腹筋と背筋を効率的に鍛えよう。カラダのバランスを整える方法とは

腹筋と背筋を効率的に鍛えよう。カラダのバランスを整える方法とは

LIFE STYLE 2018.08.25

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腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが重要

筋トレをはじめるとき、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることを意識してください。ここでは、腹筋と背筋の両方を鍛えるメリットや腹筋と背筋を鍛えるトレーニングについてみていきます。正しい筋トレを行いましょう。
トレーニング 腹筋背筋

腹筋と背筋の両方を鍛えるメリット

腹筋と背筋の両方を鍛えることで、どのような効果を期待できるのでしょうか。まずは、猫背改善が挙げられるでしょう。腰痛の緩和も無視できません。運動効果の向上につながるメリットもあり、それぞれについて具体的にみていきましょう。

猫背が改善される

腹筋と背筋の両方を鍛えることで、猫背改善を目指せます。S字アーチをキープすることが理想的な背骨になりますが、背筋の体を引っ張る力と腹筋の体を丸める力がよいバランスであると、正しい姿勢を維持できるでしょう。
近年では、背中が丸まっている状態の人が多いとされ、この姿勢は背筋が鍛えられていません。S字アーチをキープすることはケガ予防にもなりますので、筋肉が骨をバランスよく支えられるように、腹筋と背筋の両方を鍛えましょう。

DODA

腰の痛みの緩和

背筋だけの筋力が優れている場合、体が後ろに反ります。この状態が続いてしまえば、腰に負担がかかるため、腰痛になってしまうリスクも考えられるでしょう。腰の痛みによって、歩行や立ったり座ったりする動作も億劫になってしまうものです。
バランスよく腹筋と背筋の両方を鍛えることで、腰痛を回避することができるでしょう。体の歪みによる体調不良にもアプローチするといわれ、例えば、下痢や便秘といった身体症状の緩和も期待できます。

運動の効果が向上する

大きな筋肉の収縮により運動効果アップになります。バランスよく鍛えることで、筋肉が収縮しやすくなるでしょう。トレーニングの効果が上がれば上がるほど、筋トレは楽しいものになり、理想的な体への近道となります。
運動効果だけではなく、基礎代謝もアップするでしょう。背筋と腹筋は、他の部位よりも大きな筋肉のため、基礎代謝の向上につながります。この効果により、やせやすい体を目指せ、冷えなどの対策にもなります。
トレーニング

腹筋と背筋をバランスよく鍛える方法

では、腹筋と背筋をバランスよく鍛えるためには、どうすればよいでしょうか。まずは、腹筋よりも背筋のトレーニングを多く行うことをおすすめします。また、右半身と左半身のバランスも意識することで、効率的に鍛えることができるでしょう。

背筋のトレーニングの比率を高くする

背筋のトレーニングの比率を高くすることでバランスよく鍛えることができます。そもそも腹筋は、大きな筋肉ではなく、鍛えてもダイナミックに変わる部位ではありません。一方、背筋は、大きな筋肉であり、複雑な作りをしています。背筋をメインに鍛え上げるほうが効率的だといえるでしょう。
また、腹筋は比較的日々の生活の中で鍛えることができますが、背筋は鍛えにくい部位でもあります。「背筋:腹筋=7:3」を目安にトレーニングすることをおすすめします。

左右のバランスも意識する

腹筋と背筋をバランスよく鍛えるためには、右半身と左半身のバランスも大切です。腹筋と背筋は前後に位置しているものですが、「左の腹筋が弱い」、「右の背筋が強い」など、左右で筋力が異なることはよくあることです。左右のバランスが悪くなってしまうと、腰痛などにもつながってしまいます。
体幹 トレーニング

腹筋と背筋を鍛えるトレーニングを紹介

腹筋と背筋を鍛えるトレーニングを解説します。両方を一緒に鍛える体幹腕立て、トータルに上半身を鍛えるプッシュアップトゥサイドプランク、ハードなトレーニングのジャックナイフなど、さまざまなトレーニングを説明しますので、日々の筋トレに取り入れてみてください。

腹筋と背筋を同時に鍛える体幹腕立て

体幹腕立てをトレーニングに取り入れることで腹筋と背筋を同時に鍛えることができます。体幹腕立ては、普通の腕立て伏せとは異なり、脇をしめるようにしてください。体幹の使用やヒジを曲げたときに背中が反らないように意識しましょう。3セット×10回を目安にしてください。
他のトレーニングも同様ですが、1週間に2〜3回、1日15〜30分程度で問題ありません。本格的なトレーニングは別ですが、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが目的であれば、1週間に2〜3回、1日15〜30分程度で大丈夫です。また、毎日連続して筋トレすることは避け、筋肉痛を感じるときはしっかり休むようにしましょう。

姿勢改善の効果もあるバックエクステンション

バックエクステンションというトレーニングは、うつ伏せになり、上体を起こすオーソドックスな筋トレです。基本的には、背筋にアプローチするものですが、腹筋のストレッチ効果もあり、背筋が伸びるからこそ、姿勢改善も目指せるでしょう。「背筋:腹筋=7:3」は理想的なトレーニングの比率ですので、バックエクステンションは効果的です。

上半身全体を鍛えるプッシュアップトゥサイドプランク

プッシュアップトゥサイドプランクは、腕立て伏せをした後に、片手で体を支えて横を向く筋トレです。腹筋と背筋を一緒に鍛えられるだけではなく、脇腹・大胸筋にもアプローチします。ハードなトレーニングになりますので、腕立て伏せは、膝立て伏せに変更可能。プッシュアップトゥサイドプランクは、上半身全体を鍛えるために効果的な筋トレです。

筋トレに慣れてきた人におすすめジャックナイフ

ジャックナイフというトレーニングは、仰向けになり、両手を上げ、両足と上体を起こすものです。サイドから見るとV字になっているため、ジャックナイフという名称が付いています。この筋トレはハードな種類のため、筋トレに慣れてきた人におすすめ。上半身を起こしすぎず、腹筋・背筋にしっかりと負荷をかけることがコツです。

お腹やせに効果抜群ヒップリフト

ヒップリフトは、背筋と腹筋を一緒に鍛えるものですが、同時にお腹やせ効果も期待できるトレーニングです。仰向けの状態でヒザを立て、ヒップを持ち上げるだけのシンプルな筋トレです。体のバランスを整えるためにもおすすめであり、ご自宅でも気軽にできるでしょう。シングルレッグヒップリフトという片足を伸ばして行うトレーニングもあり、左右のバランスを意識できます。
トレーニング

腹筋と背筋を効率的に鍛えよう

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢改善や腰痛緩和などの効果を期待できます。運動効果アップにもつながり、基礎代謝が高まることもあるでしょう。腹筋と背筋をバランスよく鍛える方法として、背筋のトレーニングの比率を高くする必要があります。背筋は大きく、鍛えにくい部位でもあるため、「背筋:腹筋=7:3」を目安にトレーニングしましょう。右半身と左半身のバランスも意識するようにしてください。
腹筋と背筋を一緒に鍛えるためには、体幹腕立て、バックエクステンション、プッシュアップトゥサイドプランク、ジャックナイフ、ヒップリフトなどがあります。これらのトレーニングを日々の筋トレに取り入れてみませんか。

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