ロードバイクの練習方法。速く走るためのトレーニングとテクニック

ロードバイクの練習方法。速く走るためのトレーニングとテクニック

CYCLING 2018.08.31

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ロードバイクの練習をしよう

ロードバイクに乗り始めると、どんどん速く走りたくなると思います。ロードバイクを乗れば乗るほど持久力も上がりさらに速く走れるようになります。効果的な練習方法を覚えて、ロードバイクを速く乗りこなしましょう。

ロードバイクで速く走るためには、目標を決めてトレーニングを開始しましょう。目指すレースによって、鍛える箇所が少しずつ変わってきます。まずは、目標を定めてください。具体的に速く走るためには、より重いギアをより早く回し続けることです。

自転車において1分間のクランク回転数であるケイデンスは、毎分90回転が標準とされています。そのため、85〜110回転の間でより重いギアを長時間回すことで、自然と早さが上がってきます。また、筋肉と心肺能力を鍛え上げることも必要です。速筋と呼ばれる瞬発力の筋肉や遅筋と呼ばれる長時間の運動に適した両方をバランスよく鍛えることです。
体をつくり上げると同時に、ロードバイクの操作技術も向上させることでますますスピードが上がります。
ストレッチ トレーニング

鍛える前の確認事項

体を鍛え始める前に、必要な道具やトレーニング場所などの確認をしましょう。正しいトレーニングをおこなって、ロードバイクを速く走りましょう。

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必要な道具を知ろう

ロードバイクの練習のために必要な道具があります。より速く走るために必要な道具なので、しっかり覚えましょう。

ケイデンスを測る装置

ロードバイクで必要な道具の一つが、ケイデンスを測る装置です。ケイデンスが高いか低いかで体にかかる負担が変わってきます。ケイデンスが低い場合、筋肉に負担がかかり高ければ心臓に負担がかかります。ケイデンスの高さを計って、筋力アップか心肺機能のアップか計画を立ててトレーニングを進めることができます。

室内トレーニング用にローラー台がおすすめ

ロードバイクの練習をしようと思ったら、雨で外を走ることができない。こういったときでも、室内トレーニング用のローラー台があると便利です。雨の日だけでなく、夜でも室内で練習することが可能です。ロードバイクの練習場所を選ばずどこでもできます。実走ももちろんですが、室内トレーニングで筋力と心肺機能を高めることも大切です。

ポジションをチェックしよう

ロードバイクでスムーズにペダルを回すためには、適切なポジションが大切です。高価で性能のよいバイクでも、ポジションが合わないと本来の力を発揮できません。正しいポジションを取るために、体のサイズに合った自転車、サドルの高さ、サドルの前後調整、クリート位置の調整、ハンドルの角度や高さなどがあります。自分に合ったポジションを確認してから体を鍛えるようにしましょう。

必要な筋肉を知ろう

筋繊維のタイプには、遅筋繊維(白筋)と速筋繊維(赤筋)の2種類に分けられます。遅筋繊維は、持続性があり疲れにくい特徴があるのでマラソンや長時間自転車を漕ぐのに有効です。速筋繊維は、瞬発力やスピード、大きなパワーを出すことに優れています。短距離ランナーやウェイトリフティングのような競技に速筋繊維は強みになります。
ロードバイクにおいては、持久力のある遅筋が7割。瞬発力の速筋が3割ぐらいの鍛え方が妥当と思われます。
筋トレ

遅筋、速筋を鍛える方法

ロードバイクを速く乗るために必要な遅筋、速筋を鍛える方法を見ていきましょう。効果的に鍛えることでより速く乗ることができます。

遅筋を鍛える

遅筋は小さなパワーを継続的に発揮する点があります。軽めの負荷で長時間かけておこなう有酸素運動が効果的に遅筋を鍛えられます。具体的には、ランニングやジョギング、水泳、早足でのウォーキング、サイクリングなどです。

有酸素運動で遅筋のパフォーマンスを高めたら、遅筋の筋トレも加えます。やり方は、軽めのウェイトで多い回数で反復して同じ動作を繰り返します。遅筋の筋トレを加えることで、持久力もアップし有酸素運動でのパフォーマンスも高まります。

速筋を鍛える

速筋を鍛えるためには、大きな負荷をかける必要があります。速筋を鍛えるのに有効なのが「タバタプロトコル」と呼ばれるトレーニング法です。タバタプロトコルは、高強度の運動を20秒間おこない、その後10秒間休み。これを連続して8セットおこないます。全部で4分間で終わりますが、非常に大きな筋肉を使用できます。

効果的に筋肉増加を図るために、運動後に糖分摂取をおすすめします。糖質と一緒にたんぱく質も取り入れることで効率的に筋肉に栄養が届きます。
筋トレ

長時間走り続けるためには

ロードバイクで長時間走り続けるためには、筋力以外になにを高めればよいでしょうか。詳しく見ていきましょう。

心肺能力を向上させる

心肺機能を向上させて持久力強化を図るのなら、LSDと呼ばれる長距離の心拍トレーニングがおすすめです。最大心拍の60〜70%くらい(だいたい125bpm)を長時間維持し続けるトレーニング法です。平坦な地形をゆっくりと長距離走ることで鍛えられます。

踏み台昇降で心臓を鍛える

心肺機能を高める方法に、踏み台昇降で鍛える方法もあります。踏み台昇降運動は、連続で20分くらいできるといいでしょう。20分が辛いのであれば5分くらいからはじめても大丈夫です。連続して毎日続けることで効果が得られます。
階段 昇り降り

筋力だけでなくテクニックも練習

筋力を鍛えるのと同時に、ロードバイクのテクニックも練習しましょう。テクニックの練習方法はどのようなものがあるのか、見ていきましょう。

ぺダリングをマスターしよう

まずは、ペダリングの練習からです。ロードバイクでは、ペダルを漕ぐのではなく回すと表現します。回すペダリングのやり方は、時計の2時から4時の方向でペダルを押し込み4時から12時まで力を抜いて円を描くように軽く動かします。最初は、漕いでしまいがちですが練習を繰り返すことで回すペダリングをマスターできます。

ブレーキとコーナリングについて

ロードバイクを乗るにあたって、ブレーキとコーナリングも重要です。ロードバイクはスピードが出やすくなります。ただブレーキをするのではなく、事故を防ぐブレーキ技術が必要です。ブレーキをかけたときの重さが前ばかりに行かないように自分のお尻を後ろに引いて、重心を後ろに移動させることが大切です。
後ろに重心がかかることでコーナリングもしやすくなります。ブレーキをかけるときは、後方に重心を置いて安全に止まりましょう。
ロードバイク

集団での走り方

ロードレースに参加する場合、集団での走行になります。集団走行になると、普段とは違う危険が伴います。サイクルスクールなどで、集団走行の練習をすることをおすすめします。サイクルスクールでは、20km/hくらいで2列に固まって走る練習ができます。固まって走る練習をすることで、怖がらずに集団の中でも走ることが可能になります。
ロードバイク

メンテナンストレーニングをしよう

ロードバイクのメンテナンスは、拭き掃除が全ての基本です。サイクリングから帰ってきたら、フレーム全体の汚れやほこりをふき取ります。室内保管の場合も外での保管の場合も、タイヤの汚れを落とします。汚れを落とすことで、ゴムの劣化を抑えることができます。愛するバイクを日ごろから可愛がり、きちんと整備を心がけましょう。
ロードバイク

効率よく鍛えて、速く走れるようになろう

ロードバイクを速く乗るためには、遅筋や速筋を効率よく鍛え体をつくり上げます。また、自分に合ったバイクに乗りテクニックも磨き上げて速く走れるようになりましょう。安全に止まることができるブレーキテクニックもしっかりマスターし、ロードバイクの時間を楽しんでみることをおすすめします。

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