ケトルベル初心者におすすめのメニュー。最適なトレーニングをしよう

ケトルベル初心者におすすめのメニュー。最適なトレーニングをしよう

LIFE STYLE 2018.07.23

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最近筋力に衰えを感じ始めている

近頃20代のような筋力に衰えを感じ始めている人へ、ケルトベルでトレーニングしてみるのはどうでしょうか?ケルトベルで鍛えるとさまざまな効果が見込め、正しいトレーニングメニューをこなすことで効率的に身体を鍛えることができます。ケルトベルのトレーニング方法を知って、実践して身体を鍛え直してみましょう。

ケトルベルについて

まずはケルトベルの簡単な基礎知識について知っておきましょう。

ケトルベルとは

ケルトベルは金属の球体に取っ手が付いたトレーニング器具で、発祥はロシアからだといわれています。やかんのような形はいろいろなトレーニングをするのに向いており、ダンベルより幅広い用途があるということで効果的に身体を鍛えたいアスリートなどを中心として、広がりつつあるトレーニング器具です。

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ケトルベルのトレーニング効果

ケルトベルのトレーニング効果は重さから筋力強化、振ることなどで無酸素運動と有酸素運動を同時に行えることからダイエットにも効果的です。また正しい動き方をすると体幹を鍛えることができて、これも姿勢をよくしたり怪我を予防したりと効果的。特にトレーニングメニューを複合的に続けて行うと身体の隅々の筋肉を使うことができて、効率よくトレーニングすることができます。

ダンベルとの違い

ダンベルとよく似ていますが、ダンベルのトレーニングは特定の筋肉の部位を鍛えるのに向いており、筋力アップには効果的です。一方ケルトベルは全身運動になるようなメニューが多く、複合的に筋力アップとワークアウトを行うことができます。ダイエットや心肺機能を鍛えるような目的ならケルトベルを用いるとよいでしょう。

最適なケトルベルの重量を選ぶ

ケルトベルは重量が1つの目安で、適切な重量を選ぶことが効果的にトレーニングする秘訣です。女性は軽いもので4kgから、男性は12kgからのものを選ぶようにしましょう。慣れてくると徐々に重くしていくと効果的で、中級者では20kgのケルトベルをトレーニングで用いているようです。
ダイエットや心肺機能強化目的なら軽めのケルトベルで、回数を多くしてメニューをこなし、筋力アップをメインにするのなら重めのケルトベルで負荷をかけるとよいでしょう。はじめは軽く振れるようなケルトベルを選んでメニューをしっかりとこなすことが大事です。

初心者におすすめのトレーニングメニュー

ケルトベル初心者におすすめの基本トレーニングを覚えましょう。

基本となるスイング

ケルトベルの基本となるスイングはケルトベルのトレーニングでも肝となるので、覚えておきたいものです。両脚を肩幅ぐらいに立って、その中央にケルトベルを置き、それを両手でオーバーハンドグリップのような形で掴みます。
掴んだケルトベル持ち上げて後ろ側に少し引き、その位置から姿勢を正すと共に肩の位置までケルトベルを上げていきます。太ももの筋肉から両腕、肩、背中の筋肉に至るまで幅広く鍛えることが可能です。慣れてくると反動が要らなくなってきますから、極力反動などを使わないようにして、ケルトベルを上げていきましょう。

下半身を鍛えるゴブレットスクワット

下半身の強化と体幹が鍛えられるゴブレットスクワット、ダンベルよりもケルトベルのほうが安全に行うことができます。ケルトベルを胸元に持ち、肩幅よりやや広めに足を広げて、その姿勢から屈みましょう。
下半身の特に太ももの付近の強化と姿勢を維持する体幹がしっかりと鍛えられ、回数をこなすようにすると適度な無酸素運動と有酸素運動を兼ね備えたワークアウトとしても有用です。

さまざまな種目の起点となるクリーン

ケルトベルのさまざまな動きの起点となるクリーンも慣れたらマスターしておきたい動きです。このクリーンは片手でケルトベルスイングをして、胸元でその動きを止めることを意味します。ケルトベルプレスやケルトベルベントプレス、ジャークなどの繋がる動きになるのでしっかりと押さえておきましょう。
このクリーンができるようになるとそこからいろいろな動きが派生することになり、効果的な複合トレーニングを行うことができます。起点となる動きなので、スイングに慣れたら片手でスイングし、クリーンでキープしましょう。

全身を鍛えるターキッシュゲットアップ

別名「トルコ式ゲットアップ」といわれている全身運動ができるケルトベルならではの動きです。自分の脇に置いたケルトベルを片手で持ち、それを上に掲げた姿勢をキープしながらもう片方の腕をプッシュアップし固定します。そこから膝立ちになり最後は立ち上がる姿勢まで行うこと。このときに必ずケルトベルは上の位置をキープするようにし、しっかりと固定しているようなイメージを持ちましょう。
全身の筋肉が鍛えられ、有酸素運動としても有用です。一個一個のポジションをしっかりと保ち、一定時間キープすることで、より効果が上がります。

ケトルベルのサーキットトレーニング

ケルトベルのサーキットトレーニングをすると筋力アップだけでなく、身体の全身運動としても有用です。先ほど覚えた4つのトレーニングでも順序よくやればサーキットトレーニングになります。例えばスイングから胸元にケルトベルを持ってゴブレットスクワット、下にケルトベルを置き、片手で持ちスイングからのクリーンでキープ。それからターキッシュゲットアップを行えば立派なサーキットトレーニングです。
このように複数の種目を連続で行うトレーニング方法で、心肺機能を鍛えることで持久力強化に、また効果的に脂肪燃焼の働きがある動きになります。

ケトルベルを使うに当たっての注意事項

ケルトベルを使うに当たってはおさえておかないといけない注意事項があります。

トレーニングを行う環境

まずトレーニングを行う環境ですが広いスペースを確保し、子供などがいないジムなどを利用しましょう。スイングしたりするので万が一のことがあります。また落としたときのことを考えて、厚めのマットなどを下に敷いておくと安全にトレーニングに励むことが可能です。トレーニングはなるべく集中して行うほうが効果的になることから環境をしっかりと整えてから挑みましょう。

ケトルベル使用時の注意点

ケルトベル使用時には腰の姿勢をキープすることを心掛けましょう。腰が曲がると痛める原因になり、腰を真っ直ぐ保つことを意識して行うだけで体幹が鍛えられます。ケルトベルを動かすときは反動をつけるのではなく、サッと持ち上げるようにするとよいです。腕だけで動かそうとするのではなく、全身を使うようにすると効果的にトレーニングが行えます。
手が滑るとトレーニングにおいて危険性が高まりますから、手汗がひどい場合には滑らない手袋などを使用するようにしましょう。最低限の安全確保は自分の怪我の危険性も含めて、トラブルを減らせます。

基本のトレーニングをおさえて効果的に鍛える

基本のケルトベルトレーニングをおさえてまずはこのトレーニングをマスターできるようにし、効果的に全身を鍛えてみましょう。ケルトベルの使用時の注意点をおさえつつ、安全に正しくケルトベルを使用したいものです。全身を効果的に鍛えるケルトベルを使用して、自分の身体を鍛えてみましょう。筋力が衰えるのも効果的にカバーすることができ、健康に役立ちます。

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