐらいの筋トレは不要とされています。インナーマッスルを鍛えようと思ってトレーニングをしても、実はアウターマッスルを鍛えていたというのはよくあることです。コツをつかんでインナーマッスルに刺激を与えられるようにすることが重要です。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。メリットを知ることで、意識を高めてトレーニングに取り組むことができます。

鍛えることで太りにくい体になる

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり太りにくい体になるため、ダイエット効果を得やすくなります。インナーマッスルが鍛えられると、重力で下がりがちな内臓が正常の位置でキープしてくれるので、ポッコリお腹が改善されます。
正しい位置に戻ることによって内臓が正常に機能するため、燃焼効果もアップして血行が促進されていきます。このため、全身の代謝がよくなり、体の巡りもよくなるためむくみなどの悩みも解消できます。きつい筋トレをしなくても、鍛えられるところなので、取り組みやすいこともメリットです。

腰痛改善にも効果抜群

インナーマッスルを鍛えることで骨盤の歪みがなくなり、腰痛改善に効果があります。人の背骨は、ゆるいカーブを描いていますが、S字を描くように腰がそり過ぎていると腰痛の原因になります。また猫背タイプの人も多く、肩こりで悩みを抱えている人も多いです。
この悩みを解消するには、インナーマッスルが重要になります。インナーマッスルは骨に近い関節を守っている筋肉なので、骨盤周辺やお腹周り、背骨周りの筋肉も支えられ、正常な位置へと戻す働きがあるため、下半身がスリムになるだけではなく、腰痛や肩こりの悩みも改善できるのです。

体幹トレーニングになる

身体の軸となる部分のインナーマッスルが鍛えられると、それと同時に体幹が鍛えられ、スポーツ能力が向上するメリットがあります。体幹が鍛えられることで、不安定な姿勢でも安定してバランスを取ることができ、動きのブレがなくなります。世界中のトップアスリートのほとんどは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを取り入れているものです。
アウターマッスルももちろん大切な筋肉なのですが、インナーマッスルを鍛えることで体の奥底から鍛えられ、姿勢や体幹もよくなります。野球やサッカーをしている人であれば、ヒットの飛距離が伸びるという効果や、不安定な姿勢でもしっかりボールを蹴るという動きができるようになります。

インナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニング

初心者でも気軽に挑戦でき、自宅で取り組めるおすすめのトレーニングをピックアップしました。ダイエットを効率よく進めるためにも、自分に合った方法を取り入れましょう。

まずは基本となる腹式呼吸

「腹式呼吸」は、インナーマッスルトレーニングの基本となります。いつでも簡単にできるので積極的に取り入れていきましょう。インナーマッスルの正しい鍛え方には、腹式呼吸が重要な役目を果たします。ここで大切なポイントは、横隔膜を下げたり上げたりする動作を意識することです。
息を吐ききって、できる限りお腹をへこませた状態をキープするのが重要なポイントです。下腹部や腹部の真ん中付近、もしくは胃の辺りを自分で触り、筋肉が固くなっているかどうかを確認してみましょう。固くなっていることで正しくトレーニングできているという認識を持つことができます。

下半身を鍛えるスクワット

「スクワット」は下半身を鍛える筋トレの基本的なメニューのひとつです。効果的に足やお尻のインナーマッスルを鍛えられるので、ダイエットや健康維持に欠かせないトレーニング法になります。スクワットを行うときのポイントは、膝はつま先より先に出さないようにすること。上半身は前傾になりすぎないように注意しましょう。呼吸を止めないことも大切です。
また、いつもよりゆっくりとした動きで行うことを意識しましょう。1回に30~60秒かけて行うスクワットは、腰や膝への負担を軽減でき、深層部の筋肉をしっかり刺激アプローチできます。回数ではなく、1回1回をゆっくり行うことが重要です。

お腹を引き締めるニートゥエルボー

お腹周りの脂肪を減らし、ウエストの引き締めや体幹の強化といった効果がある「ニートゥエルボー」。立った状態で行うトレーニングで、有酸素運動の効果もあります。継続して行うと、お腹周りの皮下脂肪やウエストを引き締める働きをしてくれ、体幹を鍛えられるという効果も得られます。
ニートゥエルボーは体全体を使うため、バランス感覚も養えます。体全体を使うとはいえ、場所を選ばずに手軽にできるトレーニング法なので、誰でも気軽に行うことができ続けやすいという魅力があります。音楽を聴きながらリズムに合わせて取り組むのもおすすめです。

体幹を鍛えるプランク

体幹をしっかり鍛えることができるメニューとして有名なトレーニング法「プランク」。体幹と共にインナーマッスルも鍛えられるので、どちらも鍛えたい人におすすめです。腕立て伏せに似ているポーズで、シンプルな筋トレですが効果が大きいので、初心者の人はインターバルを挟みながら行いましょう。
最初は10秒前後、慣れてきたら間隔を長くするなどの調節は自分で判断しましょう。無理のない範囲で行うことが大切です。地味ですが、効果は絶大とされるプランクは、体を一直線にして静止するというトレーニングです。背中を丸めないようにすることと、息を止めないようにすることを心がけましょう。

バランス力をアップさせるサイドプランク

「サイドプランク」はバランス力アップの効果が期待できるトレーニング法です。できる限りポーズをキープし、足から頭までが一直線になるようにして、腰が落ちないように意識をしながら行います。慣れてきたら腰の上げ下げを行うようにすると、より一層脇腹の筋肉をアプローチでき、インナーマッスルを鍛えられます。
1回で10~20秒を目安とし、3~5回行いましょう。片方の腕だけで体を支えるため、自然に腕の筋肉も鍛えられます。前後にぶれないようにバランスを取るトレーニングもあるため、より効果的に取り組むことができます。体の軸を意識してポーズをキープできるように心がけましょう。

腰痛に効果的なドローイン

腰痛改善に効果的なストレッチである「ドローイン」は、全身の力を抜いてリラックスして行うことがポイントです。腰を反らせないように注意し、軽い力でお腹をキープしている状態を意識して行います。骨盤底筋群が引き上がる様子をイメージしながら行うと効果的です。
体幹を鍛えられるトレーニング法の基本的なメニューのひとつであり、呼吸エクササイズにもなります。運動が苦手な人でもインナーマッスルを鍛えることができ、ポッコリお腹を解消できる方法としてもおすすめです。

ウエストを引き締めるクロスレイズ

ウエストを引き締める効果があり、腹筋と背筋が両方鍛えられる効率のよい「クロスレイズ」は、プランクの応用編で、片手と片足を浮かせるトレーニングです。体幹も鍛えられ、バランスを取る力を養えます。
スタイル維持やくびれたウエスト作りにも適したトレーニングです。1回を各3〜5秒かけて行い、10回3セットを目安にトレーニングを行いましょう。背骨は真っすぐにキープし、頭からかかとまで一直線になるようになるように意識するのがポイントです。

インナーマッスルを鍛えて健康的な体を手に入れよう

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、運動が苦手な人でも簡単にできるものが多いので、誰でも気軽に取り組めるのが魅力です。美しい体作りにつながるので、ダイエットにも健康維持にも最適なトレーニングをといえます。姿勢もよくなり体幹も鍛えられるため、代謝アップや腰痛の改善にも効果的です。
インナーマッスルを鍛えるためにはトレーニングを継続することが重要です。音楽を聴きながら取り組むなど、自分が楽しく続けられる方法を見つけましょう。

category

記事カテゴリー