腹斜筋のトレーニングは理想のウエストにもシックスパックにも効果的

腹斜筋のトレーニングは理想のウエストにもシックスパックにも効果的

LIFE STYLE 2018.08.24

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腹斜筋の効果的なトレーニング法を紹介

腹斜筋は、脇腹を引き締めるためにアプローチすべき部位です。ここでは、腹斜筋という筋肉の詳細、腹斜筋を鍛えることのメリット、自重トレーニング、器具を使った鍛え方などについて解説していきましょう。「ウエストを引き締めたい」、「お腹の脂肪が気になる」という人は、ぜひ参考にしてください。トレーニング

腹斜筋ってどんな筋肉

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、どのような筋肉なのか知ることから始めましょう。位置としては、腹筋の横にあり、くびれを作るために欠かせない部位です。また、外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)の二種類からできている筋肉でもあります。具体的にどのような筋肉なのかみていきましょう。

お腹のくびれを作る筋肉

腹斜筋は、腹直筋というお腹の真ん中の筋肉の横に位置しています。美しい腹筋にするためには、腹直筋を鍛える必要がありますが、腹斜筋はくびれを作り、ボコボコの腹筋をよりきれいにみせるものです。「たるんだお腹をなんとかしたい」、「よりウエストを引き締めたい」というときにアプローチすべき筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉で出来ています。外腹斜筋は、肋骨付近にあります。そこから骨盤にかけてついている筋肉です。外腹斜筋の下に位置しているのが内腹斜筋です。それぞれがそれぞれの働きをサポートしています。
トレーニング 器具

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのか取り上げていきましょう。まずは、お腹をへこませる効果が期待できます。そして、シックスパックをより魅力的に見せてくれる線ができるでしょう。こうしたメリットについて詳しく知りましょう。

お腹やせの効果

腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締め、お腹痩せの効果を得ることができるでしょう。腹斜筋は、逆三角形の体作りにも無視できないポジションにあります。外見だけではなく、内臓にもアプローチし、代謝アップの効果も期待できるでしょう。

美しいシックスパックになる

割れた腹筋でもきれいなお腹周りになりますが、腹斜筋を鍛えることで、お腹の横に斜め線が生まれます。これがよりシックスパックの美しさを引き出してくれるでしょう。シックスパック以外にも、自分の希望するボディラインを作るためには、腹斜筋をしっかりと鍛える必要があります。
トレーニングマット

腹斜筋を鍛える自重トレーニング

腹斜筋を鍛えるための自重トレーニングには、さまざまな種類があります。自宅でも手軽にできるサイドプランク、自転車のペダルを踏むように行うバイシクルクランチ、腹斜筋下部にアプローチするリバーストランクツイストについて具体的にみていきましょう。

筋トレ初心者にもおすすめサイドプランク

外腹斜筋を鍛えるのに効果的なのは、サイドプランクというトレーニングです。頭から膝までまっすぐ横にし、片手で姿勢を保つようにしましょう。コツとしては、腹斜筋を意識することです。そして、腰が落ちないようにしましょう。60秒間姿勢を保ち、3セット行ってください。腹斜筋を鍛えるためには、このトレーニングからはじめることをおすすめします。

体の捻りを意識するバイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになり、左足を伸ばして右ヒザをひきつけるアクションとクランチも行います。足を交代して、約10回×3セットを目安にしてください。体のひねりを意識することで効果的に鍛えることができます。自重トレーニングの中では筋肉への負担が多い種類ですが、しっかりと鍛えることができるでしょう。

腹斜筋の下部に効くリバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは仰向けになり、足を横に振るトレーニングです。体をひねることになりますので、しっかりと腹斜筋にアプローチできるでしょう。約10回×3セットを目安にし、床から肩を離さないようにしてください。腹斜筋の下部に効くトレーニングですが、腰に大きな負担を感じた際は、やらないようにしましょう。
腹筋

トレーニング器具を使った腹斜筋の鍛え方

自重トレーニングを行いながらも、より効率的に腹斜筋を鍛えるためには、トレーニング器具を使用しましょう。ダンベルツイストやチューブで行うサイドベントは、ウエストの引き締めに効果的です。バランスボールを使用したヒップリフトもおすすめ。こうした器具使用のトレーニングについて解説します。

お腹の引き締めに効果抜群ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、腹斜筋に効果的ではなく、お腹周りの引き締めにおすすめ。両手でダンベルを持ったまま前に出します。この状態で左右に体を曲げていきましょう。約15回×3セットを目安にダンベルツイストを行ってください。腹斜筋を意識しながら、反動を利用しないで鍛えるようにしましょう。

チューブで行うサイドベント

ゴムチューブを使用したサイドベントも、外腹斜筋を鍛えることができます。肩幅くらいにチューブを持ち、折りたたみます。そのチューブを片足で固定し、上に引っ張るようにしましょう。左右10回ずつ×2セットのトレーニングがおすすめです。コツは、ゴムチューブをできるだけ小さくたたみ、下半身がぶれないようにしてください。

チューブではなく、ダンベルを使用してもサイドベントを行うことができます。自宅にダンベルがない人は、ペットボトルなどでも問題ありません。わき腹の引き締めのために、サイドベントを毎日の筋トレに取り入れてみましょう。

バランスボールを用いたヒップリフト

バランスボール使用して腹斜筋を鍛えることもできます。バランスボールに背中をあずけ、お尻を持ち上げます。そして両手を組んで上にあげ、左右に動くようにしましょう。このトレーニングは、腹斜筋にしっかりとアプローチすることができます。腰を落として腰痛にならないように注意してください。

バランスボールを用いたトレーニングは、不安定だからこそ体が柔軟に対応し、より効果的なものになります。自重トレーニングでもウエストをシェイプアップできますが、トレーニング器具を活用して、さらに効率的に理想のお腹をつくっていきましょう。

腹斜筋を鍛えて脇腹の引き締めを目指そう

お腹のくびれを作る腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締め、お腹痩せの効果を得るだけではなく、美しいシックスパックを目指すこともできます。お腹の真ん中の筋肉の横に位置している腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の二つで形成されており、お腹の横に斜め線を作るためには、鍛える必要性があります。

腹斜筋を鍛えるためのおすすめの自重トレーニングは、ビギナーでもやりやすいサイドプランク、捻りが重要なバイシクルクランチ、腹斜筋下部にアプローチするリバーストランクツイストなどがあります。器具を用いた方法としては、お腹全体の引き締めに役立つダンベルツイスト、ゴムチューブを使用するサイドベント、バランスボールを使ったヒップリフトなどがあり、より効率的にウエストを引き締めることができます。まずは無理のないように、簡単なトレーニングから行うようにしてください。

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