スクワットにコツってあるの?効果的に行って健康な体をゲット

スクワットにコツってあるの?効果的に行って健康な体をゲット

LIFE STYLE 2018.07.24

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スクワットはやり方を間違えると効果が出ない

最近テレビなどで話題になりスクワットを始めた人も多いと思います。その目的はさまざまでダイエットのためにスクワットしている人もいます。毎日さぼらずスクワットを行っているのに全く効果が出ない人いますよね。またスクワットで体を鍛えるはずがなぜか膝や腰を痛めてしまう人もいるはずです。
体によいはずのスクワットなのになぜケガが発生してしまうのか。これはスクワットのやり方が原因かもしれません。スクワットの正しい方法を解説していきます。

スクワットで得られる効果

スクワットをすることによって体に得られるメリットを説明しています。

血行が改善され健康になる

スクワットによってふくらはぎの筋肉が鍛えられると、血行不良が改善され、肩や首、腰などのコリ、冷え症、むくみなどが解消されます。これは上半身の血液は心臓によって送り出されますが、下半身の血液は心臓だけでは十分に送り返すことはできません。下半身の筋肉を鍛えることによってポンプのような働きをしてくれるので、血液の循環をよくしてコリや冷え性、むくみがなどの解消につながるのです。
特に女性は冷え性の人が多いです。これは筋肉が細く少ないため、ポンプ機能が十分でなく全身に血液の循環するのが苦手だからです。冷え性になると肌の老化にもつながるので、スクワットをすることはとても大切です。

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太りにくい体をつくる

スクワットで多くの筋肉に負荷を与えることで、使うエネルギーが増えるため消費カロリーは高くなります。また筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります。さらに太ももなど大きな筋肉を効率よく鍛えることもできるので、下半身の余分な脂肪も燃焼させることができます。お尻のヒップアップにも効果があります。足腰が鍛えられるので、老後尿漏れや寝たきり生活にならない可能性が高いです。
また運動嫌いで厳しい食事制限などをしてダイエットをしなくても、スクワットは手軽に行えるダイエット方法です。

美しい姿勢になる

スクワットにはまだまだ効果があります。スクワットによりさまざまな筋肉が鍛えられ姿勢が良くなります。主に腹筋、背筋などでゆっくりと時間をかけ、正しいやり方でスクワットを行うと姿勢をキープするために全身の筋肉が使われています。さらに膝を曲げた時に倒れないように上半身の姿勢を保つため、腹筋と背筋がバランスよく鍛えられます。
日常生活でパソコンやスマートフォンなどを使って、猫背になっている人には最適な運動です。道具もいらないので会社の休み時間などで行えます。猫背になると顔がたるんできたり老け顔になる恐れもあるので、それも改善され一石二鳥の効果があります。

正しいスクワットのフォーム

スクワットの正しいフォームや注意することを説明しています。

足の幅は広めに開く

足幅によって鍛えられる部分はちがってきます。足幅を広くしてヒザを曲げ、重心を落とすことでスクワットの効果を得ることができ、足の内側の筋肉に刺激を与えることができます。
足幅を狭くしてスクワットを行うと太ももの前側を鍛えられるスクワットもありますが、初心者は慣れるまで足幅を広げて行った方が安定しやすくケガになりにくいです。

つま先の向きと同じ方向にヒザを曲げる

つま先の向きと同じ方向に膝を曲げるのがスクワットの基本です。しかし膝を正面に向けて曲げてしまうと膝を痛める原因になってしまいます。これは腰を落としていく時に膝が内側に入ってしまうからです。
膝はデリケートな関節です。膝の方向も大事ですが、膝が主体で行っているスクワットも膝を痛めてケガの原因になるので気をつけましょう。

背中が曲がらないよう注意する

スクワットを行ったあと腰に痛みが出る人がいますが、これは間違ったフォームで行っているからです。スクワットをする時は、まず胸を張って背筋を伸ばします。そのまま膝をゆっくり曲げてイスに座るように腰を落としていきます。膝の角度が90度になったら上体を上げていきます。
スクワットの動作中に、腰が丸まってしまうと腰を痛める要因になります。慣れない場合は鏡を使って自分の姿勢を確認しましょう。またスクワットをしているときには、呼吸を止めないように注意しましょう。

スクワットを効果的に行うコツ

効果的にスクワットを行うコツやスクワットのバリエーションを解説しています。

足首や股関節を柔らかくする

スクワットを続けても効果が出ない人もいます。それは膝だけを曲げて股関節を使っていないスクワットを行っていることが原因です。スクワットが上手くできない要因の1つとして腰を深く降ろせないということがあるため、股関節や足首の柔軟性を高めることが大切です。
股関節を柔らかくするとスクワットが上手くできるだけではなく、リンパに大きな刺激が与えられ老廃物が流れやすくなります。

踵が上がらないように気をつける

スクワットを行っている時に踵が浮く人がいます。踵が上がってしまうと膝に掛かる負担が大きくなってしまうため、膝の故障につながります。また踵をつけないと大きな筋肉に負荷がかかりにくくスクワットの効果が減ります。
慣れていないあいだは、踵が上がっていないか確認しながらスクワットを行いましょう。また足首が硬くて上がってしまう人はスクワットを行う前にウォーミングアップを行い、足首の可動性を高めておくようにしましょう。

さまざまなバリエーションのスクワットを行う

スクワットの種類は1つだけではありません。ダンベルを持って行ったり、バーベルを担いで行ったり、片足づつ行ったり。色々な種類のスクワットをすることで違う筋肉に刺激を与えることができて、より効果が高まります。スクワットに慣れてきたらいろいろなバージョンを調べて行うと、鍛えたい筋肉を手軽に鍛えることができます。
ダンベルやバーベルはわざわざ購入しなくても、家にあるもので作れます。例えば水を入れたペットボトルはダンベルになるし、リュックに重りになるものを入れて背負えばバーベル代わりになります。

正しいやり方で理想的な体を手に入れよう

スクワットはやり方次第で効果が出たりケガにつながることもあります。最初は回数を気にせずスクワットをしている姿勢を鏡で見ながら、ゆっくり丁寧にフォームが合ったいるかを確認して行うと自然に正しいフォームが身につきます。
正しいフォームが身についたら筋肉が鍛えられ、毎日少しずつ体に変化が現れます。最初はきついスクワットですが、体の変化が楽しみでやみつきになるかもしれません。道具も場所もとらないし、運動苦手な人でも簡単にできるスクワット。コツコツやり続けていたら手軽に理想の体を手に入ります。

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