【プロテインとグラノーラ】朝食に最適な効率的たんぱく質の取り方

【プロテインとグラノーラ】朝食に最適な効率的たんぱく質の取り方

LIFE STYLE 2018.07.15

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朝イチにたんぱく質を摂るススメ

普通に食事をしていると、どうしても朝食はたんぱく質が摂りにくい時間帯です。しかし、夕食に偏ってたんぱく質を摂るよりも、実は3食で均等にたんぱく質を摂った方がより効率よく筋肉を作ってくれることが分かってきました。
しかも、朝にたんぱく質を摂ると、含まれているトリプトファンというアミノ酸が体内時計を調節したり、ストレスを和らげたり、体に良い働きをしてくれます。そんなプロテインをより手軽に、かつ栄養も合わせて摂取できるのが、グラノーラと合わせて朝食に食べることです。

筋力保持の為のプロテインの効果的な摂取方法

筋肉をより効率よくつけるためには、プロテインの効果的な摂取が大切です。

運動した後30分以内がゴールデンタイム

運動すると筋肉に細かな傷がついてしまうのですが、傷ついた筋肉が回復する時にはたんぱく質が消費されます。この場合、消化吸収が1〜2時間ですむホエイプロテインが向いており、運動後30分以内に飲むのがプロテインのゴールデンタイムと呼ばれています。より効果を高めたい人は、運動が終わる1〜2時間前に飲むことでプロテインが消化されて丁度吸収されるタイミングになるのでお勧めです。
朝食を摂った後に運動がてら歩いて通勤している人にも、グラノーラとプロテインの朝食はおすすめです。手軽に食べられるので、今まで朝は抜いていたという人は1杯のプロテインだけでもはじめてみるのもいいでしょう。

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糖質と一緒に摂る

運動直後の身体に疲労感があるのは、グリコーゲン(糖質)が不足している証拠とされています。傷ついた筋肉を回復するためには消費したグリコーゲンを補給する必要があり、糖分が豊富に含まれるグラノーラとプロテインを一緒に摂取することは筋肉の疲労回復にもより効果的です。
さらにグラノーラを摂取すると血糖値が上昇するため、体内ではインスリンが分泌されます。インスリンは傷ついた筋肉にたんぱく質やその他の必要な栄養素を運んでくれる働きがあるので、より効率よく栄養補給ができるのです。

寝る前に補給する

寝ている時は栄養補給はできませんが、体の中では常に代謝が行われるためたんぱく質が消費され続けています。しかし寝る前にプロテインを飲むことで、足りないたんぱく質量を寝ている間に補えるのです。
この場合はグラノーラをプラスすると、脂質や糖分の摂りすぎにつながってしまうため、特にカゼインプロテインやソイプロテインのように消化吸収がゆっくりとしているプロテインを単体で飲むと、より効率よくたんぱく質を補えます。

ダイエット中はプロテインとグラノーラをどうぞ

身体づくりの真っ最中でダイエットをしている間も、プロテインとグラノーラの組み合わせはおすすめです。

食事制限中にぴったり

ダイエットで食事制限をすると痩せるとともに脂肪が落ちていきますが、筋肉も同時に落ちてしまい基礎代謝が低下した結果、ダイエットの結果が出にくくなってしまいがちです。しかしプロテインを摂取することで不足するたんぱく質を補えば、筋肉を落とすことなくダイエットの目的である脂肪を落とすことにつながります。
筋肉をなるべく落とさないようにするためには、プロテインにグラノーラをプラスする食べ方は手軽でバランスの良い方法です。グラノーラ自体の栄養価も高くバランスも整っているので、食事制限中にちょうどいい食事になりますが、カロリーは高めなので量を守ることが大切です。

間食がわりにする

プロテインもグラノーラも甘い味がついているものが多いので、おやつやデザートに甘いものを食べた疑似体験ができ、ダイエットで甘いものを我慢しているという人におすすめです。この時、一緒に合わせる牛乳やヨーグルトも低脂肪タイプにすれば脂質を抑えられます。
また疲れて甘いものが食べたくなる場合、セロトニン不足が原因とされています。プロテインはセロトニン生成の材料となり甘いものを食べたいと感じにくくなるので、ダイエット中の間食としてぴったりです。よりカロリーをカットしたい場合は、比較的ローカロリーなソイプロテインやダイエット用のプロテインがおすすめです。

プロテイン入りグラノーラバーを手作りする

もっと手軽に食べたいときはグラノーラバーがおすすめです。簡単かつプロテインを変質させない、焼かずに作れるレシピをチョイスしました。

焼かずに作れるグラノーラバー

材料

  • グラノーラ:20g
  • プロテイン:12g
  • マシュマロ:2個
  • 水:若干量

レシピの材料のカロリー数を計算すると、150kcal相当になります。時間があるときにまとめて作っておき、ラップなどでくるんでおくと便利です。

作り方

  • ①材料を計量しておく
  • ②マシュマロをレンジにかけて溶かす
  • ③にプロテインとグラノーラを入れて混ぜる。固ければ水を小さじ1程度
  • ④バットなどにいれ成形して冷蔵庫で冷やす

もっと手間無しグラノーラバー

材料

  • グラノーラ:2カップ
  • プロテイン:摂りたいたんぱく質量で調整
  • マシュマロ:60g
  • バター:30g

こちらも焼かずに作るグラノーラバーですが、電子レンジですべての工程をまとめて済ませるので、より手軽です。分量通りに作るとだいたい1000kcalになるので、食べやすい大きさに切ってカロリー調節をしましょう。

作り方

  • ①グラノーラとプロテインを混ぜる
  • ②皿の上に①を広げその上にマシュマロと切ったバターを全体に散らして並べる
  • ③レンジにかけてバターが完全に溶けたら取り出して手早く混ぜる
  • ④バットなどにいれ成形して冷蔵庫で冷やす

プロテインとグラノーラを一緒に摂れる商品

プロテインとグラノーラを別々に買ったり調理する手間を一度に省ける、プロテインとグラノーラを同時に食べられる商品を3つ集めました。

マイプロテイン プロテイン・グラノーラ

グラノーラにプロテインをプラスしてある商品です。公式サイトによると、一般的なグラノーラより3倍以上のたんぱく質が配合されており、1回の食事量でたんぱく質は15g、炭水化物は19gとなっています。一般的なプロテイン1回分に含まれるたんぱく質と同じぐらいの量が1回で摂れるため、朝食にぴったりのシリアルです。
また一般的なグラノーラと比べて炭水化物の量が少ないだけでなく、食物繊維が1.6g入っているため、プロテインの持つたんぱく質とグラノーラの持つ栄養価が同時に摂りやすくなっており、しかもそれぞれを別々に取り出す必要がないので量の計算も簡単です。残念ながらAmazonや楽天での取り扱いはなかったので、公式サイトからの購入が最も確実です。
【参照リンク:https://m.myprotein.jp/sports-nutrition/protein-granola/11091293.html

森永製菓 weider inバープロテイン


10秒チャージ飯ということでおなじみの、weiderのシリアルバーバージョンです。2013年発売の従来の商品にプラスして、さらにグラノーラが2017年に追加されたことで、このグラノーラも含めて4つの味があり、どれもたんぱく質の量は10gほどです。
また炭水化物量に関してはベイクドチョコ味が最も低く、反対にグラノーラは炭水化物の量はやや多めであるものの、脂質はほかのどの商品よりも少ない0.7gです。そのためカロリーも1本あたり108kcalとなっており、手軽に食べられるだけでなくダイエット中の朝食にも向いています。

DNS プロテイングラノーラ

牛乳を原材料とするホエイたんぱくを加えることで、たんぱく質の量を高めたグラノーラです。100g当たり23gのたんぱく質が摂取でき、はちみつやきび砂糖といった自然な甘みが特徴で、カボチャの種やアーモンド、くるみといったナッツ類の食感も同時に楽しめます。オートミールがベースとなったグラノーラなので、1食分あたり食物繊維は3.3gと豊富なのも特徴です。
なおその分カロリーは少し高めで、1回の食事量として50gあたり221kcalかつ糖質も20.8gとなっており、180gで1,000円とコスパ面を注目する人にとってはややお高めとなっています。こちらも公式サイトからの購入が、最も確実です。
【参照リンク:http://www.domeshoppingzone.com/dns/ITEM/D12000680101

一緒に食べるとバランスアップ

グラノーラはビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富で、食べ過ぎなければ手軽に食べられるバランスの取れた食事ですがたんぱく質の量は多くても4gほどなので、プロテインでたんぱく質を補うと、高たんぱく低脂肪で栄養バランスもとれた食事として活用できます。
どちらも購入場所は豊富でなおかつ手軽に手に入るので、朝食としてグラノーラとプロテインをぜひ活用してみませんか。豆乳や牛乳、低脂肪乳、ヨーグルトなども活用して、さらに栄養価の整ったバランスの良い朝食で、身体づくりをサポートしていきましょう。

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