筋トレに「豆乳」がもたらす効果とは。植物性タンパク質を摂取しよう

筋トレに「豆乳」がもたらす効果とは。植物性タンパク質を摂取しよう

LIFE STYLE 2018.08.25

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本当に豆乳は筋トレの効果を高めるのか

筋トレを行うと筋肉が傷つくため、筋トレ後のタンパク質の補給は必須になってきます。タンパク質源となる食品はさまざまありますが、低脂肪高タンパク質で手軽に手に入る食品の一つが豆乳です。
豆乳は大豆を絞って作られる加工食品で、コンビニやスーパーで紙パックに入ったものが購入できます。そんな豆乳ですが、筋トレ前後に豆乳を飲むことによって本当に筋トレの効果を高めることはできるのでしょうか。
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豆乳が筋トレの効果を高める理由

筋トレ後に豆乳を飲むことによって筋トレの効果を高めることができます。では、どうして豆乳をのむことによって、筋トレの効果を高めることができるのでしょうか。

植物性タンパク質が豊富

まず、豆乳は大豆が原料です。大豆は「畑の肉」と呼ばれており、植物性タンパク質が他の植物性食品に比べると多く含まれています。
そのため、大豆を絞ってつくられる豆乳にも植物性タンパク質が豊富に含まれており、豆乳に含まれている植物性タンパク質には脂肪やコレステロールといった筋肉質な体を作るには邪魔な栄養素が含まれておらず、動物性タンパク質のように体内に蓄積されやすいため、筋トレの効果を高めるためにはうってつけの食品です。動物性タンパク質を多く含む食品とうまく組み合わせて摂取するようにしましょう。

大豆ペプチドが成長ホルモンの濃度を高める

豆乳には大豆ペプチドが含まれています。大豆ペプチドとは、大豆に含まれているタンパク質が分解されてできる物質です。
大豆ペプチドには血液中の成長ホルモンの濃度を高める働きがあるといわれています。筋肉を作るためには成長ホルモンの力が必要で、筋トレ後に豆乳を飲んで大豆ペプチドを摂取することによって、血中の成長ホルモンの濃度が高まり筋肉を作る効果を高めます。

筋肉の修復をサポートする

大豆にはポリフェーノールの一つであるイソフラボンが含まれており、イソフラボンには血中のコレステロール値を下げ血液をサラサラにする働きを持っています。
大豆を原料に作られる豆乳にもイソフラボンが多く含まれているため、豆乳を飲むとコレステロール値が下がりやすくなり血液もサラサラになります。血液がサラサラになると筋肉の修復が早くなるため、積極的に豆乳を飲みたいものです。

体の状態を整えやすくする

筋トレの後にタンパク質を摂取したいところですが、タンパク質を多く含む食品のほとんどが動物性食品であり、カロリーが高めの食材が多いです。
そのため、タンパク質を摂取するために動物性食品を食べるとカロリーオーバーになってしまいがちです。そこで、タンパク質を摂取するために食べる食材を豆乳に変えることによって、カロリーオーバーになることを防ぎ、さらには体のコンディションが整えやすくなります。
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豆乳を飲むタイミングで筋トレの効果を高める

豆乳を飲むことによって筋トレの効果を高めることができる理由についてはわかりましたが、どのようなタイミングで豆乳を飲めばよいのでしょうか。

筋トレの前に飲む

筋肉を作り大きくするために必要不可欠な豆乳ですが、筋トレ前に飲むのが効果的です。豆乳は筋トレを始める30分前に飲むと筋トレに必要になるエネルギーを補給できます。
タンパク質の多い食品を筋トレ前に食べると未消化の状態で胃の中にたまった状態で運動するため、筋トレ中に気持ち悪くなってしまいます。対して、豆乳は消化が早くタンパク質の補給になり空腹を満たすことができるため、筋トレの30分前には飲んでおきましょう。

筋トレ後にはプロテインを混ぜると効果的

筋トレ後に豆乳を飲む場合、筋トレ終了後30分以内に飲むようにしましょう。筋トレ後の体はタンパク質をとにかく必要としています
タンパク質をしっかりと補うために、豆乳とプロテインを混ぜ合わせて飲むのが理想的です。プロテインのシェイカーにプロテインと豆乳を入れてしっかりと混ぜ合わせて飲むようにします。

就寝前に飲んで成長ホルモンの分泌を促進

豆乳に含まれる大豆ペプチドには、血中に含まれる成長ホルモンの濃度を上げる働きを持っていることに触れましたが、就寝中に一番分泌量が増えるため、筋トレ中は豆乳を就寝前に飲むようにしましょう。
筋トレで傷ついた筋肉を修復し大きくするためにも就寝前に豆乳を飲んでしっかりと睡眠をとることが大切です。
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筋トレのために豆乳を飲むときの注意点

タンパク質を摂取し、筋トレの効果を高めるために効果的な食品の豆乳ですが、豆乳をのむときに注意するべき点がいくつかあります。

副作用に注意

豆乳をのむときに注意するべき点の一つめは、副作用です。豆乳を過剰に摂取することによって頭痛や吐き気といった健康に害のある症状が出ることは少ないですが、豆乳に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持っています。

そのため、豆乳を過剰に摂取すると体内の男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが崩れ、精子を作る機能が低下して精子の量が少なくなったり、女性的な体つきになったりなど副作用が出る場合があるため、豆乳の飲み過ぎには注意が必要です。

豆乳の栄養をきちんと摂取するなら無調整豆乳

注意点の二つめは、豆乳の栄養素をしっかりと摂取するなら無調整豆乳を飲むことです。豆乳には大きく分けて調製豆乳と無調整豆乳があり、無調整豆乳は大豆から絞ったそのままの豆乳で調製豆乳は豆乳を飲みやすくするために加工された豆乳です。

大豆から絞った純粋な豆乳は、大豆特有の青臭さがあるため、その青臭さが苦手な人も多くいます。無調整の豆乳は何も加工されていないため大豆に含まれている栄養素をしっかりと摂取することが可能ですが、青臭さが苦手で飲めないようであれば調製豆乳で豆乳になれるようにし、少しずつ無調整豆乳に変えていくのがおすすめです。

動物性タンパク質とのバランスを考える

最後の注意点は、動物性タンパク質とのバランスを考えて摂取することです。タンパク質は、たくさんのアミノ酸によって構成されています。食品によってタンパク質のアミノ酸の構成は異なるため、タンパク質を摂取する食品が偏ると摂取するアミノ酸も偏ってしまいます。

筋トレの効果を高めるためにはバランスよくアミノ酸を摂取する必要があり、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取する必要があります。さまざまな食品からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
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豆乳を飲んで効率的に鍛えよう

筋トレ後にはタンパク質が必要になりますが、「畑の肉」と呼ばれ植物性食品を多く含む大豆から作られる豆乳は、タンパク質を摂取する食品として最適です。筋トレ後に良質な動物性タンパク質を多く含む食品だけではなく、豆乳も飲んで効率的に筋肉を鍛えましょう。

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