下半身を重点的に鍛えるバーベルスクワットで理想の体を手に入れよう

下半身を重点的に鍛えるバーベルスクワットで理想の体を手に入れよう

LIFE STYLE 2018.09.05

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体全体に負荷をかける

体を鍛えようとする時、できるだけ手早く、効果があるトレーニングにしたいと思うものです。スクワットは腹筋や背筋・大腿四頭筋やハムストリングなど体の広い範囲の筋肉を鍛えますが、さらに体全体の筋肉に大きな負荷をかけ、筋肉を大きくしたいならバーベルスクワットがおすすめです。
バーベルという大きな負荷を使うこのトレーニングでは、正しい方法でなければ大ケガしてしまうような危険なものです。効果を得られるトレーニング方法とそのための注意点を学び、最短で思うような体を手に入れましょう。
バーベルトレーニング

バーベルスクワットの効果

バーベルスクワットはスクワットのパワーアップ版です。ノーマルスクワットに比べ負荷が大きく、大腿四頭筋をバランスよく鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

そもそもスクワットでは、大腿四頭筋とハムストリングという太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。どちらも体全体の中でも一位二位を争う大きな筋肉ですから、鍛えることで基礎代謝の上昇が大いに期待できます。

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体幹が補助的に鍛えられる

また太ももの他に、腹筋や背筋・腸腰筋も同時に鍛えることができます。腸腰筋は股関節の前の部分にある筋肉で、骨盤の動作にも大きく関係する重要な筋肉です。これらは人間の体のうち胴体のほとんどを占め、バランスをとりながら鍛えられますから、補助的に体幹も鍛えられることになります。
バーベルスクワットになるとさらに腕の力や握力も必要です。体の広い範囲に大きな負荷を与えるため、ほぼ全身を鍛えることができます。特に下半身の筋肉を大きくするには、バーベルスクワットはこれ以上ないほどぴったりな種目です。
バーベル

セットアップのやり方

バーベルスクワットは重いバーベルを負荷として利用します。その分取り扱いには注意が必要で、効果的なトレーニングのためにはその使い方も十分に知らなくてはなりません。バーベルなどをどのようにセットアップしておかなければならないのかを見てみましょう。

ラックは用意する

バーベルスクワットは、脚・太ももと腹筋・背筋・腸腰筋など肩から下の筋肉をギリギリまで追い込んで総動員するトレーニングです。それだけの負荷を床から肩まで腕の力と背筋だけで持ち上げることはおそらくできません。逆に持ち上げられるくらいの重さではトレーニングの効果はあまり得られません。
確実にトレーニング効果を得るために、あらかじめバーベルを肩の高さに設置できるラックを使いましょう。「全身の筋肉を使ってやっと持ち上げられる」というギリギリの重さででも安全に設置してトレーニングでき、思うままにトレーニング効果を得られるようになります。

バーを十分低めにセットすること

実際にバーベルスクワットを始める場合大切なのが、バーを低めにセットすることです。バーの高さが直立した時の肩より高いとそもそも肩がバーベルに届かずトレーニングになりません。
バーベルをセットするときはまずバーをラックにセットしてからおもりとなるプレートを取り付けます。バーが高すぎると一旦プレートを外してバーを下げ、もう一度セットする二度手間になってしまいます。
バーベルスクワットでは、バーの高さは自分の肩より最低でも10cmから15cmは低くし、直立した時にバーを担いでラックから簡単に外せるようにしておきましょう。

ハイバーかローバーか

バーベルを担ぐ位置には「ハイバー」と「ローバー」があります。ハイバーは肩から上背部にかけてバーを担ぐスタイルで、大腿四頭筋に負荷がかかりやすいポジションです。一方のローバーは肩甲骨の上にバーを担ぐようなポジションで、体後面の筋肉の関与が大きくなりやすいスタイルです。
初心者の多くはハイバーを好み、上級者はより大きな負荷を扱いやすいとされるローバーを好む傾向がありますが、自分の自然な体の動きに合わせて選ぶのも一つの方法です。スクワットした時に腰がまっすぐ降りるならハイバーを、腰が後ろに出っ張るならローバーがおすすめですが、実際にトレーニングして状態を観察しながら変更するのも良いでしょう。

手幅を決めていく

バーを握る時の幅は多少狭い方が安定します。一般に小柄な人は肩と背骨の可動域が広いため手幅は狭め、大柄な人は広めが良いといわれますが、どんな手幅でも背中の上部でガッチリ固めることができることが大事です。とはいえ、バーを担いでみるまではよくわからないかもしれません。バーの下に入った後細かく微調整するようにしましょう。

バーをラックから取り外す

実際にバーベルを担ぐ時は、まずバーの下でハイバーまたはローバーのポジションに合わせます。次に肩甲骨の間を締めて胸を張り背筋を伸ばし、手幅を調整してバーをしっかり握り肘は自然に下ろしておきます。そして膝をゆっくりと伸ばしバーをラックから浮かせ、ラックからバーベルを取り外しましょう。
バーベルという大きな負荷を扱いますから、丁寧に動作することが重要です。この動作がおざなりになるとバーの位置がおかしくなりしっかり握れなくなってしまいます。

視線と姿勢を確認する

バーベルスクワットでしっかりトレーニングするなら、視線と姿勢が重要なカギになります。視線を定めれば姿勢を安定させることにつながり、トレーニング効果を高めるだけでなくケガを防止します。視線は必ずまっすぐを保ちましょう。

セットアップがうまくいかないと重くなると怪我をする

バーベルスクワットで使うバーベルは、場合によっては100kgを超えます。この重さを甘くみているとケガは免れません。100kgより軽いとはいえ20kgもかなりの重さです。もちろん100kgは慎重に扱う必要がありますが、同じ慎重さで20kgやそれ以下の重さも取り扱うよう心がけましょう。
バーベルトレーニング

正しいフォームで行う

バーベルスクワットに限らずトレーニングは、ただ回数をこなすだけでは思うような効果を得ることはできません。正しいフォームでしっかりと狙った筋肉に負荷をかけることが重要です。

しっかりと背筋は伸ばし顔は斜め前を向く

バーを担いだら、しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前を向きます。バーは「持つ」というより「肩に乗せる」イメージで、体はリラックスさせて直立します。

腰を下ろしていく

バーベルを担いだ姿勢を維持しながら、肩甲骨を内側に寄せるようにして胸を張り首を長くする気持ちで、また足幅は腰幅よりやや広げます。
腰を下ろす時は骨盤を前に出し、腰を曲げないようしっかり維持しながら、お尻を突き出すように太ももが床と平行になるまでゆっくり下げましょう。この時膝がつま先より前に出ないよう、かかとは床につけたままにするのがポイントです。

腰を上げる

腰を上げる時は、大臀筋・ハムストリングに力を入れて、下ろす時よりやや速く立ち上がりましょう。そうすることで大臀筋を鍛え、ひざへの負担を減らすことができます。トップポジションに戻る時は、大臀筋をぎゅっと収縮させて動作を終わらせ、大臀筋をしっかり刺激しましょう。

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットは下半身に絶大な効果がある一方、やり方を誤るとひざや腰を大きく痛める非常にリスクの高いトレーニングです。基本となる正しいフォームがしっかり身につくまでは、トレーニングの練習と考え軽めの負荷で練習しましょう。
何より避けるべきは「つま先より先に膝が出ないこと」と「背中を丸めないこと」です。それにしっかり対処しているかどうかは「お尻を突き出している」「上を見ている」かどうかで確認できます。自己流のフォームは危険です。専門知識のあるトレーナーや指導者にフォームをチェックしてもらいましょう。
スクワット

バーベルスクワットで下半身を重点的に鍛えられる

脚だけでなく腰や腹筋・背筋など体幹も鍛えられるスクワットは、バーベルスクワットによってさらに負荷をかけることでトレーニング効果を全身に得られます。しかしこの「負荷」の取り扱いには注意が必要で、極限まで負荷をかけるにはセットアップにコツと正しい手順が必要です。
トレーニングには無理は禁物です。最初は無理せずきちんとフォームを身につけるまでは軽い負荷でトレーニングし、徐々に負荷を増やすようにしましょう。まずはできるレベルでスタートし、思うような体を手に入れるまで根気よく続けていきましょう。

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