ストレッチは脚を重点的に|むくみや疲れを改善しよう

ストレッチは脚を重点的に|むくみや疲れを改善しよう

LIFE STYLE 2018.07.16

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脚の疲れを解消したい

脚の疲れを解消したいと思っておられる方は多いでしょう。脚は日常生活で必ず使用し、特に営業などで外回りをする方にとっては、脚の疲れは切っても切り離せないものです。そんな方々には、ストレッチをおすすめします。
ストレッチは硬直した筋肉をほぐし、その部位の血行を改善する効果があります。血行の改善ができれば、乳酸などの疲労物質の蓄積を防ぐことができます。以下、脚のストレッチに関する詳細を書いています。

脚のストレッチで効果が期待できること

脚のストレッチをすることで期待できる効果は、「筋肉をほぐし、柔らかくする」、「血流の流れなどを良くする」、「血液内の老廃物を回収されやすくする」などです。それだけではなく、「怪我をしにくくなる」、「疲労回復効果」、「睡眠の質が上がる」なども挙げられます。ここでは、疲労回復効果や血行の改善などについて書いていくこととします。

脚の疲労を回復する

仕事などで歩き回り、脚がむくんでしまった方や気だるさを感じている方にも脚のストレッチはおすすめできます。ストレッチには血行を良くする効果があり、そのためむくんでしまった脚をほぐすのに、ストレッチは良いと言えるのです。

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血行やリンパの流れを良くする

血行の改善効果には、血液の中を流れる老廃物の回収を促進する効果もあるため、ストレッチをすると効果があるようです。
同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、それによって血流が悪くなるのですが、ストレッチをすると筋肉がほぐされ、血流やリンパの流れが良くなり老廃物の回収が促されるということなのです。

リラックス効果を得られる

つまりは疲労回復効果のことです。ストレッチを続けることで血流が良くなり、乳酸などの疲労物質が溜まり難くなります。ほかにも筋肉の緊張やコリをほぐす効果もあります。

筋肉を柔らかくする

ストレッチをすることで筋肉を柔らかくし、伸ばすことで怪我の防止ができます。脚部に限っても、脚の筋肉をほぐすことでさまざまな怪我を防止できます。もちろん全身の筋肉をストレッチすれば、体全体の筋肉の硬直も防げるでしょう。

脚の疲れをとる習慣ストレッチ

ストレッチを習慣にすれば、怪我の危険や血行の改善が見込めます。それはこれまでも見てきたことですが、ここでは脚のストレッチに限定し、部位ごとの具体的なストレッチの効果や方法について書いていきたいと思います。

開脚でのストレッチ

まずは、脚を開いて行うストレッチです。このストレッチでは股関節の強化により、歩幅を大きくしたり、むくみの解消に繋がる効果があります。

開脚ストレッチで期待できる効果

開脚ストレッチの効果として挙げられるのは、脚のむくみを改善できること、リラックス効果、冷え性や生理痛、便秘の改善、リンパ節の老廃物の排出を促すなどです。
脚のむくみ改善は、リンパ節の老廃物排出と関係があります。股関節には大きなリンパ節があるのですが、ここの筋肉が固まっていたり、リンパ節の動きが悪かったりすると、老廃物が溜まりやすく脚のむくみへと繋がります。「ストレッチをすることでむくみが改善できる」というのは、この老廃物の排出が促進されるからという側面もあるのです。
リラックス効果は、筋肉の緊張をほぐすことで得られます。下半身には全身の70%以上の筋肉があり、ここをほぐすことで、疲労の回復や血流の改善に伴って生理痛や冷え性の改善、便秘の解消にも繋がるのです。

開脚ストレッチの方法

ここからは、開脚ストレッチについて、部位ごとの具体的なやり方について記していきます。
【タオルストレッチ】

  • 1.仰向けになって寝ます。
  • 2.右足の裏にタオルを掛けて、膝を伸ばして上げる。
  • 3.タオルを引っ張り脚を揺すります。
  • 4.片側も同じく行います。

【壁ストレッチ】

  • 1.お尻を壁につけます。
  • 2.両脚を揃えて上げゆっくりと左右に開く。

内もものストレッチ

続いて内腿のストレッチです。

  • 1.右の膝をを曲げて、もう片方の膝を伸ばし、両掌を床に付ける。
  • 2.左足の爪先を天井に向け、30秒揺すります。
  • 3.もう片方も同様にします。

股関節前面のストレッチ

股関節の前面のストレッチです。

  • 1.右側の膝を床に付けて90度に曲げる。左側は立て、両手を左膝に。
  • 2.体重を前方に移動しながら、膝を曲げていく。
  • 3.太股の付け根が伸びているのならば、そのままの姿勢を30秒保つ。
  • 4.反対側も同じようにします。

仕事の休憩時にできる簡単ストレッチ

しかし「仕事が忙しくてストレッチをする時間がない」という方も、中にはいらっしゃるかも知れません。そんな方におすすめなのが、「椅子を使ったストレッチ」などです。これならば仕事の合間や休憩時間などにもでき、効果もあるので良いと思います。

椅子を使ったストレッチ

では、椅子を使ったストレッチについて書いていきます。

股関節のストレッチ

  • 1.椅子の背もたれと向かい合うようにして座ります。
  • 2.脚を前方に傾斜させて踵を上げます。
  • 3.その姿勢を維持したまま、体を後ろにそらしていきます。

股関節内側からもも内側のストレッチ

  • 1.椅子に座ります。少し蟹股気味に足を開きます。
  • 2.膝に両手を載せます。
  • 3.肩を内側に向けつつ、上半身を左右に捻る。20秒から40秒程度行います。

ふくらはぎのストレッチ

  • 1.壁に両手を付け、片方の足を少し後ろに突き出します。
  • 2.前側の足を伸ばしたまま、腰を下ろしていきます。
  • 3.後ろに突き出した足を伸ばし前側は軽く曲げます。アキレス腱のストレッチになります。
  • 4.両脚交互に行います。

脚の疲労は簡単ケアを習慣にして解消しよう

脚の疲労は、日常生活で多くの移動を伴う場合などでは、十分に起こり得るものです。これらの簡単なストレッチを習慣にすることで脚の疲れを予防または解消し、できるだけ快適に日々を過ごしていただければ幸いです。

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