腹筋上部を正しく鍛えたい!美しい腹筋を目指すための鍛え方を検証

腹筋上部を正しく鍛えたい!美しい腹筋を目指すための鍛え方を検証

LIFE STYLE 2018.08.23

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美しいシックスパックを目指すには

腹筋をシックスパックに割るためには、腹筋の上部も鍛える必要があります。なぜ腹筋の上部を鍛えなければならないのか、腹筋上部を鍛えるトレーニングなどについて本記事で解説していきましょう。「腹筋の上部を集中的に鍛えたい」「効率の良いトレーニング方法を知りたい」という人も、ぜひ目を通してください。
トレーニング ストレッチ

腹筋の上部を鍛える理由

シックスパックのために腹筋の上部を鍛える理由は、部位別に鍛えることで腹筋が割れ、立体的な筋肉を目指せるからです。また、体幹の強化にもつながり、バランスの良い体作りに欠かせないでしょう。こうした腹筋の上部を鍛える理由について詳しく見ていきます。

部位別に鍛えて腹筋を割るため

シックスパックのために、縦に伸びた腹直筋を鍛える必要があり、トレーニングですべて鍛えることは難しいため、部位別にアプローチしなければなりません。トレーニングする際は、どこの筋肉を鍛えているのか意識すると効果的でしょう。腹直筋はそもそも割れている特殊な筋肉ですが、ここにアプローチすることで筋肉が大きくなり、割れている状態がわかりやすくなります。人によってもともとの形も違うため、適切なトレーニング方法を見つけなければなりません。

膨らみのある立体的な腹筋を作るため

腹筋は、上から下にかけて割れるものです。そのため、腹筋上部をはじめに鍛える必要があるでしょう。部位別に鍛える必要はありますが、腹筋に立体感を出すためには、上部からトレーニングするようにしてください。

体幹を強化するため

腹直筋の上部・下部を別々にトレーニングすることで割れた腹筋を実現できます。腹直筋の上部は、基本的には体の真ん中にあり、ここを鍛えることは、自ずと体幹にアプローチすることになるでしょう。体幹を強化することでバランスの良い体になるだけではなく、疲れにくいボディになり、姿勢改善も目指せます。
腹筋 ストレッチ

トランクカールで腹筋上部を鍛えよう

トランクカールは腹筋上部を鍛える最適な方法です。クランチと言われることもあり、腹筋のトレーニングに欠かせません。やり方や注意ポイントを理解して、正しく鍛えましょう。

トランクカールのやり方

トランクカールは自宅でも簡単にできるトレーニングです。基本は、仰向けになりヒザを立て、腰が浮かないように上体を起こすものです。具体的な方法を解説していきましょう。

仰向けで脚を曲げ膝を立てる

まずは床にマットなどを敷いてください。そこに仰向けになり、ヒザを立てましょう。道具はマット以外に必要ありませんので、自宅でも手軽に鍛えることができます。手の位置は、頭の後ろ、あるいは胸のあたりにクロスさせてください。

頭部から背中を丸めていく

仰向けでヒザを立て、体を起こしていきます。腹筋を意識しながら、背中を丸めてください。背中が浮かないように注意しながら、頭から体を起こしましょう。息を吐いて背中を丸めるようにしてください。0.5秒ほど起こした状態を維持し、息を吸って体を最初のポジションに戻します。

15回から30回を3セット繰り返す

上記のやり方で15回から30回を3セット繰り返しましょう。目安としては、女性は15回、男性は30回を3セットずつです。ひとつひとつの動作を丁寧にすることで効果的なトレーニングになります。慣れてきたら、体を起こした状態を30秒以上維持できるようにしましょう。

トランクカールをやる時のコツと注意点

トランクカールをやる時のコツは、腹筋上部にアプローチしていることを強く意識することです。注意ポイントは、首を痛めないようにすることでしょう。こうしたコツと注意点を詳しくみていきましょう。

腹筋上部を使っていることを意識する

トランクカールだけに限った話ではありませんが、どこの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識することはとても大切です。トランクカールならば、腹筋上部に対して強い意識を持ちましょう。意識の持ち方次第で、効果に差が生じます。みぞおちをメインにして上体を起こすことで、腹筋上部にアプローチするだけではなく、腰へのダメージも減るでしょう。

首を痛めないよう注意する

トランクカールは大きなリスクのないトレーニングではありますが、体を起こすとき、首や肩に力を入れてしまうと、痛めてしまう可能性があるでしょう。また、体を元の状態に戻すとき、腰などではなく腹筋の力で行ってください。そうしなければ、腰痛の原因になってしまうことがあります。
トレーニング 器具

トレーニング器具を使って腹筋上部を鍛える

トランクカールのような道具が不要なトレーニング方法以外にも、器具を使用した筋トレがあります。まずは、腹筋にアプローチできる腹筋ローラーです。バランスボールを使用したトレーニング方法もありますので、それぞれについての詳細を解説します。

腹筋ローラーを使って鍛える

腹筋ローラーは簡単に入手できる器具であり、ビギナーでも手軽に使用できるものです。コンパクトサイズであり、置き場所に困ることもないでしょう。うつ伏せになって使う器具ですが、腕を伸ばしたまま使用してしまうと痛みの原因になることがあります。
また、腰にも注意してください。反った状態でのトレーニングは、腰痛につながるリスクもあります。

腹筋ローラーは、効率的に腹筋を鍛えることができますが、使い慣れていない人、あるいは筋トレ初心者は、スムーズにトレーニングできない可能性があります。そのため、はじめのうちは、ヒザをついた状態で腹筋ローラを使用しましょう。

バランスボールを使って鍛える

バランスボールを使って腹筋上部を鍛えこともできます。基本はクランチを行いますが、両足をバランスボールの上に乗せてみましょう。バランスボールは負荷をコントロールしやすく、効率的に体を鍛えることができます。
コツとしては、腹筋の左右をバランス良く鍛えることです。そして、回数を増やすのではなく、ひとつひとつの動作を丁寧に行ってください。

また、バランスボールの上に乗り、クランチする方法もあります。バランスボールの上に仰向けになり体を起こすことで、腹直筋にしっかりとアプローチできるでしょう。ボールの反動力に頼ることなく、腹筋のパワーで体を起こしてください。
体幹トレーニング

綺麗に割れた腹筋を目指そう

綺麗に割れた美しい腹筋を目指すためには、腹筋の上部をトレーニングする必要があります。縦に伸びた腹直筋を鍛える必要があり、すべてを一緒にトレーニングすることは難しく、上部から美しい割れ目を作ることができます。また腹直筋の上部を鍛えることで、体幹強化にもつながるメリットがあるでしょう。

特別な道具も必要なく、自宅で手軽にできる筋トレとして、トランクカールがあります。トランクカールは、仰向けになりヒザを立て体を起こすトレーニングですが、腹筋上部を使っていることを意識することで効率良く鍛えることが可能です。
腹筋ローラーやバランスボールを活用することで、さらに効果的に腹筋上部にアプローチできるでしょう。美しいシックスパックを目指すには、腹筋上部から鍛えるようにしてみるとよいでしょう。

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