ダンベルで上腕三頭筋を鍛える|その方法と得られる効果

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える|その方法と得られる効果

LIFE STYLE 2018.08.26

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ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方や効果

ここでは、自宅でもできるダンベルを使用した効率的な上腕三頭筋の鍛え方と、その効果やメリットについて詳しく見ていきます。初心者の方にも無理なくできるトレーニング方法も具体的に解説いたします。この機会に上腕三頭筋のトレーニングを始めて、男らしくてカッコイイ魅力的な二の腕を手に入れましょう。
トレーニング器具

上腕三頭筋の主な働きを知る

まず、上腕三頭筋が持っているおもな働きについて見ていきましょう。上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングをする前に、どのような筋肉なのかを知る必要があります。鍛える対象となる上腕三頭筋について正しい知識を身につけることは、筋トレにも役立ちます。いま、鍛えている筋肉はどのような筋肉で、どんな働きをしているのかを意識してトレーニングをおこなうことはとても大切なことです。

ヒジや肩を動かすときに使う

上腕三頭筋は上腕部分についている筋肉です。曲げた状態のヒジを伸ばす時や、肩を動かす際に使われる筋肉です。日常生活でも使う機会が多く、とても重要な筋肉といえるでしょう。大きくわけて上腕三頭筋長頭と上腕三頭筋短頭の2つから構成されています。短頭はさらに細かく上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭とに分けられます。上腕についている筋肉のうちで最も体積がある筋肉です。短期間で腕を太くしたいという方は、この部分を中心に鍛えましょう。特に上腕三頭筋長頭は、腕の太さに関係する部位です。腕を太くしたい場合はこの長頭部分を意識して鍛えることをおすすめします。

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おもにヒジを伸ばす動作で使う

上腕三頭筋は日常生活だけではなく、多くのスポーツで酷使される筋肉です。腕立て伏せや砲丸投げなどでの押す動作や、ボールや物を投げるのに使われます。このような筋肉を使用するスポーツをやっている方は、上腕三頭筋を鍛えると、その競技にもよい結果が出ることが期待できます。
トレーニング シューズ

上腕三頭筋を鍛えるメリット

ここでは、上腕三頭筋を鍛えるとどのようなメリットが得られるのかについて、詳しく見ていきます。鍛えることによるメリットを理解されれば、トレーニングをするときのモチベーションも上がり、継続したトレーニングにもつながることでしょう。

二の腕がたくましくなる

男らしくカッコイイ上腕を手に入れたいという方には、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えることをオススメします。意外に思われるかもしれませんが、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが太い筋肉なので、筋トレの効果が出やすいというメリットがあります。上腕三頭筋は、上腕部についている筋肉のなかで最大の体積をほこる筋肉なので、この部位が発達すれば、みた目にも大きく変化が起きます。上腕三頭筋を意識して鍛えましょう。

ほかの筋肉にたいしてトレーニングの質が向上する

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、同時に大胸筋や、僧帽筋などほかの部位も同時に鍛えることができる方法があります。とくに体幹を鍛えたいと思っている方には、上腕三頭筋を鍛えるのがマストです。上腕三頭筋を鍛えることにより、ほかの部位を対象としたトレーニングの質の向上をすることができます。結果的に上腕三頭筋を鍛えるということは、それ以外のトレーニングにもメリットがあることになります。
トレーニング

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える理由

ここでは、バーベルではなくダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛えるのがなぜオススメなのかについて、その理由を具体的に見ていきましょう。

左右の二の腕の筋肉のバランスを整えられる

バーベルでのトレーニングはどうしても両腕を一緒に鍛える事になってしまいます。仮に左右の筋肉量がアンバランスになっていても個別に鍛えることができません。その点、ダンベルでのトレーニングであれば左右を個別に鍛えることが可能なので、左右の二の腕の筋肉がアンバランスになっていたら、弱い方だけを鍛えることも可能です。左右の筋肉の状態を見ながら、両方の上腕をバランスよく鍛えることができます。

自宅でも欠かさずトレーニングできるため

バーベルを使用したトレーニングは負荷もかけやすく効果的です。しかし、自宅にバーベルを置ける人はそう多くありません。どうしてもバーベルでトレーニングしたいのであれば、ジムに行くしかありません。その点、ダンベルは自宅でもでき、バーベルのトレーニングに負けないくらいの負荷をかけることが可能です。トレーニングは継続的におこなうことが重要ですが、自宅でトレーニングすることができれば、空き時間に手軽にトレーニングすることができ、三日坊主にもなりにくいです。
ダンベル

ダンベルを使用した上腕三頭筋トレーニング

ここでは、具体的にダンベルを使用してできる上腕三頭筋のトレーニング種目について見ていきます。初心者の方でも無理なく実践可能なトレーニング種目ばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。

立って行うフレンチプレス

フレンチプレスは立った状態でおこなう上腕三頭筋のトレーニングです。ダンベルを使用しておこないます。スタートポジションでは、たった状態でひとつのダンベルを両手で持って頭の上に上げます。この状態で、ヒジを動かさず頭の後ろで上げ下げします。上げ下げする時は、腕が顔の真横くらいより前にいかないように注意しましょう。ヒジを開かず、なるべく閉じた状態でおこなうのがコツです。

ベンチを使ったトライセプスキックバック

ベンチに片手片足を上げて、反対の手でダンベルを垂直に持ち後ろに持ち上げます。顔は上げた状態で、手のひらが常に自分の方向を向いているようにします。ダンベルを上げる時はヒジを後ろに伸ばすようにして持ち上げます。この際、上腕は動かないように注意します。ダンベルが重すぎるとフォームが崩れてしまうので、軽めのダンベルを使用して上腕三頭筋を最大限に伸縮させることを意識してトレーニングをしましょう。

腕立ての要領で行うダンベルプッシュアップ

プッシュアップバーの代わりにダンベルを使用した腕立ても効果的です。ダンベルを使用することにより不安定さが加わるので、上腕三頭筋に効果的に刺激を与えることが可能となります。他のダンベルを使用したトレーニングと違い、ダンベルを持ち上げて大きな負荷を与えるような動作はありませんが、上腕三頭筋を鍛えるうえでは効果的なトレーニングなのでオススメです。

高い効果が狙えるテイトプレス

テイトプレスはほかの代表的なトレーニングと比べると若干マニアックな鍛え方ですが、上腕三頭筋を鍛えるのに大きい効果があり初心者の方にもオススメです。テイトプレスは、ベンチに仰向けに寝て両手にダンベルを持ち、ヒジを曲げダンベルを胸に向けたり垂直に上げます。ヒジを曲げた時にダンベルが胸についても大丈夫ですが、ヒジの位置は動かないように注意しましょう。
トレーニング

たくましい腕にするには上腕三頭筋のトレーニングが必須

女性だけでなく、同性から見てもカッコイイと感じるたくましい上腕にするためには、上腕三頭筋のトレーニングが必須です。見た目だけではなく、機能的にも鍛えておいて損のない筋肉です。この機会に正しく鍛えて、力強い腕を手に入れましょう。

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