スクワットにスミスマシンを導入しよう|スミスマシンの正しい使い方

スクワットにスミスマシンを導入しよう|スミスマシンの正しい使い方

LIFE STYLE 2018.09.03

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下半身を集中的に鍛えるスミスマシンスクワット

スミスマシンとは、バーベルがラックに固定されたレールに沿って上下に動く筋トレマシーン。軌道が固定されているためフォームを崩しにくく、ストッパーを有効に使用すればバーベルに潰される心配もありません。
スミスマシンは、一部の筋トレ上級者からは否定的な意見もあることも確かです。しかし、ジムに通い始めで他の人にサポートをお願いしにくいような場合でも、一人で安心してオールアウトを目指すことが出来るのは、スミスマシンならでは。スミスマシンを使った正しいスクワットで、モテる男の下半身を目指しましょう。

スミスマシンスクワット最大の効果は基礎代謝向上にあり!

数あるトレーニングの中で、BIG3と言われる種目があります。ベンチプレス、デッドリフト、そして今回お話しているスクワット。スクワットはお尻から太ももにかけての筋肉(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)を鍛えあげる運動。スミスマシンを使用してスクワットを行うことで、バーベルの荷重により高負荷に、しかしながらより安全に、魅せる男のセクシーな下半身ラインを目指すことが出来ます。
しかも、スミスマシンスクワットで得られる効果は、直接鍛えた筋肉が作り出す下半身のシルエットの美しさだけにとどまりません。スミスマシンスクワット最大の効果は、基礎代謝の向上にこそあるのです。
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増え、より太りにくい体質を得ることが出来ます。筋肉量が増えれば基礎代謝が高まることは容易に想像出来ますが、効率性を求めるにはどうすれば良いでしょうか?答えは、大きな筋肉を鍛えること。大きな筋肉をより大きくすることで、カロリー消費の増大がより期待出来るのです。また、大きい筋肉ほどトレーニングの効果が出やすいとも言われていますので、さらに効率的です。
さて、人体で最も大きい筋肉はどこかご存知でしょうか?スクワットで鍛えられる筋肉のひとつ、大腿四頭筋(太ももの筋肉)です。しかも、ただ大きいだけではありません。太ももの筋肉は歩くことで日常的に使われますので、ここで使うカロリー消費の増大は、全体の基礎代謝アップに大いに貢献するのです。
トレーニング

スミスマシンスクワットの正しいやり方とコツ

スミスマシンの場合バーベルがレールに固定されていることで、バランスを崩して転倒したり、力尽きて潰されたりといった事故のリスクが少ないのは事実です。しかし、それだけでスミスマシンでのスクワットが安全なトレーニングだと言い切ることは出来ません。バーベルが上下運動のみに固定されていること自体が、ケガのリスクにつながることもあるのです(傾斜のあるスミスマシンの場合は、少し条件が異なります)。
人間が物を持ち上げるときの軌道は、スミスマシンのような単純な上下運動では無いので、どうしても体に不自然な動きを強いることになります。不自然な高負荷の運動は、関節などを痛める原因となることも少なくありません。スミスマシンならではの「正しいやり方」を身につけることで、ケガのリスクを減らし、成果を最大化させましょう。

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正しいフォーム

BIG3のひとつ「スクワット」は、今後あなたが上級者になっても非常に大事なメニューです。体が覚えるまでは面倒かも知れませんが、最初か肝心ですので正しいフォームをしっかりと身につけましょう。
(1)バーベルを担ぐ
マシンに異常がないか確認しつつ、バーの下へ。足は肩幅の広さにしつつ、バーを担いでいきます。大切なポイントですが、バーベルは首の後ろ・肩でしっかりと支えることを意識しなければなりません。バーが固定されているため、肩できちんと支えていなくとも、腕の力などで強引に上がってしまうのがスミスマシンの良くないところの一つ。これでは下半身を追い込めるわけがありません。追い込む筋肉を常に意識しながらトレーニングを行いましょう。
(2)体を落とす
正面を見ながら、ゆっくりと腰を落としていきます。視線を正面に固定するのは、姿勢を正しい位置に保つためなので、しっかり意識しましょう。体を落とす動作の起点となるのが、お尻と膝。この2つを、例えるなら見えない椅子に座るような気持ちで、同時にゆっくりと下げていきます。バーベルをお尻から太ももにかけての下半身の筋肉で支えるイメージを忘れずに。
(3)膝を伸ばしバーを持ち上げる
体を落とした時の動作を逆再生させるように持ち上げるのが一番の理想。このことは忘れずに意識して下さい。持ち上げる際の最大の注意点は、顎を上げないようにすること。詳細は後述しますが、注意しないと無意識に上げてしまうものです。ケガの原因となりますので、気をつけるようにしましょう。
スミスマシンスクワットで、足のバーに対する前後の位置取りをどうするか?
大別すると、

  • フリーウェイトと同様にバーの真下が良いという意見
  • それより少し足を前に出して、バーに対して後ろ向きにもたれかかるようにした方が良いという意見

この2つに分かれるようです。
最終的には好みの問題もありますが、当サイトとしては後者をお勧めしています。こちらの方が重心をお尻付近に集中させやすく、膝への負担も軽減されることが実践により分かるでしょう。

下半身全体の筋肉を使うのがコツ

下半身の筋肉に正しく負荷をかけ、鍛えるためには、下半身以外にも注意しなければならないポイントがあります。それが、背中の姿勢。
肩にかかるバーベルの負荷をストレートに下半身に伝えるには、背中をまっすぐにキープすることが必要。背中が丸まっていると、下半身に負荷が正しく伝わらないばかりか、負荷が背骨の一部にかかり危険です。この背中をまっすぐキープする動作で大いに使用し、鍛えられるのが背中の筋肉である、脊柱起立筋。スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋、全ての力を使うことでバランスよく鍛えることができるトレーニングなのです。
ダンベルトレーニング

スミスマシンスクワットの注意点

スミスマシンを使ったスクワットの効果、正しいやり方とコツについては以上となりますが、これらの情報だけで実践するのは特に初心者の方には危険をともなう可能性があります。
確かにスミスマシンはバーベルがレールに固定されている分安全性があるとも言えますが、高負荷の重量を扱う以上、安全に絶対はありえません。この項目はスミスマシンスクワットの注意点についての内容となります。安全なウェイトトレーニングのためにも、しっかり確認しましょう。

顎が上がらないように気をつける

下半身を意識した正しいフォームでバーベルがなかなか上がらないと、どうしても全身全ての力を使ってでも持ち上げたくなってしまうのが人情というもの。本来は頼らないはずの上半身の筋肉でバーベルを持ち上げようとすれば、どうしても胸を張る形となり、結果として顎を突き出すような姿勢になってしまいます。実際にやってみるとわかりますが、顎が上がると上体が反った状態になります。これではバーベルの負荷がストレートに下半身に伝わらず、主に腰で受け止めるようになってしまいます。
バーベルを上げることにばかり気を取られ、トレーニングを継続すると椎間板ヘルニアなど重大な事故の現任となりかねません。顎は絶対に上げないようにしましょう。

動作はゆっくり行う

筋トレをスピードで分類すると「早く行う筋トレ」、「ゆっくり行う筋トレ」の2種類に分けられます。詳細は省きますが、それぞれ異なる刺激を筋肉に与えることが出来、理想のボディを手に入れるためには両方をバランスよく行うことが必要なのです。が、ことスミスマシンスクワットにおいては動作をゆっくり行う筋トレ、いわゆるスロトレ(スロートレーニング)に徹するべきです。なぜなら、スミスマシンの構造特有の理由があるからです。
スミスマシンは軌跡が固定されているマシンであり、フリーウェイトトレーニング時にバランスを取るために使われるような補助筋肉はほとんど使いません。そのため急な動きは靭帯、関節などにダメージがいきやすいのです。ケガ防止のためにも、スミスマシンスクワットはゆっくり行いましょう。

ウェイトを増やしすぎない

フォームが乱れてしまうほどのウェイトにしないというのは、筋トレの基本であり鉄則です。正しいフォームでなければ、想定している筋肉に正しい負荷がかからず、トレーニングが効率よく出来ないばかりかケガの元になるからです。ジムなどで女性トレーナーの目を気にして、ついプレートを実力以上に足してしまうのは男の本能ですが、スミスマシンにおいては特に自重しなければなりません。
上の方でもお話しましたが、スミスマシンは実力以上のウェイトでも無理やり上げれば上がってしまうところがあります。もちろんフォームをムチャクチャに崩しながら・・・ということになるのですが。
スミスマシンスクワットだけに限りませんが、筋トレは正しいフォームで10回前後で限界が来るウェイトで3セット行うのが基本中の基本。基本を大切にするのが、モテるボディを作るための鉄則なのです。

スクワットで下半身を強化しよう

スミスマシンを使ったスクワットについて、色々とお話させて頂きましたが、いかがだったでしょうか?繰り返しになりますが、スクワットは全身の筋トレの中でもBIG3と言われる重要なもの。下半身の強化によるメリットは、お話した通りです。
モテる男に必要な外見的要素はいくつもあるでしょうが、後ろ姿の美しさも重要な一つ。キュッと引き締まった筋肉質でセクシーなお尻は、多くの女性を惹き付けることでしょう。あなたもぜひ、正しいやり方でスミスマシンスクワットを行い、モテる男の後ろ姿を手に入れて下さい。

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