インナーマッスルを鍛えたい人へ|おすすめ器具とトレーニング術

インナーマッスルを鍛えたい人へ|おすすめ器具とトレーニング術

LIFE STYLE 2018.07.19

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自分に合うインナーマッスルを鍛える器具やトレーニングは

インナーマッスルとは、表層の筋肉ではなく、もっと内側にある小さな筋肉のこと。ここをしっかりと鍛えることで、無駄な贅肉とおさらばできるのです。そこでこの記事ではインナーマッスルを鍛えるときに重宝する器具やトレーニングを紹介していきます。

インナーマッスルを鍛え理想の身体へ

インナーマッスルを効果的に鍛えるために、まずはインナーマッスルの基礎知識を知っておきましょう。

インナーマッスルについて知る

インナーマッスルとは体の内部や奥の方にある筋肉の総称です。関節を正常な位置に整え、姿勢を維持する働きがあります。深層筋ともよばれています。
これに対して、体の表面近くにある筋肉はアウターマッスルと呼ばれています。アウターマッスルはインナーマッスルに比べ大きな力を出す事ができるので、運動を行う際の動作のメインパワーを生み出すという働きがあります。

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インナーマッスルを鍛えるメリット

姿勢が良くなる

インナーマッスルを鍛えると、身体の軸が安定し、姿勢が良くなります。

関節を正常な位置に整える

インナーマッスルを鍛えると、関節を正常な位置に整えることができます。トレーニングをする際に、アウターマッスルの力に振り回されて、身体のコントロールが乱れることを防ぎます。

内臓の位置を整える

下腹部の膨らみの原因となる内臓下垂の主な原因の一つにインナーマッスルの筋力低下が挙げられます。内臓下垂がインナーマッスルの筋力低下によるものであればインナーマッスルを鍛えることで改善が期待できると言われています。

鍛える時間や場所がない人におすすめの器具

時間がないから、インナーマッスルを鍛えるのは無理、と考える必要はありません。鍛える時間や場所がなくても、インナーマッスルを鍛えることはできます。

シックスパッド アブズフィット2(SIXPAD Abs Fit2) MTG


腹筋専用のEMS(Electrical Muscle Stimulationの略称。「筋電気刺激」と訳されます)です 。
手軽な充電式でボタン電池交換が不要です。コードレスであることに加えて、柔軟性の高いソフトシリコンを使用しているので、動く際にも邪魔にならないでしょう。

スレンダートーン 腹筋 ベルト (EMS アブベルト)


スレンダートーンアブベルトは、腹部の正面にある腹直筋だけでなく、脇腹のインナーマッスルである腹斜筋も鍛えることができます。その運動効果は最大強度で1日2回(計60分)すると、腹筋300回※に相当します。
※被験者:26名
※筋繊維の損傷による比較結果。
※効果を保証するものではありません

少し集中的にしたい人におすすめの器具を使った鍛え方

インナーマッスルを鍛える前に、ウォームアップを行ってください。ウォームアップの為の運動は、少し汗ばむくらいに体温が高くなるのであれば何でも構いません。
また、トレーニングに入る前に、まっすぐ立った状態・まっすぐ寝た状態に歪みがないかを見ておきましょう。できればご自身だけではなく、他の方にも確認して貰った方がよいでしょう。
慣れていないトレーニング種目に入るときは、はじめと終わりの体勢になってみて、極端にフォームが崩れていないか確認しておきましょう。間違ったフォームでのトレーニングを防止することができます。

肩のインナーマッスルを鍛える

肩甲下筋とは上腕の骨を、内側に向かって回転させる働きをするインナーマッスルです。この肩甲下筋を鍛えるトレーニングの方法を知っておきましょう。
?柱等安定したものにトレーニング用チューブを身体の真横になるように固定し、もう片方の端を鍛える方の腕で持ちます。肘の関節の角度はほぼ直角、肘から先の腕が床と並行になるようにします。足を肩幅位に開いて、体をまっすぐにして立ちます。チューブを持っていない側の手はチューブを持っている側の脇腹にはさんで、チューブを持っている側の肘の辺りに当てるようにすると動作が安定し易くなります。
?肘を支点にして肘から先の腕を内側に向かって巻き込むように一気に動かします。限界まで動かすのではなく、身体と肘から先の腕の角度が45度位迄腕を動かしたら、?の姿勢に戻ります。腕を戻すときはややゆっくり戻します。1回の動作を1秒〜1.5秒位で行うのが目安です。
肩甲下筋が十分に働くのは、腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準として内側、外側共に45度位の範囲です。

足腰のインナーマッスルを鍛える

下肢内転筋群とは、下半身にある、長内転筋、短内転筋、 大内転筋、恥骨筋、薄筋等で構成され、大腿骨と体幹の骨を太腿の内側から連結しているインナーマッスルです。この下肢内転筋群を鍛えるトレーニングの方法を知っておきましょう。

    • 1.鍛える方の脚に、トレーニングチューブを結び、もう片方の端を、柱等に結びつける。
    • 2.背筋を伸ばして姿勢を正し、チューブを結んでいない脚を軸にし、片脚立ちの状態になる。
    • 3.両脚の角度は45度位で、バランスを崩さないように、体の近くに置かれた固定されたものに軽く掴まるようにする。
    • 4.姿勢を維持したまま、宙に浮かせた方の脚を、軸にした脚の前側に向かって根元から横に動かす。
    • 5.両脚がクロスの状態になったら、ゆっくりと、脚を元の位置に戻す。

お腹のインナーマッスルを鍛える


腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、くびれの部分にあるインナーマッスルです。この腹斜筋を鍛えるトレーニングの方法を知っておきましょう。
タイカンストリームを横向きにして頭上に持ち上げ、それを左右に傾けます。この際、上半身ごと傾けるのではなく、なるべく頭が動かないよう脇腹の動きだけで傾けるようにします。背中が丸まったり反ったりしないよう保持しながら、素早い動きで加速し、止める時はピタッと止めます。

トレーニングで使うおすすめ器具をご紹介

本格的にトレーニングをされるなら、使いやすいように工夫がされている器具がおすすめです。

セラバンド CLX


9つのループが連なっているのでバンドが握り易く、ループが掛け易いです。

Motions(モーションズ)アジャスタブル(可変式)ダンベル

ダイヤル式で重量変更が簡単にでき、場所を取りません。
【参照リンク:https://motions-shop.jp/shopping/lp.php?p=motions_dumbbell

DEX

隙間時間を利用したい人必見|器具なしでの鍛え方をご紹介

隙間時間にインナーマッスルを鍛えましょう。器具がなくても、インナーマッスルは鍛えることができます。

ドローイン

ドローインとはお腹を凹ませる動作を繰り返すことです。お腹を囲むように一周している腹横筋を使うので、体幹が安定します。またドローインによって姿勢が改善されることで、姿勢を保持する筋肉がより働くことになり、その分のエネルギーが消費されることになります。いつでもどこでも行えるため習慣づけ易いでしょう。

正しい歩き方

正しく歩くことでもインナーマッスルを鍛えることができます。

        • 1.股関節から出すようにして脚をまっすぐ前に出します。常に重心は脚の内側にくるようにします。
        • 2.前に出した脚のかかとを地面につけます。
        • 3.後ろにある脚から前に出した脚に体重を移動します。前に出した脚に体重を移動した際には、脚の真上に腰骨がきます。
        • 4.後ろにある脚の膝の裏を伸ばし、脚の後ろ側の筋肉を使って歩きます。
        • 5.反対側の脚をまっすぐ前に出します。歩く際には、左右の膝をこすり合わせます。膝の間に隙間を開けず、なるべく大きい歩幅で、常に下腹部に力を入れて歩きます。お尻を内側に締め、胸を張ります。

自分に合ったトレーニングで理想の身体を手に入れよう

ご自身に合った器具やトレーニング方法が見つかったでしょう。まずは手軽にドローインからはじめてみたり、気になる器具を思い切って購入してみるのもよいかもしれません。
大切なことははじめてみることです。正しい方法をマスターしながら、効率的にインナーマッスルを鍛えて理想の身体を手に入れましょう。

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