【ダンベルカール】正しいやり方とは?効果アップで筋肉増加を目指す

【ダンベルカール】正しいやり方とは?効果アップで筋肉増加を目指す

LIFE STYLE 2018.07.19

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ダンベルカールで得られる効果と正しいやり方

体を鍛えるために筋トレを始めようと思い、ダンベルカールを使って二の腕を鍛えようと思っている人や、ダンベルカールの効果を知りたい人に向けてわかりやすく筋トレ方法を教えます。
間違ったフォームでダンベルカールを行ってしまうと思わぬケガにつながりかねません。ケガを防ぐためにもしっかりと筋トレ方法を身につけてください。二の腕が鍛えただけでも全体的にたくましく、スッキリとした印象になります。さっそく明日からでも開始してみましょう。

ダンベルカールで得られる効果

ダンベルカールは筋トレをしている人であれば、ほとんどが知っている筋トレの1つ。しかし、どの筋肉に効いているのかというのは、あまり知らない人も多いようです。鍛える筋肉の場所を知ることで、日常生活でも意識していきましょう。

力こぶを作る上腕二頭筋を鍛える

掌を上に向け、肘を曲げて力を入れたときに固くなる筋肉を「上腕二頭筋」といいます。上腕二頭筋は長頭と短頭という2つの筋肉に分かれています。長頭が腕の中で外側になる筋肉になり、短頭は内側にある筋肉で、誰もが知っている「ポパイ」のようなあの筋肉を想像してもらえれば分かりやすいでしょう。
日常生活でも、ものを運んだり持ち上げたりするときに筋肉が使われ、上腕二頭筋を鍛えるだけでも全体的にたくましい腕に見えます。上腕二頭筋は比較的筋肉がつきやすい部分ですので、正しいフォームで鍛えれば効果が早めにあらわれます。

手首から肘にかけての腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える

「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」は肘の少し上の部分から下にいき、親指あたりまでの細長い筋肉のことを指し、肘を曲げたり前腕をねじる際に使います。日常生活でもペットボトルのキャップやドアノブをひねったり、ビールジョッキを持つ動作などが挙げられます。
腕橈骨筋を鍛えることで前腕のたくましさを表現できます。「腕フェチ」の女性は意外と多く、腕フェチの人が好きなのは腕橈骨筋のあたりであることがほとんどなので、大いに鍛えてましょう。腕まくりをしたときに見える鍛えられた腕に女性はクラクラするものです。

上腕二頭筋の下にある上腕筋を鍛える

「上腕筋」は丁度上腕二頭筋の深層部分にあり、上腕骨に覆いかぶさるように付いていて、肘を曲げる際に上腕二頭筋と一緒に使う筋肉です。日常生活ではご飯を食べる動作や、本を読むときに肘を固定する動作が挙げられます。
男性は筋トレで腕を太くしたい人が多いですが、その際は上腕二頭筋だけではなく、上腕筋も忘れずに鍛えることでしっかりとした筋肉が手に入ります。

ダンベルカールの基本的なやり方

簡単そうに見えるダンベルカールを使ったトレーニングですが、基本となる動作があります。使い方は知っているという人も、もう1度おさらいしておきましょう。間違った使用法はケガにつながってしまう可能性があります。基本を押さえてからトレーニングを実践しましょう。

ダンベルの重さは平均15kg

ダンベルの重さは片手につき15kgが男性の平均です。片手で30kgとなるとかなりの上級者になるほどきつく感じる重さです。男性はとくに筋肉への負荷がかかるほど鍛えられるので、筋肉が付きたくましい腕になってきます。
一方、女性は片手につき6〜8kgが平均です。女性と男性では重さが大きく変わるので注意が必要です。最初からいきなり重いダンベルを持ってしまうとケガの原因になりますので、様子を見ながら徐々に負荷をかけていきましょう。

肘を少し曲げて両手でダンベルを持って立つ

ダンベルカールのスタートポジションは、まっすぐに立ち両手でダンベルを逆手に持つことから始まります。そして、ダンベルを持ち上げたときに、小指が少し上にくるようにひねりながら持ち上げると効果的です。
さらに負荷をかけたい場合には、ダンベルを持った小指側を少し余らせ親指側に手を寄せて持ちましょう。バランスが均等ではなくなるので、腕にかかる負荷が大きくなります。

背筋を伸ばして頭の位置がぶれないようにする

片手で重いダンベルを持ち上げるときには、人は自然と楽な姿勢をとろうとして、前かがみになってしまいがちです。片手ずつダンベルを上げるため左右に頭がぶれがちですが、正しい姿勢でないと負荷が分散され効果が減ってしまうばかりか、首や背中を痛めてしまう可能性があります。
重要なのは頭の位置がぶれないようにすること。背筋をしっかりと伸ばし、頭から足先まで一本の棒が入っているようなイメージで立ちましょう。まっすぐ立つことで、鍛えたいところに負荷が集中できるようになります。

脇を絞めて片方の腕を曲げていく

重いダンベルを持つと、肘がぐらついてしまうことがあります。肘が後ろにいってしまうと、筋肉の可動域が狭くなり、効果が薄れてしまいます。片方の腕をあげるときはしっかりと脇を絞めて上腕は固定したまま行いましょう。
肘を固定しながらダンベルを持ち上げる動作は意外と難しいものです。難しいと感じた場合には無理をせず、少し重量を落として筋トレしていくことをおすすめします。

肩まで上げて1〜2秒キープ

ここまでの工程を経て、ダンベルを片手で肩まで持ち上げたら、1?2秒キープするよう頑張ってみましょう。肩まで上げきることを「トップポジション」といい、この位置で数秒キープして上腕二頭筋をギュッと力を入れることで、さらに効果が出やすくなります。トップポジションをキープするにはかなりの負荷がかかります。しっかりと呼吸もするようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと、無呼吸で酸素が体に回らなくなってしまいます。酸欠状態を招いてしまうので注意が必要です。とくに筋トレは力を入れるので無意識に呼吸が止まってしまいがちです。意識的に深く呼吸をするようにしましょう。

曲げた腕を下ろすと同時に反対側を同じように曲げる

スタートポジションで最初に上げた片方の腕が下りたときに、もう片方の腕を曲げていきましょう。曲げ方はもう片方を曲げていたときと同じ方法で、肘をしっかりと固定して行います。
片腕を下げる前にもう片方の腕を曲げてしまうと、力が分散してしまいます。せっかく筋トレを行うのなら、しっかり片腕ずつ負荷をかけていきましょう。負荷を集中させることが効果的に鍛え上げることにつながります。

両腕ともに10回×3セットを目安にする

途中インターバルを挟んで、まずは10回×3セットを目安に行ってみてください。ダンベルの重さによって負荷も変わってきますので、慣れてきたらセット数を増やしてもよいでしょう。
RM法を用いて自分の限界値を知ることも大切です。RM法とは決まった重さに対して、何回反復して回数をこなせるかという方法です。例えば1回しか上がらないくらい限界の重さは1RMといいます。できれば10RMを目指してダンベルの重さを調整していきましょう。

ひねりを加えると更に効果が増す

ダンベルの上げ下げに、ひねりを加えるとさらに筋トレ効果が増します。ダンベルを持たない状態で肘を曲げてひねってみてください。それだけでも上腕二頭筋に効いているのが分かります。実際に筋肉に触れてみると固くなっていることが確認できるはずです。
ダンベルをスタートポジションで持ち、肘を曲げきり手を外側に向けて前腕をひねるとより効果が増すのです。慣れてきた人はぜひ試してみましょう。
内装設計

初心者向けダンベルカールのコツ

コツを押さえていれば、基礎ができているので、重量を上げてもケガの心配はありません。効果的かつ効率よく筋肉を鍛えて理想体形を目指しましょう。

反動を利用しないようにする

ありがちなのは、重いからといって反動を利用してダンベルを上げる動作。反動を使ってあげることを「チーティング」といいますが、反動を利用した筋トレはまた別にあります。まだダンベルに慣れていない初心者にはチーティングによるトレーニングで効果を得ることが難しいので、まずは反動を使わずにダンベルを上げ下げするところから始めましょう。
曲げ伸ばしの反動や、上半身を揺らしながらのダンベルカールは効果が半減します。10kgのダンベルをあげてチーティングをすると筋肉には5kgの負荷に減ってしまいます。上げ下ろしはゆっくりと行うことをおすすめします。

脇をしっかり絞めて肘がぶれないようにする

脇をしっかりと絞めないと、鍛えたい腕の筋肉だけでなく、他の筋肉にも負荷が分散してしまいます。肘がぶれることで背中の筋肉も一緒に動いてしまい、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまうのです。
筋トレの基本の鍛え方は、しっかり鍛えたい筋肉だけ鍛えること。重量がつらくて肘がぶれてしまうくらいなら、少し負荷を落としてから徐々に上げていくようにしましょう。1度ダンベルを持たずにわざと肘をぶらして腕を曲げたり下ろしたりすると、どこに筋肉の負荷が逃げるのかがよくわかります。

肘を伸ばしきってしまわないよう気を付ける

肘を伸ばしきると肘への負荷が減ってしまい、休息状態になります。休息は終わったあと数分間のインターバルで筋肉を回復させるので、筋トレ中は筋肉への負荷をゼロにさせないようにしなければいけません。
肘を伸ばした姿勢は楽ですが、肘を伸ばしきる前に止めるようにし、筋肉の負荷を維持して筋トレを行ってください。また、重たいダンベルを持ったまま肘を伸ばしきってしまうと、腕の筋を痛めてしまう場合がありますので注意しましょう。

手首は曲げず真っすぐにして行う

手首を内側に曲げるとダンベルを持ち上げやすいですが、前腕に余計な疲労がたまってしまいます。ダンベルを巻き込むように持ち上げ、前腕ばかり筋肉がついてしまわないように、手首の角度を自分で把握しましょう。
手首の角度はまっすぐにして、スタートポジションからきっちり固定することを意識してください。ダンベルを巻き込んでしまうとケガの原因になりますので、余計な力を入れないようにしましょう。

背中や腰を反らさないよう注意する

体を反らして反動で持ち上げようとすると、二の腕への負荷が減り腰も痛めてしまうので大変危険です。ダンベルカールの動作には「スティッキングポイント」と呼ばれる、もうそれ以上動かないポイントがあります。この筋トレのスティッキングポイントは、ダンベルを90度に持ち上げたところです。
スティッキングポイントでもう力を入れても動かなくなると、腰の力を利用して持ち上げようとするため腰が反ってしまうのです。力を入れて持ち上げるときには、お腹にもしっかりと力を入れて、まっすぐ姿勢を正して行うことが大事です。少しつらい姿勢ではありますが、腰のケガを防ぐためにも必ず守りましょう。

可動域を妥協しない

動かせる可動域をフルに動かすことで効果は高まりますが、人間はどうしてもつらいときには可動域が狭くなってしまうもの。筋トレを行っている人が陥りがちな現象ですが、可動域が狭くなってしまっては、いくら回数を重ねても筋トレの正しい効果を得ることはできません。
楽をしても筋肉は鍛えられません。妥協をせずにしっかり可動域と同じ軌道を通ることを意識していきましょう。つらいときは筋肉がついたときの自分を想像してみてください。自然とモチベーションも高くなります。

鏡でフォームを確認しながら行う

姿見で正しいフォームで行えているかどうかを確認しながら筋トレを行いましょう。できているつもりでも、気付くと背中が曲がっていたり、体が歪んでいることがあります。ケガ防止のためにも正しいフォームはしっかりと体に覚え込ませなければいけません。自分のことを客観視するためにも鏡に映った自分の姿を自分の目で確認することが重要です。
とくに男性は大きな姿見であまり自分を見ることは少ないため、まっすぐにしているつもりでも背筋が曲がってしまっているときがあります。これを機に、背中が曲がっている人は普段の姿勢も正していきましょう。

ダンベルカールを行う際の注意点

ダンベルカールを行う際には正しいフォーム以外にも注意すべき点があります。ダンベルカール以外の筋トレにも共通することなので、しっかりと学んでいきましょう。

運動全体をゆっくりと行う

ダンベルカールを正しい姿勢で持ち上げるときと、下げるときはゆっくりした動作で行うことがポイントです。しかし、力を抜いてはいけません。力を入れながらゆっくり動かすことが重要です。とくに下に下ろす際は重力があるため、力が抜けがちです。下に下ろす動作こそゆっくりにするよう意識しましょう。
ゆっくり動作を行う過程でポイントになるのが「呼吸」です。人は息を吐くときに大きな力がかかります。それを筋トレにも取り入れると、その効果は増します。
基本は簡単。「筋肉が縮むときに吐く」「伸びるときに吸う」それだけです。ダンベルカールの場合に当てはめるとダンベルを持ち上げるときに吐き、下げるときには吸うようにしましょう。この呼吸法で筋肉の回復が早くなり筋肉が付きやすくなります。

肩の筋肉に頼らない

肩を使ってダンベルカールを行うのはとても楽ですが、肩の筋肉に頼ってしまうと二の腕への負荷が減ってしまいます。肩に負荷がかかることで、肩の筋肉である「僧帽筋」だけを鍛えることになってしまうので、よいフォームとはいえません。腕を鍛えるためには首を伸ばして、肩を下げるというイメージを持ちましょう。
そうはいっても、肩を下ろした状態では人は力を入れにくくなります。多少肩に力が入ってしまうのは仕方がないことではありますが、肩に力が入らない程度の重量に変えたほうが、上腕二頭筋などを鍛えるのには効果的です。僧帽筋は男性にとって男らしく見える必要な筋肉ですが、変に筋肉がついてしまうと、バランスの悪い体型になる可能性がありますので避けましょう。

正しいダンベルカールで理想の二の腕を手に入れよう

ダンベルカールは簡単そうに見えて、実はかなりきつい筋トレです。きつさを感じていない場合には、負荷を軽減しようという本能が働き、楽な姿勢に逃げている可能性があります。正しいフォームを身に付け、姿勢が乱れていないかを鏡で確認しながら、肩や背中ではなく鍛えたい二の腕にしっかり負荷をかけていきましょう。
注意点を守り、正しいフォームでトレーニングをすることで、筋トレの効果は出やすくなります。鍛えたい筋肉をしっかり鍛え、理想の二の腕を手に入れましょう。

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