腹筋と体脂肪率の関係とは。体脂肪を落としてくっきりの腹筋を作る

腹筋と体脂肪率の関係とは。体脂肪を落としてくっきりの腹筋を作る

LIFE STYLE 2018.08.25

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体脂肪を落として腹筋を割る

割れた腹筋を作るためには、体脂肪率を落としてください。「どうやって体脂肪を落とせばいいのかわからない」という人のために、腹筋が割れる体脂肪率の目安や体脂肪率を下げるやり方、腹筋を割る筋力トレーニングについて取り上げていきます。

腹筋が割れる体脂肪率の目安

腹筋が割れる体脂肪率は、15%以下を目安にしてください。15%以下であれば、腹筋に横の線がみえることもあります。くっきりとした腹筋を目指すのであれば、10%以下です。こうした体脂肪率について詳しくみていきましょう。

体脂肪率15%以下の腹筋

男性であれば、体脂肪率は15%から20%程度が平均値となります。腹筋に横の線がみえるのは体脂肪率15%以下であり、18%以内であれば、引き締まった体と呼ばれる状態です。19%以上は、鍛えたお腹とはいえません。23%以上は、お腹が出ている状態でしょう。

シックスパックを目指すなら10%以下

シックスパックと呼ばれるくっきりとした腹筋を目指すのであれば、体脂肪率10%以下にしなければなりません。横の線がはっきりとしてくるので、完全に鍛えられた肉体になります。もともと腹筋には割れ目があるため、脂肪を落とすことで線がみえてくるでしょう。

体脂肪率を下げるための方法

体脂肪率を下げるためには、どうすればよいのでしょうか。まずは、カロリーに対して強い意識を持つようにしましょう。もちろん、筋トレは必要になりますが、有酸素運動と組み合わせることで高い効果を期待できます。さらに、食事のバランスを調整することも無視できません。

消費カロリーと摂取カロリーを意識する

カロリーに対する意識は、体脂肪率を下げるためには必要です。消費カロリーが摂取カロリーよりも上になれば、脂肪が減ることになります。まずはこの考えを持ち、プラスで体脂肪率を下げるための方法について理解を深めていきましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

スクワットやランジなど筋力トレーニングを行うだけではなく、有酸素運動も取り入れましょう。筋力トレーニングは、有酸素運動ではなく、脂肪燃焼効果を期待できません。有酸素運動は、簡単なトレーニングであればウォーキングがありますが、水泳やサイクリングなどもおすすめ。
体に酸素を取り入れ、体脂肪減少を目指せるでしょう。筋トレと有酸素運動を組み合わせ、くっきり腹筋を目指してください。

食事のバランスを調整する

消費カロリーと摂取カロリーを意識する話にもつながりますが、食事のバランスをコントロールすることで体脂肪率を下げることができるでしょう。まずは、筋肉に必要なタンパク質は欠かせません。高タンパク質の食べ物は、くっきり腹筋のために必要です。

そして、できるだけ低カロリーのものがよいでしょう。こうしたバランスのよい飲食物として、プロテインが挙げられますが、肉類や魚類、和食に多い豆類でも問題ありません。日々の食生活を高タンパク質かつ低カロリーにしてみませんか。

体脂肪率を下げ腹筋を割る筋トレ法を紹介

体脂肪率を下げながら、腹筋を割る筋トレはどのような方法がよいのでしょうか。まずは、ビギナーにおすすめのドローイングです。フロントブリッジや腹筋下部を鍛えるクランチも無視できません。
他にも、レッグレイズやバイシカルクランチというトレーニングがあり、それぞれについて詳しく解説します。

ドローイング

腹筋を意識するために、ドローイングというトレーニングは効果的です。ドローイングは、仰向けになり息を吐き出してお腹をへこませるシンプルな筋トレですが、インナーマッスルを鍛え、お腹の引き締めに効果があるといわれています。「体幹を鍛えられる」、「姿勢改善」というメリットもありますので、日々の筋トレに取り入れても損はありません。

ドローイングは、多少変わった筋トレ方法であり、いつでもどこでもできる簡単なトレーニングのため、長時間やってしまう人もいます。しかし、長時間の筋トレは、筋肉痛の原因となりますので、適度な秒数・回数がよいでしょう。筋トレ初心者であれば、息の10秒停止×5回×5セットを1日の目安にしてください。

フロントブリッジ

トータル的に筋肉を鍛えるフロントブリッジを取り入れることで、別の筋トレによい影響を与えることができます。フロントブリッジは、ヒジと腕を地面につけ、うつ伏せになり、つま先を立て体を一直線にする筋トレです。全体の筋肉だけではなく、体幹にもアプローチできますのでおすすめです。腕の力を意識せず、腰が下がらないようにすれば、効果的。

どの筋トレも同様ですが、呼吸法も無視できません。正しい呼吸法でなければ、効果的な筋トレにならないでしょう。フロントブリッジはぽっこりしたお腹にもアプローチできますので、ご自宅でチャレンジしてみてください。

クランチ

クランチは、「腹筋」と呼ばれるオーソドックスな筋トレです。腹筋上部を鍛えることができ、自宅でもトレーニング可能です。仰向けになり、手を頭の後ろに添えて腹筋下部を鍛えますが、腰を床から離すことなく、ゆっくりとした動きで鍛えるようにしましょう。間違った方法では、腰痛になってしまうリスクがありますので、十分に注意してください。

クランチに類似したシットアップという筋トレがありますが、シットアップは、腰を浮かせて足のあたりまで体を起こすものです。どちらも腹筋を鍛える種類ですが、クランチは、腹筋上部にアプローチします。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになり、両足を上げることで、腹筋や下半身を鍛えることができます。両足を45度程度にあげたまま、数秒停止しましょう。このトレーニングも、ゆっくりした動きで行い、足にアンクルウエイトをつければ、さらに高い効果を期待できます。へそをのぞき込むようなイメージで両足を持ち上げましょう。

バイシカルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋を鍛える筋トレです。自分の意識次第では、高い効果を期待できるでしょう。仰向けになり、ヒザを90度に曲げ、両手は頭に後ろに置いてください。頭から肩甲骨までを浮かし、左ヒザと右ヒジつけ、元に戻し、右ヒザと左ヒジをつけましょう。この筋トレは、腹筋を収縮し、しっかりと体をひねることがポイントです。

腹筋が割れる体脂肪率を目指そう

体脂肪を落とすことで割れた腹筋を目指せます。くっきりお腹であれば、10%以下まで減少させましょう。体脂肪率を下げるためには、カロリーに対して強い意識を持ち、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、高タンパク質かつ低カロリーな食事を実践してください。

腹筋を割る筋トレとして、呼吸が重要なドローイング、全体的に鍛えるフロントブリッジ、腹筋にアプローチするクランチ、下半身にも効果的なレッグレイズなどがありますが、どれもご自宅できるものです。体脂肪を落として腹筋を割るために、食生活に気を配り、効果的な筋トレを行いましょう。

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