1ヶ月でできるだけ筋トレの成果を出すためのポイントとは?

1ヶ月でできるだけ筋トレの成果を出すためのポイントとは?

LIFE STYLE 2018.09.05

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1ヶ月で筋トレの成果を最大限に出す方法

筋トレは日々コツコツと努力を積み重ねることによって成果が現れます。筋トレをはじめて早い段階で変化があらわれるとモチベーションも維持しやすくなります。
しかし、実際のところは筋トレを初めてすぐに顕著な成果が出てくることは少ないです。では、筋トレを初めて1ヶ月で筋トレの成果を出すためにはどのような事を行えばよいのでしょうか。

1ヶ月の筋トレで人の外見は変化するか

毎日、筋トレをコツコツと積み重ねるのは肉体的にも、精神的にもきつい面があります。筋トレを行う理由はさまざまありますが、減量を目的に正しく筋トレを行っている人であれば、1ヶ月間でも体重の減少という成果を体感することができるでしょう。
しかし、筋肉質な体を手に入れるために筋トレを行っている場合は、1ヶ月間では体形に大きな変化があらわれることが少ないため、筋トレの成果を実感することは難しいです。

筋トレで外見に変化が出るのは3ヶ月目以降から

筋トレを始めて1ヶ月間では外見に変化は現れにくいです。成果としての変化が見られるようになるのは、筋トレ開始から約3か月以降でしょう。そのため、最低でも3か月間は継続する必要があります。
しかし、実際のところ3か月間コツコツと筋トレを続けることは、モチベーションをよほど上手に保たなければ、途中で挫折してしまいます。体型に変化が現れればモチベーションの維持も比較的簡単です。しかし、大きな変化が見られない場合、辛い筋トレを続けていくうえで、モチベーションの維持をしっかり保ち、成果が出ることを信じ継続することが重要です。

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1ヶ月でできるだけ成果を出すためのポイント

筋肉質な体を手に入れるために、筋トレをはじめて成果が現れ始めるのは、筋トレ開始3ヶ月後くらいからです。しかし、もっと早い段階で成果を体感し、モチベーションを維持したいものです。そのために、いくつかのポイントを意識し、筋トレを行うことによって1ヶ月である程度の成果を出すことができます。

1ヶ月目は成果よりもなれることを目標に

まず、筋トレを初めて約1ヶ月間は外見的な成果を出すことを目標にするのではなく、筋肉をつけるために必要な強い負荷がかかるトレーニングに慣れる体づくりと、継続して行えるメンタル部分を鍛えることが当初のトレーニングに必要です。
そのため、筋トレを行っている時にきついと思うトレーニングもいくつか出てきますが、そのようなトレーニングに少しずつ慣れていくことを意識するように心掛けます。そうすることによってモチベーションも保ちやすく、コツコツと筋トレが続けられるようになります。

自分にとって適切な重量を知ることが大切

筋トレを行うときにさまざまなトレーニングマシーンを使います。自分にあった重量を知ることも大切になってきます。筋肉をつけるには適切な負荷のかかるトレーニング方法を知る必要があります。負荷のかからないトレーニングを続けても筋トレの効果は期待できません。また、無理して自分の限界に近い強い負荷をかけて筋トレを行ってしまえば、途中でギブアップしてしまい、故障にもつながり意味がありません。
マシーンを使ったトレーニングでは、自分が行える限界の7割ぐらいの重さでトレーニングを行うのが理想です。自分にあった重さと負荷を早く知ることが今後のトレーニングには大切なことです。

重さに慣れていない人は回数を意識する

筋トレの経験が少なく、始めたばかりの人がおこなうときは、重さや強度にこだわる必要はありません。自分の能力を知らずに重さや強度をあげて無理をして、途中で挫折してしまっては意味がありません。まずは、回数を増やすことを意識し、筋トレに慣れることが大切です。

トレーニングと休憩の配分を考える

筋トレの成果を早く体感するためには休憩時間とトレーニングの時間のバランスが大切です。セット間の休憩時間を少し減らしトレーニング量を増やすと1ヶ月である程度筋トレによる効果が出てきます。
しかし休憩時間を減らしすぎると、けがの原因にも繋がります。適度に休憩を取り、メリハリのある筋トレをするように心がけてください。

正しいフォームを意識する

どんなスポーツでも正しいフォームでプレーすることは大切なことです。それは筋トレにも当てはまることで、正しいフォームで行うことにより効果を感じやすくなります。また、間違った姿勢でトレーニングをすれば、怪我や故障にも繋がりますので、筋トレを行うときは正しいフォームを意識して取り組むことが大切です。

1ヶ月で効果を出すために筋トレ以外で注意すること

筋トレの効果を1ヶ月間で出すためには、筋トレ中だけではなく、筋トレ以外の部分でも注意するべき点がいくつかあります。

筋トレ後はクールダウンを行う

筋トレを行ったら、必ずクールダウンを行うようにしましょう。筋トレ後は筋肉が炎症を起こしています。その炎症をはやく回復させるためにも、トレーニング後にはストレッチを入念に行って筋肉をほぐしたり、シャワーを浴びたり、冷水浴を行ったりして筋肉の炎症を抑えて長引かせないようにします。
また、トレーニングを行うことによって汗をかき、体内の水分量が減少します。水分の少なくなった血液は、ドロドロになりやすく体にとって危険です。しっかりと水分補給をすることも正しいトレーニングとして重要なことです。

食事にも気をつける

筋トレ後の食事にも気をつけると、効果が早くあらわれやすくなります。筋トレ後の体には、たんぱく質と糖質が必要になります。特に筋肉を構成するたんぱく質は、筋肉を大きくするために一番必要な栄養素です。トレーニング終了後30分から1時間以内を目安に、たんぱく質と糖質を摂取するように心がけましょう。
たんぱく質は、筋肉を大きくするために必要な栄養素だけのプロテインを摂取し、糖質は吸収が早いスポーツドリンクなどから摂取するのがおすすめです。また、トレーニング中は低脂質で高たんぱくな食事を心がけることにより効果が向上します。

トレーニング後はしっかりと睡眠をとる

筋トレ後にしっかりと睡眠を取ることも、短期間でトレーニングの成果を出すためには必要な要素です。しっかりと睡眠を取ることはトレーニングで動かした筋肉を休ませることになります。そうすることにより筋肉にたまった疲労が溜まりにくくなり、次の日以降もしっかりとトレーニングに集中することができます。
また、筋肉を成長するためにも睡眠が必要です。トレーニング後しっかりと睡眠を取り筋肉を休ませてやることにより、大きな筋肉をつけることができます。

筋トレを1ヶ月休むと筋肉はどうなのか

筋トレを長期間休めば当然筋肉量は減少します。1ヶ月間、筋トレを休むと筋力は10%から15%程度減少する可能性があります。しかし、その程度の減少は約1か月間の筋トレで回復することができます。筋トレをおこなうことにより体調不良を感じたら無理をせず、万全な状態になってから再開してください。無理をすれば大きな怪我につながる可能性もありますので注意が必要です。

意識して筋トレすれば1ヶ月でもある程度の成果が期待できる

筋トレの効果を実感するには、はじめて3ヶ月間くらいからと言われます。しかし、自分にあった負荷や回数を正確に把握し、正しいフォームで筋トレをすることを意識し、筋肉に効果的な食生活をおくり、筋肉にたいして適切なインターバルを取ることにより、その効果をなるべく早く出すことは不可能ではありません。モチベーションをしっかりと維持し、成果が出るまで継続してください。

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