「ストレッチメニュー」を学ぶ。効果的な方法を取り入れて柔軟な体に

「ストレッチメニュー」を学ぶ。効果的な方法を取り入れて柔軟な体に

LIFE STYLE 2018.07.18

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あなたに必要なストレッチメニューの紹介

スポーツに縁遠く、自分の体が固いことに不安を持っているというお悩みはありませんか。または、ストレッチは体によいことはわかっているけれど、なにをすべきかわからない人という人もいるかもしれませんね。
ストレッチは上手に組み合わせて行うことで、体が楽になり疲労回復も望めます。今回は、それぞれに必要なストレッチメニューを詳しくお伝えしていきます。デスクワークが多くて運動不足の人は、とくにストレッチをすることで、ストレス解消にもつながりますので早速実践してみましょう。

お風呂上りに効果的なストレッチメニュー

お風呂上がりのストレッチは、体の芯や内臓まで温めて血の巡りをよくしてくれます。とくに半身浴は、のぼせずに体を温める効果があるのです。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングとは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の三つの筋肉をさします。走ったりジャンプしたりする際に使われます。ハムストリングが固いと、腰痛や股関節の痛みなどでてきます。
ハムストリングのストレッチを2種類紹介します。どちらも10分あればできるストレッチなので、手が空いたときに試してみてください。

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ドアの枠でストレッチ

  • 1.ドアの枠に骨盤をまっすぐにつけて、片足を上にまっすぐ伸ばします。もう片方の足は、床にぴったりつけて離れないようにしましょう。
  • 2.片足約30秒、気持ちいいと感じる程度伸ばし、反対の足も同様に行います。

タオルを使用してストレッチ

  • 1.片足のかかとにタオルを引っ掛けてまっすぐ上に伸ばし約30秒キープします。
  • 2.ゆっくりと内側15秒、外側15秒とゆっくり倒してキープします。

もも前のストレッチ

太ももの前にある筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれていて、人間の筋肉のうち一番大きな筋肉です。普段歩いたりするときに使う、とても重要な筋肉です。ここを鍛えたりストレッチしたりすることで、基礎代謝アップにもなり、痩せやすい体質になります。
太ももの前にきくストレッチを2種類紹介します。寝ながらできる方法もあるので、寝る前に軽くストレッチしてみてください。

もも前のストレッチ

  • 1.横座りになった状態で、左手を床につき外側に置いて、右手で右足首を持ちます。
  • 2.右膝を後ろにゆっくり引いて、上半身をゆっくりと左のほうにひねります。これを左右各10~30秒行いましょう。もも前が伸びていることを感じてください。

寝ながらストレッチ

  • 1.横向けにまっすぐ寝て、右腕を伸ばし頭の下に置きます。
  • 2.左膝を曲げ、左手で左足首を持ち、膝を後方に引きましょう。腰を反りすぎると腰痛の原因になるので、反らないように気をつけてください。

簡単な腰のストレッチ

背中の筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」は、背骨の横に縦長に付いている筋肉のことです。ここをストレッチすると姿勢がよくなり、自然と腰痛にも効果が出てきます。ヨガでも有名なポーズなので、やったことがある人も多いでしょう。 

腰から背中にかけてのストレッチ

  • 1.両手両膝を床につき、四つん這いの状態になります。
  • 2.息を吐きながら、おへそを中心に上に引き上げていきます。猫が伸びをするようなイメージです。
  • 3.そのままキープしてゆっくり息を吐きながら元に戻します。これを10~20回続けましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、腸骨筋や大腰筋、小腰筋の三つの筋肉から構成された、骨盤あたりの筋肉一帯をさします。足を前に出す力や、股関節を安定にしてくれる働きがあります。初心者でもできるストレッチ法なので、まずは試してみてください。

仰向けストレッチ

  • 1.仰向けになり、片膝を両手でおへそに付くくらいまで引き上げます。
  • 2.そのまま30秒間呼吸をしながらキープして、反対も同様に行います。これを3セット繰り返しましょう。

テニスボールを使ってストレッチ  

  • 1.仰向けに寝て、テニスボールを太ももの付け根に挟みます。
  • 2.ボールを挟んでいる膝をゆっくり抱えて、大きく深呼吸していきます。目安は90~120秒で交互に行います。

肩のストレッチ

肩の筋肉「肩甲骨」をストレッチすることで、肩こりにも効果があります。また、肩甲骨周りをほぐしてゆるめることで、背中から伝わって骨盤が動きやすくなります。そして、骨盤のゆがみが正され、筋肉が適正な位置に戻ります。

上下左右ストレッチ

  • 1.肩甲骨を上に持ち上げ、下に下げます。
  • 2.肩甲骨を外側に伸ばし、内側に寄せます。
  • 3.両手をあげて肩甲骨を回し、両手を下げて回します。

オフィスでも簡単ストレッチ

  • 1.両手を横に広げて肘を90度に曲げ、片方は上に、もう片方は下に下げましょう。
  • 2.左右の手を入れ替えるように、交互に動かします。これを5往復繰り返します。

腕のストレッチ

腕のストレッチをすることで、肩こりや頭痛の解消につながり、新陳代謝が上がります。

クロスボディ・アームストレッチ

  • 1.背筋をまっすぐにして右腕をまっすぐ伸ばし胸の前まで持っていき、左の手で抱え込むようにクロスし、右腕を息を吐きながらやさしく引っ張ります。
  • 2.反対も同様に行い、数十秒間キープしましょう。

アッパーアーム・アップストレッチ

  • 1.姿勢を正して、右腕で頭を抱えるように持ちます。
  • 2.左手も持ち上げて右肘をつかみます。
  • 3.二の腕が引っ張られるような感覚で、ゆっくりと右肘をつかんだ左手を、下に持っていきましょう。
  • 4.反対の腕も同様に、イタ気持ちいい程度で数十秒間キープしましょう。

背中のストレッチ

「肩甲骨はがし」のストレッチを行うと、おどろくほど肩こりに効きます。普段、つい肩に力が入りがちという場合は、リラックスしてあげましょう。

肩甲骨抱え込みストレッチ

  • 1.椅子に座り、片脚の膝頭を抱えるようにして持ちます。このとき、軽く背中を丸めて、抱えている足が床すれすれになるようにしましょう。
  • 2.外側に肩甲骨がはがれていくイメージをしながら、抱えた膝と上半身を前に倒します。
  • 3.できるだけ脱力しながら20秒キープします。反対側も同様に行い、両足1セット、3セットを目安に行いましょう。

股関節のストレッチ

股関節が固いと、血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみなどが起こり太りやすくなってしまいます。男性はとくに股関節が固い人が多いので、しっかりとストレッチをして柔らかくしましょう。初心者でも簡単にできるので、毎日行えるとよいですね。

内転筋ストレッチ

  • 1.足を大きく開いて立ち、片方の足に重心をかけていきます。このとき、つま先は前に向けます。
  • 2.伸ばしているほうの内ももが「伸びている」と感じたら効いている証拠。交互に30秒キープしましょう。

臀部のストレッチ

お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」をストレッチすることで、腰痛や股関節の柔軟や筋肉痛の解消などの効果があります。床に座ってできるので、無理せず続けられます。

あぐらストレッチ

  • 1.膝を立てて床に座り、両手でバランスを取りながら、後ろに体重をかけます。
  • 2.右足を曲げて左足の太ももにかけ、数字の「4」を足で作ります。
  • 3.そのまま軽く体を前に倒し、お尻あたりが伸びていることを意識しましょう。
  • 4.20秒間キープしたら反対の足も同様に行います。目安は2セットです。無理しない程度に行いましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

動的ストレッチと静的ストレッチの違いを知って、運動前と運動後のストレッチの方法を変えていきましょう。それだけでもトレーニングに効果があります。

反動の大きさに違いがある

両方の違いを簡単に説明すると、動的ストレッチは反動をつける「ダイナミックストレッチ」、そして静的ストレッチは反動をつけない止まった「スタティックストレッチ」のことです。
基本的に、動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後に行うと効果的ですが、動的ストレッチは複雑なので、しっかりとメニューを理解しましょう。

動的ストレッチは運動前に

運動前は筋肉は使われていないので、ガチガチに固まっています。この状態のまま運動を始めてしまうと、筋肉がスムーズに動かずに、ケガを引き起こす可能性があります。また、筋肉を温めてくれるので、トレーニングの効果が上がります。

全身ストレッチ法

  • 1.足を肩幅に開き、両手を鎖骨あたりに軽く乗せます。
  • 2.肘で半円を描くように大きく左右前後に振ります。このときに、肩甲骨がしっかり動いているのがポイントです。10~15回続けましょう。
  • 3.次に、足を閉じて手は腰にあて、まっすぐに立ちます。
  • 4.太ももを上げて、後ろから前に大きく回します。股関節が動いていることを意識しながら、左右交互に10~15回繰り返しましょう。

静的ストレッチは運動後に

なぜ運動後に静的ストレッチが必要になるかというと、筋トレ後の筋肉は固まった状態にあります。筋肉はもともと固まろうとする性質のため、しっかりと伸ばしてあげなければならないのです。また、股関節の可動域が、筋肉が固まることによって狭くなってしまいます。
静的ストレッチの代表的なものとしては、前屈があります。立った姿勢で膝を伸ばし、そのまま前にかがむだけでハムストリングが伸ばされます。大きな筋肉を柔らかくしていくことが大切です。静的ストレッチのポイントとしては、イタ気持ちいいところまで伸ばしたところで、20〜30秒間静止することが基本です。

サッカー等の各種スポーツ前の動的ストレッチ

運動前には、ストレッチを行うことは必須ですが、静的ストレッチのあとに動的ストレッチを行うと効果的です。スポーツ別に効果的なメニューをみていきましょう。

ゴルフのストレッチメニュー

ラウンド前の動的ストレッチ

  • 1.膝を胸まで持ち上げて歩きます。
  • 2.大きな動きでスキップを行います。
  • 3.かかとをうしろに蹴り上げ、おしりにつけるようにして歩きます。
  • 4. より大きな動きで小走りをします。
  • 5.足を大きく前に一歩踏み出し、膝を曲げて体を落とします。
  • 6.そのまま体を落としながらの歩行を、うしろ向きで行います。
  • 7.足をクロスさせながら横走りします。
  • 8.両腕を前とうしろも10回ずつ、大きく回します。
  • 9.両腕でクラブを平行に持ち、左右に体をねじります。
  • 10.この動作を各10回ずつ行えば、体がポカポカと温かくなって準備が整います。

ラウンド後の静的ストレッチ

  • 1.手のひらを上にむけて頭上で組み、まっすぐ上に向かって伸びて、そのまま30秒深呼吸します。(肩・腕・手首・背中のストレッチ)
  • 2 .片方の手で、反対側の肘を肩に引き寄せて30秒キープ。手を変えて反対側も行いましょう。(肩のストレッチ)
  • 3.片方の肘を反対側の手で持ち、肘を引っ張るように横に体を倒し、30秒キープ。反対側も行いましょう。(わき腹のストレッチ)
  • 4.足を肩幅に開いて体を前に倒します。背中を丸めないように気を付け、呼吸を止めずに30秒深呼吸します。(背中のストレッチ)
  • 5.床に座り、足の裏を合わせて膝を開きます。両手でつま先を握り体を前に倒します。イタ気持ちいいところでキープします。このとき、呼吸を止めないようにしましょう。(股関節のストレッチ)
  • 6.床に座ったまま両足を伸ばし、片方の膝を曲げて反対側の膝の外側に置きます。曲げた足のほうに体をねじり、うしろ側に腰から顔を向けます。(背中・おしり・腰のストレッチ)
  • 7.仰向けに寝てリラックスし、片方の足を伸ばしもう片方の足を抱え込み、わきの下方向に引き寄せます。(股関節・腰のストレッチ)

サッカーのストレッチメニュー

キックオフの前のストレッチ 

  • 1.床に座り膝を立てて、片手を後ろに置いてバランスを取ります。
  • 2.片方の足首を反対側の膝の上に置き、クロスした状態にします。
  • 3.そのまま背筋を伸ばして上半身を起こし、姿勢を正しキープします。反対側も同様に30秒ほど行いましょう。

バスケットボールのストレッチメニュー

ティップオフの前にストレッチ

  • 1.手首を下に向けて反対の手で甲を押します。反対側も同様に行います。(手首のストレッチ)
  • 2.胸の前で両肘を合わせ、肘同士はくっつけたまま広げていきます。ゆっくりと元に戻すを繰り返します。(肩のストレッチ)
  • 3.背筋を伸ばし、思いっきり腕を頭上に伸ばします。体を横に最大限まで倒しキープします。(体幹のストレッチ)

これらを1カ所につき10秒ほど呼吸をしながら行います。また、運動後は30秒行えばよいとされます。

筋トレ前のストレッチメニュー

大きな筋肉のストレッチ

  • 1.左右の手で両足首をつかみます。
  • 2.手で足首をつかんだまま、大胸筋と太ももをつけ前屈した状態で立ち上がります。ハムストリングが伸びていることを感じましょう。体が温かくなります。

1セットにつき10回行い、3セットを目安として筋トレを行う前に実践しましょう。

自分の目的に合ったストレッチを選ぶことが最も重要

さまざまなストレッチのやり方がありますが、自分に合いそうなストレッチ法を選んで行いましょう。ストレッチは苦しいものではないので、苦しいと感じたらすぐにやめることをおすすめします。
運動にプラスしてストレッチの効果で、上質な筋肉を作り、柔軟な体に変えていきましょう。また、ストレッチはストレス解消にもつながるので、仕事の合間に行い、快適なストレッチ生活を手に入れましょう。

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