下半身ストレッチで運動不足を解消。効果と手軽にできるメニューとは

下半身ストレッチで運動不足を解消。効果と手軽にできるメニューとは

TRAINING 2018.07.13

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正しい下半身ストレッチを身につけよう

長時間座り続けることが多いという人は、下半身の血行が悪くなり、筋肉が弱ってしまうということがわかっています。脚の付け根や太もも、ふくらはぎなどは特に硬くなりやすく、下半身太りを引き起こしてしまうこともあります。
筋肉をほぐすストレッチとしては、スタティックストレッチという「静的ストレッチ」がおすすめです。ただし、やみくもに筋肉を伸ばしてもあまり意味がありません。ストレッチ効果をアップさせるタイミングを理解して、正しい下半身ストレッチを行うことをおすすめします。

ストレッチから期待できる効果

ストレッチを行うことにより、期待できる効果はひとつではありません。下半身ストレッチをするとどんなメリットが得られるのかを詳しくみていきましょう。

下半身太りの解消

ストレッチを行って、下半身の筋肉をほぐすと血行がよくなり、下半身太りの解消にもつながります。デスクワークや、立ち仕事を長時間続けている人は、下半身に老廃物が滞りやすいので、下半身太りが起こりやすいという傾向にあります。
普段の生活の中で縮まってしまった筋肉をほぐすことで、足が軽くなり、下半身が細く感じるようになることもあるでしょう。足がむくみやすいという人は、すぐにその効果を感じることができるかもしれません。
今日からさっそく下半身ストレッチを取り入れてみることをおすすめします。正しいストレッチを行えば、血行を促進し、老廃物の排出も活発になります。

ケガをしにくくなる

ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まり、体も温まります。また、関節の可動域が広がるので、運動による怪我の予防や、パフォーマンスの向上などに役立てる効果も期待できます。
さらに、運動後のストレッチを行うと、筋肉痛や筋肉疲労を改善する効果もあるので、クールダウンもかねて行うのがおすすめです。

むくみや冷え性の軽減

体の柔軟性が失われてしまうと、基礎代謝の低下とともに、血行不良が引き起こされ、むくみや冷えの原因となります。
さらに、体が硬くなると、肩こりや腰痛なども引き起こしてしまいます。筋肉のハリやコリを感じる前に、しっかりと筋肉をほぐしておくことが大切です。
体を柔らかくする効果のあるストレッチを行うことで、筋肉がもっているポンプ作用を高める効果があります。その結果、基礎代謝があがり、血流の流れが良くなります。血行がよくなれば、肩こりや腰痛の予防、むくみや冷えの改善にもつながるでしょう。

疲労の軽減

毎日の運動や生活の中でたまった乳酸などの疲労物質は、血液とともに運ばれていきます。血行が促進されることで、疲労物質を排出する働きも活発になります。
疲労物質が排出されなければ、体はどんどんストレスや疲労を蓄積してしまいます。その日の疲れは、その日のうちに改善し、翌日に持ち越すことのないようにしたいもの。毎日、1日の終わりにリラックスした状態で、ゆったりとストレッチを行いましょう。

効果が期待できるタイミング

また、同じストレッチでも効果が上がるタイミングがあるようです。どんなタイミングで行うとよいのか知っておきましょう。

身体が非常に高い入浴後

ストレッチの効果をより高めるためには、体が温まっているときがおすすめです。湯船にゆったりとつかってリラックスしているお風呂上りは、体の芯から温まるので代謝があがっています。
また、代謝のアップと同時に血行も良くなっており、リンパの流れもスムーズになっているため、老廃物の排出が促進される効果が高まるでしょう。
お風呂上りのストレッチは、こうした効果がより得られやすいという特徴があるほか、体脂肪も燃えやすくなっているので、ダイエットにも効果的なタイミングといえます。
お風呂とはいっても、シャワーの場合は体があまり暖かくなりにくいため、ぜひ湯船につかって体を温めることをおすすめします。

疲労回復のための運動後

運動後の筋肉は、その運動によって筋肉が疲労しており、血流が戻って少しずつ筋肉が硬くなってしまいます。これをそのまま放っておくと、筋肉の柔軟性は変わらないので、どんどん筋肉が硬くなっていってしまいます。
筋肉はゴムのような柔軟性があってこそ、本来の力が発揮できるというもの。血流を保持し、しなやかな筋肉を維持するためには、欠かすことができないといわれています。
また、運動中に傷ついてしまった微細な筋肉疲労や筋肉痛などを予防する筋肉のケアとしても、運動後に行うストレッチはとても重要でしょう。

質の高い睡眠に繋がる就寝前

1日の疲れを解消し、次の日すっきりと目覚めるためには質の高い睡眠が必要不可欠です。その質の良い睡眠のためにも、緩いストレッチで凝り固まってしまった筋肉や関節をほぐして上げましょう。
寝る前のストレッチは、静的ストレッチが基本となります。ヨガのようにゆっくりと時間をかけて、深い呼吸を意識しながら行うようにするのがコツ。リラックス効果を高める副交感神経が優位になり、質の良い深い眠りを実感することができるでしょう。

部位別オススメ下半身ストレッチ

手軽にできる下半身ストレッチを集めてみました。股関節やお尻、太ももといった、大きな筋肉や関節は、適度に動かすことでむくみを予防することができます。

体重などがかかる股関節

股関節は、上半身と下半身を結ぶ大切な関節です。股関節が硬くなると、股関節に繋がっている筋肉や腱なども動きが悪くなってしまうため、下半身太りやむくみ、冷え、怪我をしやすいなどのデメリットが大きくなります。

内転筋ストレッチ

大きく足を左右横に開き、右方向に上半身の重心をずらします。反対側の足の内側の筋肉が伸びていることを意識しながら、そのまま20~30秒キープ。ゆっくりと重心を戻し、逆方向も同じように行います。

ハムストリングストレッチ

仰向けに寝た状態で、片足を上にあげます。そのまま膝を折り曲げましょう。ももの裏を両手で押さえたまま上にあげて20~30秒キープ。ゆっくりと足を戻したら、逆の足も同様に行いましょう。

カチコチお尻を柔らかく

お尻がこると感じたことはありますか?座っているとにいつも潰されてしまうお尻が凝り固まってしまうと、股関節の動きも悪くなり、垂れ尻や腰痛などの原因にもなってしまいます。

床に座ってストレッチ

体育座りの体制で、片方の足を逆の足の膝上にのせます。あげた方の足の股関節がしっかり伸びていることを意識しながら、膝を外側に倒します。両手で姿勢を支え、お腹を突き出すようにして背筋をはり、そのまま15秒キープ。終わったら、ゆっくりと足を下ろし、逆の足も同じように行いましょう。

床に座ってストレッチ2

両足を伸ばして座ります。片方の足を膝を曲げてもう一方の足の上にのせましょう。この時、膝が外に向いていること。くるぶしが下の足の膝あたりにくるようにします。
背筋をピンと伸ばした状態で曲げた足を引きながら、上半身を前にゆっくりと倒します。そのまま20~30秒キープ。終わったらゆっくりと上半身を戻し、逆の足も同じように行います。

大きな筋肉が集まる太もも

太ももは、私たちの日常生活の中で多くの動作に使われる筋肉が集中している部位です。骨盤の安定や姿勢の維持にも大きく関わっているため、筋トレで筋肉の強化をするだけでなく、下半身のストレッチで筋肉を柔らかくしておく必要があります。

前太もものストレッチ

前もものストレッチは、立った状態で行います。まずは、片足立ちをしましょう。上げたほうの足首を両手でつかみ、背筋をピンと伸ばした上体でおしりのほうへ引き寄せて30秒キープ。片足立ちでバランスを崩しそうなときは、片手を壁についてバランスをとってもOKです。

後ろ太もものストレッチ

両足を伸ばした状態で座ります。片足を曲げて足の裏を伸ばした足の内ももへつけておきましょう。伸ばした足のつま先をつかんで体を前に倒していきます。太ももの筋肉が伸びたことを意識しながら、30秒キープしましょう。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎ

足のむくみやだるさを感じるのがふくらはぎ。ふくらはぎは、重力によって下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きがあり、第二の心臓とも呼ばれる大切な部位。美容はもちろん、健康のためにもしっかりとストレッチを行って、柔らかい筋肉を維持しておきたいものです。

筋肉をほぐす

壁に手をつけた状態で右足を後ろに引きます。かかとはしっかりつけた状態にしておきましょう。かかとができるだけ後ろに向くようにしながら、ふくらはぎの筋肉を意識して30秒維持しましょう。終わったら、ゆっくりと足を戻して逆の足も同じように行います。

膝を伸ばして行う

イスに背筋を伸ばして浅く座ります。片足を伸ばして体をつま先に向かって伸ばしましょう。背中が丸まらないように自然な呼吸を行いながら、もも裏や膝の裏の伸びを意識しながら30秒キープします。

下半身を柔らかくして快適な日常をおくろう

ストレッチを行うときには、自然な呼吸でゆっくりと行うことが大切です。心地よさを感じる程度に筋肉をゆっくりと伸ばし、そのまま20秒〜30秒キープすることを意識しましょう。
ストレッチは、疲れを感じたときだけでなく、毎日続けることが必要です。テレビを見ながらのストレッチでもかまいませんので、毎日の習慣として取り入れるよう意識することをおすすめします。
下半身を柔らかくして、疲れにくい体とむくみや冷え知らずの快適な毎日を過ごしてみませんか。

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